Hoe om gefokus te bly as u gespanne en oorweldig is

Tevrede

• Begin 'n (gesonde) drinkgewoonte
• Haal diep asem
• Begin jou gedagtes met 'n oefensessie
• Verbind tot 30 minute se ononderbroke aktiwiteit
• Ken en slyp hierdie konsentrasiestyl
• Oefen Mindfulness
• Resensie vir

As jy sukkel om te konsentreer, welkom by die nuwe normaal. Byna 'n jaar nadat ons die eerste keer toegesluit het, sukkel baie van ons nog die hele dag met afleiding. Gegewe ons kommer oor die pandemie, bekommernisse oor die ekonomie en onsekerheid oor die toekoms in die algemeen - om nie eens te praat van probeer om van die huis af te werk om drie maaltye per dag te kook nie, moontlik om u kinders op te leer en net om die lewe vorentoe te laat beweeg - dit is geen wonder ons kan op niks fokus nie. In 'n onlangse Harris -peiling het 78 persent van die respondente gesê dat die pandemie 'n beduidende bron van spanning in hul lewens is, en 60 persent het gesê dat hulle oorweldig voel deur die probleme waarmee ons almal te kampe het.

"Ons kan nie fokus wanneer ons angstig en senuweeagtig is nie, want die streshormone kortisol en adrenalien pomp deur ons liggame," sê Kristen Willeumier, Ph.D., 'n neurowetenskaplike en die skrywer van die boek Biohack jou brein. “Ons moet ontkoppel van al die stres. As ons 'n time-out neem van alles waaroor ons ons bekommer en ons met ons liggame verbind, sal ons help om te beweeg van die aktivering van ons simpatieke senuweestelsel, wat begin wanneer ons onder druk is, na die aktivering van die parasimpatiese senuweestelsel, wat ons laat voel baie rustiger en meer gefokus.”

Hier is hoe u gefokus kan bly, deur al die geestelike warboel moet sny en u brein kan terugneem.

Begin 'n (gesonde) drinkgewoonte

Die eerste wenk oor hoe om gefokus te bly: Drink op. Water is 'n eliksir vir die brein - jy moet groot hoeveelhede inneem om skerp te bly. "Die brein bestaan ​​uit 75 persent water, en elke dag verloor ons 60 tot 84 gram net deur normale liggaamsfunksies," sê Willeumier. 'Selfs 'n afname van 1 tot 2 persent in vloeistowwe kan u konsentrasievermoë beïnvloed en tot mis veroorsaak.'

Volgens die Nasionale Akademie vir Geneeskunde moet vroue ten minste 2,7 liter - ongeveer 91 onse - water per dag verbruik (selfs meer as jy gereeld oefen). Ongeveer 20 persent daarvan kan afkomstig wees van hidrerende voedsel, soos komkommers, seldery, aarbeie en pomelo, sê Willeumier. Die res moet van goeie ou H2O kom, verkieslik gefiltreer ('n filter verwyder algemene waterbesoedeling). "Om tred te hou, kry drie 32-ons BPA-vrye bottels in verskillende kleure, maak hulle vol en drink daardie water deur die dag," sê Willeumier. “Die oggendbottel kan pienk wees, die middagblou en die aandgroen. Wanneer jy 'n stelsel soos hierdie in plek het, is jy baie meer geneig om jou kwota te bereik." (Verwant: Die beste waterfilters om by die huis gehidreer te bly)

Boonop bederf u uself daagliks met 'n varsgeperste groen sap. "Dit is 'n hydraterende, voedingsryke drankie," sê Willeumier. “Een van die kritieke dinge wat ek geleer het deur met neuronkulture in die laboratorium te werk, is dat basiese metaboliese prosesse baie suur produseer. Ek sal daardie suurstof vervang met 'n effens alkaliese oplossing wat baie voordelige voedingstowwe en minerale bevat het, wat gehelp het om die ideale pH te handhaaf om sellulêre gesondheid te ondersteun. Die volgende dag, wanneer ek na die neurone onder 'n mikroskoop sou kyk, sou hulle floreer,” sê sy.

