Hoe om gewig te verloor met kardiovaskulêre oefening

Tevrede

• Wat is kardio?
• Kardio vir gewigsverlies
• Faktore wat beïnvloed hoe vinnig u kalorieë verbrand
• Watter kardio-oefeninge verbrand die meeste kalorieë?
• Die skep van 'n aanvanklike oefensessie
• Hoe om u oefensessies te versper
• Waarom u verskillende maniere benodig om gewig te verloor

Wat is kardio?

As u die woord cardio hoor, dink u aan sweet wat van u voorkop afdrup terwyl u op die trapmeul hardloop of vinnig tydens u middagete gaan stap? Dit is albei. Kardiovaskulêre oefening, ook bekend as aërobiese oefening, beteken dat u 'met' suurstof 'doen.

Hierdie tipe oefening:

• gebruik groot spiergroepe, soos u bene of bolyf
• benodig asemhaling of beheerde asemhaling
• verhoog u hartklop en hou dit vir 'n bepaalde tyd in 'n aërobiese sone

Algemene vorme van cardio sluit in stap-, draf-, swem-, fietsry- en fiksheidsklasse. Kardiomasjiene kan 'n roeier, elliptiese, trapklimmer, regop of ligfiets en trapmeul insluit.

Terwyl cardio kalorieë verbrand en help om gewig te verloor, kan dit die gewigstoename van ten minste twee tot drie dae per week met kragoefeninge verhoog.

Die hoeveelheid hart wat u benodig om gewig te verloor, hang af van verskillende faktore, soos u huidige gewig, dieet, daaglikse aktiwiteitsvlak en ouderdom.

Kardio vir gewigsverlies

Om gewig te verloor, moet u 'n tekort aan kalorieë skep. Die aantal kalorieë wat u verbruik, moet minder wees as die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand. Hoeveel gewig u verloor, hang af van die hoeveelheid oefening wat u in die loop van 'n week wil doen.

As u nie seker is hoe om 'n tekort te skep nie, of as u hulp nodig het om u doelwitte te bereik, oorweeg dit om 'n kalorie-telprogram te gebruik. Met hierdie spoorsnyers kan u u daaglikse voedselinname en liggaamlike aktiwiteit gedurende die dag invoer, wat u in staat stel om u huidige kalorieë in / kalorieë uit te kyk.

Volgens die moet u elke week minstens 150 tot 300 minute oefening met matige intensiteit of 75 tot 150 minute per week met intensiewe aërobiese oefening doen om aansienlike veranderinge te sien.

U moet ook kragoefening doen wat alle belangrike spiergroepe ten minste twee dae per week betrek.

As u elke week een pond wil verloor, moet u 'n tekort van 3.500 kalorieë skep, wat beteken dat u 3.500 meer kalorieë moet verbrand as wat u in een week verbruik.

Faktore wat beïnvloed hoe vinnig u kalorieë verbrand

Voordat u 'n gewigsverliesreis onderneem met cardio-oefening, is dit belangrik om te verstaan ​​dat daar sekere faktore is wat beïnvloed hoe vinnig u kalorieë verbrand, en gevolglik hoe vinnig u gewig verloor.

• Ouderdom. Hoe ouer jy is, hoe minder kalorieë kan jy verwag om te verbrand.
• Liggaamsamestelling. As u 'n groter hoeveelheid spiermassa het, sal u meer kalorieë tydens oefening verbrand as iemand met 'n hoër persentasie vet.
• Intensiteit van oefensessie. Hoe kragtiger die oefensessie is, hoe meer kalorieë sal u in een sessie verbrand.
• Geslag. Mans verbrand vinniger kalorieë as vroue.
• Algehele daaglikse aktiwiteit. Hoe meer u sit gedurende die dag, hoe minder kalorieë sal u verbrand.
• Gewig. Hoe groter u gewig, hoe meer kalorieë sal u verbrand.

Watter kardio-oefeninge verbrand die meeste kalorieë?

Oorweeg die keuse van fisieke aktiwiteite om die meeste kalorieë binne die minste tyd te verbrand, om u oefening te maksimeer. Dit gaan gewoonlik oor die gebruik van die groot spiere van u onderlyf op 'n matige of sterk intensiteit.

