5 wenke om uiteindelik die laaste 5 pond te verloor

Tevrede

• Wenk #1 vir hoe om 5 pond te verloor: lig gewigte op
• Wenk #2 vir hoe om 5 pond te verloor: Hou 'n kosjoernaal (en drankjoernaal)
• Wenk #3 vir hoe om 5 pond te verloor: Doen minder HIIT
• Wenk #4 vir hoe om 5 pond te verloor: Moenie jou na-oefenmaaltyd oorslaan nie
• Wenk #5 vir Hoe om 5 pond te verloor: Maak slaap 'n Prio
• Maar is dit Regtig Die moeite werd om uit te vind hoe om 5 pond te verloor?
• Resensie vir

Enigiemand met 'n langtermyn-gewigsverliesdoelwit weet hoe wonderlik dit voel om te sien hoe jou harde werk op die skaal weerspieël word - en hoe frustrerend dit is wanneer daardie getal net 'n paar pond van jou teikengewig vassteek. Soms voel dit selfs meer uitdagend as 50 om uit te vind hoe om 5 pond te verloor.

As u eers 15, 20 of selfs 30 kilogram wil verloor, kan lewenstyl verander, soos die vervanging van u suikeragtige kafeïenoplossing met 'n laer-kalorie-weergawe of die verhoging van u daaglikse staptotaal van 1 500 na die aanbevole 10 000) jou help om jou doelwitte te bereik.

Ongelukkig, hoe nader jy aan jou teikengewig kom, hoe meer moet jy aandag gee aan klein, gedetailleerde veranderinge, en hoe moeiliker is dit om daardie gewigsverliesresultate te laat kom, sê Albert Matheny, MS, RD, CSCS, mede- stigter van SoHo Strength Lab en adviseur van ProMix Nutrition. Dit beteken dat die wenke wat u op die internet sien oor hoe u vinnig 5 pond kan verloor, nie IRL werk nie, en dit kan ook ongesond wees, afhangende van die taktiek en wat 'vinnig' vir u beteken. 'U liggaam het 'n vaste [gewig] reeks waarin dit wil funksioneer, en namate u skraler word, word u liggaam minder geneig om die ekstra gewig te verloor,' voeg hy by. (BTW, hier is hoe om te weet wanneer jou liggaam sy doelgewig bereik het.)

Om nie te praat nie, sodra jy gewig verloor, sal jou basale metaboliese tempo, of die aantal kalorieë wat jou liggaam in rus verbrand, afneem. Met ander woorde, 'n ligter "jy" sal minder kalorieë per dag nodig hê om basiese funksies (soos asemhaling) uit te voer as wat jy gedoen het toe jy swaarder was, sê Michael Rebold, Ph.D., CSCS, departementsvoorsitter van die integrerende oefenprogram en assistent -professor in integratiewe oefenwetenskap aan Hiram College in Ohio.

Namate u fiks word, bied ou aktiwiteite wat eens mal kalorieë verbrand het, skielik nie dieselfde geld vir u geld nie. Byvoorbeeld, as om 'n myl te stap nie meer so uitdagend is soos dit voorheen was nie, moet jy harder of langer werk net om dieselfde kalorieverbranding te oes, sê Matheny. (Hier is die beste oefensessie om 'n gewigsverliesplato te oorkom, volgens die wetenskap.)

Dit alles klink dalk ontmoedigend terwyl jy bepaal hoe om 5 pond te verloor, maar hou in gedagte: Jy het reeds die grootste deel van die werk gedoen om jou gewigsverliesdoelwit 'n werklikheid te maak. Om daardie gaping te sluit, is al wat jy regtig nodig het een van hierdie klein, deskundige-goedgekeurde strategieë vir hoe om 5 pond op die gesonde manier te verloor. (En hou in gedagte, die skaal is nie alles nie. Kyk eerder na hierdie nie-skaal oorwinnings wat jy kan gebruik om sukses te meet.)

Wenk #1 vir hoe om 5 pond te verloor: lig gewigte op

Kardio is wonderlik; dit het u selfs gehelp om so ver te kom op u gewigsverliesreis. (Geluk!) Maar as jy aanhou om die gewigrak te omseil ten gunste van die trapmeul of elliptiese, sal jy die unieke gewigsverliesvoordele misloop wat jy net kan kry deur yster op te lig.

