Proteïeninname - hoeveel proteïene moet u per dag eet?

Tevrede

• Wat is proteïen, en waarom is dit belangrik?
• Kan gewigsverlies bevorder en gewigstoename voorkom
• Kan u help om spiere en krag te kry
• Proteïene tydens swangerskap
• Ander omstandighede wat proteïenbehoeftes kan verhoog
• Het proteïen negatiewe gevolge vir die gesondheid?
• Hoe om genoeg proteïene in u dieet te kry
• Wat "gram proteïen" regtig beteken
• Wat van die gemiddelde mens?

Min voedingstowwe is so belangrik soos proteïene. As u nie genoeg daarvan kry nie, sal dit u gesondheid en liggaamsamestelling beïnvloed.

Menings oor hoeveel proteïene u benodig, verskil.

Die meeste amptelike voedingsorganisasies beveel 'n redelike beskeie proteïeninname aan.

Die DRI (dieetverwysingsinname) is 0,36 gram proteïen per pond (0,8 gram per kg) liggaamsgewig.

Dit kom neer op:

• 56 gram per dag vir die gemiddelde sittende man
• 46 gram per dag vir die gemiddelde sittende vrou

Dit kan genoeg wees om tekorte te voorkom, maar die hoeveelheid wat u benodig, hang af van baie faktore, insluitend u aktiwiteitsvlak, ouderdom, spiermassa, liggaamsdoelstellings en algemene gesondheid.

Hierdie artikel ondersoek die optimale hoeveelhede proteïene en hoe lewenstylfaktore soos gewigsverlies, spieropbou en aktiwiteitsvlakke inreken.

Wat is proteïen, en waarom is dit belangrik?

Proteïene is die belangrikste boustene van u liggaam. Dit word gebruik om spiere, senings, organe en vel te maak, sowel as ensieme, hormone, neuro-oordragstowwe en verskillende molekules wat baie belangrike funksies vervul.

Proteïene bestaan ​​uit kleiner molekules genaamd aminosure, wat soos krale aan 'n tou aan mekaar skakel. Hierdie gekoppelde aminosure vorm lang proteïenkettings wat dan in komplekse vorms vou.

U liggaam produseer sommige van hierdie aminosure, maar u moet ander verkry wat as essensiële aminosure bekend staan, via u dieet.

Proteïene gaan nie net oor hoeveelheid nie, maar ook oor kwaliteit.

Oor die algemeen bied dierlike proteïene alle essensiële aminosure in die regte verhouding sodat u dit ten volle kan gebruik. Dit is sinvol, aangesien dierweefsels soortgelyk is aan u eie weefsels.

As u elke dag dierlike produkte soos vleis, vis, eiers of suiwelprodukte eet, kry u waarskynlik genoeg proteïene.

As u egter nie dierlike voedsel eet nie, kan dit meer uitdagend wees om al die proteïene en essensiële aminosure wat u liggaam benodig, te kry. As u 'n plantaardige dieet volg, stel u dalk belang in hierdie artikel oor die 17 beste proteïenbronne vir veganiste.

Min mense hoef proteïene aan te vul, maar dit kan nuttig wees vir atlete en liggaamsbouers.

Proteïen is 'n struktuurmolekule wat aminosure bevat, waarvan baie jou liggaam nie alleen kan produseer nie. Dierlike voedsel bevat gewoonlik baie proteïene en bevat alle essensiële aminosure.

Kan gewigsverlies bevorder en gewigstoename voorkom

Proteïene is belangrik as dit gaan om gewig te verloor.

Soos u dalk weet, moet u minder kalorieë verbruik as wat u verbrand om gewig te verloor.

Bewyse dui daarop dat die eet van proteïene die aantal kalorieë wat u verbrand, kan verhoog deur u metaboliese tempo (kalorieë uit) te verhoog en u eetlus (kalorieë in) te verminder ().

Daar is getoon dat die verbruik van 25-30% van u totale daaglikse kalorieë uit proteïene die metabolisme met tot 80-100 kalorieë per dag verhoog, vergeleke met laer proteïendiëte (,,).

Tog is proteïen se belangrikste bydrae tot gewigsverlies waarskynlik die vermoë om eetlus te verminder, wat lei tot 'n afname in kalorie-inname. Proteïen is beter as vet of koolhidrate om u vol te laat voel (,).

In een studie onder mans met vetsug, het die inname van 25% kalorieë uit proteïene verhoogde gevoelens van volheid, asook die vermindering van laatnag-snack-begeertes en obsessiewe gedagtes oor kos met onderskeidelik 50% en 60% ().

In 'n ander studie van twaalf weke het vroue wat hul proteïeninname tot 30% van die kalorieë verhoog het, 441 minder kalorieë per dag geëet en 5 kilogram verloor deur eenvoudig meer proteïene by hul dieet te voeg ().

