Voordele vir ysbad: wat die navorsing sê

Tevrede

• Huidige navorsing oor ysbaddens
• Studiebeperkings
• 5 potensiële voordele van ysbaddens
• 1. Versag spierpyn en pyn
• 2. Help u sentrale senuweestelsel
• 3. Beperk die inflammatoriese reaksie
• 4. Verminder die effek van hitte en humiditeit
• 5. Oefen u vagus senuwee
• Newe-effekte en risiko's van ysbad
• Wenke om 'n ysbad te neem
• Temperatuur van ysbad
• Tyd in ysbad
• Liggaamsblootstelling
• Tuisgebruik
• Tydsberekening van bad
• Hunter-reaksie / Lewis-reaksie
• Kryoterapie
• Korttermyn gebruik
• Die slotsom

Dit is nie ongewoon om te sien dat atlete, fiksheidsgeesdriftiges en naweekstryders na fisieke aktiwiteit in 'n ysbad spring nie.

Dit word ook bekend as onderdompeling van koue water (CWI) of krioterapie. Die gebruik om na 'n intense oefensessie of kompetisie 'n duik van 10 tot 15 minute in baie koue water (50-59 ° F) te neem, kan die spierpyn en seerheid verminder.

Huidige navorsing oor ysbaddens

Die gebruik van ysbaddens om seer spiere te verlig, strek dekades terug. Maar dit kan 'n moersleutel in daardie geloof gooi.

Die onlangse studie dui daarop dat die vorige idees oor ysbadvoordele vir atlete gebrekkig is, en dat die spiere geen voordeel het nie.

Alhoewel die studie beweer dat 'n aktiewe herstel - soos tien minute van lae-intensiteit oefening op 'n stilstaande fiets - net so goed is vir herstel as CWI, glo kenners in die veld steeds om ysbaddens te gebruik.

A. Brion Gardner, 'n ortopediese chirurg by The Centers for Advanced Orthopedics, sê daar is nog steeds voordele vir ysbaddens.

"Die studie bewys nie 100 persent dat daar geen voordele aan ysbaddens is nie," sê hy. "Dit dui daarop dat die voordele van vinniger herstel, vermindering van spier- en weefselskade en verbeterde funksie nie noodwendig waar is nie."

En Dr. Thanu Jey, die kliniekdirekteur by die Yorkville Sports Medicine Clinic, stem saam.

"Daar sal altyd navorsing wees wat beide kante van hierdie debat sal ondersteun," sê hy. "Alhoewel baie van die navorsing onoortuigend is, hou ek by die huidige beste bestuur van professionele atlete wat gereeld ysbaddens gebruik."

Studiebeperkings

Een belangrike ding om op te let met hierdie studie is die grootte en ouderdom van die steekproef.

Die studie het bestaan ​​uit 9 jong mans tussen 19 en 24 jaar wat twee tot drie dae per week weerstandsoefening gedoen het. Meer navorsing en groter studies is nodig om die voordele van ysbaddens te verminder.

5 potensiële voordele van ysbaddens

As u dit oorweeg om 'n ysbad te probeer, kan u u afvra wat die potensiële voordele is, en of dit die moeite werd is om u liggaam aan die uiterste koue te onderwerp.

Die goeie nuus is dat daar potensiële voordele verbonde is aan die gebruik van 'n ysbad, veral vir mense wat oefen of mededingende atlete is.

1. Versag spierpyn en pyn

Volgens Gardner is die grootste voordeel van ysbaddens waarskynlik dat dit die liggaam goed laat voel.

"Na 'n intense oefensessie kan die koue onderdompeling 'n verligting wees vir seer, brandende spiere," verduidelik hy.

2. Help u sentrale senuweestelsel

Gardner sê 'n ysbad kan u sentrale senuweestelsel ook help deur in die slaap te help en gevolglik beter te voel as u minder moeg is.

Hy sê ook dat dit kan help om reaksietyd en plofbaarheid in toekomstige oefensessies te verbeter.

3. Beperk die inflammatoriese reaksie

Die teorie, sê Jey, is dat die vermindering van die plaaslike temperatuur na oefening help om inflammatoriese reaksie te beperk, die hoeveelheid inflammasie te verminder en om vinniger te herstel.

4. Verminder die effek van hitte en humiditeit

As u 'n ysbad neem, kan dit die hitte en vogtigheid verminder.

"'N Ysbad voor 'n lang wedren in toestande waarin die temperatuur of humiditeit verhoog word, kan die liggaamstemperatuur 'n paar grade verlaag, wat kan lei tot verbeterde prestasies," verduidelik Gardner.