“Kragoefening bou maer spiere op, wat jou metabolisme sal verhoog,” sê Matheny.

Anders as vet, is spiere metabolies aktiewe weefsel. Dit beteken dat, pond-per-pond, spiere meer kalorieë in rus verbrand as vet (ongeveer sewe tot 10 kalorieë per pond spierweefsel per dag, in vergelyking met twee tot drie kalorieë per pond vet per dag, sê Rebold). Pak meer spiere op u raam, en u sal meer kalorieë in rus kry.

Hou net in gedagte: as u spiere byvoeg, word u nie 'n kalorie-verbrandingsmasjien nie, en is dit ook nie 'n strategie om 'n kilogram vinnig te verloor nie, dus moenie dink dat u groeiende biceps u sal help om u gesondheidsdoel te bereik volgende week of genoeg wees om gewigstoename van 'n slegte dieet af te weer. As u egter stadig en volhoubaar probeer om die weegskaal net 'n bietjie meer te druk, kan 'n bietjie ekstra spier die verskil maak. En as die getal op die skaal steeds nie daal nie, moenie wanhoop nie. Deur vetselle te verslank en spierselle te vergroot, kan u gewig dieselfde bly - wat in hierdie geval 'n goeie ding is! (Verwant: 30 maniere om 100+ kalorieë te verbrand sonder om eers te probeer)

Doen dit: Matheny se eerste aanbeveling vir hoe om 5 pond te verloor, is kragoefening ten minste drie keer per week vir enige plek tussen 20 en 60 minute. Fokus op saamgestelde oefeninge soos hurk, doodstoot, opstote, optrekke en longe, aangesien hierdie bewegings verskeie spiergroepe werf vir maksimum kalorieverbranding. Fokus op spiergroei (ook bekend as spierhipertrofie) deur te hou by stelle van ses tot 12 reps met 'n matige gewig, soos aanbeveel deur die American College of Sports Medicine. (Probeer hierdie sterkte -oefensessie vir beginners as u 'n plan van aksie nodig het.)

Wenk #2 vir hoe om 5 pond te verloor: Hou 'n kosjoernaal (en drankjoernaal)

As u nie seker is hoe u 5 kilogram kan verloor nie, probeer dan om u kos vir 'n paar dae aan te meld; wat jy ontdek kan jou dalk net verras.

"Baie mense besef nie die af en toe knabbel hier nie, knibbel daar kan regtig optel," sê Keri Gans, R.D.N., eienaar van Keri Gans Nutrition en Vorm raadgewende raadslid. (Verwant: Wat is 'n kalorie -tekort, en is dit veilig?)

U mag byvoorbeeld dink dat u slegs hier en daar 'n paar amandels eet gedurende die dag. Maar as u eers u voedselinname begin neerskryf, besef u miskien dat u elke keer as u die gereg verbysteek, 'n hoop handvol is. So in plaas daarvan om 'n sinvolle porsie van een ons (ongeveer 160 kalorieë) te eet, eet jy 'n ekstra twee of driehonderd verborge kalorieë per dag. (Hierdie truuk sal jou wys hoekom jy nie gewig verloor nie.)

Volg ook jou skemerkelkies: "Om een ​​of twee drankies per dag of vier plus oor die naweek te drink - selfs al is dit ligte bier of wyn - voeg honderde, selfs duisende kalorieë by jou dieet," sê Molly Morgan, RD, 'n dieetkundige in Vestal, New York. Hierdie drankies voeg nie net by nie, maar dit kan ook u kalorie -telling verhoog. "Alkohol verlaag jou inhibisie, so 'n bestelling van patat of 'n burger lyk nie so ongesond soos gewoonlik nie."

Daar is baie kosopsporingsprogramme daar buite (insluitend al hierdie gratis gewigsverliesprogramme), maar Gans beveel eintlik aan dat kliënte ouskool gaan en hul kos met pen en papier aanteken. Sy bied 'n paar redes om lae-tegnologie te gebruik:

1. Voedselopsporingsprogramme tel ook kalorieë. Hierdie vlak van detail kan nuttig wees vir sommige mense, maar Gans verkies dat haar kliënte bewus word van gesonde porsiegroottes, in teenstelling met presiese kalorie hoeveelhede, aangesien hulle leer hoe om 5 pond te verloor. (Kyk na hierdie infografika om die korrekte porsiegrootte van sommige gewilde kosse te visualiseer.)
2. Deur u maaltye met die hand neer te skryf, kan u let op ander faktore, insluitend bui, omgewing en gevoelens. Byvoorbeeld, as jy agterkom dat jy altyd kies vir vinnige uithaal-middagete op dae wanneer jy hoë-stres werkvergaderings het, kan jy hierdie inligting gebruik om proaktief te raak oor die inpak van 'n gesonder opsie op daardie dae. 'Voedseljoernaal kan wees soos 'n speurder,' sê Gans.

