Hoe om 30 pond veilig te verloor

Tevrede

• Dieetwysigings
• Verminder u kalorie-inname
• Verminder verwerkte voedsel
• Eet meer proteïene
• Vul vesel vol
• Drink baie water
• Leefstylveranderings
• Voeg cardio by u roetine
• Probeer weerstandsoefeninge
• Oefen HIIT
• Nuttige wenke vir gewigsverlies
• Stel 'n realistiese tydsraamwerk op
• Die slotsom

Om 30 pond te verloor, kan uitdagend en tydrowend wees.

Dit behels waarskynlik nie net die aanpassing van die dieet en lewenstyl nie, maar ook die slaagskedule, stresvlakke en eetgewoontes noukeurig.

As u egter 'n paar eenvoudige veranderinge in u daaglikse roetine aanbring, kan u 30 kilogram verloor, terwyl u algehele gesondheid verbeter.

Hierdie artikel handel oor 'n paar strategieë wat u kan help om 30 pond veilig te verloor.

Dieetwysigings

Of u nou £ 5 of 30 wil verloor, 'n paar dieetveranderings is noodsaaklik.

Verminder u kalorie-inname

Om minder gewig te verloor as u daagliks verbrand, is belangrik.

Sommige voedselsoorte, soos aartappelskyfies, bevrore maaltye en gebak, bevat 'n groot hoeveelheid kalorieë, maar hulle het nie belangrike voedingstowwe soos proteïene, vesel, vitamiene en minerale nie.

As u u voedsel bevat met lae-kalorie-voedingsdigte voedsel, kan u tussen die maaltye versadig raak en u daaglikse kalorie-inname verminder om gewigsverlies te bevorder.

Vrugte, groente, peulgewasse, volgraan en maer vleissnitte, vis en pluimvee is 'n uitstekende toevoeging tot 'n lae kalorie-dieet.

Aan die ander kant bevat verwerkte voedsel soos skyfies, beskuitjies, koekies en geriefsmaaltye gewoonlik baie kalorieë en moet dit beperk word op 'n gebalanseerde dieet met lae kalorieë.

Onthou egter dat u nie te laag kalorieë sny nie. Alhoewel die kaloriebehoeftes wissel na gelang van 'n aantal faktore, soos gewig, lengte, geslag en aktiwiteitsvlak, kan u metabolisme vertraag en gewigsverlies bemoeilik word deur 'n te drastiese afname in u inname (,).

Vir langdurige, volhoubare gewigsverlies, probeer om u inname met 500-750 kalorieë onder u basislyn te verminder om ongeveer 0,45-0,9 kg per week te verloor ().

Tog word algemeen aanbeveel dat vroue en mans onderskeidelik minstens 1 200 en 1 500 kalorieë inneem ().

Verminder verwerkte voedsel

Verwerkte voedsel, soos kitsnoedels, kitskos, aartappelskyfies, beskuitjies en pretzels bevat baie kalorieë en bevat min belangrike voedingstowwe.

Volgens 'n studie by byna 16.000 volwassenes was die verbruik van groter hoeveelhede verwerkte voedsel gekoppel aan 'n hoër risiko vir oormatige liggaamsgewig, veral onder vroue ().

Ander verwerkte bestanddele soos koeldrank bevat baie suiker, wat ook tot gewigstoename kan bydra.

In werklikheid het verskeie studies bevind dat 'n verhoogde inname van suikerversoete drankies gekoppel kan wees aan gewigstoename en vetsug (,).

Vir die beste resultate, verminder drankies soos soda, versoete tee, vrugtesap en sportdrankies en kies eerder water of onversoete koffie of tee.

Eet meer proteïene

Om meer proteïene by u dieet te voeg, is 'n eenvoudige strategie om gewigsverlies te bespoedig.

Volgens een klein studie onder 15 mense het die eet van 'n ontbyt met 'n hoë proteïen verminderde vlakke van ghrelin, die hormoon wat gevoelens van honger stimuleer, meer effektief as die eet van 'n hoë koolhidraatontbyt ().

'N Ander studie onder 19 mense het getoon dat die verdubbeling van die daaglikse proteïeninname die kalorie-inname, liggaamsgewig en vetmassa gedurende 12 weke aansienlik verminder het.

