Koolhidrate

Koolhidrate is een van die belangrikste voedingstowwe in ons dieet. Dit help om energie aan ons liggaam te verskaf. Daar is drie hooftipes koolhidrate wat in voedsel voorkom: suikers, stysel en vesel.

Mense met diabetes moet dikwels die hoeveelheid koolhidrate tel wat hulle eet om 'n konstante voorraad gedurende die dag te verseker.

U liggaam het al drie vorme van koolhidrate nodig om behoorlik te funksioneer.

Suikers en die meeste stysels word deur die liggaam afgebreek in glukose (bloedsuiker) om as energie te gebruik.

Vesel is die deel van voedsel wat nie deur die liggaam afgebreek word nie. Daar is twee soorte vesel. Onoplosbare vesel voeg 'n groot hoeveelheid by u stoelgang, sodat u gereeld bly. Oplosbare vesel help om cholesterolvlakke te verlaag en kan help om die bloedglukosebeheer te verbeter. Albei soorte vesel kan u help om versadig te voel en gesond te bly.

Baie verskillende soorte voedsel bevat een of meer soorte koolhidrate.

SUIKERS

Suikers kom natuurlik voor in hierdie voedingsryke voedsel:

• Vrugte
• Melk en melkprodukte

Sommige kosse het suiker bygevoeg. Baie verpakte en verfynde voedsel bevat bygevoegde suiker. Dit sluit in:

• Lekkergoed
• Koekies, koeke en gebak
• Gereelde (nie-dieet) koolzuurhoudende drankies, soos soda
• Swaar stroop, soos dié wat by ingemaakte vrugte gevoeg word

Verfynde korrels met toegevoegde suiker lewer kalorieë, maar dit bevat nie vitamiene, minerale en vesel nie. Aangesien hulle nie voedingstowwe het nie, bied hierdie voedsel 'leë kalorieë' en kan dit tot gewigstoename lei. Probeer om u inname van voedsel met bygevoegde suikers te beperk.

STYSELS

Hierdie voedingsryke voedsel bevat baie stysel. Baie bevat ook baie vesel:

• Ingemaakte en gedroogde bone, soos nierbone, swartbone, pinto-bone, swartoog-ertjies, split-ertjies en garbanzo-bone
• Styselagtige groente, soos aartappels, mielies, groen ertjies en pastinaak
• Volgraan, soos bruinrys, hawer, gort en quinoa

Verfynde korrels, soos dié wat in gebak, witbrood, beskuitjies en wit rys voorkom, bevat ook stysel. Hulle het egter nie B-vitamiene en ander belangrike voedingstowwe nie, tensy dit as "verryk" gemerk is. Voedsel wat met verfynde of "wit" meel gemaak word, bevat ook minder vesel en proteïene as volgraanprodukte en help u nie om so tevrede te voel nie.

VESEL

Veselryke voedsel sluit in:

• Volgraan, soos volgraan en bruinrys, sowel as volgraanbrood, graan en beskuitjies
• Bone en peulgewasse, soos swartbone, nierbone en garbanzo-bone
• Groente, soos broccoli, spruitjies, mielies, aartappel met vel
• Vrugte, soos frambose, pere, appels en vye
• Neute en sade

Die meeste verwerkte en verfynde voedsel, verryk of nie, bevat min veselvesels.

As u te veel koolhidrate eet in die vorm van verwerkte, styselagtige of suikerryke voedsel, kan u totale kalorieë verhoog, wat tot gewigstoename kan lei. Dit kan ook daartoe lei dat u nie genoeg vet en proteïene inneem nie.

As u koolhidrate ernstig beperk, kan dit ketose veroorsaak. Dit is wanneer die liggaam vet vir energie gebruik, omdat daar nie genoeg koolhidrate uit die voedsel is om die liggaam vir energie te gebruik nie.

Dit is die beste om eerder die meeste van u koolhidrate uit volgraan, suiwel, vrugte en groente te kry eerder as verfynde korrels. Benewens kalorieë, bevat volvoedsel vitamiene, minerale en vesel.

