Hoe om die meeste voedingstowwe uit u kos te haal

Tevrede

• Neem vet in met vetoplosbare vitamiene
• Koppel kosse wat saam beter word
• Dink deur jou kookmetode
• Hou dit eenvoudig
• Resensie vir

Jy weet om te gryp na spinasie oor suiker, maar het jy geweet hoe jy kok dat spinasie beïnvloed hoeveel voedingstowwe u liggaam opneem? Welkom by die baie ingewikkelde wêreld van biobeskikbaarheid, wat eintlik net 'n spoggerige manier is om te praat oor die hoeveelheid voedingstowwe wat die liggaam inneem wanneer jy 'n sekere kos voorberei en eet, sê Tracy Lesht, RD Hier is wat jy moet doen om seker te maak jy kry die maksimum hoeveelheid gesondheidsversterkende voordele uit elke enkele hap.

Neem vet in met vetoplosbare vitamiene

Vetoplosbare vitamiene, soos vitamiene A, D, E en K, doen presies hoe dit klink: dit los op in vet. As u dit met 'n natuurlik vetterige bestanddeel eet, kan dit die liggaam makliker help om die vitamiene op te neem, sê Adrienne Youdim, M. D., 'n spesialis in voeding in Kalifornië. As jy jou spinasie-slaai met olyfolie bo-op, of ’n paar skywe avokado by jou omelet voeg, bonuspunte vir jou: Jy spyker reeds.

Dit gesê, jy moet kyk hoeveel van hierdie vitamiene jy inneem. Anders as wateroplosbare vitamiene (byvoorbeeld B12, C, biotien en foliensuur) wat deur urine uitgespoel word wanneer daar te veel daarvan in jou stelsel, as u te veel van 'n vetoplosbare vitamien inneem, sal u liggaam die ekstra hoeveelheid as vet in u lewerweefsel stoor. As dit te dikwels gebeur, kan dit lei tot 'n chroniese, giftige en potensieel lewensgevaarlike toestand bekend as hipervitaminose. Dit is redelik skaars dat dit werklik gebeur, en as dit gebeur, neem dit gewoonlik te veel vitamienaanvullings (eerder as om vitamiene deur voedsel in te neem), maar dit is kan gebeur.

Om die lieflike plek tussen genoeg, maar nie te veel te bepaal nie, sê Lesht dat dit die beste is om te streef na die aanbevole daaglikse toelae (RDA)-dit is op daardie vlak gestel, sodat u liggaam die maksimum hoeveelheid voordele kan haal-sonder om die boonste inname te oorskry ( UL). En wat u ook al doen, moenie die vetoplosbare vitamiene oorslaan nie, slegs ten gunste van wateroplosbare. Elke vitamien speel 'n belangrike rol in die handhawing van jou algemene gesondheid, sê Youdim, so jy kan nie regtig die een vir die ander verruil nie.

Koppel kosse wat saam beter word

Dit is waar: Sommige kosparings is beter as ander (uh, hallo, PB&J), en dit is waar as dit kom by die hoeveelheid voedingstowwe wat die liggaam absorbeer. Neem byvoorbeeld groente en vet. 'n Studie gepubliseer in Die American Journal of Clinical Nutrition het gevind dat mense meer karotenoïede in 'n slaai gevul met spinasie, blaarslaai, tamaties en wortels opgeneem het toe dit bedek was met 'n volvet-slaaisous eerder as 'n vet- of vetvrye slaai. U wil hê dat u liggaam vol karotenoïede moet wees, soos beta-karoteen, lycopeen, luteïen en zeaxanthien, omdat dit die liggaam help beskerm teen siektes. Boonop kry sommige karotenoïede-agtige likopeen 'n dubbele voordeel daarvan om met vet gepaard te wees omdat hulle vetoplosbaar is. Bewys: 'n Studie van die Ohio State University het bevind dat mense 4,4 keer meer likopeen geabsorbeer het toe 'n tamatie-gebaseerde salsa ook avokado's bevat.

Nog 'n kombinasie van alle sterre, veral as jy 'n vegetariër is: Om nie-dierlike bronne van yster, soos tofu, met vitamien C te koppel. Yster van diere staan ​​bekend as heemyster, en dit is meer geredelik beskikbaar vir jou liggaam om te absorbeer as yster sonder heme. Maar vitamien C kan die opname van nie-heem yster verhoog, sê Lesht. Probeer dus 'n spinasieslaai met tofu-bedekking met broccoli, rooipeper, lemoenskywe of aarbeie, stel sy voor.

Dink deur jou kookmetode

Kook kan ook die hoeveelheid voedingstowwe wat jou liggaam absorbeer, beïnvloed. Oor die algemeen verhoog kook die biobeskikbaarheid van kos, sê Youdim, maar dit is nie 'n harde-en-vinnige reël nie. Wateroplosbare vitamiene, byvoorbeeld, is veral vatbaar vir hitte en water, volgens 'n studie wat in die Europese Tydskrif vir Kliniese Voeding. “Hulle verloor meer voedingstowwe tydens kookprosesse soos kook omdat voedingstowwe in die water uitlek,” sê Lesht.

Sy probeer om dit nie in die wasbak te gooi nie, maar dit in sop, bredies of souse te hergebruik. Of stoom jou groente in plaas daarvan om dit te kook. As jy hitte en water moet gebruik, sê Lesht dit is die beste om "te mik om die kooktyd te verminder en klein hoeveelhede water met lae hitte te gebruik om die maksimum hoeveelheid voedingstowwe te absorbeer." En vir groente wat geneig is om 'n langer kooktyd te verg, is daar 'n vinnige hak: Sny dit in kleiner stukkies voordat dit in die water gegooi word. Kleiner stukke = vinniger kook.

Ag, en moenie bang wees om die mikrogolfoond te gebruik nie-dit verwyder nie die voedsel se voedingstowwe nie. Trouens, 'n studie gepubliseer in die Tydskrif vir Voedselwetenskap gevind dat broccoli kook en stoom sy vitamien C -vlakke onderskeidelik met 34 en 22 persent verlaag het, terwyl broccoli in die mikrogolf 90 persent van die oorspronklike hoeveelheid gehang het.

Aan die ander kant trek sommige voedselsoorte baat by 'n bietjie hitte, want dit kan help om selwande af te breek, wat die liggaam makliker maak om die voedingstowwe op te neem. Sekerlik, likopeenryke tamaties is voordelig in 'n avokadosalsa, maar hulle is selfs meer voedsaam wanneer dit gekook word: 'n Studie gepubliseer in die British Journal of Nutrition het bevind dat deelnemers aan die studie meer as 55 persent meer likopeen geabsorbeer het toe tamatiesous vir nog 40 minute gaar was.

Hou dit eenvoudig

As u oorweldig voel deur die ins en outs van biobeskikbaarheid, sê Lesht dat dit die beste is om net te fokus op 'n gebalanseerde dieet wat alle kleure van die reënboog bevat. 'U moenie te veel vasgehou word aan die biobeskikbaarheid en die bereiding van voedsel nie, want u moet aan die einde van u dag heerlik eet,' sê sy. "Dit is belangriker om vrugte en groente te eet wat gekook en voorberei is op die manier waarop jy dit geniet, as om te veel besorg te wees oor hul biobeskikbaarheid en verlies aan voedingstowwe as gevolg van kook. In die groot skema is dit om 'n groente te eet en slegs 50 persent sy voedingstowwe is steeds beter as om glad nie die groente te eet nie. "

Resensie vir