"Groen sap, wat ook alkalies is, verskaf dieselfde soort lewensbelangrike ensieme, minerale en voedingstowwe wat ons neurone kan beskerm en lewendige sellulêre gesondheid kan skep." Om die dag met 'n groen sap te begin, probeer Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: in 'n versapper, sap vier tot vyf selderystingels, 'n half tot een heel geskilde komkommer, 'n halwe koppie Italiaanse pietersielie, 'n halwe koppie babaspinasie en twee tot drie stingels rooi of stille kale. Voeg 'n halwe tot een heel groen appel by vir 'n bietjie soetigheid.

Die laaste tip vir hidrasie in hierdie gids oor hoe om gefokus te bly? Skink vir jou 'n bietjie kafeïenlose groen tee. Die gesonde brousel verskaf hidrasie, en studies toon dit kan angs verminder, fokus verhoog, geheue verbeter en algehele breinfunksie verbeter.

Haal diep asem

Meditasie is 'n kragtige metode om u aandagspan te vergroot."Dit is een van die vinnigste maniere om jou breingolfaktiwiteit van die beta-frekwensie te verskuif, wanneer jy superwaaksaam is, na die alfa-frekwensie, wanneer jy ontspanne en gefokus is," sê Willeumier. Trouens, as meditasie oor tyd konsekwent beoefen word, toon breinskanderings verhoogde aktiwiteit in die prefrontale korteks - die gebied van die brein wat verantwoordelik is vir fokus, aandag en impulsbeheer. Ander navorsing het bevind dat 30 minute daaglikse mindfulness -meditasie oor agt weke breinvolume in die hippocampus kan verhoog, 'n gebied wat noodsaaklik is vir leer en geheue. (Om 'n daaglikse oefening te begin, probeer hierdie meditasievideo's op YouTube.)

Om al die gedagtes te ontsnap wat deur jou gedagtes jaag wanneer jy gaan sit om te mediteer, gebruik jou asem as 'n hulpmiddel, sê Willeumier. "Wanneer jy op 'n asemhalingspatroon konsentreer, neem dit jou uit jou kop en in jou liggaam sodat jy jou gedagtes kan stilmaak," sê sy. Om dit te doen: Haal diep asem deur jou neus vir 'n telling van ses of sewe. Hou dit vir 'n telling van vier en asem stadig uit deur die mond vir 'n telling van agt. Herhaal. As u op hierdie manier aanhou asemhaal, word u op die oomblik deeglik teenwoordig, en dit is wanneer u die meeste gefokus, kreatief en intuïtief is, sê Willeumier. 'Dan kan daar klein vonke van genie gebeur - u kan skielik 'n goeie insig of idee kry of 'n probleem oplos - omdat u kalm en gefokus is.'

Om hierdie wenk oor hoe om gefokus te bly in aksie te gebruik en 'n meditasie-oefening te begin, hou dit maklik en toeganklik. Probeer dit eerste ding in die oggend: "Sit rustig in die bed vir vyf tot 10 minute met jou oë toe, fokus op jou asem, en kyk wat opkom," sê Willeumier, wat dit elke dag doen. 'Dit is die skoonheid van meditasie - ontdek die ongelooflike insigte wat uit hierdie stilte kan kom.'

Begin jou gedagtes met 'n oefensessie

'N Hardloop- of bootkamp -klas sal u geheue die volgende dag skerper maak. En volgens sielkundige Phillip D. Tomporowski, Ph.D., 'n kinesiologieprofessor aan die Universiteit van Georgia, is daar twee benaderings om hierdie effek te optimaliseer: Oefen voor of nadat jy die inligting wat jy wil onthou, ingeweek het. "As u oefen voordat u inligting leer, sal die fisiologiese opwekking u aandag verhoog," sê Tomporowski.

