Waarom Goblet Squats die onderskatte oefening in die onderlyf is wat u moet doen

Tevrede

• Voordele en variasies van Goblet Squat
• Hoe om 'n bekerhurk te doen
• Resensie vir

As u gereed is om gewig by u hurk te voeg, maar nie gereed is vir 'n halter nie, kan halters en kettle u laat wonder: "Maar wat moet ek met my hande doen?" Die oplossing? Bekers hurk.

U kan hierdie eenvoudige hurkies met 'n halter of 'n kettlebell uitvoer (of enigiets anders wat swaar en kompak is). Hulle word bekerhurkies genoem, want "jy hou 'n kettlebell of halter voor jou bors met jou hande omhels asof jy 'n beker vashou," sê Heidi Jones, stigter van Squad WOD en 'n afrigter van Fortë, 'n boetiek fiksheidstroomdiens.

Alhoewel die houer van koppies dalk nie baie relevant is vir u alledaagse lewe nie, is hierdie stap eintlik 'n belangrike funksionele vaardigheid: "'n Bekertjie is 'n baie natuurlike oerbewegingspatroon en postuurposisie," sê Lisa Niren, hoofinstrukteur van Studio, 'n app waarmee u lopende klasse kan stroom. 'Dit is soortgelyk aan hoe u 'n kind (of enigiets anders) van die grond af sou optel.'

Voordele en variasies van Goblet Squat

Ja, bekers hurk is 'n maklike manier om gewig by jou basiese liggaamsgewig hurk te voeg, maar om die gewig voor jou bors te plaas kan jou ook help om die regte balans en bewegingspatroon te leer om 'n gereelde hurk uit te voer, sê Niren. Hulle sal alles in jou onderlyf versterk (heupe, quads, heupfleksors, kuite, dyspiere en glutespiere) sowel as jou kern en latissimus dorsi ('n groot spier wat oor jou rug strek).

"Die bekerhurk is 'n perfekte vordering vir beginners wat dikwels sukkel om 'n voor- en/of agterste hurk by die hek uit te voer," sê sy. "Dit is handig om vierkragsterkte, balans en liggaamsbewustheid op te bou, veral om u bolyf regop en stabiel te hou terwyl u die bene gebruik om 'n behoorlike hurk te doen." Die plasing van die gewig laat jou toe om ook laer in jou hurk te sink, wat sal help om jou mobiliteit te handhaaf of te verhoog, voeg Jones by.

As u gereed is om 'n kerf in te haal, laat die beker 'n hele liggaam beweeg: probeer 'n bekerhurk en krul (laer in 'n hurk, strek die gewig na die vloer en krul terug na die bors, probeer drie tot vyf krulle aan die onderkant van elke hurk) of 'n bekerhurk en druk (laer in 'n hurk, strek dan die gewig reguit vorentoe voor die bors wat die bors hou, en bring dit terug na die bors voordat u opstaan). Gereed om meer gewig by te voeg? Gaan voort na die barbell back squat.

Hoe om 'n bekerhurk te doen

A. Staan met voete wyer as skouerwydte uitmekaar, tone wys effens uit. Hou 'n halter (vertikaal) of kettlebell (vasgehou by die horings) op die borshoogte met die elmboë na onder, maar nie ingesteek om die ribbes te raak nie.

B. Steek die buikspiere en die skarnier by die heupe en knieë vas om in 'n hurk te sak, as die dye parallel met die grond is, of wanneer die vorm begin afbreek (die knieë spring in of die hakke kom van die vloer af). Hou die bors hoog.

C. Ry deur die hak en middelvoet om te staan, en hou die kern deurgaans vas.

Goblet Squat Vorm Wenke

• Hou bors hoog aan die onderkant van die hurk.
• As u 'n kettlebell gebruik, kan u dit met die handvatsel na bo of met die bal na bo hou, wat meer uitdagend is.
• Hou die kern vas en vermy die ruggraat vorentoe of agtertoe afrond tydens die hurk.
• Vermy leun as u aan die bokant van elke rep staan.

Resensie vir