Hoe om rug-aan-rug-wedlope te hardloop sonder om u liggaam dood te maak

Tevrede

• Prioriteer u doelwitte.
• Tyd dit reg.
• Beplan vooruit.
• Bou jou liggaam.
• Herstel reg.
• Resensie vir

As ek die lyn by die Walt Disney World Marathon in Januarie bereik, sal dit net agt weke wees nadat ek die Philadelphia Marathon in November gehardloop het. Ek is nie alleen nie. Baie hardlopers probeer om 'n halfmarathon of marathon fiksheid in te win deur nog 'n wedloop in hul oefensiklusse in te sluip. Michelle Cilenti, 'n ortopediese en sportraad-gesertifiseerde fisioterapeut by die Hospital for Special Surgery in New York, sê sy sien gereeld hardlopers wat dubbeldiens doen, veral tydens die herfs- en winterseisoen.

Maar as jy, soos ek, 'n reis na die PT wil vermy, hoe berei jy jou liggaam voor vir die strawwe van veeleisende wedrenne net weke uitmekaar? Beplan jou hele oefensiklus noukeurig, prioritiseer jou doelwitte vir elke wedloop, versterk jou liggaam met verloop van tyd, en – die belangrikste – let veral op herstel. Hier is hoe. (Kyk ook na hierdie dinge wat alle fisioterapeute wil hê hardlopers moet so gou moontlik begin doen.)

Prioriteer u doelwitte.

Dit is belangrik hoe u elke wedloop hanteer. "Wat is u doelwitte vir ras een teenoor ras twee?" vra Cilenti, wat ook 'n USATF-gesertifiseerde hardloopafrigter is.

Hoewel ervare hardlopers albei byeenkomste as doelwitte kan hanteer, is dit nie ideaal of aanbeveel vir nuwe hardlopers nie, sê Cilenti. "As dit 'n hardloper is wat net een of twee marathons gehardloop het, is dit waarskynlik beter om een ​​as jou topprioriteit te kies," sê sy. Alhoewel Philadelphia my 10de marathon sal wees, sal ek steeds na haar advies luister en Walt Disney World as 'n prettige oorwinningsronde gebruik. (Oorweeg een van hierdie emmerlys-waardige halfmarathons.)

Halfmarathons maak die prestasie 'n bietjie meer uitvoerbaar - maak net seker dat hulle ten minste ses tot agt weke uitmekaar is, waarsku John Honerkamp, ​​stigter en uitvoerende hoof van Run Kamp, 'n hardloopafrigting- en konsultasiediens. Selfs dan sal jy nie sien dat voordele soos Shalane Flanagan of Desiree Linden (die super-inspirerende wenner van die 2018 Boston-marathon) vooruit-aan-rug-wedrenne beplan nie.

Die beter opsie is om die tweede halfmarathon u "A" -doelwit te maak. "U kan wedloop nommer een gebruik vir opleiding en wedloop nommer twee vir maksimum prestasie," sê Honerkamp, ​​wat duisende hardlopers afgerig het, saam met maatskappye soos New Balance en New York Road Runners. 'Die eerste halfmarathon sal nie veel van u verg nie, so as u vier tot agt weke het tot die tweede wedloop, sal u regkom.

Maar wanneer dit by marathons kom, is die teenoorgestelde waar. "Ek sê gewoonlik vir my hardlopers om marathon nommer een te hardloop en marathon nommer twee te doen as 'n prettige toer deur die stad of op die platteland," sê Honerkamp, ​​wat twee keer twee keer gewaag het deur die strategie te gebruik, die eerste marathon vir homself te hardloop en dan beroemdhede te stap. atlete soos die Olimpiese kortbaanspoedskaatser Apolo Ohno en tennisspeler Caroline Wozniacki.

As jy afstande meng, is die ideale kombinasie 'n halfmarathon-afrondingsren gevolg deur 'n marathon drie tot ses weke later, sê Honerkamp. Behandel die week na die halfmarathon as 'n herstel voordat u weer in die oefensessie duik.

Tyd dit reg.

Hardlopers wat agt weke oor het, kan eintlik weer oefen tussen geleenthede, terwyl korter gapings tussen wedrenne as die herstel-/onderhoudsmodus beskou moet word. (Kyk: Hoe lank moet ek hardloop na 'n wedloop?) Dit is die kortste tyd wat u nodig het om vordering te maak, sê Cilenti-met ten minste twee weke elk vir herstel en afname, en 'n blok opleiding tussenin . 'Dit neem twee weke om winste uit u laaste lang termyn te behaal, en daarom is dit nie sinvol om 'n lang ren die week voor u marathon te doen nie,' sê Cilenti. Behalwe dat u die volle agt weke tussen wedrenne het, beveel nie Honerkamp of Cilenti aan om tussenin uitdagende oefensessies te doen nie. Fokus eerder op maklike tot medium pogings.

Jy kon struktureer u weke so in duie: Bring die eerste week of twee rustig deur, in die tweede of derde week rustig terug in sagte lopies, stel Honerkamp voor. Teen week vier, streef na 'n gereelde oefenlading met slegs maklike oefensessies. Gaan in week vyf 'n paar kwaliteit en langer lopies aan, maar slegs tot 'n medium inspanning, sê Cilenti. Teen die sesde week, begin fiets af in jou taper tot jou volgende wedren aan die einde van die agtste week.

