Die moeilikste oefensessies wat u buikspiere ooit sal ondervind

Tevrede

• Isometriese fietshou
• Gedraaide fietspols
• Diagonale pols met reguit been
• Kruisliggaam X
• Side Plank Pulse
• Syplank Heupdruppels
• Resensie vir

Nuusflits: daar is baie meer aan die buikspiere as die klein bultjies wat jy graag die "six-pack" wil noem.

In werklikheid moet u meer omgee vir u transversale abdominis en interne en eksterne skuins; hulle is diegene wat verantwoordelik is vir die diep kern- en rugstabilisering (as u dinge doen soos hurk, hardloop en gooi) en optree soos 'n korset om u maag op te knap. Klaar om hierdie spiere 'n bietjie TLC te gee? Ons het net die ding: 'n Gestookte-styl skuins-oefensessie van celeb-afrigter Kira Stokes, geskep deur die Stoked-metode en hierdie 30-dae-plankuitdaging.

'Mense sê altyd dat u nie sekere dele van u buikspiere kan werk nie, en nie ander nie,' sê Stokes, 'maar u kan steeds op sekere gebiede fokus.' En die fokus hier is alles skuins.

Een belangrike tip, reguit van Stokes: Hou jou onderrug vas in die vloer gedurende elke beweging wat met jou gesig opwaarts gelê word, om seker te maak dat jy jou buikspiere behoorlik inspan.

Jy benodig: Mat (opsioneel)

Hoe dit werk: Doen die hele skuins oefenbaan aan die een kant, verander dan van kant tot kant en herhaal. Doen 2 rondtes aan elke kant.

Isometriese fietshou

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met bene uitgestrek en hande agter kop, elmboë wys na voete.

B. Lig skouerblaaie van die vloer af, trek linkerknie na linkerelmboog en beweeg regterbeen van die vloer af. Hou albei voete gebuig.

C. Druk aktief linker elmboog en linkerknie saam.

Hou vir 10 sekondes.

Gedraaide fietspols

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met u bene uitgestrek en u hande agter u kop, met u elmboë na u voete.

B. Lig skouerblaaie van die vloer af en draai om regter elmboog na linkerknie te trek.

C. Pols regter elmboog en linkerknie na mekaar toe.

Doen 10 pulse en hou dan vir 10 sekondes.

Diagonale pols met reguit been

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met bene uitgestrek, hande agter kop en elmboë wat na die kante wys.

B. Strek linkerbeen na die plafon en beweeg die regtervoet van die vloer af. Hou albei voete gebuig en reik regterhand na linkervoet.

C. Hou hierdie posisie en druk die regtervingers na die linkervoet.

Doen 10 pulse.

Kruisliggaam X

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met arms en bene uitgestrek, en vorm 'n soort "X"-vorm met linkerarm na die kant uitgestrek en regterarm oorhoofs om te begin.

B. Lig die bolyf en die linkerbeen van die vloer af om die regterhand na die linkervoet of sybeen te tik, en balanseer op die linkerheup en linkervoorarm.

C. Keer stadig terug na die beginposisie, tik regterarm en linkerbeen op die vloer voor die volgende herhaling begin.

Doen 10 herhalings.

Side Plank Pulse

A. Begin in syplankposisie op die linker elmboog met voete gestapel en regterhand na die plafon gestrek.

B. Handhaaf 'n reguit lyn van kop tot enkels, pols heupe een duim op.

Doen 5 pulse.

Syplank Heupdruppels

A. Begin in sy plank posisie op die linker elmboog met voete gestapel en regterhand uitgestrek na die plafon.

B. Laat die heupe 'n paar sentimeter na die vloer val en trek dan skuins om terug te keer na die beginposisie.

Doen 5 herhalings.

Resensie vir