5. Oefen u vagus senuwee

Een van die belangrikste voordele van 'n ysbad sê die gesertifiseerde sterkte- en kondisioneringspesialis Aurimas Juodka, CSCS, CPT, is om u vagus senuwee op te lei.

"Die vagus-senuwee is gekoppel aan die parasimpatiese senuweestelsel, en deur dit te oefen, kan dit u help om stresvolle situasies beter te hanteer," verduidelik hy.

Newe-effekte en risiko's van ysbad

Die opvallendste newe-effek van 'n ysbad is om baie koud te voel as jy jou liggaam in die koue water dompel. Maar buite hierdie oppervlakkige newe-effek, is daar 'n paar ander risiko's om in ag te neem.

"Die primêre risiko van 'n ysbad is van toepassing op mense met 'n bestaande kardiovaskulêre siekte of hoë bloeddruk," verduidelik Gardner.

"Die afname in kerntemperatuur en die onderdompeling in ys maak bloedvate saam en vertraag die vloei van bloed in die liggaam," sê hy. Dit kan gevaarlik wees as u die bloedvloei verlaag, wat volgens Gardner u die risiko loop vir hartstilstand of beroerte.

'N Ander risiko wat kan voorkom, is hipotermie, veral as u te lank in die ysbad is.

Mense met tipe 1 en tipe 2-diabetes moet ook versigtig wees met ysbaddens, aangesien hulle albei die verminderde vermoë het om kerntemperatuur te handhaaf tydens uiterste temperatuurveranderings.

Wenke om 'n ysbad te neem

As u gereed is om te spring, is daar 'n paar dinge wat u moet weet voordat u u liggaam in ys dompel.

Temperatuur van ysbad

Die temperatuur van 'n ysbad, sê Gardner, moet ongeveer 10-15 ° C of 50-59 ° Fahrenheit wees.

Tyd in ysbad

As u te veel tyd in 'n ysbad deurbring, kan dit nadelige gevolge hê. Daarom moet u u tyd beperk tot nie langer as 10 tot 15 minute nie.

Liggaamsblootstelling

Gardner sê dit word oor die algemeen aanbeveel om u hele liggaam in die ysbad te dompel om die beste uitwerking van bloedvate te kry.

Om te begin, wil u egter eers u voete en onderbene blootstel. Soos u gemaklik raak, kan u na u bors beweeg.

Tuisgebruik

As u besluit om tuis 'n ysbad te neem, sê Gardner dat u 'n termometer moet gebruik om u te help om die ideale temperatuur te bereik wanneer u die ys tot die water meng.

As die temperatuur te hoog is (bo 15 ° C of 59 ° F), moet u warmer water byvoeg. En as dit te laag is, gooi ys geleidelik by totdat u die gewenste temperatuur bereik.

Tydsberekening van bad

"Hoe gouer u in 'n ysbad kom na 'n oefensessie of kompetisie, hoe beter moet die gevolge wees," sê Gardner.

As u 'n uur na die oefensessie wag, sê hy dat sommige van die genesings- en inflammatoriese prosesse reeds begin het of klaar is.

Hunter-reaksie / Lewis-reaksie

Nog 'n manier om die voordele van ys op seer spiere te behaal, is om die Hunters Reaction / Lewis Reaction-metode te gebruik deur die 10-10-10-formaat te volg.

"Ek beveel versiersel aan vir 10 minute (nie direk op die kaal vel nie), gevolg deur die ys vir 10 minute te verwyder en dan uiteindelik met nog tien minute versiersel te volg - dit laat 20 minute van 'n effektiewe fisiologiese versierselprosedure toe," verduidelik Jey .

Kryoterapie

Sommige mense kies vir die liggaamskryoterapie-kamers, wat basies koue terapie in 'n kantooromgewing is. Hierdie sessies is nie goedkoop nie en kan vanaf $ 45 tot $ 100 per sessie aangebied word.

Korttermyn gebruik

As dit kom by hoe gereeld u 'n ysbad moet neem, is die navorsing beperk. Dit is egter belangrik om daarop te let dat sommige kenners sê dat akute aanvalle van CWI om vinniger herstel te vergemaklik, in orde is, maar chroniese gebruik van CWI moet vermy word.

Die slotsom

Die navorsing wat die voordele van ysbaddens bevraagteken, is beperk. Baie kenners sien steeds waarde in die gebruik van CWI na oefensessie met ywerige oefenaars en atlete.

As u verkies om ysbad te gebruik as 'n vorm van herstel na 'n atletiekbyeenkoms of intense oefensessie, moet u die aanbevole riglyne volg, veral tyd en temperatuur.