As jy minder as agt weke tussen gebeurtenisse het, hou al die herstel- en afslankdae, maar verminder hardloopoefeninge soos nodig. As u lus is om te beweeg, maar u herstel nie in gevaar wil stel nie, probeer om te draai of te swem: "Ek laat my hardlopers ook meer kruisoefeninge doen, sodat hulle hul kardio kan inspan sonder om hul bene te slaan," sê Honerkamp.

Beplan vooruit.

Ideaal gesproke, beplan albei wedrenne as deel van een groter oefensiklus. “Julle moet saam aan alles dink,” sê Cilenti.

As wedrenne weer nie aanvanklik deel van die plan was nie, dink aan hoekom jy 'n herhaling wil hê. As jy in slegte weer, met 'n verkoue gejaag het, of vroeg in die wedstryd geval het, is jy kon probeer weer, stem Cilenti en Honerkamp saam. Geval: Galen Rupp val uit die Boston-marathon wat in 2018 nog nie geteister is nie, met simptome van hipotermie, en hergroepeer daarna om die Praag-marathon te wen (met 'n persoonlike beste tyd!) Drie weke later.

Maar as u fiksheid die skuld het, heroorweeg dit. “Ek sal hardlopers aanmoedig om uit te vind hoekom hulle ’n verskriklike wedloop gehad het,” sê Cilenti. 'As dit 'n probleem met u opleiding is, sal 'n paar weke nie veel verander nie, so miskien is dit nie die beste idee om so vinnig 'n ander een te doen nie.' (U moet hierdie dinge ook in ag neem voordat u met 'n besering jaag.)

Honerkamp sê hy probeer sy hardlopers uit impromptu do-overs probeer praat ná 'n slegte wedloop. 'Dit werk selde of eindig goed,' sê hy. 'Dit is so moeilik om net 'n paar weke later op te staan ​​vir 'n ander marathon, beide geestelik en fisies.'

En beginners, luister: as u pas u eerste helfte of volle marathon voltooi het en dit is so opgewonde jy kan net nie wag om nog een te doen nie; hou aan lees.

Bou jou liggaam.

Voordat u rug-tot-rug halfmarathons of marathons aanpak, moet u seker maak dat u liggaam gereed is om die afstand te doen deur kragoefening. “Versterking is die nommer een ding wat die meeste hardlopers nie doen nie,” sê Cilenti. "Ons wil graag meer ware weerstandsoefeninge sien-eintlik om gewigte by die gimnasium te gebruik, met die heupe, kern en quads gerig. As hardlopers fisioterapie besoek, is dit gewoonlik die swakste spiergroepe." Om een ​​of twee eenvoudige oefeninge by u opwarmings- of gimnasiumroetine te voeg, kan 'n groot verskil maak, sê sy. Raadpleeg by twyfel 'n afrigter wat u kan help om 'n kragprogram vir u op te stel.

Maak bowenal seker dat jy die werk insit in die maande en, ja, jare voor "tweefer" wedrendae. 'As u langafstandwedlope rug-tot-rug gaan doen, moet u 'n goeie oefenbasis hê en 'n bietjie ervaring hê met die afstand waarmee u begin,' sê Cilenti. Hak 'n paar solo -halfmarathons of marathons voordat u veelvoude in een siklus oorweeg. "U moet regtig 'n goeie hardloopagtergrond hê voordat u afstand begin hardloop. Vir rugbywedrenne moet u nog meer ervaring hê."

Herstel reg.

Wat u ook al doen, maak herstel u hoogste prioriteit. "Herstel is die belangrikste ding wat u kan doen," sê Cilenti. "As jy daardie opleiding-'n 16-week, 20-week program-teoreties insit, is jou liggaam geoefen om jou tweede wedloop 'n paar weke later te hardloop." (Volg hierdie opdragte vir marathonherstel en halfmarathonherstel.)

Moenie stres oor fiksheid nie; jy sal in elk geval geen spoedvoordeel in die paar weke behaal nie, sê Cilenti. Konsentreer u eerder daarop om u liggaam terug te bring na 'n voorbereide en uitgeruste, ras-gereed toestand. Prioriteer voeding, hidrasie, skuimrol en sportmassering, sodat u u tweede wedloop met soveel energie en brandstof kan hardloop as tydens u eerste wedloop, sê Cilenti. "Al daardie opleiding gaan by die venster uit as jy dit nie doen nie."

Elke tydperk wat korter as vier weke tussen gebeure is, moet uitsluitlik op herstel fokus, sê Honerkamp. 'Baie hang af van hoe u voel,' voeg hy by. "Ek gee gewoonlik nie my hardlopers elke week 'n werklike plan totdat ek sien hoe hulle herstel hanteer nie."

Om jou vordering te meet, doen 'n liggaamskontrole. As jy kronkel as jy met die trappe afgaan, heuwels afstap of werk toe gaan, sê Cilenti dat jy nie gereed is om vooruit te gaan nie. "Nadat jy 'n marathon of 'n halfmarathon gehardloop het, voel jy dat jy vervalle is. Dit is normaal om pyne te voel," sê Cilenti. "As jy na een of twee weke nog steeds aanhoudende ongemak voel, het jy meer tyd nodig." Oorweeg dit om 'n dokter of fisioterapeut te sien voor jou volgende wedloop.

Resensie vir