Is bruinrys goed vir jou?

Tevrede

• Bruinrys is verrassend voedsaam
• Is bruinrys goed vir gewigsverlies?
• Dit kan tot hartgesondheid baat
• Dit is 'n beter keuse vir diegene met diabetes
• Bruinrys is natuurlik glutenvry
• Hoe om bruinrys by u dieet te voeg
• Die slotsom

Bruinrys is 'n voedsel wat dikwels geassosieer word met gesonde eetgewoontes.

As 'n volgraan word bruin rys minder verwerk as wit rys, wat die romp, semels en kiem verwyder het.

Bruinrys het slegs die romp ('n harde beskermende bedekking) verwyder, wat die voedingsverpakte semels en kiem agterlaat.

As gevolg hiervan behou bruinrys die voedingstowwe wat wit rys ontbreek, soos vitamiene, minerale en antioksidante.

Baie mense vermy egter bruinrys weens die toenemende gewildheid van koolhidraat-diëte.

Hierdie artikel bespreek die voordele vir die gesondheid van bruinrys om u te help besluit of dit 'n gesonde kos is wat u by u dieet kan voeg.

Bruinrys is verrassend voedsaam

Alhoewel bruinrys 'n eenvoudige voedsel is, is die voedingsprofiel daarvan allesbehalwe.

In vergelyking met wit rys, het bruinrys baie meer om voedingsstowwe aan te bied.

Alhoewel dit soort kalorieë en koolhidrate het, val bruinrys wit rys in bykans elke ander kategorie oor.

Een koppie bruinrys bevat (1):

• Kalorieë: 216
• Koolhidrate: 44 gram
• Vesel: 3,5 gram
• Vet: 1,8 gram
• Proteïen: 5 gram
• Thiamin (B1): 12% van die RDI
• Niasien (B3): 15% van die RDI
• Piridoksien (B6): 14% van die RDI
• Pantoteensuur (B5): 6% van die RDI
• Yster: 5% van die RDI
• Magnesium: 21% van die RDI
• Fosfor: 16% van die RDI
• Sink: 8% van die RDI
• Koper: 10% van die RDI
• Mangaan: 88% van die RDI
• Selenium: 27% van die RDI

Hierdie volgraan is ook 'n goeie bron van folaat, riboflavien (B2), kalium en kalsium.

Boonop bevat bruinrys buitengewoon baie mangaan. Hierdie min bekende mineraal is noodsaaklik vir baie belangrike prosesse in die liggaam, soos beenontwikkeling, wondgenesing, metabolisme van die spiersametrekking, senuweefunksie en bloedsuikerregulering ().

'N Tekort aan mangaan is gekoppel aan 'n hoër risiko om metaboliese sindroom te ontwikkel, demineralisering van bene, verswakte groei en lae vrugbaarheid (,).

Slegs een koppie rys voldoen aan byna u daaglikse behoefte aan hierdie belangrike voedingstof.

Behalwe dat dit 'n uitstekende bron van vitamiene en minerale is, bied bruinrys ook kragtige plantverbindings.

Bruinrys bevat byvoorbeeld fenole en flavonoïede, 'n klas antioksidante wat die liggaam teen oksidatiewe spanning help beskerm ().

Oksidatiewe spanning hou verband met 'n aantal gesondheidstoestande, waaronder hartsiektes, sekere soorte kanker en voortydige veroudering ().

Die antioksidante wat in bruinrys voorkom, help om selbesering te voorkom wat veroorsaak word deur onstabiele molekules wat vrye radikale genoem word, en verminder inflammasie in die liggaam ().

Studies dui daarop dat die antioksidante wat in rys voorkom, die rede kan wees vir die lae voorkoms van sekere chroniese siektes in gebiede van die wêreld waar rys 'n basisvoedsel is ().

Bruinrys is baie voedsaam en bied 'n wye verskeidenheid vitamiene, minerale en antioksidante aan die liggaam.

Is bruinrys goed vir gewigsverlies?

As u meer verfynde korrels deur bruinrys vervang, kan u gewig verloor.

Geraffineerde korrels soos wit rys, wit pasta en witbrood het geen vesel en voedingstowwe wat volgraan soos bruinrys bevat nie.

Een koppie (158 gram) bruinrys bevat byvoorbeeld 3,5 gram vesel, terwyl witrys minder as 1 gram bevat (9).

