Hoe u u greepsterkte kan verhoog vir 'n sterker oefensessie

Tevrede

• Maak warm
• 1. Hangende Re-Grips / Monkey Bar Traverse
• 2. Supinated Wye Ry
• 3. Kruisbeeld Opstoot
• 4. Chin Bo Bar Tuck-Ups
• 5. Hangende Hollyf Hou
• 6. Bench Jump Squats/Step-Ups
• 7. Streng pull-ups
• Resensie vir

Het jy al ooit probeer om 'n paar optrekke te doen en moes moed opgee voordat jou spiere ophou, net omdat jy nie meer aan die staaf kon vashou nie? Het u al ooit tydens 'n hinderniswedloop van die aapstawe geval-en in die verraderlike modderput hieronder-omdat u vingers te swak gevoel het? Het u al ooit 'n gewig van 'n halter afgetrek of vir 'n ligter halter verruil, nie omdat u liggaam was nie sterk genoeg nie, maar omdat jou hande was nie?

Daardie dae is verby! Dit is tyd om op te hou ruil vir eelte en te leer hoe om die greepsterkte te verhoog.

Betree: hierdie totale-liggaam krag oefensessie, met vergunning van Sarah Gawron ('n afrigter by Epic Hybrid Training in New York City). Dit kan by 'n gimnasium, op die speelgrond of by die huis gedoen word as u 'n uittrekbalk byderhand het. Dit sal jou hele liggaam tref, maar fokus op jou kern en rug, en bowenal, verbrand jou onderarms en hande om jou greepsterkte op te bou. (Nog 'n goeie treksterkte: swaar strydtouoefeninge wat 'n ton kalwers verbrand.)

Maar eers 'n vriendelike PSA: Jou voorarms sal waarskynlik wees heeltemal uitgebrand hierna - en jy sal dalk nie eers deur dit alles kan kom nie. As u 'n totale nuweling is, kan u met een stel begin, of sommige van hierdie oefeninge in u roetine gooi.

Hoe dit werk: Doen 8 tot 12 reps van elke oefening. Herhaal vir 3 stelle.

Wenkvorm: Vir enige ophang-/hangwerk, betrek altyd jou kern en trek voortdurend die staaf af om jou rugspiere te betrek, wat jou sal ondersteun en ophou.

Maak warm

Deel A: Doen 10 herhalings van elke oefening.

• Arm sirkels (Doen hulle agtertoe en dan vorentoe.)
• Toy Soldier (Skop regterbeen reguit vorentoe om reguit linkerarm te ontmoet. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.)
• Hangende skapulêre depressies (Hang aan 'n hoë staaf met skouers los. Betrek bo-rug en skuif skouers af, lig liggaam 'n paar duim op. Laat sak stadig na beginposisie.)

Deel B: Doen 30 sekondes van elke oefening. Doen 2 stelle.

• Duimwurm opsteek (loop hande uit na 'n plank, druk op, loop dan hande terug en staan.)
• Reuse bergklimmers (Begin in 'n plankposisie en spring afwisselend elke voet op om plat buite die hand aan daardie kant te plant.)
• Squat Thrusters (Plaas hande op die vloer, spring terug na die plank, spring voete tot by die hande en staan.)
• Skêrspronge

1. Hangende Re-Grips / Monkey Bar Traverse

A. Hang met 'n optrekstaaf of 'n stel aapstawe met twee hande op die balk en geboë bene. Hou spanning in bene deur die quadriceps, glutes en dyspiere te buig.

B. Op aapstawe, beweeg vorentoe, wissel af watter hand die staaf gryp, en gryp terug om bolyf op te trek, en skuif heupe van kant tot kant. Op 'n optrekbalk, trek alternatiewelik elke hand van die staaf af, skuif heupe van kant tot kant.

2. Supinated Wye Ry

A. Plaas jouself onder 'n lae speelkroeg, 'n halter op 'n lae posisie of 'n stewige tafel op medium hoogte as jy tuis is. (En as niks hiervan beskikbaar is nie, kan u 'n omgekeerde ry op 'n TRX uitvoer). Hou die staaf of rand van die tafel vas met handpalms na bo, bors direk onder hulle, en bene verleng om 'n reguit lyflyn te vorm.

B. Behou 'n sterk plankposisie, lig die lyf op deur die staaf na die bors te trek, skouerblaaie te druk, boonste en middelste rug en biceps in te gryp.

C. Onderlyf terug af om te begin. (Bou jou rugkrag nog meer op met hierdie rugoefeninge.)

3. Kruisbeeld Opstoot

A. Begin in 'n sterk hoë plankposisie met hande wyer as skouerwydte en vingers wat van mekaar af wys.

B. Laer bolyf totdat die skouers die elmbooghoogte bereik, en druk dan terug om te begin.

4. Chin Bo Bar Tuck-Ups

A. Hou 'n hoë staaf met palms na die liggaam. Trek ken bo staaf, hou elmboë naby aan ribbes.

B. Steek die knieë op na die maag, trek die bekken en neem die onderste buikspiere.

C. Keer terug na begin, hou ken bo staaf.

5. Hangende Hollyf Hou

A. Hou vas aan 'n hoë staaf met palms na vorentoe.

B. Trek voete effens vorentoe saam en pas bene en buikspasie in om 'n hol liggaamsposisie te skep. Hou vir 3 sekondes, en laat dan los.

6. Bench Jump Squats/Step-Ups

A. Staan voor 'n bank, 'n boks of trappe (as u tuis is).

B. Hou die bors op, doen 'n kwart hurke om te spring, knieë vas te maak en land bo -op die bank, boks of aangewese trap. Probeer om sag te land, eers op die toon, dan op die hak.

C. Stap (moenie spring nie) af en keer terug om te begin.

7. Streng pull-ups

A. Gryp 'n hoë staaf met die handpalms na buite en hou 'n hol liggaamsposisie.

B. Gryp die boonste rug aan en trek die bolyf op sodat die ken bo die staaf is en die liggaamshouding behoue ​​bly. Vermy om met u ken te strek of die bors op te blaas en die kern te deaktiveer.

C. In 'n stadige en beheerde beweging, laer rug om te begin. (Moet jy nog 'n basiese optrek bemeester? Jy is nie alleen nie - dit is vrek moeilik. Hier is die gids oor hoe om 'n optrek te doen.)

Resensie vir