15 nuttige wenke om oormatige eetgoed te oorkom

Tevrede

• 1. Smeer die dieet
• 2. Vermy die oorslaan van etes
• 3. Oefen bewustheid
• 4. Bly gehidreer
• 5. Probeer joga
• 6. Eet meer vesel
• 7. Maak die kombuis skoon
• 8. Begin om die gimnasium te slaan
• 9. Eet elke dag ontbyt
• 10. Slaap genoeg
• 11. Hou 'n kos- en gemoedsdagboek
• 12. Soek iemand om mee te praat
• 13. Verhoog u proteïeninname
• 14. Beplan etes
• 15. Soek hulp
• Die slotsom

Binge eetversteuring (BED) word beskou as die mees algemene voedings- en eetversteuring in die Verenigde State ().

BED gaan oor meer as kos, dit is 'n erkende sielkundige toestand. Dit beteken dat mense met die siekte waarskynlik 'n behandelingsplan benodig wat deur 'n mediese beroep ontwerp is om dit te oorkom.

Mense wat met BED gediagnoseer word, ervaar episodes van ongewone groot hoeveelhede, selfs as hulle nie honger het nie. Na 'n episode voel hulle moontlik 'n sterk skuldgevoelens of skaamte.

Gereelde binge-episodes kan tot gewigstoename lei, wat kan bydra tot gesondheidstoestande soos diabetes en hartsiektes.

Gelukkig is daar baie strategieë wat u kan probeer - tuis sowel as met die hulp van 'n professionele persoon - om eetplekke te verminder.

Hier is 15 wenke om binge-eet te oorkom.

1. Smeer die dieet

Gier-diëte kan dikwels baie ongesond wees, en studies toon dat oormatige beperkende eetmetodes episodes van binge-eet kan veroorsaak.

Byvoorbeeld, een studie onder 496 adolessente meisies het bevind dat vas geassosieer word met 'n hoër risiko vir eetgewoontes ().

Net so het 'n ander studie onder 103 vroue opgemerk dat die onthouding van sekere voedselsoorte verhoogde drange en 'n hoër risiko vir ooreet tot gevolg gehad het ().

In plaas daarvan om diëte te volg wat daarop fokus om hele voedselgroepe uit te skakel of die kalorie-inname aansienlik te verminder om vinnig gewig te verloor, moet u daarop fokus om gesonde veranderinge aan te bring.

Eet meer heel, onverwerkte voedsel, soos vrugte, groente en volgraan, en matig u inname van lekkernye eerder as om dit heeltemal uit u dieet te sluit. Dit kan help om voedsel te verminder en beter gesondheid te bevorder.

Opsomming Studies toon dat vas of die verwydering van sekere voedselsoorte uit u dieet gepaard kan gaan met verhoogde drange en ooreet. Konsentreer daarop om gesonde kos te eet in plaas daarvan om sekere voedselsoorte te dieet of om sekere kosse uit te sny.

2. Vermy die oorslaan van etes

Om 'n gereelde eetrooster op te stel en daarby te hou, is een van die doeltreffendste maniere om bulle eet te oorkom.

Om maaltye oor te slaan, kan bydra tot drange en die risiko van ooreet verhoog.

Een klein, twee maande lange studie het getoon dat die eet van een groot maaltyd per dag die vlakke van bloedsuiker en die hongerstimulerende hormoon ghrelin in 'n groter mate verhoog het as om drie maaltye per dag te eet ().

'N Ander studie onder 38 mense het bevind dat die nakoming van 'n gereelde eetpatroon geassosieer word met 'n verminderde frekwensie van eetgewoontes ().

Probeer 'n gereelde eetrooster opstel en daarby hou.

Opsomming As u 'n gereelde eetpatroon nakom, kan dit die risiko van ooreet verminder en kan dit verband hou met laer vlakke van ghrelin en 'n vaste bloedsuiker.

3. Oefen bewustheid

Mindfulness is 'n praktyk wat behels dat jy na jou liggaam luister en aandag gee aan hoe jy op die oomblik voel.

Hierdie tegniek kan ooreet voorkom deur iemand te help om te leer herken wanneer hy nie meer honger voel nie.

Een oorsig van 14 studies het bevind dat die beoefening van bewustheidsmeditasie die voorkoms van eetgewoontes en emosionele eet verminder ().

'N Ander klein studie het getoon dat die kombinasie van bewustheid met kognitiewe gedragsterapie eetgedrag en selfbewustheid kan verbeter ().

