9 wenke om beter asem te haal terwyl u hardloop

Tevrede

• Waarom voel dit moeilik?
• Neus of mond?
• Wenke om beter asem te haal tydens hardloop
• 1. Diafragmatiese asemhaling
• Hoe om dit te doen:
• 2. Asemhalingsoefeninge
• 3. Fokus op vorm
• 4. Asem ritmies asem
• 5. Asem vars lug in
• Wenke as u asma het
• 6. Mooi weer wen
• 7. Gemak uit en hardloop
• 8. Vermy stuifmeel
• 9. Asemhalingstegnieke
• Wanneer u dokter moet besoek
• Die slotsom

U asem is van die uiterste belang, veral as u hardloop, wat kan veroorsaak dat u kortasem voel. Om u prestasie te maksimeer, is dit noodsaaklik dat u met u asem inskakel en die toepaslike verbeterings aanbring.

Dit stel u in staat om gemak en doeltreffendheid te verhoog, sodat u u volle potensiaal kan bereik. Aanvanklik kan nuwe benaderings ongemaklik of onnatuurlik voel. Met verloop van tyd sal u aan die aanpassings gewoond raak en u asem kan optimaliseer om u lopies aangenamer te maak.

Probeer hierdie eenvoudige, effektiewe asemhalingstegnieke om u hardloopprestasie te verbeter. In plaas daarvan om al hierdie wenke gelyktydig in u hardlooproetine te probeer inkorporeer, moet u stadig begin.

Leer een tegniek op 'n slag en laat u ten minste 'n week toe om dit af te kry voordat u 'n nuwe benadering probeer.

Waarom voel dit moeilik?

Moeilike aktiwiteite soos hardloop laat u spiere en asemhalingstelsel harder werk as normaal. U moet koolstofdioksiedopbou verwyder, wat asemhaling kan bemoeilik.

Die kwaliteit van u asem kan 'n aanduiding wees van u fiksheidsvlak of hoe goed u liggaam reageer op die tempo en intensiteit van u hardloop. As u te hard werk of u verby u vermoë stoot, kan u kortasem, piepende asemhaling of benoudheid in u bors ervaar.

Neus of mond?

As u teen 'n stadiger tempo gaan hardloop, kan u asemhaling gebruik. U kan ook kies om deur u neus in te asem en deur u mond uit te asem.

As u egter sukkel om asem te kry of 'n gesprek te voer, kan dit makliker wees om slegs deur u mond asem te haal. Tydens hardloop of naellope word aanbeveel dat u deur u mond asemhaal, aangesien dit doeltreffender is.

As u deur u mond in- en uitasem, kan meer suurstof in u liggaam binnedring en u spiere aanvul. Die asemhaling van die mond help ook om spanning en spanning in u kakebeen te verlig, wat u kan help om u gesig en liggaam te laat ontspan.

Wenke om beter asem te haal tydens hardloop

Gebruik hierdie eenvoudige, effektiewe strategieë sodat u makliker en doeltreffend asem kan haal terwyl u hardloop. Wanneer u 'n nuwe tegniek uitprobeer, moet u stadig begin sodat u dit kan voel voordat u die pas optel.

1. Diafragmatiese asemhaling

Diep asemhaling in die buik versterk die spiere wat asemhaling ondersteun en laat u meer lug in. U sal nie net suurstof meer doeltreffend kan gebruik nie, maar dat u minder geneig is om systeke te ervaar.

Diafragmatiese asemhaling is veral belangrik as u 'n vlak asem het. Asemhaling in u bors kan ook spanning in u skouers veroorsaak, dus kan u sien dat u liggaam van nature meer ontspanne is as u maag asemhaal. U kan ook diafragmatiese asemhaling gedurende u daaglikse lewe gebruik.

Hoe om dit te doen:

1. Kry 'n gevoel van buikasemhaling terwyl u op u rug lê.
2. Asem deur jou neus in, vul jou maag met lug.
3. Druk jou membraan af en uit as jou maag uitsit.
4. Verleng u uitasemings sodat dit langer is as u inasemings.

Doen 'n paar sessies van 5 minute oor 'n paar dae.Vertraag u pas wanneer u dit die eerste keer in u lopies gebruik. Nadat u dit onder die knie het, kan u die pas optel.

2. Asemhalingsoefeninge

Neem tyd om slegs op u asem te fokus. Dit help om longfunksie en kapasiteit te verbeter terwyl u asembewustheid ontwikkel.

Ontdek watter oefeninge die beste by u aanklank vind. Skep u eie roetine deur een of meer van die volgende asemhalingstegnieke te gebruik:

• alternatiewe neusgatasemhaling, bekend as nadi shodhana
• gelyke asemhaling
• rib-asemhaling
• genommerde asemhaling
• geknipte lippe asemhaal

3. Fokus op vorm

Om u asem te maksimeer en gemak te kry terwyl u hardloop, moet u u liggaam posisioneer om gesonde, doeltreffende asemhaling te bied. Behou goeie houding en hou u kop in lyn met u ruggraat, en sorg dat dit nie na onder of vorentoe val nie.

