Hoe om te oefen vir 'n halfmarathon vir beginners (plus 'n plan van 12 weke)

Tevrede

• Tempo -instelling
• Spoedloop + heuwels
• Maklike lopies
• Tempo loop
• Kragopleiding + kruisopleiding
• Aktiewe herstel/rusdae
• 12-week halfmarathon opleidingskedule vir beginners
• Resensie vir

As jy my vra, is die halfmarathon die perfekte wedloop. Dertien punt een myl is 'n moeilike afstand wat toewyding en opleiding verg, maar genoeg toeganklik is sodat almal dit kan doen - met die regte plan! - sonder dat opleiding jou hele lewe oorneem. Dit is waarskynlik hoekom halfmarathons die grootste aantal deelnemers het (2,1 miljoen alleen in 2018, volgens data van RunRepeat en die International Association of Athletics Federations).

Dink jy daaraan om in te skryf vir 'n wedloop, maar het geen idee hoe om te oefen of 'n halfmarathon nie?

Hierdie 12-weke opleidingskedule wat deur Nike+ Run Coach Jes Woods ontwikkel is, isontwerp vir beginners halfmarathonlopers wat drie of vier keer per week hardloop en gemiddeld 10 of meer myl per week hardloop.

Dit is 'n redelik standaard vlak van hardloopfiksheid - dink daaraan dat u 30 minute op 'n slag, drie of vier keer per week kan hardloop. Deur hierdie plan sal jy geleidelik vermeerder tot hardloop vyf dae per week, terwyl jy jou uithouvermoë, krag en spoed bou—alles wat jy nodig het om 13.1 maklik te laat voel. (As u nog nie heeltemal daar is nie, kyk dan eerder na ons bank-tot-half-marathon-oefenplan.)

Gereed om te hardloop? Kyk hieronder na die plan om te red en te druk, maar lees die uiteensetting van Woods van al die belangrike dele van hoe om vir 'n halfmarathon te oefen.

Tempo -instelling

Om u tempo te verstaan, gaan nie net oor die bereiking van 'n sekere eindtyd nie. Gedurende u opleiding gaan u teen verskillende snelhede hardloop om verskillende aspekte van u fiksheid te beoefen. (Verwant: is dit beter om vinniger te hardloop of langer te hardloop?)

Dink aan tempo in terme van inspanning op 'n skaal van 1 tot 10: 'n Maklike hardloop moet soos 'n 3 of 4 pogingsvlak voel, asof jy 'n volle gesprek kan voer sonder om enigsins uitasem te raak; jou halfmarathon -pas behoort soos 'n 7 te voel, asof jy nog steeds 'n volledige sin kan uitblaas, maar daarna asem moet kry; jou 5K tempo is 'n 9 uit 10 poging vlak, en jy moet net in staat wees om 'n woord hier en daar te bestuur. Gebruik hierdie tempokaart om jou pas te help identifiseer wanneer jy die oefensessies in die halfmarathon-oefenskedule hieronder voltooi.

Spoedloop + heuwels

Om vinnig te word, moet jy vinnig hardloop. Op spoeddae werk u dus met u topsnelhede - u 5K- en 10K -pas. Waarom die snelhede as u oefen vir 'n halfmarathon? 'Dink daaraan soos om die plafon te verhoog - as u 5K -tempo vinniger word, word alles agter dit ook vinniger,' verduidelik Woods.

En terloops, heuwelwerk is hier, nie net omdat dit 'n goeie idee is om vertroud te raak met heuwelagtige terrein nie, maar omdat heuwelwerk vermomde spoedwerk is, sê Woods. 'U gaan nie 'n 5K-pas hardloop op die herhalings van 90 sekondes nie, maar dit sal so voel,' sê sy. "Dus kry jy dieselfde moeite met minder spoed en minder stamp op die bene." (En daar is baie meer redes waarom heuwels die moeite werd is.)

Spoedloop moet alles in beslag neem. "Dit is waar ons die liggaam afbreek, en jy voltooi eintlik spoedlopies op 'n fiksheidsvlak wat swakker is as waar jy begin het," sê Woods. Dit is hoe jou liggaam begin aanpas by die stres van vinniger hardloop. Maak seker dat u spoedoefeninge altyd 'n 10- tot 15-minute opwarming en afkoeling van maklike hardloop insluit. (Hier is meer inligting oor spoedlopies en verskillende tipes hardloop-interval-oefensessies.)