Daarbenewens help proteïene meer as gewigsverlies - dit kan ook gewigstoename voorkom.

In een studie het 'n beskeie toename in proteïene van 15% tot 18% van die kalorieë die hoeveelheid vet wat mense wat ná gewigsverlies herwin het, met 50% verminder.

'N Hoë proteïeninname help u ook om spiermassa op te bou en te bewaar, wat 'n klein aantal kalorieë 24 uurliks ​​verbrand.

As u meer proteïene eet, is dit baie makliker om by enige gewigsverliesdieet te hou - hetsy koolhidrate, koolhidrate of iets tussenin.

Volgens die bogenoemde studies kan 'n proteïeninname van ongeveer 30% kalorieë optimaal wees vir gewigsverlies. Dit beloop 150 gram per dag vir iemand met 'n dieet van 2000 kalorieë.

U kan dit bereken deur u kalorie-inname met 0,075 te vermenigvuldig.

'N Proteïeninname van ongeveer 30% van die kalorieë blyk optimaal te wees vir gewigsverlies. Dit verhoog u metabolisme en veroorsaak 'n spontane afname in kalorie-inname.

Kan u help om spiere en krag te kry

Spiere word grotendeels van proteïene gemaak.

Soos met die meeste liggaamsweefsels, is spiere dinamies en word hulle voortdurend afgebreek en herbou.

Om spiere te kry, moet u liggaam meer spierproteïene sintetiseer as wat dit afbreek.

Met ander woorde, daar moet 'n netto positiewe proteïenbalans in u liggaam wees - dikwels stikstofbalans genoem, aangesien proteïen baie stikstof bevat.

As sodanig eet mense wat spiere wil opbou dikwels meer proteïene, sowel as oefening. 'N Hoër proteïeninname kan help om spiere en krag op te bou ().

Intussen moet diegene wat die spier wat hulle gebou het, wil onderhou, hul proteïeninname moet verhoog wanneer hulle liggaamsvet verloor, aangesien 'n hoë proteïeninname kan help om die spierverlies te voorkom wat gewoonlik voorkom tydens dieet (,).

Wat spiermassa betref, kyk studies gewoonlik nie na die persentasie kalorieë wat uit proteïene kom nie, maar eerder na die daaglikse gram proteïen per kilogram of kilogram liggaamsgewig.

'N Algemene aanbeveling om spiere op te tel, is 1 gram proteïen per pond (2,2 gram per kg) liggaamsgewig.

Volgens ander wetenskaplikes moet proteïene 'n minimum van 0,7 gram per pond (1,6 gram per kg) liggaamsgewig () wees.

Verskeie studies het probeer om die optimale hoeveelheid proteïene vir spieraanwins te bepaal, maar baie het tot verskillende gevolgtrekkings gekom.

Sommige studies toon dat die inname van meer as 0,8 gram per pond (1,8 gram per kg) geen voordeel het nie, terwyl ander daarop dui dat inname wat effens hoër is as 1 gram proteïen per pond (2,2 gram per kg) die beste is (,).

Alhoewel dit moeilik is om presiese syfers te gee as gevolg van teenstrydige studie-resultate, blyk dit dat ongeveer 0,7-1 gram per pond (1,6-2,2 gram per kg) liggaamsgewig 'n redelike skatting is.

As u baie liggaamsvet dra, is die gebruik van óf u maer massa óf die doelgewig - in plaas van u totale liggaamsgewig - 'n goeie idee, want dit is meestal u maer massa wat die hoeveelheid proteïene bepaal wat u benodig.

Dit is belangrik om genoeg proteïene te eet as u spiere wil opdoen en / of wil onderhou. Die meeste studies dui daarop dat 0,7-1 gram per pond (1,6-2,2 gram per kg) maer massa voldoende is.

Proteïene tydens swangerskap

Gedurende swangerskap benodig die liggaam meer proteïene vir weefselontwikkeling en groei. Proteïen is voordelig vir beide die moeder en die baba.

Die outeurs van een studie stel voor dat mense daagliks 0,55-0,69 gram per pond (1,2-1,52 gram per kg) proteïene tydens swangerskap inneem ().

Elders beveel kenners aan om gedurende die swangerskap 0,55 gram per pond (1,1 gram per kg) proteïen per dag te verbruik (17).

Die aanbevole daaglikse toelating vir proteïene tydens borsvoeding is 0,59 gram per pond (1,3 gram per kg) per dag, plus 25 ekstra gram (18).

Dieetbronne is die ideale manier om enige voedingsstof te verkry. Goeie bronne sluit in:

• boontjies, ertjies en lensies
• eiers
• maer vleis
• suiwelprodukte
• neute en sade
• tofu

Vis en seekos is ook goeie bronne. Kies tydens dragtigheid en laktasie vis met min kwik en baie omega-3-vetsure, soos salm, sardientjies en ansjovis.