Vleis, vis en pluimvee is 'n paar voedsel met baie proteïene wat maklik in 'n gesonde gewigsverliesdieet opgeneem kan word.

Ander voedsame proteïenbronne sluit in eiers, suiwelprodukte, peulgewasse, tofu en tempe.

Vul vesel vol

Vesel, wat amper uitsluitlik in plantaardige voedsel voorkom, kan nie deur u liggaam verteer word nie ().

In die besonder is oplosbare vesel 'n tipe vesel wat in plantaardige voedsel voorkom wat water absorbeer en die maag leeg kan maak, sodat u langer versadig voel ().

Oplosbare vesel kan ook u bloedsuikervlakke stabiliseer om spykers en ineenstortings te voorkom, wat tot verhoogde honger kan lei ().

Een studie onder 252 vroue het bevind dat elke gram vesel wat verbruik word, verband hou met 0,25 kg gewigsverlies en 0,25% minder liggaamsvet oor 20 maande ().

'N Ander onlangse studie onder 50 mense het getoon dat die drink van 'n proteïenryke, veselryke drank voor maaltye die honger, die begeerte om te eet en die inname van voedsel verminder, wat alles voordelig kan wees vir gewigsverlies ().

Vrugte, groente, volgraan, peulgewasse, neute en sade is 'n paar gesonde voorbeelde van voedsel wat baie vesel bevat.

Drink baie water

Om meer water te drink, is 'n vinnige en maklike manier om gewigsverlies te verhoog.

Sommige navorsing dui daarop dat die drink van 'n koppie water voor elke maaltyd u kalorie-inname kan verminder om gewigsverlies te verhoog.

Byvoorbeeld, een studie onder 24 volwassenes het getoon dat die drink van 17 gram water 30 minute voor ontbyt die totale kalorie-inname met ongeveer 13% verminder het.

Wat meer is, 'n ander studie het bevind dat die drink van 17 gram (500 ml) water die aantal verbrande kalorieë tydelik binne 'n uur met 24% verhoog het.

Die vermindering van u kalorie-inname, die vermindering van verwerkte voedsel, die eet van meer proteïene en vesel en die drink van baie water gedurende die dag kan u help om 30 pond te verloor.

Leefstylveranderings

Behalwe dat u u dieet verander, kan gewigsverlies ook 'n paar veranderinge aan u lewenstyl gee.

Voeg cardio by u roetine

Cardio, ook bekend as aerobiese oefening, is 'n soort fisieke aktiwiteit wat jou hartklop verhoog om ekstra kalorieë te verbrand.

Om kardio in u roetine in te pas, is noodsaaklik as u vroeër as later 30 pond wil verloor.

Volgens een studie het deelnemers wat 5 keer per week cardio gedoen het, gedurende 10 maande tot 5,2 kg (11,5 pond) verloor, selfs sonder om enige ander veranderinge aan hul dieet of daaglikse roetine aan te bring ().

Probeer ideaal om ten minste 150–300 minute kardio per week, of tussen 20–40 minute per dag () in te pers.

Stap, draf, swem, fietsry, stap en boks is 'n paar voorbeelde van aërobiese oefeninge wat u by u roetine kan voeg.

As u net aan die gang is, moet u stadig begin, realistiese doelwitte vir u stel en die frekwensie en intensiteit van u oefensessies geleidelik verhoog om te voorkom dat u dit oordoen.

Probeer weerstandsoefeninge

Weerstandsoefening is 'n soort oefening wat weerstand gebruik om u spiere saam te trek en krag en uithouvermoë op te bou.

Dit kan veral voordelig wees om die maer liggaamsmassa te verhoog en die aantal kalorieë wat die liggaam in rus verbrand, te verhoog, wat dit op die langtermyn makliker maak om gewig te verloor ().

In feite het een oorsig bevind dat tien weke weerstandsoefening die maer liggaamsmassa met 1,4 kg verhoog het, die vetmassa met 1,8 kg verminder en die metabolisme met 7% verhoog.