Sensoriese reaksies as gevolg van verhoogde beweging, hartklop en asemhaling vloei terug na u brein, wat lei tot 'n vonk in neurotransmitters soos norepinefrien; dra almal by tot hierdie verbeterde geheue magie. Aan die ander kant, as jy studeer en dan oefen, is 'n ander teorie van mening dat jy daardie insette beter behou danksy hoe die hippokampus - die brein se bibliotekaris - werk. Albei metodes is kragtig en daar is bewys dat dit jou herroeping verhoog. So wat is die betroubare dosis wat jou uiteindelik sal help om gefokus te bly? "Dit lyk asof twintig minute teen 'n matige tempo die gebied van oefenintensiteit is wat die effek stelselmatig produseer," sê Tomporowski. (Verwant: Die wonderlike maniere waarop oefening jou breinkrag versterk)

Verbind tot 30 minute se ononderbroke aktiwiteit

Nog 'n belangrike aanduiding van hoe om gefokus te bly, is om aktiwiteite te doen wat dit vereis. Omhels gewoontes wat jou vir ten minste 30 minute laat konsentreer, sê Willeumier. Dit sal jou brein leer om in te nul en fokus te behou. Lees 'n boeiende boek of werk aan 'n legkaart. Kies iets wat jou kreatief boei. 'Die brein gaan oral waar ons dit rig,' sê Willeumier. 'As u dus iets baie innemend doen, sal u fokus groei.'

Ken en slyp hierdie konsentrasiestyl

Hoe om gefokus te bly te midde van groot afleiding? Probeer wat pro -atlete doen. "Hulle primêre tegniek vir fokus is om 'n roetine te hê," sê Mark Aoyagi, Ph.D., 'n professor in sport- en prestasiesielkunde aan die Universiteit van Denver. "Jy begin met 'n breë visie, dan geleidelik vernou en jou fokus verskerp soos jy kompetisie nader."

Om u aandag op hierdie manier op te lei, sit en beweeg deur verskillende konsentrasie -style. "Neem die kamer in waar jy as geheel is [breë eksterne konsentrasie], skuif na fokus op een voorwerp in die kamer [smal eksterne konsentrasie], skuif na 'n liggaamskandering [breë interne konsentrasie], skuif dan na 'n enkele gedagte of voel [smal interne konsentrasie],” sê Aoyagi.

Namate u hierdie vaardigheid ontwikkel, sal u in elke styl sterker kan bly - wat Aoyagi noem om die 'sterkte' van u aandag te bou - langer (aandag uithouvermoë) en makliker kan beweeg (toenemende buigsaamheid). "Die sleutels is om te weet watter aandagstyl geskik is vir die taak en om dan na die toepaslike een oor te skakel," sê hy. Byvoorbeeld, om 'n sigblad te skep, kan 'n intense, eksterne konsentrasie verg terwyl u die getalle druk, terwyl 'n joga -klas u kan vra om op u smal interne konsentrasie te tik om bewustelik in te asem en uit te asem.

As ek vinnig moet fokus en my brein is 'n warboel, sal ek na 'n paar klassieke musiek luister, wat my breingolwe na 'n meer ontspanne toestand verskuif. Dit maak my kalm en kan konsentreer, en ek kan take in minder as die helfte van die tyd doen.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Oefen Mindfulness

Die laaste wenk oor hierdie gids oor hoe om gefokus te bly, is 'n aktiwiteit wat jy waarskynlik 'n miljoen keer aangesê is om te probeer: Mindfulness. Die oefening kan help om al die aandagvaardighede hierbo in te sluit deur jou verstand-liggaam-konneksie in die algemeen te versterk. (Wanneer jy nie kan mediteer nie, probeer hierdie bewustheid-bou-oefening wat hy aanbeveel: Kweek 'n gevoel van dankbaarheid voordat jy uit die bed opstaan, fokus op een voorneme vir die dag, klim dan uit die bed en neem 'n oomblik om te voel jou voete op die vloer.)

As 'n bonus, oefen mindfulness ook die vaardigheid van meta-aandag op, of om te weet waar u aandag is. "Wanneer ons nie sterk meta-aandagvermoëns het nie, het ons die ervaring om te dink dat ons die vergadering bywoon of wat ook al, en dan 'wakker' word vyf minute later en besef ons aandag was êrens heeltemal anders," sê Aoyagi.

Die beste opsie is om u konsentrasieoefeninge gereeld te gebruik. "Soos jy verbeter, kan jy afleidings inbring deur die TV aan te hê of musiek te speel, en die intensiteit te verhoog: Probeer dit in 'n stampvol straat of 'n besige winkelgebied doen," sê hy.

Shape Magazine, Maart 2021-uitgawe

• Deur Mary Anderson
• Deur Pamela O'Brien

Resensie vir