Op hoogte: daar is een fartlek-oefensessie in hierdie halfmarathon-oefenskedule. Nadat u opgewarm het, hardloop u 1 minuut teen u doelwit, en herstel dan 1 minuut in marathon-tempo. Hou aan om u poging tot herstelinterval 1: 1 aan te pas terwyl u deur 'n piramide werk: 1 minuut, 2 minute, 3 minute, 2 minute, 1 minuut. Dit beteken, tydens die piramide-rondte van 2 minute, sal jy vir 2 minute hardloop en dan vir 2 minute rus. Doen dit altesaam twee keer.

Maklike lopies

Die manier waarop jy jou liggaam weer opbou ná daardie stres-induserende spoedlopies, is deur maklike lopies. "Hierdie lekker, stadige kilometers laat die bloed vloei, wat genesing bevorder en die swelling, melksuur en al daardie slegte goed uitspoel," sê Woods.

Selfs as jy nie verniel voel nie, hou jou maklike lopies sloooow. 'Niemand hardloop ooit maklik nie,' sê Woods. "Enige keer as jy 'n poging-gebaseerde lopie doen, neem jy geld uit die bank. Die geldeenheid wat geld terug in die bank plaas, is die lekker, maklike, stadige lopies. As ons net hard aanhou en hardloop by rastempo, ons is in die skuld; die enigste manier om terug te bou is makliker myle.

Tempo loop

Tempo werk op u doeltreffendheid. "Dink aan die gas-kilometers in jou motor - miskien kan jy 25 myl per liter kry deur die stad teen 'n stadiger spoed te ry," verduidelik Woods. "Maar op die snelweg kan dieselfde liter gas 30 of 35 myl per liter kry. Dit is wat tempolopies doen: Jy probeer doeltreffender word met dieselfde hoeveelheid energie, sodat jy vinniger kan hardloop sonder om soos jy te voel. werk harder. "

Jou tempo-poging moet reg oor halfmarathon-poging wees. Dit sal jou help om daardie magiese kantelpunt te vind tussen hardloop kort afstande baie vinnig en hardloop lang, stadige kilometers.

Kragopleiding + kruisopleiding

Om beter te word om te hardloop, moet jy meer doen as net hardloop, reg? Kragopleiding is van kardinale belang om sterk te word, wat u sal help om 'n doeltreffender hardloper te wees (vertaling: geen vermorste energie nie). "Ek is 'n groot aanhanger van kernoefeninge, wat jou help om regop te bly wanneer jy moeg word teen die einde van 'n hardloop, en oefeninge van toepassing op hardlopers, soos enkelbeen-brûe, terugwaartse longe en enkelbeen-doodstoot," sê Woods. (Hierdie uiteindelike sterkte-oefensessie vir hardlopers het alles wat jy nodig het.)

Kruisoefeninge soos swem of fietsry, aan die ander kant, gaan voort om jou aërobiese kapasiteit te bou, maar bou ook spiere behalwe dié wat op 'n draf gewerk word en is tipies minder impak - iets wat veral nuttig is in 'n reeds intense hoë kilometers week .

Aktiewe herstel/rusdae

U moet u liggaam 'n blaaskans gee; dit is wanneer u spiere eintlik tyd het om hulself te herstel en sterker te word. Maak seker jy het een dag van totale rus (op hierdie plan is dit Maandag of Dag 1).

Op Vrydae doen jy jou. 'Miskien voel u bene goed en kan u 'n herstelperiode van 30 minute neem wat u beter sal voorberei op u langtermyn op Saterdag, terwyl u die hele dag rus,' sê Woods. Maar as u bene swaar voel en dit was 'n intense week, moenie 'n held wees nie. "Neem die dag af, doen net 'n bietjie skuimrol, gaan dalk joga toe of gaan swem," sê sy. "Luister na jou liggaam en wat dalk goed kan voel. Vermy net hoë impak of swaargewig kragwerk." (Verwant: Is dit in orde om swaar op te lig tydens marathon-opleiding?)

12-week halfmarathon opleidingskedule vir beginners

Resensie vir