Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide

Tevrede

• Wat is intermitterende vas (IF)?
• Intermitterende vasmetodes
• Hoe dit u selle en hormone beïnvloed
• 'N Baie kragtige instrument vir gewigsverlies
• Gesondheidsvoordele
• Maak u gesonde lewenstyl eenvoudiger
• Wie moet versigtig wees of dit vermy?
• Moet vroue vas?
• Veiligheid en newe-effekte
• Gereelde vrae
• 1. Kan ek vloeistowwe drink gedurende die vinnige tyd?
• 2. Is dit nie ongesond om ontbyt oor te slaan nie?
• 3. Kan ek aanvullings neem terwyl ek vas?
• 4. Kan ek oefen terwyl ek vas?
• 5. Sal vas aan spierverlies lei?
• 6. Sal vas my metabolisme vertraag?
• 7. Moet kinders vas?
• Aan die gang kom
• Moet u dit probeer?

Fotografie deur Aya Brackett

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Intermitterende vas (IF) is tans een van die wêreld se gewildste gesondheids- en fiksheidstendense.

Mense gebruik dit om gewig te verloor, hul gesondheid te verbeter en hul lewenswyse te vereenvoudig.

Baie studies toon dat dit 'n kragtige uitwerking op u liggaam en brein kan hê en u selfs langer kan help leef (1, 2,).

Dit is die ultieme beginnersgids vir afwisselende vas.

Wat is intermitterende vas (IF)?

Intermitterende vas (IF) is 'n eetpatroon wat wissel tussen periodes van vas en eet.

Dit bepaal nie watter kosse u moet eet nie, maar eerder wanneer jy moet dit eet.

In hierdie opsig is dit nie 'n dieet in die konvensionele sin nie, maar meer akkuraat beskryf as 'n eetpatroon.

Algemene intermitterende vasmetodes behels daaglikse 16-uur-vas of 24 uur, twee keer per week.

Vaste was dwarsdeur die mens se evolusie 'n gebruik. Antieke jagterversamelaars het nie die hele jaar supermarkte, yskaste of kos beskikbaar gehad nie. Soms kon hulle niks kry om te eet nie.

As gevolg hiervan het mense ontwikkel om gedurende lang tydperke sonder voedsel te kon funksioneer.

Eintlik is vas van tyd tot tyd natuurliker as om altyd 3-4 (of meer) maaltye per dag te eet.

Vaste word ook dikwels gedoen om godsdienstige of geestelike redes, insluitend Islam, Christendom, Judaïsme en Boeddhisme.

Intermitterende vas (IF) is 'n eetpatroon wat wissel tussen periodes van vas en eet. Dit is tans baie gewild in die gesondheids- en fiksheidsgemeenskap.

Intermitterende vasmetodes

Daar is verskillende maniere om met tussenposes vas te doen - wat almal die dag of week in eet- en vasperiodes verdeel.

Gedurende die vasperiodes eet u min of niks.

Dit is die gewildste metodes:

• Die 16/8 metode: Dit word ook die Leangains-protokol genoem, en dit behels dat u ontbyt oorslaan en u daaglikse eetperiode tot 8 uur beperk, soos 1–9 nm. Dan vas jy 16 uur tussenin.
• Eet-stop-eet: Dit behels die vasstel van 24 uur, een of twee keer per week, byvoorbeeld deur nie die een dag van die aandete te eet tot die volgende dag aandete nie.
• Die 5: 2 dieet: Met hierdie metodes verbruik u slegs 500–600 kalorieë op twee nie-opeenvolgende dae van die week, maar eet die ander vyf dae normaal.

Deur u kalorie-inname te verminder, moet al hierdie metodes gewigsverlies veroorsaak, solank u nie vergoed deur baie meer te eet gedurende die eetperiodes nie.

Baie mense vind die metode 16/8 die eenvoudigste, volhoubaarste en maklikste om by te hou. Dit is ook die gewildste.

Daar is verskillende maniere om af en toe vas te doen. Almal verdeel die dag of week in eet- en vasperiodes.

Hoe dit u selle en hormone beïnvloed

As u vas, gebeur daar verskeie dinge in u liggaam op sellulêre en molekulêre vlak.

U liggaam pas byvoorbeeld die hormoonvlakke aan om die gestoorde liggaamsvet toegankliker te maak.

U selle begin ook belangrike herstelprosesse en verander die uitdrukking van gene.

