5 tegnieke om vir helder drome te probeer

Tevrede

• Geskiedenis
• Hoe om helder te droom
• 1. Werklikheidstoetsing
• Volg hierdie stappe 'n paar keer van die dag vir werklikheidstoetsing:
• 2. Word weer bed toe (WBTB)
• Na WBTB:
• 3. Mnemoniese induksie van helder drome (MILD)
• Om die MILD-tegniek te gebruik:
• 4. Hou 'n droomjoernaal
• 5. Wakker-geïnisieerde helder drome (WILD)
• Hoe om wakker te word
• Probeer die volgende metodes om uit 'n helder droom wakker te word:
• Voordele
• Oorkom nagmerries
• Verlig angs
• Verbeter motoriese vaardighede
• Waarskuwings
• Wanneer u dokter moet besoek
• Die slotsom

Lucid dreaming is wanneer jy tydens 'n droom by jou bewussyn is. Dit gebeur gewoonlik tydens vinnige oogbeweging (REM), die droomstadium van slaap.

Na raming het 55 persent van die mense een of meer helder drome in hul leeftyd gehad.

Tydens 'n helder droom is u bewus van u bewussyn. Dit is 'n vorm van metakognisie, of bewustheid van u bewustheid. Met helder drome kan u ook gereeld beheer oor wat in u droom gebeur.

Geskiedenis

In die afgelope twintig jaar het die psigofisioloog dr Stephen LaBerge die pionier geword van navorsing oor helder droom. Hy het nie net een van die gewildste droomtegnieke uitgedink nie, maar hy het ook vele wetenskaplike studies oor die onderwerp gelei.

LaBerge se werk het navorsers gehelp om terapeutiese voordele van helder droom te ontdek. Dit kan nuttig wees om toestande soos PTSV, herhalende nagmerries en angs te behandel.

Lucide droom gebeur gewoonlik spontaan. Dit is egter moontlik om deur verskillende metodes te leer hoe om helder droom te hê.

Hoe om helder te droom

Lucide droomtegnieke oefen jou gedagtes om jou eie bewussyn raak te sien. Hulle is ook ontwerp om u te help om u bewussyn te herwin of te behou as u in die REM-slaap gaan.

1. Werklikheidstoetsing

Werklikheidstoetsing, of werklikheidskontrole, is 'n vorm van geestelike opleiding. Dit verhoog metakognisie deur u gedagtes op te lei om u eie bewustheid raak te sien.

Volgens u is u vlak van metakognisie dieselfde in u wakker en droomende state. Dus, hoër metakognisie as u wakker is, kan lei tot hoër metakognisie as u droom.

Dit hou moontlik verband met die brein se prefrontale korteks, wat 'n rol speel in sowel werklikheidstoetsing as helder drome. Om u metakognisie te verbeter, kan u werklikheidstoetse doen terwyl u wakker is.

Volg hierdie stappe 'n paar keer van die dag vir werklikheidstoetsing:

• Vra jouself af: "droom ek?"
• Kyk na u omgewing om te bevestig of u droom of nie.
• Let op u eie bewussyn en hoe u met u omgewing omgaan.

U kan elke twee of drie uur alarm maak om u daaraan te herinner om 'n werklikheidskontrole te doen.

Hier is 'n algemene werklikheidskontrole wat mense gebruik om helder droom:

• Spieëls. Kyk na u refleksie om te sien of dit normaal lyk.
• Soliede voorwerpe. Druk jou hand teen 'n muur of tafel en kyk of dit deurgaan. Sommige mense druk hul vingers in hul teenoorgestelde handpalm.
• Hande. Kyk na jou hande. Lyk hulle normaal?
• Tyd. As u droom, sal die tyd op 'n horlosie voortdurend verander. Maar as jy wakker is, sal die tyd skaars verander.
• Asemhaal. Hierdie gewilde werklikheidskontrole behels dat u in u neus knyp en kyk of u kan asemhaal. As jy nog kan asemhaal, droom jy.

Dit word aanbeveel om een ​​werklikheidstoets te kies en dit verskeie kere per dag te doen. Dit sal u gedagtes oefen om die werklikheidstoetse te herhaal terwyl u droom, wat helder drome kan veroorsaak.

