Die beste kardiooefeninge om by u tuisoefening in te meng - behalwe hardloop

Tevrede

• Die belangrikste voordele van kardio-oefeninge
• Hoe gereeld moet jy kardio-oefeninge doen?
• Die beste kardio-oefeninge om tuis te doen
• Spring Squats
• Bergklimmers
• Spoedskaatsers
• Muurnaellope
• Springtou Springs
• Kettlebell of Dumbbell Swings
• Stuwers
• Enkelarmpers
• Toe krane
• Burpees
• Hoë knieë
• Froggers
• Laterale skommelinge
• Skêrspronge
• Jumping Lunges
• Resensie vir

Tensy u 'n Peloton-fiets besit, dit regtig geniet om die sypaadjie in u omgewing te stamp, of toegang tot 'n vriend se elliptiese of trapmeul het, kan dit baie moeilik wees om in 'n fiksheidsroetine te werk. En dit maak dit besonder maklik om op die agterbrander te sit.

Maar met 'n dosyn of so eenvoudige bewegings, kan jy 'n hartpompende, sweetdruppende oefensessie kry sonder om in lywige toerusting te belê of die gemak van jou eie tuisgimnasium (oftewel die sitkamer) te verlaat. Hier onthul gesertifiseerde opleiers die beste kardio-oefeninge om by jou regime te voeg, tesame met die gesondheidsvoordele van kardio wat jou sal oortuig om dit in die eerste plek te doen.

Die belangrikste voordele van kardio-oefeninge

Kardiorespiratoriese (ook bekend as kardio) opleiding behels oefeninge wat help om die hart en longe te stimuleer en te versterk, verduidelik Melissa Kendter, 'n ACE-gesertifiseerde afrigter, funksionele opleidingspesialis en Tone & Sculpt-afrigter. "Hulle stel 'n eis op jou energiestelsels, verhoog jou hartklop, laat jou bloed pomp, en help jou bloedsomloopstelsel - jou longe en hart - om meer effektief te werk om suurstof aan die spiere te lewer," sê sy. 'Dit sal u weer fisies fiks maak en meer doen sonder om moeg of moeg te word.' En hierdie voordeel geld binne en buite die gimnasium, sê Kendter. Deur gereeld kardio-opleiding in u fiksheidskursus in te sluit, het u nie so 'n lang blaaskans nodig in die middel van 'n basketbalwedstryd nie, na 'n klim op die trapstap, of terwyl u na en van u motor stap om kruideniersware te bring in jou huis in, sê sy. (Verwante: Moet u 'n vas -cardio doen?)

Danksy die stormloop van endorfiene wat u kry nadat u dit voltooi het, het u ook 'n geestelike voordeel: Tone & Sculpt afrigter. 'U bereik iets wat nie maklik is nie, en wat u nie noodwendig wil doen nie, so daar is 'n gevoel van prestasie wat u die natuurlike hoë energie en energie gee,' verduidelik sy.

Hoe gereeld moet jy kardio-oefeninge doen?

Om al die gesondheidsvoordele wat cardio bied, aan te beveel, beveel die American Heart Association en die Centers for Disease Control and Prevention aan om 150 minute aerobiese aktiwiteit van matige intensiteit, 75 minute se sterk aërobiese aktiwiteit of 'n kombinasie van beide elke week uit te voer. ’n Eenvoudige, dog effektiewe manier om jou oefensessie se intensiteit te meet, is die praattoets, sê Kendter. 'Tydens kardio van matige intensiteit kan u praat, maar u kan nie 'n lied sing nie,' sê sy. "Jou hartklop en asemhaling word verbeter, maar nie soseer dat jy heeltemal uitasem is nie. Tydens daardie kragtige toestand sal jy net 'n paar woorde op 'n slag kan praat, indien enigsins."

FTR, u hoef u nie te dwing om deur 'n HIIT -oefensessie te gaan wat u asem laat as dit nie u konfyt is nie. 'Dit gaan daaroor om te vind waarvoor u hou en waaraan u kan voldoen, en hoe u dit gedurende die week op u skedule kan inpas,' verduidelik Kendter. As jy eerder flink gaan stap, in 'n swembad swem, om die blok draf of staptogte neem as om kardio-oefeninge in jou huisgimnasium uit te voer, is dit NBD, stem Kendter en Wilson saam.

Die beste kardio-oefeninge om tuis te doen

Om jou daaglikse dosis kardio by die huis in te kry, bou 'n 20- tot 30-minute kring met van die onderstaande bewegings, wat Kendter en Wilson aanbeveel as die beste kardio-oefeninge. Die lys bevat beide liggaamsgewigoefeninge en bewegings wat ligte toerusting benodig, soos 'n springtou, kettlebell en 'n stel halters.