Probeer om na u liggaam te luister om te herken wanneer die honger afneem. Probeer ook om stadig te eet en geniet kos om gesonde eetgedrag te bevorder.

Opsomming Om bewus te wees, kan u help om te besef wanneer u nie meer honger het nie, wat u eetgedrag kan verbeter en die voorkoms van eetgees kan verminder.

4. Bly gehidreer

Om gedurende die dag baie water te drink, is 'n eenvoudige, maar effektiewe manier om drange te beperk en te veel te veel te eet.

Trouens, studies toon dat toenemende waterinname gekoppel kan word aan verminderde honger- en kalorie-inname.

Byvoorbeeld, een studie onder 24 ouer volwassenes het bevind dat die drink van 17 gram (500 ml) water voordat 'n maaltyd geëet word, die aantal kalorieë wat verbruik is, met 13% verminder, vergeleke met 'n kontrolegroep ().

Net so het 'n ander studie by ouer volwassenes getoon dat die drink van 13-17 gram (375-500 ml) water 30 minute voor 'n maaltyd die honger- en kalorie-inname aansienlik verminder het, terwyl die gevoelens van volheid gedurende die dag verhoog word.

Ander studies dui aan dat die drink van meer water die metabolisme en gewigsverlies kan bevorder (,).

Die hoeveelheid water wat elke persoon daagliks moet drink, hang van verskillende faktore af. Dit is dus die beste om na u liggaam te luister en te drink as u dors voel om te verseker dat u goed gehidreer bly.

Opsomming As u meer water drink, kan u versadig voel om die kalorie-inname te verminder en eetgewoontes te voorkom.

5. Probeer joga

Joga is 'n oefening wat liggaam en gees insluit deur spesifieke asemhalingsoefeninge, houdings en meditasie te gebruik om spanning te verminder en ontspanning te bevorder.

Studies dui aan dat joga kan help om gesonde eetgewoontes aan te moedig en die risiko van emosionele eet te verminder.

Een klein studie onder 50 mense met BED het getoon dat die beoefening van joga vir 12 weke tot 'n beduidende vermindering in binging gelei het ().

'N Ander studie onder 20 meisies het bevind dat die kombinasie van joga met die behandeling van buite-pasiënt-eetversteurings depressie, angs en liggaamsbeeldversteurings verminder - dit kan faktore wees wat betrokke is by emosionele eet ().

Navorsing toon ook dat joga die vlakke van streshormone, soos kortisol, kan verlaag om stres onder beheer te hou en binge-eet te voorkom (,).

Probeer om by 'n plaaslike joga-ateljee aan te sluit om hierdie soort oefening by u roetine te voeg. U kan ook aanlynbronne en video's gebruik om tuis te oefen.

Opsomming Joga kan binge eet voorkom en kan algemene snellers soos spanning, depressie en angs verminder.

6. Eet meer vesel

Vesel beweeg stadig deur u spysverteringskanaal, sodat u langer versadig voel ().

Sommige navorsing dui daarop dat die verhoging van veselinname drange kan verminder, eetlus en voedselinname kan verminder.

Een klein, twee-week-studie het bevind dat die aanvulling van twee keer per dag met 'n soort vesel wat in groente voorkom, die honger en kalorie-inname verminder, terwyl dit volheid verhoog ().

'N Ander studie onder tien volwassenes het getoon dat die inname van 16 gram prebiotiese vesel daagliks verhoogde vlakke van spesifieke hormone wat versadiging beïnvloed en die gevoel van honger aansienlik verminder het.

Vrugte, groente, peulgewasse en volgraan is maar net 'n paar veselryke voedsel wat jou versadig kan laat voel.

Opsomming Vesel kan help om u versadig te laat voel om die inname van kalorieë en honger te verminder.

7. Maak die kombuis skoon

As u baie gemorskos of voedsel in die kombuis gebruik, kan dit baie makliker wees om te eet.

Omgeset te hou, kan u die risiko van emosionele eet verminder deur die aantal ongesonde opsies te beperk.

Begin deur verwerkte versnaperinge soos skyfies, lekkers en voorverpakte geriefsvoedsel op te ruim en om te ruil vir gesonder alternatiewe.

As u u kombuis bevat met vrugte, groente, proteïenryke voedsel, volgraan, neute en sade, kan u die dieet verbeter en u risiko verminder om ongesonde kos te eet.

Opsomming Die verwydering van ongesonde kos uit u kombuis en die versameling van gesonde alternatiewe kan die kwaliteit van die dieet verbeter en dit moeiliker maak om te eet.

8. Begin om die gimnasium te slaan

Studies toon aan dat oefening deur u roetine te verhoed dat u eet.