2. Word weer bed toe (WBTB)

Wakker terug bed toe (WBTB) behels dat u REM-slaap betree terwyl u nog steeds bewus is.

Daar is baie weergawes van WBTB, maar oorweeg hierdie tegniek:

Na WBTB:

1. Stel vyf uur na u slaaptyd alarm.
2. Gaan slaap soos gewoonlik.
3. As die alarm afgaan, moet u 30 minute lank wakker bly. Geniet 'n rustige aktiwiteit soos lees.
4. Raak weer aan die slaap.

As u weer gaan slaap, is dit meer waarskynlik dat u helder droom sal hê. Terwyl jy wakker is, kies enige aktiwiteit wat volle waaksaamheid vereis.

Volgens 'n studie in hang die kans op helder drome af van die vlak van waaksaamheid en nie die spesifieke aktiwiteit nie.

3. Mnemoniese induksie van helder drome (MILD)

In 1980 het LaBerge 'n tegniek genaamd Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD) geskep. Dit was een van die eerste metodes wat wetenskaplike navorsing gebruik het om helder drome te bewerkstellig.

MILD is gebaseer op gedrag wat voornemende geheue genoem word, wat die bedoeling het om later iets te doen.

In MILD wil jy onthou dat jy droom.

Hierdie metode word deur LaBerge en sy kollegas in.

Om die MILD-tegniek te gebruik:

1. Terwyl u aan die slaap raak, dink aan 'n onlangse droom.
2. Identifiseer 'n 'droomteken' of iets wat onreëlmatig of vreemd in die droom is. 'N Voorbeeld is die vermoë om te vlieg.
3. Dink daaraan om na die droom terug te keer. Erken dat die droombord slegs gebeur as u droom.
4. Sê vir jouself: "Die volgende keer as ek droom, wil ek onthou dat ek droom." Sit die frase in u kop op.

U kan ook MILD oefen nadat u wakker geword het in die middel van die droom. Dit word gewoonlik aanbeveel, aangesien die droom vars in u gedagtes sal wees.

In 'n studie van 2017, die tydskrif Dreaming, is bepaal dat 'n kombinasie van werklikheidstoetsing, WBTB en MILD die beste werk.

U kan WBTB met MILD kombineer deur die alarm binne vyf uur wakker te maak. Terwyl jy wakker is, oefen MILD.

4. Hou 'n droomjoernaal

Die byhou van 'n droomjoernaal, of droomdagboek, is 'n gewilde metode om helder drome te begin. As u u drome neerskryf, word u gedwing om te onthou wat tydens elke droom gebeur. Daar word gesê dat dit u help om drome te herken en die bewustheid van u drome te verhoog.

Vir die beste resultate, teken u drome aan sodra u wakker word. Dit word ook aanbeveel om u droomjoernaal gereeld te lees.

5. Wakker-geïnisieerde helder drome (WILD)

'N Wake-Initiated Lucid Dream (WILD) gebeur as jy direk in 'n droom uit die wakker lewe ingaan. Daar word gesê WILD help jou gedagtes om bewus te bly terwyl jou liggaam gaan slaap.

U moet gaan lê en ontspan totdat u 'n hipnagogiese hallusinasie ervaar, of 'n hallusinasie wat voorkom as u net aan die slaap wil raak. WILD is eenvoudig, maar dit is moeilik om te leer. As u ander induksietegnieke vir helder droom oefen, sal u kanse op WILD verhoog word.

Hoe om wakker te word

Soms wil u dalk wakker word uit 'n helder droom. Lucid dromers gebruik 'n paar verskillende tegnieke.

Probeer die volgende metodes om uit 'n helder droom wakker te word:

• Roep hulp in. Daar word gesê dat om in jou droom te skree jou brein vertel dat dit tyd is om wakker te word. Of, as u dit regkry om hardop te praat, kan u uself wakker maak.
• Knip. As u herhaaldelik knip, kan u gedagtes help om wakker te word.
• Raak aan die slaap in u droom. As u daarvan bewus is dat u droom, gaan slaap in u droom sodat u in die werklike lewe kan wakker word.
• Lees. Probeer om 'n teken of boek in u droom te lees. Dit kan dele van u brein aktiveer wat nie in REM gebruik word nie.

