Hoe om 'n L-sit te doen (en waarom u moet)

Tevrede

• L-Sit Oefening Voordele
• Hoe om 'n L-sit te doen
• Stap-vir-stap L-Sit Gids
• L-Sit Progressions
• Hoe u L-sitplekke in u oefensessie kan implementeer
• Resensie vir

In die afgelope jaar het die plank die knyp en sit-up ingehaal vir die titel "Beste kernoefening." Maar daar is 'n nuwe skuif in die dorp wat die planke in doeltreffendheid en belangrikheid meeding: Die L-sit.

Geen skaduwee by planke nie, maar hulle is net so algemeen soos Nike MetCons in 'n CrossFit -boks. Loop by enige gimnasium in, en die kans is goed dat u elke paar sekondes iemand sien pluk terwyl hy op sy horlosie loer.

Soos die plank, is die L-sit ook 'n basiese liggaamsgewigbeweging - maar maak selde 'n verskyning buite CrossFit-bokse en gimnastiekgimnasiums. "L-sit is moeilik, maar as jy jou kernsterkte en stabiliteit wil verbeter, is dit 'n moet," sê Kari Pearce, die sterkste vrou in 2018 in die VSA (volgens die CrossFit Games), en die skepper van die Pearce Power Abs Program.

Dit is tyd om hierdie stap die aandag te gee wat dit verdien. Hieronder verduidelik vier grootnaam-CrossFit-atlete en afrigters die voordele van die L-sit, hoe om een ​​korrek te doen en hoe om die kernversnippingsoefening op te los-want die kans is goed dat u dit nog nie eens kan doen nie . (FWIW, Jen Widerstrom dink dit is een van die liggaamsgewigbewegings wat jy ook moet bemeester.)

L-Sit Oefening Voordele

ICYDK, die voordele van die versterking van u kern gaan veel verder as die vorming van u buikspiere: deur u regop te hou, u ruggraat en bekken te stabiliseer, krag na u ledemate oor te dra en u te beskerm teen moontlike beserings, het 'n sterk kern ernstige voordele. (Sien meer: ​​Waarom kernkrag so belangrik is).

"Die kern is een van die belangrikste spiergroepe in die liggaam," sê Stacie Tovar, mede-eienaar van CrossFit Omaha en Go Far Fitness. 'U gebruik dit elke keer as u iets van die vloer af optel, u skoene aantrek, in en uit u motor klim of op die toilet sit.'

Anders as by baie kernoefeningenet werk die kern, die L-sit werk jou abs, obliques, heupfleksors, quads, triceps, skouers, pecs, en lats, sê Pearce. 'Dit neem nie lank om 'n aantal verskillende spiere met hierdie een te moeg te maak nie, so u kry 'n groot knou vir u geld met hierdie oefening.'

Alhoewel dit goed is om al hierdie spiergroepe te werk, is die beste dat u dit isometries werk-dit wil sê, dit hou u ook in 'n enkele posisie.

"Isometriese oefeninge werf die spiere sonder om hulle te verleng (eksentriese oefeninge) of om hulle te verkort (konsentriese oefeninge)," sê Dave Lipson, CrossFit Vlak 4-afrigter en stigter van Thhundr Bro, 'n opvoedkundige fiksheidsplatform. Basies, jy buig die spiere sonder om werklik te beweeg. "Hierdie isometriese oefening verbeter middellynsterkte en stabilisering, wat jou ruggraat beskerm en jou kan help om krag na die ledemate te vertaal."

Vertaling? Hierdie beweging sal ander bewegings verbeter, soos die handstand-opstoot, opstoot, tone-tot-staaf, doodlig en barbell squat.

Hoe om 'n L-sit te doen

L-sits kan op die vloer gedoen word sonder toerusting of met behulp van 'n stel parallette (soms genoem dip bars of EQualizers), hangringe, of twee bokse of banke van dieselfde hoogte.

Klaar om een ​​te probeer? "Met reguit arms, plaas jou hande op die vloer of op die toerusting. Lig dan jou bene op terwyl jy hulle reguit hou totdat hulle parallel met die vloer is sodat jou liggaam 'n "L" vorm maak," verduidelik Pearce. Terwyl jy dit doen, trek jou skouers terug en af, hou jou rug reguit en kyk reguit vorentoe met 'n neutrale nek, sê sy.

Klink eenvoudig genoeg, reg? Pearce stem saam. "Dit is eenvoudig. Maar dit is ook een van die mees uitdagende kernoefeninge wat daar is," sê sy. "Vir 'n bietjie vergelyking, ek het 'n plank vir 23 minute vasgehou, maar my langste L-sit wat ek aangeteken het, is 45 sekondes."