Dit voel aanvanklik miskien nie asof u u longe aan die pomp kry en die kardiovaskulêre stelsel werk tydens die sterkste gefokusde kardio-oefeninge nie, maar as u weerstand vinnig beweeg, sou ek sê dat u hartklop meer gaan styg. , "sê Wilson. Natuurlik is vorm ook belangrik, so moenie kettlebells onnadenkend in die lug gooi ter wille van spoed nie. Hou eerder u rustye kort om die intensiteit hoog te hou, sê sy.

Alhoewel hierdie bewegings as die beste kardio-oefeninge beskou word, daag sommige baie meer uit as jou longe en hart. Byvoorbeeld, "spoedskaatsers leen hulle tot ander voordele behalwe om net jou hartklop te verhoog," sê Wilson. "Dit verhoog u onderlyfkrag, systerkte en laterale krag, terwyl bergklimmers u ook help om kernwerk te kry." Om 'n springtou oor te slaan, dwing u ook om aan koördinasie te werk, en kettlebell-swaaie is 'n lae-impakbeweging wat horisontale krag bou, voeg sy by.

Hoe dit werk: Daar is 'n paar maniere waarop u soveel van die beste kardio -oefeninge hieronder kan kies as wat u wil, en voer dan elk van die 15 kardio -oefeninge hieronder vir 30 sekondes uit, gevolg deur 30 sekondes rus. (As jy nie alles kan gee gedurende die werkperiode nie, probeer eerder 20 sekondes werk gevolg deur 40 sekondes rus.) Gaan weer deur hulle vir 'n 30 minute oefensessie.

Jy benodig: 'N Springtou, 'n kettlebell en 'n ligte tot medium halters, afhangende van die beste kardio -oefeninge wat u kies om in u kring in te sluit.

Spring Squats

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar, hande voor die bors geklem, en sak in 'n hurkposisie.

B. Druk plofbaar opwaarts en spring so hoog as wat jy kan. Maak seker dat u deur hakke ry en nie deur die tone nie. By die landing, hurk dadelik. Herhaal.

(Hou jy van springhurkies? Voeg bokspringe by jou oefenroetine om vooruit te gaan.)

Bergklimmers

A. Begin in 'n hoë plank posisie met skouers oor polse, vingers uitmekaar, voete heupwydte uitmekaar, en gewig rus op balle voete. Liggaam moet 'n reguit lyn van skouers tot enkels vorm.

B. Handhaaf 'n plat rug en kyk tussen hande, stut kern, lig een voet van die vloer af, en ry vinnig knie tot bors.

C. Keer voet terug om te begin en herhaal met die ander been. Wissel vinnig ry knieë in na bors asof jy hardloop.

Spoedskaatsers

A. Begin op u linkervoet staan. Spring in een vloeibare beweging na regs en skuif liggaamsgewig na regtervoet.

B. Terwyl jy liggaamsgewig verskuif, stuur heupe terug en reik linkerarm na vloer en regterbeen terug agter links. Gaan voort om afwisselende kante.

Muurnaellope

A. Staan na 'n muur met voete heupwydte uitmekaar. Plaas hande op die oppervlak op skouerhoogte in 'n opstootposisie. Leun in totdat die liggaam teen 'n hoek van 45 grade is.

B. Bring die een knie in die beginposisie tot by die bors en wissel dan vinnig die bene asof u deur die muur probeer hardloop.

Springtou Springs

A. Spring voortdurend teen 'n konstante tempo. Hou skouerblaaie af en agter, bors opgehef en land saggies. Swaai die tou met polse, nie met arms nie.

(As jy sweet in 'n stywe spasie breek, ruil jou standaardtou vir 'n koordlose een om te keer dat jy skend breek.)

Kettlebell of Dumbbell Swings

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar en 'n kettlebell of 'n enkele halter op die vloer ongeveer 'n voet voor die tone. Skarnier by heupe en hou 'n neutrale ruggraat (geen ronding van jou rug), buk af en gryp die kettlebell-handvatsel of die een kant van die halter met albei hande.

B. Om die swaai te begin, inasem en styg die gewig terug tussen die bene. (U bene sal effens reguit wees in hierdie posisie.)

C. Krag deur heupe, asem uit en staan ​​vinnig op en swaai die gewig vorentoe tot op ooghoogte. Aan die bokant van die beweging moet die kern en die glute sigbaar saamtrek.