Vesel hou u voller oor 'n langer tydperk, dus as u veselryke voedsel kies, kan u minder kalorieë verbruik ().

Uit studies blyk dit dat mense wat meer volgraan soos bruinrys eet, minder weeg as diegene wat minder volgraan inneem.

'N Studie onder meer as 74 000 vroue het bevind dat diegene wat meer volgraan geëet het, konstant minder weeg as diegene wat minder volgraan geëet het.

Boonop het die vroue wat die meeste veselinname gehad het, 'n 49% laer risiko vir gewigstoename gehad as die vroue wat die minste veselinname gehad het ().

Die vervanging van wit rys deur bruinrys kan ook help om maagvet te verminder.

In een studie het 40 oorgewig vroue wat ses weke 2/3 koppie (150 gram) bruinrys per dag geëet het, aansienlike afname in liggaamsgewig en middellyfomtrek in vergelyking met vroue wat dieselfde hoeveelheid wit rys geëet het.

Daarbenewens het die vroue wat bruinrys geëet het 'n beduidende afname in bloeddruk en CRP ervaar, 'n merker van inflammasie in die liggaam ().

Bruinrys bevat meer vesel as verfynde korrels soos wit rys. Die keuse van veselryke volgraan soos bruinrys kan maagvet verminder en u help om gewig te verloor.

Dit kan tot hartgesondheid baat

Daar is geen twyfel dat bruinrys 'n hartgesonde kos is nie. Dit is ryk aan vesel en voordelige verbindings wat kan help om die risiko van hartsiektes te verminder.

'N Groot studie onder meer as 560 000 mense het getoon dat mense wat die meeste voedingsvesels geëet het, 'n 24-59% laer risiko gehad het om hartsiektes, kanker en asemhalingsiektes te ontwikkel ().

Net so het 'n oorsig van 45 studies bevind dat mense wat die hoogste hoeveelheid volgraan geëet het, bruin rys ingesluit, 'n 21% laer risiko op hartsiektes gehad het in vergelyking met diegene wat die minste volgraan geëet het ().

Behalwe dat dit 'n goeie bron van vesel is, bevat bruinrys ook verbindings genaamd lignans wat kan help om die risikofaktore vir hartsiektes te verminder.

Dieet met baie lyne-ryke voedsel, soos volgraan, vlasaad, sesamsaad en neute, hou verband met verlaagde cholesterol, laer bloeddruk en verminderde arteriestyfheid ().

Wat meer is, bruinrys bevat baie magnesium, 'n mineraal wat 'n kritieke rol speel om die hart gesond te hou. Een oorsig van 40 studies het bevind dat die verhoging van magnesium in die dieet geassosieer word met 'n 7-22% laer risiko vir beroerte, hartversaking en sterftesyfer van alle oorsake ().

Nog 'n oorsig van nege studies het getoon dat elke 100 mg / dag toename in magnesium in die dieet hartsiektes sterftes by vroue met 24-25% verminder het ().

Bruinrys is vol vesel, lignane en magnesium, wat almal voordelige uitwerking op die hartgesondheid en die risiko van hartsiektes het.

Dit is 'n beter keuse vir diegene met diabetes

Die vermindering van die inname van koolhidrate en die kies van gesonder opsies is noodsaaklik vir die beheer van bloedsuiker.

Alhoewel koolhidrate die grootste impak op bloedsuiker het, kan mense met diabetes bloedsuiker en insulienpunte verminder deur minder verfynde korrels soos wit rys te eet.

Die vervanging van wit rys deur bruinrys kan mense met diabetes op verskillende maniere bevoordeel.

In een studie het mense met tipe 2-diabetes wat twee porsies bruinrys per dag geëet het, 'n beduidende afname in bloedsuiker en hemoglobien A1c ('n merker van bloedsuikerbeheer) na die ete gehad, vergeleke met diegene wat wit rys geëet het ().

Bruinrys het 'n laer glukemiese indeks as wit rys, wat beteken dat dit stadiger verteer word en minder bloedsuiker beïnvloed.

Die keuse van voedsel met 'n laer glukemiese indeks kan diegene met diabetes help om hul bloedsuiker beter te beheer.

Verskeie studies dui daarop dat voedsel met 'n hoër glukemiese indeks bloedsuiker, insulien en ghrelin verhoog, 'n hormoon wat honger veroorsaak (,).

Die vermindering van ghrelienvlakke kan mense met diabetes help om hul honger te beheer, wat ooreet kan verminder en help om bloedsuiker in toom te hou.

