6 maklike maniere om u knieë te rek

Tevrede

• Strek
• 1. Knie-reguit
• 2. Reguit been lig
• 3. Ligging van die dyspier
• 4. Staande kwadrek
• 5. Kalfstrek
• 6. Sit van die dyspier
• Voordele
• Wat om te vermy
• As u kniepyn voel
• Ander dinge om te doen
• Versterkingsoefeninge
• Pyn verligting
• Wanneer om 'n pro te sien?
• Die slotsom

U kniegewrigte help u om daaglikse aktiwiteite te doen, soos om te loop, hurk en stil te staan. Maar as u knieë pynlik of styf is, kan hierdie bewegings ongemaklik voel.

As u knie-strek doen, kan dit verligting bied. Hierdie strek laat die spiere rondom u knie los, wat die druk op die gewrig verminder.

Onthou, u knie is nie 'n spier nie. Dit is 'n gewrig tussen jou dybeen, skeenbeen en kniekappie. Daarom moet knie-strekings die spiere en senings rondom die knie rig.

Dit sluit die volgende in:

• quadriceps
• dyspiere
• kalwers
• heupfleksors en adduktors
• iliotibiale band

Hier is hoe om jou knieë te rek en die voordele.

Strek

Aangesien die knie aan verskeie spiere geheg is, is dit belangrik om strekings te doen wat elke groep betrek.

1. Knie-reguit

Hierdie beginner-vriendelike beweging strek die knieë en heupe. As u u knie reguit maak, maak u die omliggende spiere los.

2. Reguit been lig

Soos die knie-reguitstrek, brei hierdie oefening die knie uit. Dit strek die senings en spiere aan die agterkant van u kniegewrig.

3. Ligging van die dyspier

Die dyspier kruis die agterkant van die knie. Om die digtheid in hierdie gebied te verlig, probeer die lê van die dyspier.

4. Staande kwadrek

Die staande vierwielrek maak die spiere en senings aan die voorkant van jou kniegewrig los. U sal die stuk in u vierwieletjies voor in die bobeen voel.

5. Kalfstrek

Soos die dyspier, is die kuitspiere aan die agterkant van jou knie vasgemaak. As u kalf styf is, kan dit aan die kniegewrig trek en pyn veroorsaak. U kan dit losmaak deur 'n kuitstrek te doen.

6. Sit van die dyspier

Hierdie beweging strek die dyspiere, wat die druk op die knie verlig. Dit is veral nuttig vir hardlopers wat geneig is tot stywe dyspiere. Dit kan lei tot kniebeserings en seer bene.

Deur hierdie skuif te doen as 'n rek na die hardloop, kan u die las van u dyspier en knieë verlig.

Voordele

Knie-strek verminder die benoude spiere rondom u knie. Dit verbeter u knie se buigsaamheid en beweeglikheid, wat dit makliker maak om te beweeg tydens oefening en daaglikse aktiwiteite.

As die spiere rondom jou knie los is, is dit minder waarskynlik dat jy:

• knie pyn
• styfheid in die knie
• besering

Vir die beste resultate, doen die knie gereeld.

Wat om te vermy

As u kniepyn het, word dit aanbeveel om te vermy:

• longe
• spring
• diep hurke
• hardloop

Hierdie bewegings kan u kniepyn vererger, daarom is dit die beste om dit oor te slaan. U kan hierdie oefeninge probeer sodra u kniepyn beter word.

As u kniepyn voel

As u kniepyn het, kan die gedagte aan strek onaangenaam lyk. As u knie strek as u knieë seer het, kan u egter beter voel.

Die sleutel is om stadig en sag te beweeg. Hou elke rek net 'n paar sekondes. Begin met 'n lae getal as u herhalings doen. As u spiere verslap, kan u die lengte van elke strek verleng.

U moet stop as u nuwe pyn ervaar of as u bestaande pyn erger word. Raadpleeg in hierdie geval 'n fisiese terapeut vir persoonlike leiding.

Ander dinge om te doen

Behalwe dat u knieë strek, is daar ook ander maniere om dit gesond te hou. Dit sluit in:

Versterkingsoefeninge

Krag is net so belangrik soos buigsaamheid. As die spiere aan u knieë sterk is, sal dit u knieë behoorlik ondersteun. Dit verminder spanning en druk op u kniegewrigte.

Maar as hierdie spiere swak is, kan dit nie help dat u knieë skok absorbeer tydens beweging nie. Hulle sal ook styf raak en pyn in u knieë en ander liggaamsdele veroorsaak.

Om die omliggende spiere sterker te maak, voeg knieversterkingsoefeninge by u roetine.Hierdie bewegings sal verseker dat u knieë genoeg ondersteuning het.

Voorbeelde van knie-oefeninge sluit in:

• liggaamsgewig hurk
• dyspierkrul
• glute brug
• beenpers
• kalf grootmaak

Pyn verligting

U kan ook kniepyn hanteer met verskillende tuisremedies. Dit sluit in:

• Ys. Die verkoeling van ys verlig pyn, swelling en ontsteking. Draai 'n yspak toe met 'n handdoek en plaas dit 20 minute op jou knie.
• Hitte. 'N Warmwaterbottel of hittepakket kan ook ligte kniepyn verlig.
• Nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAID's). As u ligte kniepyn het, kan NSAID's soos ibuprofen sonder resepte help.
• Knie wikkel. Dra 'n kniebinding of -stut vir ekstra knie-ondersteuning.

Besoek u dokter so gou as moontlik vir ernstige of chroniese kniepyn.

Wanneer om 'n pro te sien?

Oor die algemeen kan strek en boererate ligte kniepyn help. Maar as u knieprobleme langer as 2 weke aanhou, gaan spreek u huisarts.

U dokter kan bepaal of u knieprobleme deur 'n besering of onderliggende toestand veroorsaak word.

U dokter kan u moontlik besoek aan 'n fisioterapeut wat u kan wys hoe u spesifieke oefeninge en oefeninge kan doen. Hulle fokus op bewegings wat die oorsaak van u kniepyn teiken.

Praat met 'n persoonlike afrigter as u nuwe oefeninge wil probeer. Dit sal u help om veilig te bly terwyl u oefen.

Die slotsom

As u kniepyn het, probeer dit eers. Hierdie bewegings kan help deur die spiere wat aan u knie geheg is, te rek. As hierdie spiere los en buigbaar is, plaas hulle minder druk op u knieë.

Beweeg saggies en neem jou tyd. As u nuwe pyn ervaar, of as u oorspronklike pyn erger word, stop dan met die oefening en gaan na 'n fisioterapeut of u primêre dokter.