Uiteindelik leer hoe om 'n push-up korrek te doen

Tevrede

• Push-up voordele en variasies
• Hoe om 'n push-up te doen
• Resensie vir

Daar is 'n rede waarom push-ups die toets van die tyd deurstaan: dit is 'n uitdaging vir die meeste mense, en selfs die fisies fiksste mense kan maniere vind om hulle harde AF te maak. (Het jy gesien hierdie verspringende plyo-opstote ?!)

En alhoewel oefening by u lewe lei tot positiewe verandering, kan 'n paar opstote per dag die verskil in u bolyf en kernsterkte maak-om nog maar te praat van u algehele houding van 'ek gaan dit verpletter' lewe. (Geval in punt: Kyk wat het gebeur toe een vrou vir 'n jaar 100 push-ups per dag gedoen het.)

Push-up voordele en variasies

"Hierdie eenvoudige bolyfoefening is 'n goeie opsie om die spiergroepe in jou skouers, triceps, bors (pecs) en kern te werk," sê Rachel Mariotti, 'n NYC-afrigter wat die beweging hierbo demonstreer.

Jy mag dalk in die versoeking kom om dit oor te slaan, want wel, dit is moeilik en jy sal eerder aanbeweeg na iets lekkerder. "Dit is egter een van die standaard fiksheidsoefeninge vir die bolyf en behoort 'n basis te wees vir ander kragoefeninge van die bolyf," sê Mariotti. Neem die tyd om dit te bemeester voordat u ander oefeninge probeer, en u liggaam sal u bedank. (BTW, die push-up is ook 'n goeie aanduiding of u voldoende kernsterkte het, aangesien dit in wese 'n bewegende plank is.)

As volle opstote op hierdie stadium net nie haalbaar is nie of polspyn veroorsaak, moenie skaam voel as jy op jou knieë moet sak nie. NEE, hulle is nie 'meisie'-opdrukke nie, hulle is net die gepaste vordering om seker te maak dat u vorm op die punt is voordat u die standaard-opsteekvariasie probeer. Prettige feit: jy verhoog ongeveer 66 persent van jou liggaamsgewig as jy 'n standaard opstoot doen, maar 53 persent van jou liggaamsgewig as jy op jou knieë is, volgens 'n studie uit 2005 wat in die Journal of Strength and Conditioning Research. U kan ook push-ups doen met u hande op 'n verhoogde oppervlak (soos 'n boks of bank) om minder van u gewig op u bolyf te plaas. Maak nie saak watter vordering jy doen nie, die sleutel is om jou liggaam in 'n reguit lyn van skouers tot heupe te hou - net soos in 'n plank of 'n gereelde opstoot. (Weerstaan ​​die drang om by die heupe te skarnier en u boude uit te steek.)

Sodra u die standaard push-up onder die knie het, kan u na 'n paar moeilike variasies opgradeer: Hier is 'n volledige push-up-uitdaging van 30 dae wat daarop gemik is om die beweging in al sy vorme te bemeester.

As u u kern nog meer wil uitdaag, neem u opdruk af die grond: deur push-ups op 'n veringstrainer te doen (soos 'n TRX) aktiveer u buik- en rugstabilisators in u onderrug meer as enige ander 'balans'-toestel, volgens 'n studie uit 2015 wat in die Tydskrif vir Oefenkunde en fiksheid.

Hoe om 'n push-up te doen

A. Begin in 'n hoë-plank posisie met palms net wyer as skouerwydte, palms wat in die vloer druk en voete saam. Skakel vierkante en kern vas asof hulle 'n plank hou.

B. Buig elmboë in 'n hoek van 45 grade om die hele liggaam na die vloer te laat sak, terwyl die bors net onder die elmbooghoogte is.

C. Asem uit en druk in handpalms om liggaam weg van die vloer af te druk om terug te keer na beginposisie, beweeg heupe en skouers terselfdertyd.

Doen 8 tot 15 herhalings. Probeer 3 stelle.

Opstootvormwenke

• Moenie heupe of lae rug na die vloer laat sak nie.
• Moenie toelaat dat die elmboë na die kante of vorentoe vlieg terwyl u afklim nie.
• Hou die nek neutraal en kyk effens vorentoe op die grond; moenie die ken steek of kop lig nie.

Resensie vir