Doen dit: Gryp 'n pen en 'n notaboek (of laai 'n toepassing af indien verkies) en begin alles wat jy in 'n dag eet aanteken. Hou aan totdat die weegskaal wankel of jy sien dat jy meer bewus word van jou eetgewoontes, sê Gans. Jy mag dalk vind dat jy net jou maaltye vir 'n paar dae hoef op te teken om effekte te sien. Of dit kan 'n paar weke neem om uiteindelik 'n impak te sien. In beide gevalle is dit 'n dieetkundige-goedgekeurde wenk oor hoe om 5 pond te toets. (Verwant: Die nommer 1 ding om in gedagte te hou voordat jy gewigsverliesdoelwitte stel)

Wenk #3 vir hoe om 5 pond te verloor: Doen minder HIIT

Dit klink dalk teen-intuïtief, maar as jy sukkel om vas te stel hoe om 5 pond te verloor (en dit weg te hou), kan die antwoord wees om minder te doen, nie meer nie - veral wanneer dit kom by hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT).

Ja, HIIT bied gewigsverliesvoordele: Een Internasionale Tydskrif vir Vetsug studie toon dat vroue wat HIIT-sessies van 20 minute uitgevoer het, teen die einde van 15 weke tot 7,3 pond verloor het, terwyl vroue wat 40 minute se aërobiese oefening in 'n bestendige toestand uitgevoer het, in dieselfde tydperk tot 2,7 pond opgedoen het.

Maar volgens Matheny is dit nie ongewoon dat oefenaars wat 'n gewigsverliesdoelwit najaag, te HIIT-gelukkig word nie. En wanneer dit in oormaat gedoen word, kan HIIT 'n paar onaangename newe-effekte veroorsaak, insluitend oormatige seerheid en moegheid, slaapprobleme en 'n gebrek aan motivering - nie een daarvan help jou om daardie laaste 5 pond te verloor nie. Boonop verhoog HIIT die vlakke van kortisol in u liggaam (ook bekend as die 'streshormoon'), sê Matheny. Met verloop van tyd kan verhoogde kortisolvlakke jou bloedsuikervlakke verhoog en jou liggaam aanmoedig om vas te hou aan die vetstore waarvan jy probeer ontslae raak. (Verwant: 10 vreemde maniere waarop u liggaam op spanning reageer)

Doen dit: As u agterkom dat u voortdurend seer, moeg is, sukkel om aan die slaap te raak en/of bang is vir u oefensessies, moet u ten minste een van u HIIT -sessies vervang met langer stap of draf (ten minste 45 minute). Streef na 'n inspanningsvlak van 6 op 'n skaal van 1 tot 10, waar 1 ooreenstem met geen moeite en 10 verwys na 'n alledaagse naelloop. Matheny. (PS: Moet u HIIT -opleiding verruil vir LISS -oefensessies?)

Wenk #4 vir hoe om 5 pond te verloor: Moenie jou na-oefenmaaltyd oorslaan nie

As jy nie brandstof aanvul nie, kan jy dalk jou gewigsverliespogings op die lang termyn saboteer, wat jou help om daardie laaste bietjie gewig 'n rukkie te hou.

Toegegee, jy sal dalk nie dadelik honger voel ná jou oefensessie nie. Intense oefensessies (uitgevoer op of bo 75 persent van u maksimum hartklop) of lang oefensessies (uitgevoer vir 90 minute of meer) kan die eetlus tot 90 minute na die oefensessie onderdruk, volgens 'n klein loodsstudie in die Tydskrif vir Endokrinologie.

Dit gesê, eet na jou oefensessies is baie belangrik, en dit kan die rede wees waarom jy nie kan uitvind hoe om 5 pond te verloor nie.

