Hoe die verbetering van die heup se eksterne rotasie die mobiliteit verhoog: strek en oefen

Tevrede

• Heup eksterne rotasiespiere
• Heup eksterne rotasie oefeninge en strek
• Oefening 1: Clamshell
• Oefening 2: Eksterne rotasie van die heup op die maag
• Oefening 3: Brandkrane
• Rek 1: Figuur 4
• Rek 2: Sit 90-90
• Strek 3: Heuning-op-rug heup uitwendige rotasie met band
• Heup eksterne draai-bewegings by die werk
• Sit heupopener
• Sit figuur 4
• Lig been tot op die bors
• Neem weg
• 3 joga-houdings vir stywe heupe

Oorsig

Jou heup is 'n kogelgewrig aan die boonste deel van jou been. Die heupgewrig laat die been na binne of na buite draai. Heup se eksterne rotasie is wanneer die been na buite draai, weg van die res van jou liggaam af.

Het u al gesien hoe 'n kruik 'n bofbal gooi? Hierdie aksie, wat behels dat die stabiliteit aan die een voet gehandhaaf word, terwyl die vrye been sowel as die bolyf beweeg word, aktiveer die uitwendige rotators van die heup.

U hoef natuurlik nie 'n bofbalspeler te wees om u heup-eksterne rotators daagliks te gebruik nie. Ons gebruik hierdie beweging in baie alledaagse aksies, soos om sywaarts te stap of in of uit 'n motor te klim. Oor die algemeen vertrou u op u eksterne rotatorspiere wanneer u die meeste gewigte op een been sit terwyl u u bolyf gelyktydig beweeg.

Sonder hierdie spiere sal dit moeilik wees om stabiliteit te handhaaf terwyl u staan, loop of een van u bene van u liggaam af uitsteek. Langdurige sit kan bydra tot swakheid in die uitwendige rotators van die heup. Beserings en heupoperasies is ander algemene oorsake van swak heup-uitwendige rotators.

Heup eksterne rotasiespiere

Heup se eksterne draaiing aktiveer 'n verskeidenheid spiere in u bekken, boude en bene. Dit sluit in:

• die piriformis
• die gemellus superieur en minderwaardig
• die obturator internus en externus
• die kwadratus femoris
• die gluteus maximus, medius en minimus
• die psoas majeur en mineur
• die sartorius

Klein spiere soos die piriformis, die gemellus- en obturatorgroepe en die quadratus femoris kom in die heupbeen en verbind met die boonste gedeelte van die femur, die groot been in jou bobeen. Saam maak hulle die sywaartse beweging wat nodig is vir heup-eksterne rotasie moontlik.

Die gluteus maximus, 'n groot spier in u heup- / boude-omgewing, lewer die meeste krag wat gebruik word vir die heuning van buite. Wanneer al hierdie spiergroepe saamwerk, bied dit beide sywaartse draai (wringkrag) en stabiliteit.

Heup eksterne rotasie oefeninge en strek

Oefeninge kan help om die eksterne rotators van die heup te versterk, om die stabiliteit te verbeter en beserings in die heupe, knieë en enkels te voorkom. Sterk heup-uitwendige rotators kan ook kniepyn en laerugpyn verminder.

Strek kan help om die buigsaamheid van die heup eksterne rotator en bewegingsomvang te verbeter.

Oefening 1: Clamshell

1. Lê aan jou linkerkant met jou bene opmekaar. Buig jou knieë tot 'n hoek van ongeveer 45 grade. Maak seker dat u heupe opmekaar gestapel is.
2. Gebruik u linkerarm om u kop op te stut. Gebruik u regterarm om u bolyf te stabiliseer deur u regterhand op u regterheup te plaas.
3. Hou u voete bymekaar, beweeg u regterknie so hoog as moontlik op en maak u bene oop. Betrek jou buikpote deur jou maag in te steek. Maak seker dat u bekken en heupe nie beweeg nie.
4. Hou stil met u regterknie en lig dan u regterbeen in die beginposisie.
5. Herhaal dit 20 tot 30 keer.
6. Doen dieselfde aan u regterkant.

Oefening 2: Eksterne rotasie van die heup op die maag

1. Gaan lê op u maag met albei bene verleng. Plaas jou handpalms plat op die vloer onder jou ken. Rus jou ken of een van die wange op jou hande.
2. Hou u linkerbeen verleng. Buig u regterknie net minder as 90 grade, en bring u been na u bolyf. Rus die binnekant van u regterenkel op u linkerkalf.
3. Lig jou regterknie saggies van die vloer af. U moet voel hoe u eksterne heupspiere geaktiveer word. Laat sak u regterknie tot op die grond.
4. Herhaal dit 20 tot 30 keer en wissel dan van bene.