Een studie van 6 maande onder 77 mense het byvoorbeeld getoon dat die toenemende weeklikse oefenfrekwensie by 81% van die deelnemers nie meer eet nie ().

'N Ander studie onder 84 vroue het bevind dat die kombinasie van kognitiewe gedragsterapie met gereelde oefening beduidend meer effektief was om die frekwensie van eetgewoontes te verminder as terapie alleen ().

Boonop dui ander navorsing daarop dat oefening stresvlakke kan verlaag en bui kan verhoog om emosionele eet te voorkom ().

Stap, hardloop, swem, fietsry en sport is net 'n paar verskillende vorme van fisieke aktiwiteit wat kan help om spanning te verlig en eetgewoontes te verminder.

Opsomming Studies toon dat oefen die risiko van eetgewoontes kan verminder en stresvlakke kan verlaag.

9. Eet elke dag ontbyt

As u elke dag met 'n gesonde ontbyt begin, kan u die risiko van drankvreet later op die dag verminder.

Verskeie studies het bevind dat die handhawing van 'n gereelde eetpatroon gepaard gaan met minder eetgewoontes en laer vlakke van ghreline, die hormoon wat die gevoel van honger stimuleer (,).

Boonop kan die versadiging van die regte kos jou versadig om drange te beperk en honger gedurende die dag te verminder.

Byvoorbeeld, een studie onder 15 mense het bevind dat die eet van 'n hoë-proteïen-ontbyt die vlakke van ghrelin in 'n groter mate verlaag het as die eet van 'n hoë koolhidraat-ontbyt ().

Intussen is daar getoon dat die eet van vesel- en proteïenryke hawermout die eetlusbeheer verbeter en die volheid bevorder in 'n ander studie onder 48 mense ().

Probeer 'n paar veselryke voedsel, soos vrugte, groente of volgraan, kombineer met 'n goeie bron van proteïene om te veel te eet.

Opsomming As u 'n vesel- en proteïenryke ontbyt eet, kan u drange voorkom en u gedurende die oggend tevrede hou.

10. Slaap genoeg

Slaap beïnvloed u hongervlakke en eetlus, en slaapgebrek kan gekoppel word aan eetgewoontes.

In werklikheid het een studie onder 146 mense bevind dat diegene met BED aansienlik meer simptome van slapeloosheid gerapporteer het as mense sonder 'n geskiedenis van hierdie toestand ().

'N Ander groot studie het getoon dat korter slaapduur verband hou met hoër vlakke van die hongerhormoon ghrelin en laer vlakke van leptien - die hormoon wat verantwoordelik is vir die bevordering van volheid.

Daarbenewens is minder as 8 uur per nag gekoppel aan hoër liggaamsgewig ().

Streef daarna om minstens 8 uur per nag in te druk om u eetlus in toom te hou en u risiko vir eetplekke te verminder.

Opsomming BED kan gekoppel word aan verhoogde simptome van slapeloosheid. Daar is getoon dat slaaptekort die vlakke van hormone wat honger en eetlus beïnvloed, verander.

11. Hou 'n kos- en gemoedsdagboek

Dit kan 'n effektiewe hulpmiddel wees om 'n kos- en stemmingsjoernaal by te hou wat opspoor wat u eet en hoe u voel. Dit kan help om moontlike emosionele en voedselsnellers te identifiseer en gesonder eetgewoontes te bevorder.

Een studie onder 17 mense het getoon dat die gebruik van 'n aanlyn-selfhelpprogram wat die byhou van 'n voedseldagboek geassosieer het met minder self-gerapporteerde episodes van eetgewoontes ().

Verskeie ander studies dui ook daarop dat die opsporing van u inname gekoppel kan wees aan verhoogde gewigsverlies en die langtermyn gewigsbeheer kan bevorder (,,).

Om mee te begin, moet u eenvoudig elke dag met behulp van 'n joernaal of 'n app opneem wat u eet en hoe u voel.

Opsomming Voedsel- en stemmetydskrifte kan help om snellers te identifiseer om potensiële probleme die hoof te bied. Studies toon dat die gebruik van 'n voedseldagboek geassosieer word met minder episodes van eetgewoontes, sowel as verhoogde gewigsverlies.

12. Soek iemand om mee te praat

As u met 'n vriend of eweknie praat as u lus is vir bing, kan dit u kans op ooreet verminder.

Een studie onder 101 adolessente wat mage-gastrektomie ondergaan, het getoon dat betroubare sosiale ondersteuning gepaard gaan met minder eetgewoontes ().

