8 wenke oor lewenstyl om natuurlike predediabetes te help omkeer

Tevrede

• 1. Eet 'n 'skoon' dieet
• 2. Oefen gereeld
• 3. Verloor oortollige gewig
• 4. Hou op rook
• 5. Eet minder koolhidrate
• 6. Behandel slaapapnee
• 7. Drink meer water
• 8. Werk saam met 'n dieetkundige voedingsdeskundige
• Kan medisyne help as u prediabetes het?
• Wanneer u dokter moet besoek
• Die slotsom

Prediabetes is waar u bloedsuiker hoër is as normaal, maar nie hoog genoeg is om as tipe 2-diabetes gediagnoseer te word nie.

Die presiese oorsaak van prediabetes is onbekend, maar dit hou verband met insulienweerstandigheid. Dit is wanneer u selle ophou reageer op die hormoon insulien.

Die pankreas produseer insulien, wat suiker (glukose) in u selle kan binnedring. As u liggaam nie insulien behoorlik gebruik nie, kan suiker in u bloedstroom ophoop.

Prediabetes veroorsaak nie altyd simptome nie, hoewel sommige mense die vel rondom die oksels, nek en elmboë verdonker.

'N Eenvoudige bloedtoets kan prediabetes diagnoseer. Dit sluit 'n vaste plasma-glukose-toets (FPG) in. Resultate tussen 100 en 125 kan dui op prediabetes.

U dokter kan ook 'n A1C-toets gebruik wat u bloedsuiker gedurende 3 maande monitor. Toetsresultate tussen 5,7 en 6,4 persent kan ook dui op prediabetes.

'N Diabetesdiagnose beteken egter nie dat u tipe 2-diabetes sal ontwikkel nie. Sommige mense het prediabetes suksesvol omgekeer deur hul dieet en lewenstyl te verander.

1. Eet 'n 'skoon' dieet

Een risikofaktor vir prediabetes is 'n dieet met baie verwerkte voedsel, wat vette, kalorieë en suiker sonder voedingswaarde bygevoeg het. 'N Dieet met baie rooivleis verhoog ook u risiko.

As u 'n 'skoon' dieet eet, wat uit gesonder keuses bestaan, kan u normale bloedsuikervlakke herstel. Dit kan prediabetes omkeer en help om tipe 2-diabetes te voorkom.

Neem voedsel met lae vet en lae kalorieë in u dieet in. Dit sluit in:

• vrugte met komplekse koolhidrate
• groente
• maer vleis
• volgraan
• gesonde vette, soos avokado en vis

2. Oefen gereeld

Gebrek aan fisieke aktiwiteit is 'n ander risikofaktor vir prediabetes.

Oefening is nie net ideaal vir energie en geestesgesondheid nie, dit kan ook u bloedsuiker verlaag deur insulien sensitiwiteit te verhoog. Dit laat die selle in u liggaam insulien doeltreffender toe.

Volgens die American Diabetes Association (ADA) kan oefening bloedsuiker tot 24 uur na 'n oefensessie verminder.

Begin stadig met 'n nuwe oefenroetine. Doen 15 tot 20 minute aan ligte fisieke aktiwiteite en verhoog dan die intensiteit en lengte van die oefensessies geleidelik na 'n paar dae.

Ideaal gesproke wil u minstens 5 dae per week 30 tot 60 minute matige fisieke aktiwiteit hê. Oefeninge kan insluit:

• loop
• fietsry
• draf
• swem
• aerobics
• speel sport

3. Verloor oortollige gewig

Een voordeel van 'n gereelde oefenroetine is dat dit u help om oortollige gewig af te werp.

Om so min as 5 tot 10 persent liggaamsvet te verloor, kan u bloedsuikervlak verbeter en help om prediabetes te keer. Vir sommige mense is dit ongeveer 10 tot 20 pond.

Insulienweerstand neem toe as u ook 'n groter middellyf het. Dit is 35 sentimeter of meer vir vroue en 40 sentimeter of meer vir mans.

Gesonde eetgewoontes en 'n gereelde oefenroetine is die sleutel tot gewig verloor. U kan ook ander stappe doen. Dit kan insluit om lidmaatskap te kry van 'n gimnasium, om saam met 'n persoonlike afrigter te werk of om 'n aanspreeklike maat te hê, soos 'n vriend of familielid.

Dit kan ook help om vyf of ses kleiner maaltye gedurende die dag te eet, eerder as drie groot maaltye.

