Die halterbankpers is een van die beste oefeninge in die bolyf wat u kan doen

Tevrede

• Halterbankpers voordele en variasies
• Hoe om 'n Dumbbell Bench Press te doen
• Resensie vir

Terwyl die bankpers dalk bekend staan ​​as 'n broer fiksheidstapel en 'n klassieke bolyf-oefening, is dit veel meer as dit: "Die bankpers, terwyl die klem op spesifieke spiergroepe geplaas word, is 'n vollyfbeweging," sê Lisa Niren, hoofinstrukteur vir die bestuur van app Studio.

Die halterbankpers (hier gedemonstreer deur die NYC-gebaseerde afrigter Rachel Mariotti) kan jou help om krag oraloor op te bou om voor te berei vir ander oefeninge (hi, push-ups) en jou soos 'n supersterk dwaas laat voel, of jy dit doen met 'n halter, halters, of ... jou oefenmaat.

Halterbankpers voordele en variasies

"Die bankpers gebruik jou skouers, triceps, onderarms, lats, pecs, lokvalle, rhomboids, en feitlik elke spier in jou bolyf," sê Niren. “Die bankdruk doen dit egter nie enigste gebruik jou bors of bolyf. As u behoorlik sit, gebruik u u onderrug, heupe en bene om u hele liggaam te stabiliseer, 'n soliede basis te skep en dryfkrag van die grond af te genereer. "

Dis reg: Geen noedelbene word toegelaat nie. Jy moet jou quads en glutes betrek om jou voete regtig in die grond te druk, plus jou kern om jou rug veilig te hou en op die punt te vorm.

Om 'n bankdruk met handgewigte te doen, voeg 'n ekstra voordeel by: "Omdat hierdie variasie meer stabiliteit in die skouer vereis, sal dit help om die klein stabiliseerderspiere in die skouer meer te versterk as wanneer jy 'n barbell gebruik," sê Heidi Jones, stigter van SquadWod en Fortë-afrigter.

Bankdruk kan jou help om krag vir opstoot te bou, maar jy kan ook liggaamsgewig opstote doen om jou spiere voor te berei vir bankdruk. As albei te uitdagend is, gaan terug na eksentrieke opstote: Begin in hoë plankposisie en laat sak jou lyf so stadig as moontlik na die vloer. Skouerkwessies? "'N 45-grade of neutrale greep (lees: palms wat na binne kyk) sal die borsspiere effens anders teiken en sal diegene met skouerkwessies 'n beter bankposisie toelaat," sê Jones.

As jy die halterbankpers leer, moet jy vooraf opstaan ​​deur dit met 'n halter te doen, 'n bank, 'n spoedbank of 'n bandstrook met 'n stewige greep, sê Niren. (Maak seker dat u 'n spotter gebruik of veilig gaan sit as u die gewig regtig begin styg.)

Hoe om 'n Dumbbell Bench Press te doen

A. Sit op 'n bankie met 'n mediumgewig halter in elke hand, rus op dye.

B. Druk die elmboë styf tot by die ribbes, en laat sak die bolyf stadig op die bank neer om met die gesig na bo te lê en halters voor die skouers te hou. Maak die elmboë oop na die kante sodat die triceps loodreg op die bolyf is, en hou handgewigte effens wyer as die skouerwydte met die handpalms na die voete. Druk die voete plat in die vloer en gryp die kern om te begin.

C. Asem uit en druk handgewigte weg van bors, arms reguit sodat handgewigte direk oor skouers is.

D. Asem in om halters stadig terug te laat sak na die beginposisie, pouse wanneer halters net bo skouerhoogte is.

Doen 10 tot 12 herhalings. Probeer 3 stelle.

Dumbbell Bench Press Vorm Wenke

• Van die onderste posisie, druk jou skouerblaaie saam asof jy 'n potlood tussen hulle knyp. Dit sal jou lats in die bank druk.
• Betrek jou gluten en quads om jou voete die hele tyd aktief op die vloer te druk. Skene moet loodreg op die vloer wees.
• Beweeg halters reguit op en af ​​in lyn met die middel van u bors.

Resensie vir