Voordele

Daar is bewyse dat helder droom terapeutiese effekte het. Lucide droom kan mense help:

Oorkom nagmerries

Dit is normaal om so nou en dan 'n nagmerrie te hê. Sowat 50 tot 85 persent van die volwassenes kry soms nagmerries.

Herhalende nagmerries kan egter spanning en angs veroorsaak. Hulle word dikwels geassosieer met:

• posttraumatiese stresversteuring (PTSV)
• depressie
• angs
• spanning
• slaapstoornisse, soos slapeloosheid
• medikasie
• dwelmmisbruik

Lucide droom kan help deur die dromer die droom te laat beheer. As 'n dromer ook weet dat hulle droom, kan hulle besef dat die nagmerrie nie werklik is nie.

Lucid dreaming word gereeld gebruik in beeldherhalingsterapie (IRT). In IRT help 'n terapeut u om 'n herhalende nagmerrie met 'n ander, aangenamer verhaallyn voor te stel.

Wanneer dit saam met kognitiewe gedragsterapie (CBT) gebruik word, kan IRT met induksie met helder drome help om droombeheer te verhoog.

'N Klein 2017-studie in Dreaming het hierdie effek ondersoek. Drie en dertig militêre veterane met PTSV en herhalende nagmerries het CBT ontvang met IRT of CBT alleen. Die groep wat CBT met IRT ontvang het, het hoër droombeheer ondervind, wat stres deur nagmerrie verminder het.

Verlig angs

Die meeste wetenskaplike navorsing het gefokus op PTSV en angs wat deur nagmerries veroorsaak word. Maar volgens anekdotiese bewyse kan helder droom ook angs veroorsaak deur ander redes.

Mense beweer dat die beheersing van hul drome hulle in staat stel om situasies in die gesig te staar wat hulle angs veroorsaak.

Verbeter motoriese vaardighede

Lucide droom kan moontlik tot fisiese rehabilitasie baat. In 'n artikel in Medical Hypotheses word gedeel dat verstandelike motoriese vaardighede die fisieke vermoë om dit te doen, kan verhoog.

Dit dui daarop dat mense met liggaamlike gestremdhede motoriese vaardighede kan oefen terwyl hulle helder droom.

Die skrywers van die artikel bespiegel dat mense sonder liggaamlike gestremdhede moontlik helder drome kan gebruik om ook motoriese vaardighede te verbeter.

Waarskuwings

Oor die algemeen word enige gevare van helder droom veroorsaak deur induksietegnieke.

Negatiewe aspekte kan insluit:

• Slaap probleme. WBTB en MILD behels wakker word in die middel van die nag. Hierdie onderbrekings kan dit moeilik maak om genoeg te rus, veral as u 'n slaapstoornis of 'n onreëlmatige slaapskema het.
• Derealisering. Slaapstoornisse kan lei tot derealisering, of die gevoel dat mense, dinge en jou omgewing nie werklik is nie.
• Depressie. Die slaaponderbrekings van induksietegnieke kan depressiewe simptome verhoog.
• Slaap verlamming. Lucide droom kan voorkom met slaapverlamming, wat kort en tog skrikwekkend kan wees. Boonop kan slaapprobleme die risiko van slaapverlamming verhoog.

Wanneer u dokter moet besoek

Besoek u dokter as u ervaar:

• gereelde nagmerries
• nagmerries wat gereeld slaap ontwrig
• vrees vir slaap
• traumatiese terugflitse
• emosionele veranderinge
• geheue probleme
• probleme met slaap

Hierdie simptome kan dui op PTSV, 'n probleem met geestesgesondheid of 'n slaapstoornis. U dokter kan vasstel of terapie met helder droom die beste is vir u.

Die slotsom

Lucid dreaming gebeur as jy daarvan bewus is dat jy droom. Dikwels kan u die storie en omgewing van die droom beheer. Dit kom voor tydens REM-slaap.

As dit in terapie gebruik word, kan helder droom help om toestande soos herhalende nagmerries en PTSV te behandel. Navorsers dink dit kan ook help met fisiese rehabilitasie.

As u 'n duidelike droom wil hê, probeer die tegnieke hierbo. Hierdie metodes kan u gedagtes oefen om bewus te wees van u bewussyn tydens die slaap. Dit is die beste om u dokter te besoek as u dink dat u 'n slaapstoornis, PTSV of 'n ander probleem met geestesgesondheid het.