Boonop kan die vervanging van wit rys in die eerste plek die bruin rys verminder.

In 'n studie wat meer as 197 000 mense insluit, is die uitruil van slegs 50 gram wit rys per bruinrys per week geassosieer met 'n 16% laer risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel ().

Die keuse van bruinrys bo verfynde korrels kan mense met diabetes help om hul bloedsuiker te beheer en die kanse om diabetes te ontwikkel, te verminder.

Bruinrys is natuurlik glutenvry

Gluten is 'n proteïen wat in korrels soos koring, gars en rog voorkom. Deesdae volg meer en meer mense om verskillende redes glutenvrye diëte.

Sekere mense is allergies of verdraagsaam vir gluten en ervaar ligte tot ernstige reaksies daarop, soos maagpyn, diarree, opgeblasenheid en braking.

Daarbenewens trek mense met sekere outo-immuun siektes dikwels voordeel uit 'n glutenvrye dieet (,).

Hierdie faktore het gelei tot 'n groeiende vraag na glutenvrye voedsel.

Gelukkig is bruinrys natuurlik vry van hierdie dikwels problematiese proteïen, wat dit 'n veilige keuse maak vir diegene wat nie gluten kan of nie.

Anders as hoogs verwerkte glutenvrye voorwerpe, is bruinrys 'n volgraan wat propvol voordelige voedingstowwe bevat wat u liggaam nodig het om behoorlik te funksioneer.

Bruinrys word ook verwerk in ander heilsame glutenvrye produkte soos koekies en pasta wat mense met glutenvrye diëte kan geniet.

Bruinrys bevat nie gluten nie en is 'n veilige en gesonde keuse vir diegene wat glutenvrye diëte volg.

Hoe om bruinrys by u dieet te voeg

Een van die beste eienskappe van bruinrys is die veelsydigheid daarvan.

U kan dit op enige tyd van die dag eet en dit in verskillende resepte insluit.

Hier is 'n paar maniere om bruinrys by u dieet te voeg:

• Maak 'n korrelbak vir middagete met bruinrys, groente en proteïene
• Sit bruin rys bo-op met eiers, salsa, avokado's en swartbone vir 'n lekker ontbyt
• Ruil hawermeel by ontbyt uit vir bruinrys pap
• Gebruik bruinrys in plaas van witrys wanneer u roerbraai maak
• Voeg bruinrys by u gunsteling sopresepte in plaas van wit pasta
• Gooi bruinrys met vars groente en olyfolie vir 'n lekker bykos
• Maak swartboontjie- en bruinrys-hamburgers vir 'n plant-gebaseerde aandete of middagete
• Gebruik bruinrys om energiestafies te maak
• Skakel witrys oor met bruinrys vir 'n gesonder weergawe van ryspoeding
• Vra vir bruinrys in u sushi-broodjies om die veselinhoud van u maaltyd te verhoog
• Gebruik bruinrys in u kerrie-resepte
• Probeer 'n gesonde draai op risotto deur bruinrys in plaas van arborio-rys te gebruik
• Ruil wit pasta met bruinrys pasta uit
• Soteer bruinrys met olyfolie en knoffel vir 'n smaakvolle koolhidraat-opsie

Soos u kan sien, is daar talle maniere om bruinrys te verbruik. Hierdie voedsame volgraan word goed gepaard met baie bestanddele en kan tydens ontbyt, middagete of aandete geniet word.

Bruinrys is 'n buigsame bestanddeel wat in verskillende resepte en maaltye geniet kan word. U kan dit ook as 'n gesonde plaasvervanger vir wit rys of pasta gebruik.

Die slotsom

Bruinrys is 'n baie voedsame, glutenvrye graan wat 'n indrukwekkende hoeveelheid vitamiene, minerale en voordelige verbindings bevat.

Die gebruik van volgraan soos bruinrys kan help om verskeie gesondheidstoestande, insluitend diabetes en hartsiektes, te voorkom of te verbeter.

Om nie te praat nie, om verfynde korrels soos wit rys vir bruinrys te verruil, kan u selfs help om gewig te verloor. Bruinrys is 'n veelsydige koolhidraat wat op enige tyd van die dag geëet kan word.

Op enige manier wat u kies om hierdie gesonde volgraan te eet, sal u 'n wyse keuse maak vir u algemene gesondheid.