'N Ander studie onder 125 vroue met vetsug het bevind dat beter sosiale ondersteuning gekoppel is aan 'n verminderde erns met binge-eet ().

Daar word vermoed dat 'n goeie maatskaplike ondersteuningstelsel die impak van stres verminder, wat kan help om die risiko van ander hanteringsgewoontes soos emosionele eet (,) te verminder.

Volgende keer as u lus is vir eet, tel die telefoon op en bel 'n betroubare vriend of familielid. As u nie met iemand is om mee te praat nie, is hulplyne vir eetstoornisse gratis beskikbaar.

Opsomming 'N Goeie maatskaplike ondersteuningstelsel kan gekoppel word aan verminderde eetgees en spanning.

13. Verhoog u proteïeninname

As u die inname van proteïenryke voedsel verhoog, kan u vol voel en u eetlus beheer.

Een studie onder 19 mense het getoon dat toenemende proteïeninname van 15% tot 30% gelei het tot aansienlike afname in liggaamsgewig en vetmassa, sowel as 'n verminderde daaglikse kalorie-inname met gemiddeld 441 kalorieë ().

Net so het 'n ander studie bevind dat die gevolg van 'n proteïenryke dieet die metabolisme verhoog, gevoelens van volheid bevorder en verhoogde vlakke van glukagonagtige peptied 1 (GLP-1), 'n hormoon wat bekend is vir die vermoë om eetlus te onderdruk ().

Probeer om ten minste een goeie proteïenbron (soos vleis, eiers, neute, sade of peulgewasse) by elke maaltyd in te sluit en geniet proteïenryke versnaperings as u honger voel om drange te hou.

Opsomming Daar is getoon dat die verhoging van u proteïeninname die kalorie-inname verminder, die gevoelens van volheid verhoog en die vlakke van GLP-1 verhoog, 'n hormoon wat die eetlus kan help onderdruk.

14. Beplan etes

Die beplanning van etes kan help om gesonde bestanddele byderhand te hou om voedsame maaltye voor te berei. As u porsiegroottes meet en die res van die kos wegsit, kan u dit vermy om binge te veroorsaak.

In werklikheid het een studie onder meer as 40 000 volwassenes getoon dat die beplanning van etes geassosieer word met die verbetering van die kwaliteit van die dieet en verskeidenheid, asook 'n laer risiko vir vetsug ().

Maaltydbeplanning maak dit ook makliker om by 'n gereelde eetpatroon te hou, wat gekoppel is aan 'n verminderde frekwensie van eetgewoontes ().

Sit elke week 'n uur of twee opsy om 'n weeklikse rotasie vir u maaltye te beplan.

Opsomming Maaltydbeplanning hou verband met die verbetering van die kwaliteit van die dieet en verskeidenheid. Dit kan ook die vashou aan 'n gereelde eetpatroon vergemaklik en sorg dat u te alle tye gesonde bestanddele byderhand het.

15. Soek hulp

Alhoewel die strategieë hierbo nuttig kan wees, is 'n behandelingsplan wat deur 'n professionele persoon ontwerp is, dikwels nodig om binging te oorkom.

Behandeling vir BED kan verskillende soorte terapie of medisyne behels om onder beheer te raak en enige onderliggende oorsake of simptome te behandel.

Kognitiewe gedragsterapie, die doeltreffendste vorm van terapie, ondersoek die verband tussen u gedagtes, gevoelens en eetpatrone en ontwikkel strategieë om u gedrag te verander ().

Ander soorte terapie wat gebruik word om eetgoed te behandel, sluit in dialektiese gedragsterapie, interpersoonlike psigoterapie en terapie vir gewigsverlies ().

Antidepressante, antiepileptiese middels en sekere stimulante word soms ook gebruik om BED te behandel, hoewel meer navorsing nodig is om die langtermyn-effekte van hierdie medikasie te evalueer (,).

Opsomming Kognitiewe gedragsterapie word beskou as 'n effektiewe behandelingsmetode vir eetgewoontes. Ander soorte terapie en sekere medisyne kan ook gebruik word.

Die slotsom

BED is 'n erkende sielkundige toestand wat miljoene mense regoor die wêreld raak.

Dit is egter moontlik om dit te oorkom met die regte behandelingsplan en gesonde lewenstylaanpassings.

Nota van die redakteur: Hierdie stuk is oorspronklik gepubliseer op 17 September 2018. Die huidige publikasiedatum weerspieël 'n opdatering, wat 'n mediese oorsig deur Timothy J. Legg, PhD, PsyD, insluit.