Volgens die persoon kan 'n persoon van 154 pond binne 30 minute tussen 140 en 295 kalorieë verbrand deur kardiovaskulêre oefeninge te doen. Hier is 'n paar verskillende kardio-metodes en die hoeveelheid kalorieë wat u binne 30 minute kan verbrand:

• stap: 185 kalorieë
• dans: 165 kalorieë
• stap (3,5 mph): 140 kalorieë
• hardloop (5 mph): 295 kalorieë
• fietsry (> 10 mph): 295 kalorieë
• swem: 255 kalorieë

Die skep van 'n aanvanklike oefensessie

Om een ​​pond te verloor, moet u 3500 kalorieë meer verbrand as wat u liggaam nodig het. As u doel is om een ​​tot twee kilogram per week te verloor, het u 'n tekort van 1000 kalorieë per dag nodig.

Gestel jou daaglikse kaloriebehoefte is 2 200 kalorieë. U moet die hoeveelheid kalorieë wat u per dag verbruik, verminder met 500 en 500 kalorieë verbrand deur oefening.

Met dit in gedagte, wil u 'n oefensessie opstel wat die meeste dae van die week kardiovaskulêre oefening insluit en ten minste twee dae per week kragoefening.

• Kardiovaskulêre oefening. Doen kardio-oefening drie tot vyf dae per week vir 30 tot 60 minute elke sessie.
• Krag oefeninge. Voer twee tot drie dae per week uit met kragoefeninge wat alle groot spiergroepe betrek.
• Buigsaamheid en rek. Sluit daaglikse strek- en buigsaamheidsoefeninge in.
• Rus. Sluit minstens een tot twee dae rus elke week in. U kan op u rusdae deelneem aan aktiewe hersteloefeninge soos joga of ligte strek.

Hoe om u oefensessies te versper

As u elke dag dieselfde oefensessie uitvoer, lei dit na 'n plato, 'n punt waarop die oefening die effektiwiteit verloor. As u dit te hard slaan, kan dit tot uitbranding lei. Daarom is dit belangrik om u oefensessies te versper. Om dit te doen, moet u sorg dat u kardiovaskulêre oefeninge met matige intensiteit sowel as hoë intensiteit in u algemene fiksheidsroetine insluit.

Voer byvoorbeeld 30 tot 45 minute kardio-oefening met matige intensiteit uit, soos stap of swem, drie dae per week. Verhoog die intensiteit vir die ander twee dae - vyf dae in totaal - en voer kragtige oefensessies uit soos hardloop of fietsry.

As u kies om intensiewe interval-oefeninge te doen, kan u die totale hoeveelheid tyd verminder. Doen byvoorbeeld naellope 20 tot 30 minute afwisselend met drafintervalle.

Waarom u verskillende maniere benodig om gewig te verloor

U liggaam gebruik verskillende spiergroepe vir elke tipe oefensessie. Dit is sinvol om 'n verskeidenheid oefeninge in u algemene fiksheidsroetine in te sluit. Die kombinasie van kardiovaskulêre oefeninge en gewigstraining is die beste sin vir maksimum gewigsverlies.

Om dit te doen, oorweeg dit om die meeste dae van die week kardio-oefening uit te voer en 'n oefenoefening ten minste twee dae per week. Sluit ten minste twee tot drie verskillende metodes van aërobiese oefeninge in vir u cardio. Hardloop byvoorbeeld die een dag, swem 'n ander dag, fiets die volgende dag en kies twee verskillende fiksheidsklasse om vir die ander twee dae te doen.

Vir ekstra voordele, oorweeg dit om 'n fiksheidsklas te neem wat ook kragoefening insluit, wat die hoeveelheid kalorieë wat u tydens die aktiwiteit en na u oefensessie verbrand, sal verhoog.

Benewens fisieke aktiwiteit, moet u dieet ook verander om gewig te verloor. Om 'n kalorie-tekort deur dieet te skep en steeds tevrede te voel, moet u baie komplekse koolhidrate, voldoende hoeveelhede proteïene en gesonde vette bevat.