Ontspan jou skouers van jou ore af. Vermy buk of skuins vorentoe.

4. Asem ritmies asem

As u 'n ritmiese patroon inasem, kan u meer suurstof inneem en minder spanning op u liggaam plaas. Elke keer as u voet die grond tref, kan die krag van die botsing u liggaam veroorsaak.

Om u wanbalanse in die spiere te voorkom, wissel u u uitasem tussen u regter- en linkervoet. Met ritmiese asemhaling kan u minder druk op u diafragma plaas en die spanning van die impak tussen albei kante van u liggaam balanseer.

Volg 'n 3: 2-patroon waarmee u kan afwissel watter voet die impak kry terwyl u uitasem. Asem in vir drie voet stakings en asem uit vir twee. As u vinniger hardloop, kan u 'n 2: 1-patroon gebruik.

As u 'n hardlooppatroon te ingewikkeld volg, let op u asem om 'n gevoel te kry van hoe 'n gemaklike ritme voel.

5. Asem vars lug in

Dit sal baie makliker wees om asem te haal as u skoon lug inasem. As u van plan is om buite te hardloop in 'n stedelike gebied met lugbesoedeling, kies dan die tyd van die dag wanneer die verkeer die laagste is. Vermy die besigste paaie en kies strate wat minder druk is.

Wenke as u asma het

Dit is belangrik om aktief te bly as u asma het, selfs al lyk dit asof oefening simptome verlig of verhoog. Met die regte benadering kan u die longfunksie verbeter en u simptome bestuur. Kyk na 'n paar wenke vir asemhaling vir hardlopers met asma.

6. Mooi weer wen

Sekere soorte weer kan asmasimptome veroorsaak. Op hierdie dae kan u kies om binnenshuis te hardloop. Koue lug bevat minder vog, wat dit minder gemaklik maak om asem te haal en simptome kan veroorsaak.

As u wel in kouer weer hardloop, moet u u mond en neus met 'n serp bedek om die lug wat u inasem te vogtig en warm te maak. Ander snellers sluit veranderinge in die weer, warm dae en donderstorms in.

7. Gemak uit en hardloop

Opwarming is veral belangrik as u asma het, aangesien u longe genoeg tyd moet opwarm. Bou die intensiteit stadig op om u longe die kans te gee om te begin werk.

As u amper klaar is met hardloop, draai dan af sodat u longe die kans kry om geleidelik af te koel.

8. Vermy stuifmeel

Kyk na die stuifmeeltelling voordat u buitentoe gaan om te hardloop, en beplan om te hardloop wanneer die stuifmeeltelling die laagste is, gewoonlik soggens of nadat dit gereën het.

As dit iets is wat u nie kan vermy nie, oorweeg dit om 'n stuifmeelmasker te dra. Na jou draf, stort en was jou oefenklere.

9. Asemhalingstegnieke

Daar is verskillende asemhalingsoefeninge wat aanbeveel word vir mense met asma. Hierdie oefeninge kan u asemhalingspatrone verbeter en sodoende voordele vir u lopies bied.

U kan sommige van hierdie tegnieke uitprobeer om te sien watter tegnieke u help om u simptome te hanteer en die meeste voordeel daaruit te trek.

U kan oefen:

• nasale asemhaling
• die Papworth-metode
• Buteyko asemhaal
• diep yogiese asemhaling

Wanneer u dokter moet besoek

Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, veral as u nie meer fiks is nie, mediese probleme het of medisyne gebruik.

Wees versigtig as u probleme met die long het, soos asma of 'n chroniese obstruktiewe longsiekte, wat emfiseem en chroniese brongitis insluit.

Soek mediese hulp as u dit moeilik vind om asem te haal of asemhaling ervaar, hyg of asem terwyl u hardloop. Ander simptome wat mediese hulp verleen, is duiselig, flou of gedisoriënteerd.

Die slotsom

Met die regte gereedskap kan u u asemhalingspatrone verbeter terwyl u hardloop. Hierdie eenvoudige tegnieke kan u help om asem te haal en op u volle potensiaal te hardloop. Streef daarna om 'n pas te laat loop waarmee u maklik kan asemhaal en 'n normale gesprek kan voer sonder om asem te sukkel.

Maak gebruik van u asem om nie net as u hardloop nie, maar ook op verskillende tye gedurende die dag. Herinner u daaraan om 'n gladde, egalige asem te hou en let op enige variasies, asook op hoe u asem reageer op sekere situasies of aktiwiteite.