Waarom u die kabelmasjien moet gebruik vir geweegde abs -oefeninge?

Tevrede

• Paloff Press
• Kabelondersteunde dooie gogga
• Houthakker
• Plank Knie snoepie
• Resensie vir

As jy aan buikspieroefeninge dink, kom knabbels en planke waarskynlik by jou op. Hierdie bewegings - en al hul variasies - is wonderlik om 'n sterk kern te ontwikkel. Maar as u dit alleen doen, sien u moontlik nie die resultate wat u soek in terme van kernsterkte en abs -definisie nie. (En onthou: abs word nie net in die gimnasium gemaak nie.)

'Daar is 'n wanopvatting dat ons nie gewig nodig het of moet gebruik as dit by buikoefeninge kom nie,' sê Jessica Glazer, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter in New York. "As ons ons algehele krag wil verhoog en 'n skoot op sigbare abs wil hê, dan, ja, moet ons gewig gebruik." Dit is omdat die buikspiere soortgelyk is aan enige ander spier in die liggaam, om gewig en/of weerstand te oorlaai om spiermassa en sterkte te verhoog. (Verwant: Waarom is dit so moeilik om 'n ses-pak te beeldhou?)

As u geweegde oefeninge alleen doen, kry u natuurlik nie u drome nie. "Die meerderheid van 'abses' kom uit 'n kombinasie van behoorlike voeding, laer liggaamsvetpersentasie en verhoogde spiermassa as gevolg van kragoefening," sê Glazer. Ook genetika. Kortom, dit is nooit so eenvoudig soos om net na abs te gaan nie, sê sy. En terwyl nie-geweegde crunches, planke, fietse, en meer absoluut het hul eie unieke voordele, kan die byvoeging van geweegde abs-oefeninge 'n verskil maak as jy reeds jou voeding en ander faktore in toom het.

Daar is baie maniere om weerstand by abs-oefeninge te voeg, maar die kabelmasjien - 'n apparaat wat grootliks uit die mode geraak het danksy die opkoms van funksionele fiksheid, is een van die beste (en mees onderbenutte) abs-gereedskap wat daar is. (Dit is een van die sewe gimnasiummasjiene wat eintlik jou tyd werd is.) Dit is redelik eenvoudig: Daar is 'n toring wat 'n verstelbare stapel gewigte huisves, 'n ankerpunt wat op en af ​​beweeg, en 'n kabel waaraan jy trek. U kan ook die handvatsel wat u trek, uitskakel op grond van die oefening wat u doen.

"'N Kabelmasjien bied verskillende hoeke, aanhangsels en variasies," verduidelik Glazer. Deur die gewig, posisie van die kabel en die aanhegsel aan te pas, is daar feitlik eindelose oefenkeuses. Hier is vier om te probeer as u u kernoefeninge wil opdis.

Hoe dit werk: Oefeninge kan as 'n kring uitgevoer word (doen drie rondes) of benewens u gewone oefenroetine (probeer drie tot vier stelle).

Wanneer dit kom by die keuse van gewigte, hou dit lig. "Geen van hierdie oefeninge vereis uiters swaar gewig nie," sê Glazer. "Trouens, 'n ligter gewig is die beste." Op hierdie manier kan jy met beheer fokus op die area wat jy probeer teiken en beweeg. "Die gees-liggaam-verbinding is hier groot!"

Jy benodig: Kabelmasjien, handvatselaanhegting, touaanhegting (opsioneel), enkelaanhegting (opsioneel)

Paloff Press

Hierdie oefening vereis dat u u hele kern besig hou terwyl u die drang weerstaan ​​om in die een of ander rigting te draai.

A. Plaas die kabel op die skouerhoogte met die handvatsel. Staan met die kabel aan die regterkant van die liggaam en stap weg van die toring af, sodat daar weerstand op die kabel is (ongeveer 'n armlengte weg). Draai albei hande om die beslaglegging en staan ​​met voete heupwydte uitmekaar en knieë effens gebuig. Bring die handvatsel direk voor die middel van die bors, rol skouers terug, en heg die kern aan om te begin.