Hier is 'n paar veranderinge wat in u liggaam voorkom wanneer u vas:

• Menslike groeihormoon (HGH): Die vlakke van groeihormoon styg die hoogte in en neem soveel as vyf keer toe. Dit het voordele vir vetverlies en spieraanwas, om maar net 'n paar te noem (,,,).
• Insulien: Insulien sensitiwiteit verbeter en vlakke van insulien daal dramaties. Laer insulienvlakke maak gestoorde liggaamsvet meer toeganklik ().
• Sellulêre herstel: As u vas, begin u sellulêre herstelprosesse. Dit sluit outofagie in, waar selle ou en disfunksionele proteïene verteer en verwyder wat binne-in selle opbou (,)
• Genuitdrukking: Daar is veranderinge in die funksie van gene wat verband hou met langlewendheid en beskerming teen siektes (,).

Hierdie veranderinge in hormoonvlakke, selfunksie en geenuitdrukking is verantwoordelik vir die gesondheidsvoordele van afwisselende vas.

As u vas, verhoog die menslike groeihormoonvlakke en insulienvlakke. Jou liggaam se selle verander ook die uitdrukking van gene en begin belangrike sellulêre herstelprosesse.

'N Baie kragtige instrument vir gewigsverlies

Gewigsverlies is die algemeenste rede vir mense om onderbroke vas te probeer ().

Deur u minder maaltye te laat eet, kan onderbroke vas tot 'n outomatiese vermindering van die kalorie-inname lei.

Daarbenewens verander onderbroke vas hormoonvlakke om gewigsverlies te vergemaklik.

Benewens die verlaging van insulien en die verhoging van groeihormoonvlakke, verhoog dit die vrystelling van die vetverbrandingshormoon norepinefrien (noradrenalien).

As gevolg van hierdie veranderinge in hormone, kan vas op kort termyn u metaboliese tempo met 3,6–14% verhoog (,).

Deur u te help om minder te eet en meer kalorieë te verbrand, veroorsaak afwisselende vas gewigsverlies deur beide kante van die kalorievergelyking te verander.

Studies toon dat afwisselende vas 'n baie kragtige instrument vir gewigsverlies kan wees.

'N Ondersoekstudie van 2014 het bevind dat hierdie eetpatroon 3-8% gewigsverlies oor 3-24 weke kan veroorsaak, wat 'n beduidende hoeveelheid is, vergeleke met die meeste gewigsverliesstudies (1).

Volgens dieselfde studie het mense ook 4-7% van hul middellyfomtrek verloor, wat dui op 'n beduidende verlies aan skadelike maagvet wat rondom u organe opbou en siektes veroorsaak (1).

'N Ander studie het getoon dat onderbroke vas minder spierverlies veroorsaak as die meer standaard metode van deurlopende kaloriebeperking ().

Hou egter in gedagte dat die hoofrede vir die sukses daarvan is dat u met onderbroke vas help om minder kalorieë te eet. As u gedurende u eetperiodes groot hoeveelhede eet en eet, mag u glad nie gewig verloor nie.

Afwisselende vas kan die metabolisme effens verhoog, terwyl u minder kalorieë eet. Dit is 'n baie effektiewe manier om gewig en maagvet te verloor.

Gesondheidsvoordele

Daar is baie studies gedoen oor onderbroke vas, beide by diere en mense.

Hierdie studies het getoon dat dit kragtige voordele vir gewigsbeheer en die gesondheid van u liggaam en brein kan inhou. Dit kan u selfs help om langer te lewe.

Hier is die belangrikste voordele vir die gesondheid van onderbroke vas:

• Gewigsverlies: Soos hierbo genoem, kan vas met tussenposes u help om gewig en maagvet te verloor, sonder om kalorieë bewustelik te beperk (1,).
• Insulienweerstand: Intermitterende vas kan insulienweerstand verminder, bloedsuiker met 3-6% verlaag en vaste insulienvlakke met 20-31%, wat moet beskerm teen tipe 2-diabetes (1).
• Inflammasie: Sommige studies toon afname in merkers van ontsteking, 'n belangrike dryfveer vir baie chroniese siektes (,,).
• Hartgesondheid: Intermitterende vas kan die "slegte" LDL-cholesterol, trigliseriede in die bloed, inflammatoriese merkers, bloedsuiker en insulienweerstand verminder - alles risikofaktore vir hartsiektes (1,, 21).
• Kanker: Dierestudies dui daarop dat onderbroke vas kanker kan voorkom (,,,).
• Breingesondheid: Onderbroke vas verhoog die breinhormoon BDNF en kan die groei van nuwe senuweeselle help. Dit kan ook beskerm teen Alzheimersiekte (,,,).
• Anti-veroudering: Onderbroke vas kan die lewensduur by rotte verleng. Studies het getoon dat vastende rotte 36-83% langer leef (30, 31).