Let egter daarop om diegene wat baie kwik bevat, soos haai, swaardvis, teevis en makriel (), te vermy.

Ideaal gesproke moet u al u proteïene uit voedselbronne kry. In sommige gevalle kan u gesondheidsorgverskaffer aanvullings aanbeveel. Daar is egter geen riglyne vir die aanvulling van proteïene tydens swangerskap nie.

Ander omstandighede wat proteïenbehoeftes kan verhoog

Ongeag die spiermassa en liggaamsbou, diegene wat fisies aktief is, het meer proteïene nodig as dié wat sittend is.

As u werk liggaamlik veeleisend is of as u baie loop, hardloop, swem of enige soort oefening doen, moet u meer proteïene eet.

Uithouvermoë-atlete benodig ook beduidende hoeveelhede proteïene - ongeveer 0,5-0,65 gram per pond (1,2-1,4 gram per kg) liggaamsgewig (,).

Ouer volwassenes het ook die proteïenbehoeftes aansienlik verhoog - tot 50% hoër as die DRI, of ongeveer 0,45-0,6 gram per pond (1-1,3 gram per kg) liggaamsgewig (, 24).

Dit kan help om osteoporose en sarkopenie te voorkom, wat albei beduidende probleme onder ouer volwassenes is.

Mense wat herstel van beserings, kan ook meer proteïene benodig ().

Mense wat fisies aktief is, sowel as ouer volwassenes en diegene wat herstel van beserings, het die proteïenbehoefte aansienlik verhoog.

Het proteïen negatiewe gevolge vir die gesondheid?

Proteïen word onregverdig verkwalik vir 'n aantal gesondheidsprobleme.

Sommige mense glo dat 'n dieet met baie proteïene nierbeskadiging en osteoporose kan veroorsaak, maar die wetenskap ondersteun nie hierdie bewerings nie.

Alhoewel proteïenbeperking nuttig is vir mense met nierprobleme wat reeds bestaan, is daar geen bewyse dat proteïene nierbeskadiging by gesonde mense kan veroorsaak nie (,).

In werklikheid kan 'n hoër proteïeninname bloeddruk verlaag en diabetes help beveg, wat twee van die belangrikste risikofaktore vir niersiekte is (,).

Enige vermeende nadelige effekte van proteïene op die nierfunksie word swaarder weeg as die positiewe uitwerking daarvan op hierdie risikofaktore.

Sommige mense het beweer dat te veel proteïene tot osteoporose kan lei, maar navorsing toon dat dit hierdie toestand kan voorkom (,).

Oor die algemeen is daar geen bewyse dat 'n redelike hoë proteïeninname nadelige gevolge het by gesonde mense wat probeer om hul gesondheid te optimaliseer nie.

Proteïene het geen negatiewe uitwerking op die nierfunksie by gesonde mense nie, en studies toon dat dit lei tot verbeterde beengesondheid.

Hoe om genoeg proteïene in u dieet te kry

Die beste proteïenbronne is vleis, vis, eiers en suiwelprodukte, want dit bevat al die essensiële aminosure wat u liggaam benodig.

Sommige plante bevat ook baie proteïene, soos quinoa, peulgewasse en neute.

Die meeste mense hoef egter gewoonlik nie hul proteïeninname op te spoor nie.

As u gesond is en so probeer bly, moet u die inname van gehalte proteïene saam met die meeste van u maaltye, tesame met voedsame plantaardige voedsel, u inname tot 'n optimale reeks bring.

Wat "gram proteïen" regtig beteken

Dit is 'n baie algemene area van misverstand.

In die voedingswetenskap verwys "gram proteïen" na die aantal gram makrovoedingstowwe, nie die aantal gram proteïenbevattende voedsel soos vleis of eiers nie.

'N Porsie beesvleis van 8 gram weeg 226 gram, maar bevat slegs 61 gram proteïene. Net so weeg 'n groot eier 46 gram, maar bevat slegs 6 gram proteïene.

Wat van die gemiddelde mens?

As u 'n gesonde gewig het, moet u nie gewigte optel nie en nie veel oefen nie, en dit is 0,36-0,6 gram per pond (0,8-1,3 gram per kg) om 'n redelike skatting te wees.

Dit kom neer op:

• 56–91 gram per dag vir die gemiddelde man
• 46–75 gram per dag vir die gemiddelde wyfie

Gegewe die feit dat daar geen bewyse van skade is nie en dat daar geen beduidende voordele is nie, is dit waarskynlik beter vir die meeste mense om die proteïen in te neem eerder as om minder te verbruik.