D. Trek die gewig weer onder en onder op. Herhaal.

Stuwers

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar. Hou 'n halter in elke hand langs dye, met die handpalms na binne.

B. Steek die middellyn vas, skarnier dan die heupe terug, laat sak die halters na die middellyf. Maak dan die bene gelyktydig reguit en trek halters vertikaal omhoog, draai die elmboë daaronder om die halters op skouerhoogte in 'n kwart hurk te vang. Staan. Dit is die beginposisie.

C. Hou die kern styf, die elmboë hoog en die bors vorentoe en sit die glutes terug na die grond.

D. Druk hakke aan die onderkant van hurk in die grond om bene reguit te maak terwyl jy handgewigte bo-oor druk. Die herhaling is voltooi as die bene reguit is en die halters oor die skouers is, die biceps teen die ore gedruk.

E. Laer handgewigte terug na skouers terwyl jy in 'n hurk afsak om die volgende herhaling te begin.

(BTW, u kan ook die beste kardio -oefening doen met 'n halter, kettlebells of 'n medisynebal.)

Enkelarmpers

A. Staan met voete wyd en knieë sag. Hou 'n halter in die regterhand, met die regterarm in 'n doelpaalposisie (elmboë oop na sye op skouervlak). Hou die linkerarm langs u kant.

B. Steek die kern vas en strek regterarm reguit oorhoofs uit.

C. Laer elmboog stadig om terug te keer om te begin. Voltooi die stel en herhaal aan die linkerkant.

Toe krane

A. Staan na 'n trap, boks of kettlebell. Spring in plek, tik regtertone, dan linkertone, bo-op die voorwerp. Herhaal, afwisselende voete.

Burpees

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar, gewig in hakke en arms aan sye.

B. Druk heupe terug, buig knieë en onderlyf in 'n hurk.

C. Plaas hande op die vloer direk voor, en net binne, voete. Skuif gewig op hande.

D. Spring voete terug om saggies op die voetbal in 'n plankposisie te land. Liggaam moet 'n reguit lyn van kop tot hakke vorm. Wees versigtig om nie terug te laat sak of boude in die lug op te steek nie.

E: (Opsioneel) Laat sak in 'n opsteek- of onderlyf tot op die vloer en hou die kern vas. Druk op om liggaam van die vloer af te lig en terug te keer na plankposisie.

F: Spring voete vorentoe sodat hulle net buite die hande beland.

G: Reik jou arms oor jou kop en spring plofbaar op in die lug.

H: Land. Laat sak dadelik terug in 'n hurk vir volgende herhaling.

(Verwante: Hoe om 'n Burpee te doen Reg Manier)

Hoë knieë

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar en arms aan sye. Hou die skouerblaaie af en agter, die bors lig en die styf vas, lig een voet van die vloer af en ry vinnig knie na bors.

B. Keer voet terug om te begin en herhaal met die ander been. Wissel vinnig ry knieë in na bors asof jy hardloop.

Froggers

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar, gewig in hakke en arms aan sye.

B. Druk heupe terug, buig knieë en onderlyf in 'n hurk.

C. Plaas hande op die vloer reg voor, en net binne, voete. Skuif gewig op hande.

D. Spring voete terug om saggies op die voetbal in 'n plankposisie te land. Liggaam moet 'n reguit lyn van kop tot hakke vorm. Wees versigtig om nie terug te laat sak of boude in die lug op te steek nie.

E: Spring voete vorentoe sodat hulle net buite hande land, en hou die lae hurkposisie. Herhaal.

Laterale skommelinge

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, knieë gebuig en gewig na heupe verskuif. Betrek die kern.

B. Hou die bors in lyn met die knieë, druk van die linkervoet af en skuif na regs. Hou aan om van die linkervoet af te stoot vir vyf stappe. Stop en herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Skêrspronge

A. Staan met voete saam en arms langs die sye.

B. Spring in die lug, skei bene en lig arms bo -oor. Land met voete heupwydte uitmekaar, spring dan voete saam en laer arms na sye. Dit is een rep.

Jumping Lunges

A. Begin in 'n longposisie met regterbeen voor en albei knieë gebuig teen 90 grade hoeke, maak seker dat regterknie nie verby enkel gaan nie.

B. Verlaag 1 tot 2 duim om momentum te kry, stoot van die vloer af en spring plofbaar op en verander bene in die lug. Land sag in longposisie met linkerbeen voor. Dit is een rep.

C. Herhaal vinnig en verander elke keer bene.

Resensie vir