B. Met beheer, asem uit en druk die kabel weg van die bors totdat arms heeltemal uitgestrek is.Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes, maak seker dat jy jou kern styf, arms stabiel en skouers ontspanne hou, wat minimale beweging moontlik maak.

C. Bring die kabel terug na die bors om terug te keer na die beginposisie.

Doen 8 tot 12 reps; herhaal aan die ander kant.

Kabelondersteunde dooie gogga

Hierdie oefening is veral effektief om die rectus te werk abdominis (ook bekend as jou "six-pack" spiere). Dit gaan alles oor beheer, so gaan stadig, bly stabiel en fokus op die verstand-liggaam-verbinding.

A. Gebruik die reguit staaf, tou of eenvoudige handvatsel vir hierdie oefening. Stel die ankerpunt van die kabel op tot 'n hoogte wat armlengte van die vloer af sal wees. Kyk weg van die toring af en skop weg, so daar is weerstand op die kabel.

B. Lê met die gesig na bo op die vloer met die kop verslap op die grond. Gryp die kern sodat die rug in 'n neutrale posisie teen die vloer bly. Lig albei bene tot 'n hoek van 90 grade, en dink daaraan om ribbes na die vloer te trek om die hele kern aktief te hou. Strek arms na die plafon, gestapel oor skouers. Sodra dit gemaklik is, gryp u die kabelhegstuk en hou dit oor die bors, terwyl u die arms reguit, die rug neutraal hou, die nek ontspanne, die kern vas en die bene 90 grade om te begin.

C. Steek een been stadig na die grond, druk deur die hak, maar laat dit nooit aan die grond raak nie. Hou die res van die liggaam stil. Bring die been stadig en met beheer terug na 90 grade en herhaal aan die ander kant.

Doen 5 tot 10 herhalings per been.

Houthakker

Hierdie oefening is gerig op u skuins, maar werf ook die res van u kern.

A. Begin met die kabelhandvatsel of toubeslag wat hoog op die toring hang. Staan na die kant en gryp die handvatsel of tou met albei hande. Stap een armlengte van die masjien af ​​en hou die arms uitgestrek en reguit om te begin.

B. Met voete skouerwydte uitmekaar en 'n sagte buiging in die knieë, begin om die kabel oor die liggaam af te trek (soos 'n veiligheidsgordel) terwyl jy kernspiere betrek. Hou rug en arms reguit terwyl jy aan die binnevoet draai om 'n volle omvang van beweging te kry.

C. Behou 'n sterk houding, reguit arms en 'n ingewikkelde kern, terwyl u stadig terugkeer na die beginposisie.

Doen 8 tot 12 herhalings; herhaal aan die ander kant.

Plank Knie snoepie

Beskou dit 'n superaangejaagde plankvariasie.

A. Laat sak die kabelankerpunt na die laagste moontlike posisie en gebruik 'n enkelaanhegting indien beskikbaar. Indien nie, gebruik die gewone handvatsel en steek een voet in die band van die handvatsel.

B. Hek die regtervoet af van die toring af aan die band. Beweeg weg van die toring om weerstand op die kabel te bied en laat sak in óf 'n hoë óf lae elmboogplankposisie met voete breed. Stapel skouers direk oor die elmboë (of oor die polse vir 'n hoë plank), trek die kern styf, druk die glutes saam, trek u quads vas en hou die blik na die vloer sodat die nek in 'n neutrale posisie bly.

C. Steek die kern vas en ry die regterknie (die voet in die kabelband) na die bors sonder om die rug te rond, heupe op te lig of heen en weer te swaai. Onderbreek bo -aan die posisie, met die fokus op 'n volledige buikpyn.

D. Gaan stadig terug na die beginposisie. Moenie toelaat dat heupe na die vloer sak nie.

Doen 8 tot 12 reps; herhaal aan die ander kant.

Resensie vir