Is daar 'n cheat-kode om ses-pak abs vinniger te kry?

Tevrede

• Wat is 'n six-pack?
• Verlaag u liggaamsvetvlak
• Wat u moet doen om abs te word
• Verminder kalorieë
• Verhoog die inname van proteïene
• Kies afwisselende oefening met hoë intensiteit
• Voeg weerstandsoefening by
• 3 Mindful beweeg om abs te versterk
• Die wegneemete

Oorsig

Geskeurde, gebeitelde abs is die heilige graal van baie fiksheidsentoesiaste. Hulle vertel die wêreld dat jy sterk en maer is en dat lasagne geen invloed op jou het nie. En dit is nie maklik om te bereik nie.

Afgesien van atlete, het die meeste mense buikspiere bedek deur 'n laag vet. Sommige daarvan is naby die veloppervlak (onderhuidse vet). Sommige daarvan is diep binne-in die buikholte (viscerale vet).

Hoe meer vet u het, hoe langer sal dit neem om dit af te gooi en dan sespak abs te vertoon.

Wat is 'n six-pack?

Die belangrikste spier in die buik wat verantwoordelik is vir die voorkoms van die wasbord is die rectus abdominis. Dit is 'n lang, plat veselband wat vertikaal strek vanaf die skaambeen tot onder die ribbes. Dit lê oor die interne organe en funksioneer om hierdie organe op hul regte plek te hou.

Dit is 'n verdeelde spier met 'n regter- en 'n linker helfte wat parallel met mekaar loop. Elke helfte word volgens bindweefsel in drie segmente verdeel. Hierdie ses bande bindweefsel gee die buik sy "six-pack" voorkoms.

Ongeag hoe goed u rectus abdominis is, as dit onder lae vet versteek is, sal u sespak nie sigbaar wees nie.

Volgens Harvard Health is ongeveer 90 persent van die liggaamsvet onderhuids, wat beteken dat dit net onder die vel lê. Dit is die pittige goed wat jou maag vorm en 'n liggaamsvet is wat jy met jou hande kan gryp.

Ongeveer 10 persent van die vet is die viscerale variëteit. Hierdie vet lê onder die buikwand en in die ruimtes wat die ingewande en lewer omhul.

Dit skei hormone en ander stowwe af wat inflammasie op lae vlak veroorsaak, wat 'n direkte invloed het op die ontwikkeling van dinge soos hartsiektes, demensie en sekere kankers.

Om doelgerigte oefeninge soos crunches te doen, is ideaal om buikspiere te versterk, maar om beide onderhuidse en ingewande vet te verloor, is die eerste stap om u abs te grawe.

Volgens die American Council on Exercise (ACE) moet u u liggaamsvet verlaag tot ongeveer 14 tot 20 persent vir vroue en 6 tot 13 persent vir mans. Op 'n skaal wat deur ACE gebruik word, staan ​​dit bekend as die kategorie "atlete".

Selfs dan het sommige mense nie die nodige genetiese samestelling vir ses-pack abs nie. Dit is omdat hulle 'n dikker vel en weefsel het wat die rectus abdominis omring, wat dit moeiliker maak om geskeurde abs te wys.

Sommige mense het ook asimmetriese of skuins senings wat oor die rectus abdominis kruis, wat hul buikspiere minder soos 'n wasbord laat lyk.

Verlaag u liggaamsvetvlak

Die verlaging van u liggaamsvetpersentasie kan 'n lang en noukeurige proses wees.

Navorsing wat in die tydskrif gepubliseer is, merk op dat die gemiddelde vrou in die Verenigde State ongeveer 40 persent liggaamsvet het en die gemiddelde man ongeveer 28 persent. Vanweë die hormoon estrogeen dra vroue natuurlik meer vet as mans.

Die meeste mans en vroue moet ten minste die helfte van hul liggaamsvet verloor om hul abs te wys. Die Amerikaanse Raad vir Oefening sê 'n verlies van 1 persent liggaamsvet per maand is veilig en haalbaar.

Gegewe die wiskunde, kan dit 'n vrou met 'n gemiddelde liggaamsvet ongeveer 20 tot 26 maande neem om die regte hoeveelheid vetverlies vir ses-pack abs te bereik. Die gemiddelde man sou ongeveer 15 tot 21 maande nodig hê.

Wat u moet doen om abs te word

Die goeie nuus is dat u abs het. Die slegte nuus is dat daar geen vinnige en maklike manier is om dit te ontdek nie. As u u buikspiere oefen met doelgerigte oefeninge, kan dit u versterk en vorm.

Verminder kalorieë

Sny ongeveer 500 kalorieë uit u daaglikse dieet as u een pond per week wil verloor.

As u oefen, kan u minder kalorieë verminder. As u 250 kalorieë verbrand deur daagliks te oefen, moet u dalk slegs 250 kalorieë verminder.

Verhoog die inname van proteïene

As jy gewig verloor, verloor jy ook maer spiere. Om die spiermassa te behou, is dit belangrik om voldoende hoeveelhede proteïene, die bousteen van spiere, te verbruik.

Streef na ongeveer 1 tot 1,5 gram vir elke twee pond wat u weeg.

Een ontleding wat gepubliseer is, het opgemerk dat diegene wat hoër proteïenhoeveelhede as 1,2 tot 1,5 gram per 2,2 kilogram liggaamsgewig geëet het, in staat was om maer spiermassa te behou en liggaamsamestelling te verbeter in vergelyking met diegene geëet gemiddelde hoeveelhede proteïene (0,8 gram per 2,2 pond).

Dit kom neer op meer as 90 gram proteïen - 30 gram per maaltyd, per dag vir 'n persoon van 150 pond.

Proteïenryke voedsel sluit hoender, beesvleis, kalkoen, peulgewasse, neute en sekere suiwelprodukte soos Griekse jogurt in.

Kies afwisselende oefening met hoë intensiteit

Voorbeelde van tussenposes met hoë intensiteit is:

• hardloop vir 20 sekondes gevolg deur 40 minute te loop, en herhaal
• fietsry teen 'n algehele tempo vir 8 sekondes, gevolg deur 'n lae intensiteitstempo vir 12 sekondes

Volgens navorsing gepubliseer in, het vroue wat die tipe fietsryoefening vir 20 minute, drie keer per week, 15 weke lank gedoen het, meer liggaamsvet verloor as diegene wat bestendige aërobiese oefeninge gedoen het.

Voeg weerstandsoefening by

Dit lyk asof cardio plus gewigte die magiese punt is om vet te verloor.

In een studie wat na oorgewig adolessente gekyk het, het diegene wat 30 minute kardio-werk gedoen het en 30 minute, drie keer per week drie keer per week, meer liggaamsvet verloor en hul middellyfomtrek meer as dié wat net aërobiese oefening gedoen het.

3 Mindful beweeg om abs te versterk

Die wegneemete

Daar is geen vinnige en maklike manier om ses-pack abs te kry nie. Dit behels dissipline en 'n verbintenis tot skoon, gesonde eetgewoontes en gereelde oefening, insluitend kardio- en kragoefening.

Alhoewel die proses lank kan wees en hard werk, is abs-buise 'n fiksheidsdoel wat diegene wat daartoe verbind is, kan bereik.