Oefening 3: Brandkrane

1. Begin hierdie oefening op u hande en knieë met u rug reguit. Trek u maag in om u buikspiere te betrek.
2. Hou u regterbeen 90 grade gebuig, lig u regterknie na regs en op, weg van u liggaam, en maak u regterheup oop. Hou hierdie posisie kort. Sit u regterknie terug op die vloer.
3. Herhaal hierdie beweging 10 tot 20 keer, en sorg dat u elmboë gesluit bly.
4. Voltooi dieselfde aantal herhalings aan die ander kant.

Rek 1: Figuur 4

1. Lê op u rug met albei knieë gebuig en die voetsole plat op die grond. Lig u linkerbeen na u liggaam en draai dit sywaarts sodat u linker enkel op u regterbene rus.
2. Sluit jou hande om die agterkant van jou regterbeen of die bokant van jou regterkuit.
3. Lig jou regterbeen op en bring jou linkerbeen nader aan jou liggaam. U moet die strek in die buitenste gedeelte van u heup en boude voel.
4. Hou dit vir ongeveer 30 sekondes en doen dan die ander kant.

Rek 2: Sit 90-90

1. Begin vanaf 'n sittende posisie op die vloer, met voete plat op die vloer, knieë gebuig en skouerbreedte uitmekaar.
2. Hou u regterbeen gebuig, draai dit af en na regs sodat die buitekant van hierdie been die vloer raak.
3. Stel die posisie so in dat u regterbene van u liggaam af vorentoe strek en u regterkuit 90 grade na u regterbene toe is.
4. Hou u linkerbeen gebuig, draai dit af en na regs sodat die binnekant van hierdie been die vloer raak.
5. Stel die posisie so in dat u linker dy aan die linkerkant van u liggaam strek en u linkerkalf 90 grade na u linker dy is. U regterbene moet parallel met u linkerkalf wees. U regterkuit moet parallel met u linker dy wees. Kyk na hierdie video om te sien hoe u bene moet posisioneer.
6. Hou u ruggraat reg en u sitbene in die vloer. Leun dan saggies vorentoe en plaas u hande op u regterkuit of die vloer daarbuite.
7. Hou dit vir ongeveer 30 sekondes, laat dan los en doen dieselfde aan die ander kant.

Strek 3: Heuning-op-rug heup uitwendige rotasie met band

Vir hierdie rek het u 'n band of weerstandsband nodig.

1. Begin deur op u rug te lê met u knieë gebuig en u voete plat op die grond.
2. Vou die band in die helfte en plaas die middel rondom die regtervoetsool. Plaas die band om die binnekant van u enkel en na die buitekant van u been. Hou albei punte van die band met u regterhand vas. Hier is 'n video wat wys hoe die band moet posisioneer.
3. Lig jou regterbeen met jou knie in 'n hoek van 90 grade sodat jou kuit parallel met die grond is. Plaas u linkerhand op u regterknie. Strek u linkerbeen uit sodat dit reguit is en buig u linkervoet.
4. Gebruik die weerstandsband in u regterhand om u regtervoet saggies na buite te trek, en hou u regterknie met u linkerhand reg bo u heup. U moet die strek in u regterheup voel. As u op enige tyd pyn in u regterknie voel, stop dan.
5. Hou ongeveer 30 sekondes, laat dan die rek los en doen dieselfde aan die linkerkant.

Heup eksterne draai-bewegings by die werk

Langdurige sit kan lei tot eksterne swakker rotasie van die heup. Die volgende oefeninge kan in 'n stoel by die werk gedoen word om die heuning se eksterne rotasie te verbeter.

Sit heupopener

Sit in 'n reguitstoel met u bene in 'n hoek van 90 grade en u voete plat op die vloer.

Sit u hande op u knieë. Hou u knieë reghoekig en u voete op die vloer en beweeg u bene in teenoorgestelde rigtings om u heupe oop te maak. Gebruik u hande om hierdie houding tot 30 sekondes saggies vas te hou.

Sit figuur 4

Sit in u stoel met u knieë reghoekig en u voete op die vloer. Lig u regterbeen op en hou dit gebuig in 'n hoek van 90 grade en rus die buitekant van u regterenkel bo-op u linker dy.

Hou u ruggraat reguit, leun vorentoe om die strek in u buitenste heup te versterk. Hou dit vir ongeveer 30 sekondes en doen dan die ander kant.

Lig been tot op die bors

Sit in 'n stoel. Hou u linkerbeen skuins en u linkervoet plat op die vloer. Hou jou regterbeen net onder die knie vas en lig dit na jou maag of bors en effens na links. Rus, indien moontlik, die buitenste gedeelte van u regterenkel naby die buitekant van u linker dy.

Hou ten minste 30 sekondes vas, en doen dan dieselfde beweging aan die ander kant.

Neem weg

U heup-eksterne rotators help u om een ​​been van die middellyn van u liggaam af te strek. Hip-uitwendige rotatoroefeninge en -strek kan help om die onderlyfstabiliteit te verbeter en pyn en beserings in die heupe en knieë te voorkom.

3 joga-houdings vir stywe heupe