Deur slim voedselkeuses te maak, kan u die volledige reeks gesonde koolhidrate en baie voedingstowwe kry:

• Kies 'n verskeidenheid voedselsoorte, insluitend volgraan, vrugte en groente, boontjies en peulgewasse, en suiwelprodukte met lae vet of nie-vet.
• Lees etikette op ingemaakte, verpakte en bevrore voedsel om bygevoegde suiker, sout en vet te voorkom.
• Maak ten minste die helfte van u porsies per dag uit volgraan.
• Kies heel vrugte en 100% vrugtesap sonder bygevoegde suiker. Maak ten minste die helfte van u daaglikse vrugteporsies van heel vrugte.
• Beperk lekkers, suikerversoete drankies en alkohol. Beperk suikers tot minder as 10 persent van u kalorieë per dag.

Dit is wat volgens die USDA ('1 porsie') aan koolhidraatryke voedsel beskou word (www.choosemyplate.gov/):

• Styselagtige groente: 1 koppie (230 gram) kapokaartappel of patat, 1 klein mielieoor.
• Vrugte: 1 mediumgrootte vrugte (soos 'n appel of lemoen), ½ koppie gedroogde vrugte (95 gram) 1 koppie 100% vrugtesap (240 milliliter), 1 koppie bessies (of ongeveer 8 groot aarbeie).
• Brood en graan, korrels en bone: 1 sny volgraanbrood; 1/2 koppie (100 gram) gaar bruinrys, pasta of graan; 1/4 koppie gekookte ertjies, lensies of bone (50 gram), 3 koppies springmielies (30 gram).
• Suiwel: 1 koppie (240 milliliter) afgeroomde of lae-vet melk of 8 gram gewone jogurt.

Die voedselgidsbord beveel aan dat u die helfte van u bord met vrugte en groente vul, en een derde van u bord met korrels, waarvan ten minste die helfte volgraan is.

Hier is 'n voorbeeld van 2000 kalorieë met gesonde koolhidraatkeuses:

ONTBYT

• 1 koppie (60 gram) gesnipperde koringgraan, bedek met 1 eetlepel (10 g) rosyne en een koppie (240 milliliter) vetvrye melk
• 1 klein piesang
• 1 hardgekookte eier

AANSET

Gerookte kalkoen toebroodjie, gemaak met 2 gram (55 gram) volgraan pitabrode, 1/4 koppie (12 gram) Romaanse blaarslaai, 2 snye tamatie, 3 gram (85 gram) gesnyde gerookte kalkoenbors.

• 1 teelepel (teelepel) of 5 ml (mayonnaise) slaaisous
• 1 teelepel (2 g) geel mosterd
• 1 medium peer
• 1 koppie (240 milliliter) tamatiesap

AANDETE

• 140 gram geroosterde bo-lendesteak
• 3/4 koppie (190 gram) fyn patats
• 2 teelepel (10 g) sagte margarien
• 1 koppie (30 gram) spinasieslaai
• 55 gram volgraan-eterol
• 1 teelepel (5 g) sagte margarien
• 1 koppie (240 milliliter) vetvrye melk
• 1 koppie (240 milliliter) onversoete appelmoes

SNACK

• 1 koppie (225 gram) lae-vet gewone jogurt met aarbeie bo-op
  

Stysels; Eenvoudige suikers; Suikers; Komplekse koolhidrate; Dieet - koolhidrate; Eenvoudige koolhidrate

• Komplekse koolhidrate
• Eenvoudige koolhidrate
• Styselkos

Baynes JW. Koolhidrate en lipiede. In: Baynes JW, Dominiczak MH, reds. Mediese Biochemie. 5de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofstuk 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Vertering en opname van koolhidrate, proteïene en vet. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, reds. Sleisenger & Fordtran se gastro-intestinale en lewersiekte. 11de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: hoofstuk 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Voedingsbehoeftes. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, reds. Nelson Handboek vir Pediatrie. 21ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 55.

Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste en die Amerikaanse Departement van Landbou. 2015-2020 Dieetriglyne vir Amerikaners. 8ste uitg. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Opgedateer Desember 2015. 7 April 2020 geraadpleeg.