Hoe om slaap traagheid te hanteer, daardie groggy gevoel as u wakker word

Tevrede

• Hoe behandel u dit?
• Teenmaatreëls
• Kafeïen
• Strategiese slaap
• Ligblootstelling
• Slaaproosterherrangskikking
• Pas die slaap aan by u siklusse
• Ander strategieë
• Ander slaapwenke
• Wat veroorsaak die slaap traagheid?
• Wat is die simptome?
• Hoe word dit gediagnoseer?
• Die slotsom

U ken waarskynlik die gevoel al te goed - grofheid wat u blyk te weeg as u uit die slaap wakker word.

Daardie swaar gevoel, net nadat u wakker geword het, word slaap traagheid genoem. U voel moeg, miskien 'n bietjie gedisoriënteerd, en nog nie heeltemal gereed om die grond aan die gang te kry nie. Dit kan enigiemand beïnvloed.

Slaap traagheid duur gewoonlik nie so lank nie, maar sommige mense ervaar 'n weergawe wat langer duur, bekend as langdurige slaap traagheid.

In sommige gevalle kan mense met ernstige traagheid in die oggend slaap 'n hoër risiko vir verwarring hê tydens slaapontwikkeling, of slaapdronkenskap, 'n soort parasomnia.

Parasomnias is 'n groep slaapstoornisse wat ongewenste gebeure of ervarings behels wat plaasvind terwyl u:

• raak aan die slaap
• slaap
• wakkerword

Slaap traagheid word nie as 'n parasomnia beskou nie. Dit kan egter 'n besoek aan 'n slaapspesialis regverdig as dit te veel ontwrigting in u lewe veroorsaak.

Hoe behandel u dit?

As u dokter u diagnoseer met ernstige traagheid in die oggend en dit veroorsaak dat u benoud is of u lewe ontwrig, moet u moontlik behandeling ondergaan.

Die aanbevelings van u dokter kan verskil, afhangende van of u enige ander soort slaapstoornis het, soos slaapapnee.

U algemene gesondheid en lewenstyl kan ook 'n rol speel in die bepaling van behandelingsaanbevelings. U moet byvoorbeeld alkoholgebruik verminder of uitskakel.

As u egter tipiese grofheid ervaar nadat u wakker geword het, wil u dalk 'n paar teenmaatreëls probeer om die mistigheid te oorkom.

Teenmaatreëls

Vir die meeste mense is slaapinersie miskien nie problematies genoeg om dokter toe te gaan nie. Maar jy moet steeds die gevolge hanteer as jy wakker is.

Hier is 'n paar strategieë wat kan help:

Kafeïen

U het waarskynlik al hieraan gedink. As u ooit wakker geword het na 'n koppie koffie met wakker word, is u dalk op die regte pad.

Kafeïen kan u help om sommige gevolge van slaapinersie af te skud. U moet egter versigtig wees.

dat die inname van kafeïen op sekere tye nuttiger kan wees as ander, omdat dit u slaapvermoë tydens u gewone slaaptyd kan ontwrig.

U kan dit oorweeg om in 'n stokkie kafeïene gom te spring.

In 'n studie uit 2018 is bevind dat kafeïene gom nagdienswerkers gehelp het om die gevolge van slaap-traagheid na 'n middagslapie te bekamp. Die studie het egter net 5 deelnemers gehad, en die tandvleis het 15 tot 25 minute geneem om in werking te tree.

Strategiese slaap

'N Slapie kan net die kaartjie wees om u slaap traagheid te vermy. Maar die tydsberekening van die middagslapie is volgens a.

'N Kort middagslapie, ideaal tussen 10 en 20 minute in die middag, kan help om u slaperigheid teë te werk.

Navorsers waarsku dat hierdie soort kort slapie eintlik net effektief is as u nog nie slaaploos is nie. En as u skofwerk doen, moet u dalk ook die tyd van die dag en u vorige slaapsituasie oorweeg.

Ligblootstelling

'N Aantal studies dui daarop dat 'n blik op die sonsopkoms u kan help om die proses om wakker te word nadat u wakker geword het, te bespoedig.

Blootstelling aan dagbreeklig - selfs kunsmatige dagbreeklig met 'n ligkas - kan u help om meer waaksaam en beter voorbereid te wees om sekere take uit te voer.

Dit is miskien die moeite werd om te probeer, maar meer navorsing is nodig.

Slaaproosterherrangskikking

Oorweeg dit wanneer u probeer slaap. Volgens a het u liggaam se sirkadiese ritmes 'n invloed op slaap traagheid.

U liggaam wil slaap gedurende die "biologiese nag", die tyd wanneer u liggaam se sirkadiese ritme slaap bevorder. U gaan meer probleme ondervind om geestelik uitdagende take uit te voer net nadat u wakker geword het, as u wakker word as u liggaam se horlosie dink dat u moet slaap.

Probeer, indien moontlik, vermy om wakker te word en duik in 'n ernstige taak tydens die biologiese nag van u liggaam.

Pas die slaap aan by u siklusse

Almal slaap in siklusse, wat elk uit vier unieke fases bestaan:

• N1 is die oorgangsperiode wanneer jou asemhaling, hartklop en breingolwe jou stadig laat slaap.
• N2 is 'n tydperk van ligte slaap waar u spiere ontspan, u hartklop en stadig asemhaal en u oogbeweging stop.
• N3 is wanneer jy diep begin slaap, en jou breingolwe vertraag nog meer.
• REM is vinnige oogbeweging. Dit is wanneer u 'n helder droom het en nuwe herinneringe konsolideer.