Huil jou kern al?? Moenie bekommerd wees nie; daar is variasies en L-sit-progressies wat nie so uitdagend is nie, wat die kundiges hieronder verduidelik.

Stap-vir-stap L-Sit Gids

A. As jy twee bokse, banke of parallette gebruik, stel hulle so op dat hulle 'n bietjie smaller as skouerwydte uitmekaar is. Staan tussen hulle en plaas jou handpalms aan elke kant sodat hulle onder die skouers is.

B. Maak arms reguit, sluit elmboë aan die kante, trek skouerblaaie af en weg van ore, en gryp lats. Druk dan in die handpalms en gryp die kernhefbene (reguit en saam) van die vloer af totdat hulle parallel met (of amper parallel met) die vloer is.

C. Hou hier vas, hou die knieë reguit, druk die quads styf saam, wys die tone en kyk reguit vorentoe om 'n neutrale nek te behou.

Probeer om 'n totaal van 30 sekondes van 'n L-sit-hou per stel te versamel, en rus 10 tot 20 sekondes elke keer as u val. Soos jy krag opbou, verhoog die tyd tot 45 sekondes, en dan 1 minuut of meer.

L-Sit Hou Vorm Wenke

• Voordat jy jou voete van die grond af lig, sluit jou elmboë aan jou sy. Dink daaraan om u handpalms in die boks te skroef om u skouers terug te trek en die elmboë aan die romp vas te trek.

• Hou die rug reguit en die kern vas tydens die hou sodat die skouers en ruggraat nie vorentoe afrond nie.

• Sit oë op 'n punt voor jou, eerder as om af na die grond te kyk. Dit hou die nek in 'n neutrale posisie en help dat u skouers nie sak nie.

L-Sit Progressions

'Miskien kyk u na die beweging en dink u daaroor glad nie,"sê Tovar. En as jy 'n beginner is, is dit regverdig:" As jy nog nooit aan jou kernkrag gewerk het nie, is L-sit waarskynlik nie waar jy begin nie, "sê Lipson." U wil ons ontmoet liggaam waar dit is. Dit is baie beter om ab-oefeninge te doen wat jy kan doen as om niks te doen nie. ”Dit gesê, daar is maniere om na die L-sit te vorder.

Op sitte: Lipson stel voor om met ab-mat sit-ups of GHD (glute-ham developer) sit-ups te begin om fundamentele kernkrag te bou. (Koop hier 'n ab-mat en ander moet-hê-toerusting vir jou tuis CrossFit-gimnasium).

Stoel L-Sit: Probeer hierdie beginnersvariasie om te begin. Plaas u hande reg langs u heupe en hou u arms heeltemal uitgesluit sodat u boude net bokant die sitplek beweeg. Werk dan daaraan om een ​​been voor jou uit te steek en dit daar te hou (al is dit nie heeltemal reguit nie), met die ander een steeds op die vloer. Probeer om vir 30 sekondes te hou, en verander dan kante.

Snyposisie: As u alreeds 'n goeie basis van kernkrag het, kan u 'met die buiging begin en na 'n L-sit werk', sê Tovar. Eintlik doen jy die L-sit, maar hou jou knieë gebuig en naby jou bors teenoor heeltemal verleng. As u eers hier gemaklik voel, kan u die gewone L-sit probeer.

Ring L-sit: Sodra u gemaklik voel om 'n L-sit op 'n stabiele, stewige basis te doen-soos 'n boks, bank of parellette-kan u 'n L-sit op 'n paar hangringe probeer hou. Omdat ringe kan swaai, moet u kern- en skouerspiere ekstra hard werk om u stabiel te hou. Te maklik?! Probeer 'n L-sit-tou klim of L-sit optrek.

Hoe u L-sitplekke in u oefensessie kan implementeer

"Aangesien dit 'n vaardigheid en posisionele, isometriese kragoefening is, as jy op soek is na 'n kondisioneringsoefening, gaan jy nie L-sits in die middel van jou kring of WOD sit nie," sê Lipson. Probeer dit eerder by 'n kernspesifieke oefensessie of by u opwarming of afkoeling.

Aan die einde van u oefensessie, probeer om so lank as moontlik drie L-sit-houe te doen met 90 sekondes rus tussen elke stel, beveel Pearce aan. (Hier is hoe u oefeninge by die gimnasium korrek kan bestel.) "Moenie bekommerd wees as die hoeveelheid tyd wat u op die L-sit hou met elke stel afneem nie," sê sy. "Dit is tipies, want L-sit is moeilik!"

En omdat u nie toerusting nodig het nie, "kan u selfs die L-sit tuis probeer, elke dag as u wakker word en elke aand voordat u gaan slaap," sê Tovar. 'N Brute manier om wakker te word? Sekerlik, maar u kry 'n baie sterk kern in die proses.

Resensie vir