Die gebruik van gewigsmasjiene, om gewigte op te lig of liggaamsgewigsoefeninge te doen soos opstote, hurke, crunches en planke, is allerhande weerstandsoefeninge wat voordelig kan wees vir gewigsverlies en gesondheid.

U kan dit oorweeg om 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter te raadpleeg wanneer u eers begin om seker te maak dat u die regte tegnieke beoefen en toerusting veilig gebruik om beserings te voorkom.

Oefen HIIT

Interaktiewe oefening met hoë intensiteit, ook bekend as HIIT, is 'n soort fisieke aktiwiteit wat wissel tussen uitbarstings van intense oefening en periodes van rus om u hartklop verhoog te hou.

Om elke week 'n paar sessies HIIT by u roetine te voeg, kan ongelooflik voordelig wees as dit by gewigsverlies kom.

In een studie het deelnemers wat drie keer per week HIIT gedoen het, drie keer per week 'n beduidende afname in maagvet, totale vetmassa en liggaamsgewig gehad na 12 weke ().

Plus, 'n ander studie onder nege mans het bevind dat HIIT meer kalorieë verbrand het as ander aktiwiteite soos hardloop, fietsry en gewigstraining ().

Om aan die gang te kom, probeer om af te wissel tussen 20-30 sekondes van aktiwiteite soos springtoue, opstote, hoogspronge of burpees met tussen 30-40 sekondes rus.

As u 'n paar keer per week kardio-, weerstandsoefeninge en HIIT inkorporeer, kan dit volhoubare gewigsverlies bevorder.

Nuttige wenke vir gewigsverlies

Hier is 'n paar ander wenke om u 30 pond veilig te verloor:

• Vermy gierdieë. Gierdieet bevorder jojo-dieet en ongesonde eetgewoontes, en te beperkende eetpatrone kan bydra tot drange en ooreet (,).
• Eet stadig. Sommige studies dui daarop dat die koue inname en maaltydgrootte deur kouer kos en stadiger te eet, wat gewigsverlies kan bevorder (,).
• Slaap baie. Studies toon dat slaaptekort gekoppel is aan 'n hoër risiko vir gewigstoename, en die verbetering van die kwaliteit en duur van u slaap kan die waarskynlikheid van suksesvolle gewigsverlies verhoog (,).
• Hou uself verantwoordelik. Navorsing toon dat die gewigsverlies met verloop van tyd kan help om gereeld te weeg en 'n voedingsjoernaal te hou om u inname te monitor.
• Verminder stresvlakke. Verhoogde stresvlakke hou verband met 'n hoër risiko vir gewigstoename en kan bydra tot probleme soos emosionele eet en binging (,).

In bykomend tot dieet en oefening, kan u 30 kilogram verloor om u stresvlakke te verminder, baie slaap, stadiger te eet, beperkende kitsdiëte te vermy en verantwoordelikheid te hou.

Stel 'n realistiese tydsraamwerk op

Verskeie faktore, insluitend u aanvangsgewig, geslag en ouderdom, beïnvloed hoe vinnig u gewig kan verloor.

Oor die algemeen beveel die meeste gesondheidskenners aan om na ongeveer 1–3 pond (0,5-1,4 kg) gewigsverlies per week, of ongeveer 1% van u totale liggaamsgewig (,), te streef.

Dit kan dus van 'n paar weke tot 'n paar maande duur om 30 pond veilig te verloor.

Onthou egter dat gewigsverlies van week tot week heelwat kan wissel.

Om langdurige en volhoubare gewigsverlies te bevorder, is dit belangrik om by gesonde dieet- en lewenstylveranderinge te bly - selfs as u 'n plato tref.

Alhoewel die snelheid waarmee u gewig kan verloor afhang van verskeie faktore, moet u mik om ongeveer 1–3 pond (0,5-1,4 kg) per week te verloor.

Die slotsom

As u net aan die gang is, kan dit 'n groot ding wees om 30 pond te verloor.

As u 'n paar gesonde veranderinge aanbring in u daaglikse dieet en oefensessie, kan dit baie meer hanteerbaar wees.

Verder kan die implementering van 'n paar ander eenvoudige lewenstylveranderings help om u resultate te maksimeer en langtermynsukses te verseker.