Elk van hierdie siklusse duur ongeveer 90 minute. Om wakker te word nadat u die kans gehad het om al hierdie siklusse te voltooi, wat beteken dat nadat u die REM-fase voltooi het, u (in teorie) meer verfris moet laat voel.

U kan 'n slaaprekenaar gebruik om u te bepaal watter slaaptyd en wektyd u aan die einde van die siklus sal laat ontwaak.

Die probleem is dat die slaagsikluslengte moeilik is om te voorspel. En as u snags opstaan ​​om die badkamer te gebruik, kan dit u hele tydsberekening afskud.

Dus, selfs met 'n sakrekenaar, kan dit moeilik wees om in pas met u slaapsiklus te kom en op die regte tyd wakker te word.

Ander strategieë

U kan moontlik ander teenmaatreëls probeer, soos om u gesig te was as u wakker word of koue lug te blaas om u te bevoordeel.

Sommige wetenskaplikes ondersoek selfs die gebruik van klank, wat geraas of musiek kan insluit, om die persoon se prestasie te verbeter wanneer hy wakker word.

Maar dit is baie beperk tot hierdie tipe maatreëls.

Ander slaapwenke

Of u gereeld slaap traagheid ervaar of nie, dit is altyd 'n goeie idee om goeie slaaphigiëne te gebruik. Dit kan u help om die hoeveelheid rus wat u benodig, goed te laat funksioneer en goed te voel.

Beskou 'n paar van hierdie strategieë:

• Stel 'n gereelde slaaptydroetine op om jou te help ontspan en ontspan. U kan na sagte musiek luister of 'n paar bladsye in 'n boek lees.
• Hou by 'n gewone slaapskedule. Dit wil sê: beplan om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap en elke oggend om dieselfde tyd wakker te word.
• Meld af van alle elektroniese toestelle minstens 30 minute voor slaaptyd. Sommige mense vind dat dit makliker is om afstand te doen van elektroniese toestelle, insluitend tablette, skootrekenaars en selfs televisies, as hulle dit heeltemal uit die slaapkamer hou.
• Moenie koffie drink nie of ander koffeinhoudende drankies saans voor slaaptyd.
• Hou u slaapkamer koel en donker, wat u kan help om beter te ontspan en te slaap.
• Vermy drink iets wat alkohol bevat voor slaaptyd. Alhoewel 'n glas wyn u vaak kan laat voel, kan alkohol u slaap ontwrig, veral die REM-slaap wat belangrik is vir die geheue.
• Moenie 'n groot maaltyd naby die slaaptyd eet nie. Maar as u honger is, kan dit 'n ligte verslaapkos help. dat sekere voedselsoorte, soos melk, tertkersies en kiwivrugte, slaapbevorderende eienskappe het.

Wat veroorsaak die slaap traagheid?

moontlike oorsake van slaap traagheid, en hulle het 'n paar idees voorgestel:

• Hoër vlakke van delta golwe: Hierdie elektriese golwe in die brein word gekoppel aan diep slaap. Wetenskaplikes kan elektriese aktiwiteit in die brein meet met 'n elektro-enkeogram (EEG). Nie net mense met slaap traagheid het hoër vlakke van delta golwe nie, maar ook minder beta golwe, wat gepaard gaan met waaksaamheid.
• Stadiger breinaktivering: suggereer ook dat daar 'n stadiger reaktivering van sekere dele van die brein kan wees na wakker word, insluitend die prefrontale korteksstreke wat verantwoordelik is vir uitvoerende funksie.
• Stadige bloedvloei in die brein: Daar is ook 'n vertraging in die tyd wat dit neem voordat die brein se bloedvloei versnel na wakker word.

Wat is die simptome?

Of u nou wakker word uit 'n middagslapie of 'n nag slaap, die simptome van slaap traagheid is amper dieselfde.

Jy voel lomerig en groerig. U kan ook probleme ondervind om te konsentreer of kontak te maak. Of u kan ander mense wegswaai terwyl u oor die oë vryf of vir u 'n koppie koffie maak.

Nou, die goeie nuus. Gewoonlik verdwyn slaap traagheid na ongeveer 30 minute, volgens a.

In werklikheid kan dit soms binne 15 minute verdwyn. Dit duur egter ongeveer 'n uur om te bereik wat sommige wetenskaplikes 'n 'volle herstel' noem - en dit kan in die loop van ongeveer 2 uur aanhou verbeter.

Hoe word dit gediagnoseer?

Erge traagheid in die oggend, wat beide volwassenes en adolessente tref, kan lank duur en u vermoë om betyds by die werk of skool te kom, ontwrig.

Dit is dan wanneer u 'n dokter wil besoek, veral een met kundigheid in slaapstoornisse.

'N Slaapstudie kan meer insig gee in u slaappatroon en bydraende faktore.

U dokter kan u ook vra oor moontlike faktore wat kan bydra tot slaapontwikkeling, soos:

• spanning
• ander slaapstoornisse
• depressiewe versteurings
• medisyne wat u gebruik
• nagskof of roterende skofwerk wat u slaap nadelig kan beïnvloed

Die slotsom

As u nie baie gereeld slaap-traagheid ervaar nie, of as u nie so vinnig slap raak as u wakker word nie, hoef u u waarskynlik nie daaroor te bekommer nie.

Of u kan ondersoek instel of 'n paar eenvoudige strategieë, soos om soggens 'n drank met 'n kafeïen te drink of 'n kort middagslapie te beplan, kan help.

As u probleme het met die afskud van die grofheid en die inmenging daarvan met u vermoë om aan te gaan met u daaglikse aktiwiteite, praat dan met u dokter. U kan baat vind by 'n slaapspesialis.