4. Hou op rook

Baie mense weet dat rook die risiko vir hartsiektes en longkanker verhoog. Maar rook is ook 'n risikofaktor vir insulienweerstandigheid, prediabetes en tipe 2-diabetes.

U kan hulp kry om op te hou rook. Gebruik oor-die-toonbank produkte soos nikotienvlekke of nikotiengom. Of vra u dokter oor rookstopprogramme of voorskrifmedisyne om die drange van nikotien te beperk.

5. Eet minder koolhidrate

Selfs as u daartoe verbind is om gesond te eet, is dit belangrik om u koolhidrate noukeurig te kies. U wil ook minder van sekere koolhidrate eet om prediabetes te help keer.

Vir die grootste deel wil u komplekse koolhidrate eet, dit is onverwerkte koolhidrate. Dit sluit in:

• groente
• volgraan
• boontjies

Hierdie koolhidrate is ryk aan vesel en hou u langer versadig. Dit neem ook langer om af te breek, sodat dit stadiger in u liggaam opneem. Dit help om bloedsuiker spykers te voorkom.

Vermy of beperk eenvoudige koolhidrate, wat vinnig absorbeer en 'n onmiddellike toename in bloedsuiker veroorsaak. Eenvoudige koolhidrate sluit in:

• lekkergoed
• jogurt
• skat
• sappe
• sekere vrugte

Geraffineerde koolhidrate werk ook vinnig en moet beperk word of vermy word. Dit sluit in:

• wit rys
• witbrood
• pizzadeeg
• ontbytgraan
• gebak
• pasta

6. Behandel slaapapnee

Hou ook in gedagte dat slaapapnee geassosieer word met insulienweerstandigheid.

As gevolg van hierdie toestand, stop asemhaling deur die nag herhaaldelik as gevolg van verslapping van die keelspiere.

Tekens van slaapapnee sluit in:

• harde snork
• snak na lug tydens slaap
• verstik tydens slaap
• wakker word met hoofpyn
• slaperigheid gedurende die dag

Behandeling behels gewoonlik die gebruik van 'n mondelinge apparaat terwyl u slaap om die keel oop te hou.

U kan ook 'n deurlopende positiewe lugwegdrukmasjien (CPAP) gebruik. Dit hou die boonste lugweggang dwarsdeur die nag oop.

7. Drink meer water

Drinkwater is nog 'n uitstekende manier om prediabetes te help om tipe 2-diabetes te voorkom.

Water help om bloedglukosevlakke te beheer, en dit is ook 'n gesonde plaasvervanger vir koeldrank en vrugtesap. Die drank bevat gewoonlik baie suiker.

8. Werk saam met 'n dieetkundige voedingsdeskundige

Om te weet wat u met prediabetes moet eet, kan lastig wees. Selfs as u dokter dieetvoorstelle doen, is dit handig om 'n geregistreerde dieetkundige (RDN) te raadpleeg.

'N RDN kan voedingsriglyne en advies gee oor watter kos om te eet en wat om te vermy.

Dit kan u help om 'n maaltydplan te ontwikkel wat spesifiek vir u toestand is en ander praktiese strategieë bied om 'n gesonde dieet te handhaaf. Die doel is om u bloedsuiker te stabiliseer.

Kan medisyne help as u prediabetes het?

Alhoewel sommige mense prediabetes omkeer met lewenstylveranderinge, is dit nie genoeg vir almal nie.

As u bloedsuiker nie verbeter nie en u die risiko loop om diabetes te ontwikkel, kan u dokter medikasie voorskryf.

Medikasie om die bloedsuiker te verlaag en prediabetes te keer, sluit in metformien (Glucophage, Fortamet) of 'n soortgelyke middel.

Daar is getoon dat Metformin die risiko van diabetes verminder met tot. Dit kan ook u eetlus verminder, wat u ook kan help om gewig te verloor.

Wanneer u dokter moet besoek

Prediabetes kan vorder tot tipe 2-diabetes. Dit is dus belangrik om u simptome te monitor en met u dokter te praat as u vroeë tekens van diabetes opdoen.

Hierdie tekens wissel van persoon tot persoon, maar kan insluit:

• verhoogde urinering
• ongewone honger
• vaag visie
• moegheid
• verhoogde dors

Die slotsom

'N Diabetesdiagnose beteken nie dat u tipe 2-diabetes sal ontwikkel nie. Maar u moet vinnig optree om die toestand te keer.

Dit is belangrik om u bloedsuiker gesond te maak. U sal nie net tipe 2-diabetes vermy nie, maar ook komplikasies wat verband hou met hierdie toestand, soos hartsiektes, beroerte, senuweeskade en ander.