5 legitieme maniere om die liggaam se verouderingsproses te vertraag

Tevrede

• Neem 'n gebalanseerde benadering tot vet
• Eet kleiner maaltye meer gereeld
• Oefen byna elke dag
• Bly op jou voete
• Hanteer jou spanning
• Resensie vir

Dit klink dalk soos iets uit 'n sci-fi-fliek, maar vertraagde veroudering is nou 'n werklikheid, danksy nuwe vooruitgang in wetenskap en navorsing.

Amerikaners bly langer jonger, het 'n onlangse studie van die USC Leonard Davis School of Gerontology bevind."Ons het die biologiese ouderdom van mense gemeet aan verskillende tekens van goeie gesondheid en gevind dat die tempo van veroudering die afgelope 20 jaar afgeneem het," verduidelik navorser Eileen M. Crimmins, Ph.D. Mense leef nie net langer nie, maar geniet ook meer jare van uitstekende geestelike en fisieke lewenskragtigheid, sê sy.

Terwyl genetika 'n rol speel in hoe vinnig ons verouder, toon nuwe navorsing dat gedragsveranderinge ook 'n impak maak. "Daar is baie wat ons kan beheer deur middel van dieet, oefening en lewenstyl," sê S. Jay Olshansky, Ph.D., professor aan die Universiteit van Illinois aan die Chicago School of Public Health en hoofwetenskaplike by Lapetus Solutions. (Hierdie all-star retinol-velsorgprodukte kan ook nie seermaak nie.)

Hier, op grond van die nuutste wetenskap, is die vyf slimste dinge wat u kan doen om die kragtigste voordele teen veroudering te kry.

Neem 'n gebalanseerde benadering tot vet

Omega-3-vetsure het voordelige uitwerking op twee merkers van biologiese veroudering, berig die joernaal Brein, gedrag en immuniteit. Hoër innames hou verband met 'n vermindering van 15 persent in skadelike oksidatiewe stres en langer telomere, proteïenpette wat die chromosome beskerm en gewoonlik verkort namate ons ouer word. (Hier is 'n volledige inligtingsessie oor telomere en hoe dit die veroudering beïnvloed.)

U moet ook omega-6-vetsure verminder, wat in druiwe-, koring- en sesamolies voorkom. In die studie het mense wat 'n laer verhouding van omega-6-vetsure tot omega-3-vetsure gehad het, die langste (of jongste) telomere en die laagste vlakke van oksidatiewe stres gehad. Daar is getoon dat omega-6's die inflammasie wat selle beskadig, verhoog, terwyl omega-3's dit verminder. Die probleem is dat ons dieet geneig is om omega-6's te bevoordeel. Om dit reg te stel, mik daarna om ten minste 1,25 gram omega-3's per dag te kry (die hoeveelheid in ongeveer drie onse salm), en beperk jou inname van hoë-omega-6 plantaardige olies. (Lees die gids om genoeg omega-3-vetsure te kry.)

Eet kleiner maaltye meer gereeld

"Dit is 'n manier om jou insulienvlakke te beheer - een van die waarskynlike determinante van die tempo van veroudering," sê Olshansky. "Wanneer jy eet, produseer jou liggaam insulien, 'n hormoon wat jou spiere en lewer aanspoor om die glukose uit jou bloed te absorbeer. Te veel insulien kan mettertyd die mitochondria benadeel - klein kragstasies in ons selle wat die liggaam voed - en ook lei tot die ophoping van beskadigde proteïene," sê Nathan LeBrasseur, Ph.D., 'n medeprofessor in die Departement Fisiologie en Biomediese Ingenieurswese by Mayo Clinic. "Dit kan die ontwikkeling van siektes veroorsaak."

