Die enigste oefensessie wat jy nodig het om te oefen vir 'n hinderniswedren

Tevrede

• 1. Plank volgorde
• 2. Hurk tot by die skouerpers
• 3. Optrek
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Medisyne Ball Slam
• Resensie vir

Hindernisbaanrenne, soos Tough Mudder, Rugged Maniac en Spartan Race, het 'n omwenteling in die manier waarop mense oor sterkte, deursettingsvermoë en gretigheid dink. Alhoewel dit vasberadenheid verg om 'n 10K te hardloop, trek wedrenne in hindernisstyl uit 'n ander geestelike sterkte en daag spiere uit wat u nooit geweet het nie. (As jy nog op die punt is om vir een van hierdie wedrenne in te skryf, is hier nog 'n paar redes waarom jy die kol moet vasbyt en gereed moet maak om vuil te word.)

Hierdie gebeurtenisse laat die oer-atleet in jou (jy weet jy hou in die geheim daarvan om vuil te word), so jou opleiding behoort net so wreed te wees. 'N Hardloop met 'n matige snelheid op die trapmeul sal dit nie sny nie.

"Die grootste fout wat jy kan maak wanneer jy vir 'n hindernisbaanwedloop oefen, is om nie 'n 360-grade-benadering te volg wat jou liggaam voorberei vir ontradisionele kruip, hang, trek en stoot van hindernisse nie," sê Anytime Fitness-afrigter Rachel Prairie.

Hier is haar vyf noodsaaklike bewegings om fisies en geestelik voor te berei om die vuur, mure, modder en aapstawe te oorwin.

Hoe om dit te doen: Voltooi hierdie oefensessie van 30 minute, met vyf bewegings, ten minste twee keer per week, tesame met gereelde HIIT-klasse en skuimrol om die knikke uit te werk. As u alles gee wat u het, pluk u die behendigheid-, spoed- en mobiliteitsvoordele in die helfte van die tyd van 'n loopbaan van 60 minute, en u werk in hierdie proses met verskeie spiergroepe. Teen die tyd dat die wedloop begin, sal dit nader aan die speel in die modder voel as om deur 'n dosyn vuil hindernisse te ly.

Wat jy nodig het: Halters (of barbell), optrekbalk (of soortgelyk), medisynebal

1. Plank volgorde

“Hindernisbaanresies maak staat op die bemeestering van jou liggaamsgewig,” sê Prairie, en daarom sê sy om elke oefensessie te begin met hierdie plankreeks wat die spiere wat vir vinnige kruip gebruik word, versterk.

• Plank met enkelaanraking: Begin in plank posisie. Bring die regterknie na die bors en tik die linkerhand aan die binnekant van die regter enkel. (Amper asof jy in die duifposisie in joga kom.) Keer voet terug na vloer en herhaal aan die teenoorgestelde kant, tik regterhand na linkerenkel. Gaan voort om afwisselende kante. Voltooi 10 herhalings aan elke kant.
• Hoë Plank met Arm Bereik: Lig die regterhand van die grond af en reik direk vorentoe in lyn met u skouer. (Soortgelyk aan 'n voëlhondposisie sonder om been ook op te lig.) Plaas hand terug op die vloer. Herhaal aan die teenoorgestelde kant, lig linkerhand van die grond af. Gaan voort om afwisselende kante. Voltooi 10 herhalings aan elke kant.
• Voorarmplank heupdruppel: Begin in 'n voorarmplank, laat sak die regterheup na die grond, sweef net bokant die vloer. Bring die heupe terug na neutraal voordat u die linkerheup laat val om bo die vloer te beweeg. Herhaal patroon. Voltooi 10 herhalings aan elke kant. Laat sak na die onderarms en laat die regterheup op die grond val, net bokant die vloer. Bring die heupe terug na neutraal en laat sak na die linkerkant. Herhaal vir 10 herhalings aan elke kant.

Voltooi 3 of 4 stelle met 'n 60 sekonde rus tussenin.

2. Hurk tot by die skouerpers

Hierdie beweging van die hele liggaam verhoog die krag, en as dit vinnig uitgevoer word in kort sarsies, bou dit vinnige spiervesels, wat u algehele spoed van die hindernisbaan kan verhoog. 'As u moet spring om iets in die wedloop te gryp, brand u spiere vinniger,' sê Prairie. Dink: gryp die handvatsels van die hemelhoë aapstawe vas.

• Gebruik 'n stel ligte handgewigte of 'n halter (hou die staaf effens wyer as die skouers vas) en laat u gewig rus teen 'n skouerhoogte naby die bors en sit terug in 'n lae hurk. Druk deur die hakke en ry die gewig direk bo -op terwyl jy staan, en druk die gluten terwyl jy opstaan. Verlaag die gewig stadig terug na 'n rakke posisie en herhaal die beweging.

Voltooi 3 tot 4 stelle van 20 herhalings.

3. Optrek

Hindernisse wat 'n optrekbeweging vereis, is 'die moeilikste ding wat u in 'n hindernisbaanwedloop doen', sê Prairie. Boonop kan modder, water en sweet daaraan verbonde wees om die stang, tou, leer, ens. Vas te gryp. Gelukkig, as u sukkel, kan 'n spanmaat of 'n nuttige mede-renjaer u help, so moenie bekommerd wees as u nog nie suksesvol kan optrek nie. Hierdie truuks kan u egter help om krag op te bou om daar te kom. Of jy nou op 'n veringstrainer begin of 'n band oor die tralies sit om jou 'n hupstoot te gee, Prairie sê dat "die beweging herhaaldelik oefen is van kardinale belang." Hier is hoe.

• Gebruik ringe, tralies, aapstawe of 'n suspensieafrigter, gryp met albei hande vas. Gebruik u rug, bors, buikspiere en arms om u liggaam op te lig, bors op te lig en verkieslik ken bo die balk. Keer stadig, met beheer, terug na 'n dooie hang. Herhaal.

Voltooi soveel herhalings as moontlik binne 10 tot 15 minute, rus of verander indien nodig.

4. Frog Squat Thrust

Bou uithouvermoë en boots die hartpomp-effekte van kardio na met hierdie een beweging. As u die gevoel het dat u wil ophou wanneer u die twintigste burpee doen, herken u die geestelike krag wat nodig is om deur hierdie hurkstoot te kom, en u benodig die geestelike uithouvermoë tydens u wedloop. '' N Deel van 'n hindernisbaan is om geestelik voorbereid te wees op die ongemak en pyn, 'sê Prairie.

• Begin deur te staan. Plaas handpalms vinnig voor jou op die vloer en spring of stap terug in hoë plank. Slaan sonder om die handpalms op te lig, stap of stap voete wyd na die buitekant van die arms, en staan ​​met u bene vinnig op en spring na bo. Herhaal beweging, gaan na spoed.

Voltooi 3 stelle van 10 reps.

5. Medisyne Ball Slam

Dit is nog 'n totale liggaamsoefening wat u kern gelyktydig afvuur. "Hierdie oefening sal jou help om bestendig en sterk te bly op ongelyke oppervlaktes, swaaie, ringe en sandsakke," sê Prairie. Hierdie oefening moet met maksimum inspanning uitgevoer word.

• Hou 'n matige swaar medisynebal, staan ​​met voete effens wyer as heupafstand van mekaar. Staan tot by jou tone met die bal bo jou kop. Slaan die bal so hard as wat jy kan tussen jou bene neer. Hurk om die bal op te tel en herhaal die beweging.

Voltooi 3 stelle van 10 reps.

Resensie vir