'As u eet, herstel u liggaam homself,' sê Matheny. Meer spesifiek, deur 'n proteïenverpakte snack te eet wat 'n beskeie hoeveelheid koolhidrate bevat, sal u die voedingstowwe kry wat nodig is om u spiere te herstel en glikogeenopslag, die stoorvorm van koolhidrate, aan te vul. As jy op jou herstelhappie ontsien, gaan jou liggaam nie maer spiere herstel of byvoeg nie, en jou volgende oefensessie sal nie so effektief wees nie, sê Matheny. (Probeer een van die 14 gesonde na-sweet sesh snacks wat afrigters by sweer.)

Doen dit: Vir jou na-oefensessie snack, gebruik 20 tot 25 gram proteïen en minder as 250 kalorieë. En as u oefensessie minder as 30 minute duur, beperk koolhidrate tot minder as 10 gram. Vir oefensessies wat 'n uur of langer duur, hou koolhidrate onder 25 gram. 'N Paar goeie opsies sluit een koppie Griekse jogurt of 'n sny roosterbrood met eiers in. Weereens, dit is nie 'n wenk oor hoe om 5 pond vinnig te verloor nie, maar eerder hoe om dit met verloop van tyd op 'n gesonde manier te doen, so moenie verwag om jou gewigdoelwit oornag te bereik nie.(Hier is meer voor- en na-oefensessies. snack idees.)

Wenk #5 vir Hoe om 5 pond te verloor: Maak slaap 'n Prio

Om gereeld op 'n toe-oog te skiet, doen meer as om jou in 'n graad-A-group te verander; dit maak 'n ernstige rommel met u hormone deurdat ghrelienvlakke (u 'hongerhormoon') styg, en die hoeveelheid leptien (u 'versadigingshormoon') daal, wat die laaste 5 kilogram amper onmoontlik kan verloor.

"Mense wat nie genoeg slaap kry nie, is meer geneig om na vet en lekkers te smag, 'n stadiger metabolisme en verhoogde insulienweerstand te hê, en om meer kalorieë te eet omdat hulle meer tyd wakker spandeer," sê Jonathan Valdez, eienaar van Genki Nutrition , voedseldirekteur van Guild Magazine, en mediaverteenwoordiger vir New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Volgens 'n klein studie het mense wat vyf nagte slegs vier uur per nag geslaap het, 300 kalorieë meer per dag geëet as deelnemers wat nege uur per nag geslaap het. Die American Journal of Clinical Nutrition. Wat erger is, die grootste deel van die bygevoegde kalorieë kom uit bronne van versadigde vet, die soort wat LDL ('slegte') cholesterol verhoog en die risiko vir hartsiektes kan verhoog, volgens die Amerikaanse National Library of Medicine. (Ontdek hoe u kan eet vir beter zzzs.)

Doen dit: Doel om sewe tot nege uur slaap per nag te kry, soos aanbeveel deur die Nasionale Slaapstigting. Om die wegdrywing makliker te maak, skep 'n ontspannende slaaptydritueel wat e -pos en elektronika uitsluit. Om 'n nagroetine te volg, sal help om die boodskap na jou brein te stuur dat dit tyd is vir jou liggaam om af te skakel.

Maar is dit Regtig Die moeite werd om uit te vind hoe om 5 pond te verloor?

As jy alles op hierdie lys wenke probeer het oor hoe om 5 pond te verloor en jy kan steeds nie daardie laaste paar LB's afslaan nie, oorweeg of jy 'n onrealistiese nommer jaag. Uiteindelik is u bloeddruk, cholesterol en bloedsuikervlakke die belangrikste getalle waaraan u aandag moet gee. Solank dit op gesonde vlakke is, is daar geen rede om oor nog 5 pond te stres nie, veral as jy gesond eet, sê Gans.Om nie te praat nie, as jy kragoefeninge by jou oefenroetine gevoeg het, kan al daardie nuut bygevoegde spiere veroorsaak dat jou gewig dieselfde bly - of selfs styg. (Verwant: Waarom om gewig te verloor nie op 'n magiese manier jou gelukkig maak nie)

En as jou oplossing vir hoe om 5 pond te verloor beteken om hele voedselgroepe uit te sny en elke kalorie obsessief dop te hou, is dit dalk tyd om die lyn te trek. “Die lewe is immers te kort om nie ’n Franse braai te geniet nie,” voeg Gans by.

Resensie vir