Die voorkoming van groot insulienpiek kan die skade aan die selle verminder. Olshansky stel voor om ses klein maaltye per dag te eet. 'En hou op met eet na aandete, want die metabolisme vertraag net voor slaap,' sê hy. Of oorweeg dit om al jou maaltye en versnaperinge binne 'n tydperk van agt tot 10 uur elke dag te eet, 'n metode wat bekend staan ​​as tydbeperkte voeding (of intermitterende vas). Vroeë navorsing dui daarop dat hierdie benadering insuliensensibiliserende en anti-verouderingsvoordele kan hê, sê LeBrasseur.

Oefen byna elke dag

'Oefening is tot dusver die naaste aan die fontein van die jeug,' sê Olshansky. Mense wat vyf dae per week vir 30 minute kardio gedoen het, het 'n biologiese ouderdom gehad wat byna nege jaar jonger was as diegene wat sittend was, het die joernaal Voorkomende medisyne verslae. Oefening verminder inflammasie en oksidatiewe stres, twee faktore wat selle verouder en telomere verkort.

Ander navorsing het getoon dat dit ook voordelig is om twee sterkte-oefensessies per week te doen. "Oefening herbou spiere en laat liggaam en gees in die algemeen doeltreffender werk," sê Olshansky. Krag- en uithouvermoë opleiding verbeter ook jou liggaam se insulienreaksie, sê LeBrasseur. 'Spier stoor ongeveer 80 persent van die suiker wat u deur voedsel inneem,' verduidelik hy. "As u oefen, maak u u spiere meer effektief om die suiker uit u bloed op te neem, sodat u liggaam minder insulien benodig." Jou doelwit: Dertig minute of meer van matige tot intense kardio- en weerstandsoefeninge die meeste dae van die week. (Meer hieroor: Die beste oefensessie vir veroudering.)

Bly op jou voete

Alhoewel oefening 'n groot impak op veroudering het, is hoeveel jy deur die res van die dag beweeg ook van kritieke belang. In 'n onlangse studie het navorsers van die Universiteit van Maastricht in Nederland verskillende groepe mense gevra om 14 uur per dag te sit, 13 uur te sit en een uur te oefen, en agt tot nege uur per dag te sit en sewe dae te staan ​​of te loop. tot agt uur. Na vier dae het sy heeltemal sittende insulienweerstand en cholesterolvlakke verhoog en die endoteelselle, wat die bloedvate beklee, beskadig. As mense oefen, het hulle gesonde endoteelselle, maar hul insulienweerstand en cholesterol styg steeds. Toe daardie mense egter meer staan ​​en loop, het hulle die insulienweerstand en cholesterolverhoging gesystap, maar nie endoteelskade nie.

Die boodskap: Beide oefening en beweging deur die dag is nodig vir optimale gesondheid, sê hoofskrywer Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. As jy ’n sittende werk het, probeer om twee uur per dag se sittyd te vervang met staan ​​en loop, sê hy. Soek iets wat vir u werk, of dit nou is om by 'n staande lessenaar te werk, op te staan ​​as u 'n oproep neem, 'n lang middagete gaan stap of 'n kombinasie hiervan.

Hanteer jou spanning

"Kumulatiewe leeftydstres versnel epigenetiese veroudering, 'n voorspeller van die tempo van biologiese veroudering," sê Perla Kaliman, Ph.D., 'n professor aan die Universitat Oberta de Catalunya in Spanje. Meditasie is 'n manier om jouself te beskerm teen spanning. (Of breek uit met u giftige verhouding. Een van die oudste vroue het immers haar status as enkelverhouding vir haar lang lewe toegeskryf.)

'Ons navorsing dui daarop dat die epigenetiese klok by langtermynmediteerders stadiger loop as by diegene wat nie mediteer nie,' verduidelik sy. In die studie was dit die mense wat ten minste drie jaar lank daagliks mediteer het.

As dit skrikwekkend klink, begin klein. Probeer die Insight Timer-toepassing. Dit volg jou meditasiestrepe en mylpale om jou 'n aansporing te gee om voort te gaan. (Of probeer een van hierdie meditasie -programme vir beginners.)

Resensie vir