Onthou dat navorsing nog in 'n vroeë stadium is. Baie van die studies was klein, korttermyn of is by diere uitgevoer. Baie vrae moet nog beantwoord word in mensestudies van hoër gehalte ().

Onderbroke vas kan baie voordele vir u liggaam en brein inhou. Dit kan gewigsverlies veroorsaak en kan die risiko van tipe 2-diabetes, hartsiektes en kanker verminder. Dit kan u ook help om langer te leef.

Maak u gesonde lewenstyl eenvoudiger

Om gesond te eet is eenvoudig, maar dit kan ongelooflik moeilik wees om te onderhou.

Een van die belangrikste struikelblokke is al die nodige werk om gesonde maaltye te beplan en te kook.

Afwisselende vas kan dinge vergemaklik, want u hoef nie na soveel maaltye as voorheen te beplan, te kook of op te ruim nie.

Om hierdie rede is onderbroke vas baie gewild onder die mense wat die lewe inbreek, aangesien dit u gesondheid verbeter en terselfdertyd u lewe vereenvoudig.

Een van die grootste voordele van onderbroke vas is dat dit gesonde eetgewoontes eenvoudiger maak. Daar is minder etes waarna u moet voorberei, kook en skoonmaak.

Wie moet versigtig wees of dit vermy?

Onderbroke vas is beslis nie vir almal nie.

As u ondergewig is of 'n geskiedenis van eetversteurings het, moet u nie vas sonder om eers met 'n gesondheidswerker te konsulteer nie.

In hierdie gevalle kan dit reguit skadelik wees.

Moet vroue vas?

Daar is bewyse dat intermitterende vas miskien nie so voordelig vir vroue is as vir mans nie.

Een studie het byvoorbeeld getoon dat dit die insuliengevoeligheid by mans verbeter het, maar die bloedsuikerbeheer by vroue vererger ().

Alhoewel menslike studies oor hierdie onderwerp nie beskikbaar is nie, het studies by rotte gevind dat afwisselende vas vroulike rotte kan laat uitmaag, vermanlik, onvrugbaar en kan veroorsaak dat hulle siklusse mis (,).

Daar is 'n aantal anekdotiese verslae van vroue wie se menstruasie opgehou het toe hulle IF begin doen het en weer normaal is toe hulle hul vorige eetpatroon hervat.

Om hierdie redes moet vroue versigtig wees met onderbroke vas.

Hulle moet afsonderlike riglyne volg, soos om te oefen en onmiddellik te stop as hulle probleme soos amenorree (afwesigheid van menstruasie) het.

As u probleme met vrugbaarheid het en / of probeer swanger word, oorweeg dit om vir eers af te hou met afwisselende vas. Hierdie eetpatroon is waarskynlik ook 'n slegte idee as u swanger is of borsvoed.

Mense wat ondergewig is of 'n geskiedenis van eetversteurings het, moet nie vas nie. Daar is ook bewyse dat onderbroke vas skadelik vir sommige vroue kan wees.

Veiligheid en newe-effekte

Honger is die belangrikste newe-effek van onderbroke vas.

U mag ook swak voel en u brein presteer dalk nie so goed soos u gewoond is nie.

Dit kan net tydelik wees, want dit kan 'n rukkie neem voordat u liggaam aanpas by die nuwe maaltye.

As u 'n mediese toestand het, moet u dit met u dokter raadpleeg voordat u met tussenposes probeer.

Dit is veral belangrik as u:

• Het diabetes.
• Het probleme met die regulering van bloedsuiker.
• Lae bloeddruk hê.
• Neem medikasie.
• Ondergewig is.
• Het 'n geskiedenis van eetversteurings.
• Is 'n vrou wat probeer swanger raak.
• Is 'n vrou met 'n geskiedenis van amenorree.
• Is swanger of borsvoed.

Al wat gesê word, het onderbroke vas 'n uitstekende veiligheidsprofiel. Daar is niks gevaarliks ​​om 'n rukkie nie te eet as jy gesond en goed gevoed is nie.

Die mees algemene newe-effek van onderbroke vas is honger. Mense met sekere mediese toestande moet nie vas sonder om eers met 'n dokter te konsulteer nie.

Gereelde vrae

Hier is antwoorde op die mees algemene vrae oor onderbroke vas.

1. Kan ek vloeistowwe drink gedurende die vinnige tyd?

Ja. Water, koffie, tee en ander nie-kaloriese drankies is goed. Moenie suiker by u koffie voeg nie. Klein hoeveelhede melk of room kan goed wees.

Koffie kan veral voordelig wees tydens 'n vinnige tyd, aangesien dit honger kan verdoof.

2. Is dit nie ongesond om ontbyt oor te slaan nie?

Nee. Die probleem is dat die meeste stereotipiese ontbytskippers ongesonde lewenstyle het. As u sorg dat u die res van die dag gesonde kos eet, is die praktyk heeltemal gesond.

3. Kan ek aanvullings neem terwyl ek vas?

Ja. Onthou egter dat sommige aanvullings, soos vetoplosbare vitamiene, beter kan werk as dit saam met etes geneem word.

4. Kan ek oefen terwyl ek vas?

Ja, vasde oefensessies is goed. Sommige mense beveel aan dat vertakte aminosure (BCAA's) geneem word voor 'n vaste oefensessie.

U kan baie BCAA-produkte op Amazon vind.

5. Sal vas aan spierverlies lei?

Alle gewigsverliesmetodes kan spierverlies veroorsaak, daarom is dit belangrik om gewigte op te lig en u proteïeninname hoog te hou. Een studie het getoon dat onderbroke vas minder spierverlies veroorsaak as gewone beperking op kalorieë ().

6. Sal vas my metabolisme vertraag?

Nee. Studies toon dat korttermynvaste stofwisseling 'n hupstoot gee (,). Langer vas van 3 of meer dae kan egter metabolisme onderdruk ().

7. Moet kinders vas?

Dit is waarskynlik 'n slegte idee om u kind te laat vas.

Aan die gang kom

Die kans is groot dat u al baie afwisselende vas in u lewe gedoen het.

As u ooit aandete geëet het, dan laat geslaap het en nie die volgende dag middagete geëet het nie, dan het u waarskynlik al 16+ uur gevas.

Sommige mense eet instinktief op hierdie manier. Hulle voel eenvoudig nie soggens honger nie.

Baie mense beskou die 16/8-metode as die eenvoudigste en volhoubaarste manier om met tussenposes vas te maak - u wil dalk eers hierdie praktyk probeer.

As u dit maklik vind en goed voel gedurende die vas, probeer dan miskien meer gevorderde vas soos 24-uur vas 1-2 keer per week (Eat-Stop-Eat) of eet net 500-600 kalorieë 1-2 dae per week (5: 2 dieet).

'N Ander benadering is om eenvoudig te vas wanneer dit ook al gerieflik is - om maaltye van tyd tot tyd oor te slaan as u nie honger is nie of nie tyd het om te kook nie.

Dit is nie nodig om 'n gestruktureerde afwisselende vasplan te volg om ten minste sommige van die voordele daaruit te trek nie.

Eksperimenteer met die verskillende benaderings en vind iets wat u geniet en pas by u skedule.

Dit word aanbeveel om met die 16/8-metode te begin, en dan later na langer vas oor te gaan. Dit is belangrik om te eksperimenteer en 'n metode te vind wat by u pas.

Moet u dit probeer?

Afwisselende vas is nie iets wat iemand moet doen nie.

Dit is eenvoudig een van die vele lewenstylstrategieë wat u gesondheid kan verbeter.Om regte kos te eet, te oefen en u slaap te versorg, is steeds die belangrikste faktore waarop u moet fokus.

As u nie van die idee van vas hou nie, kan u hierdie artikel veilig ignoreer en aanhou om te doen wat vir u werk.

Aan die einde van die dag is daar geen oplossing wat voedingswaardig is nie. Die beste dieet vir u is die een waarop u op die lange duur kan hou.

Afwisselende vas is ideaal vir sommige mense, nie vir ander nie. Die enigste manier om uit te vind in watter groep u behoort, is om dit uit te probeer.

As u goed voel as u vas, vind dit 'n volhoubare manier van eet, kan dit 'n baie kragtige instrument wees om gewig te verloor en u gesondheid te verbeter.

Lees die artikel in Spaans