Is pasta gesond of ongesond?

Tevrede

• Wat is pasta?
• Verfynde pasta word meestal verbruik
• Voedingstowwe in volgraan vs. Verfynde pasta
• Pasta bevat baie koolhidrate
• Gluten in pasta kan probleme vir sommige mense veroorsaak
• Is volgraanpasta 'n beter opsie?
• Hoe om pasta gesonder te maak
• Die slotsom

Pasta bevat baie koolhidrate, wat sleg kan wees as dit in groot hoeveelhede verbruik word. Dit bevat ook gluten, 'n soort proteïene wat probleme veroorsaak vir diegene wat gluten-sensitief is.

Aan die ander kant kan pasta voedsel bevat wat belangrik is vir die gesondheid.

Hierdie artikel kyk na die bewyse en bepaal of pasta goed of sleg vir u is.

Wat is pasta?

Pasta is 'n soort noedels wat tradisioneel van durumkoring, water of eiers gemaak word. Dit word in verskillende noedelsvorms gevorm en dan in kookwater gekook.

Deesdae word die meeste produkte wat as pasta verkoop word, van gewone koring gemaak. Soortgelyke noedels kan egter van ander korrels gemaak word, soos rys, gort of bokwiet.

Sommige soorte pasta word tydens die verwerking verfyn, wat die koringpit van die semels en kiem verwyder, en baie van die voedingstowwe verwyder.

Soms word verfynde pasta verryk, wat beteken dat dit 'n paar voedingstowwe bevat, soos B-vitamiene en yster.

Volgraanpasta is ook beskikbaar wat alle dele van die koringpit bevat.

Enkele voorbeelde van soorte pasta wat gereeld gebruik word, sluit in:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni

Gewone toppings vir pasta sluit in vleis, sous, kaas, groente en kruie.

Opsomming Pasta word gemaak van durumkoring en water, hoewel noedels ook van ander korrels gemaak kan word. Verfynde, verrykte en volgraanpasta's is beskikbaar.

Verfynde pasta word meestal verbruik

Die meeste mense verkies verfynde pasta, wat beteken dat die koringpit van die kiem en semels gestroop is, tesame met baie van die voedingstowwe wat dit bevat.

Verfynde pasta bevat meer kalorieë en minder vesel. Dit kan lei tot verminderde gevoelens van volheid nadat u dit geëet het, vergeleke met die eet van veselryke volgraanpasta.

Een studie het bevind dat volgraanpaste die eetlus verlaag en die volheid meer verhoog het as verfynde pasta ().

Ander studies het egter gemengde resultate met betrekking tot die voordele van volgraanpasta gevind. In 'n studie wat 16 deelnemers insluit, is bevind dat daar geen verskil in bloedsuikervlakke was nadat hulle verfynde pasta of volgraanpasta geëet het nie ().

Tog het baie studies bevind dat die eet van baie verfynde koolhidrate negatiewe gevolge vir die gesondheid kan hê.

Byvoorbeeld, 'n studie wat 117 366 mense insluit, het bevind dat 'n hoë inname van koolhidrate, veral uit geraffineerde korrels, gekoppel is aan 'n verhoogde risiko vir hartsiektes ().

'N Ander studie onder 2042 mense het ook bevind dat hoër verfynde graanverbruik gepaard gaan met verhoogde middellyfomtrek, bloeddruk, bloedsuiker, slegte LDL-cholesterol, bloedtriglyceriede en insulienweerstand.

Daar is egter meer studies nodig wat spesifiek op die gesondheidseffekte van verfynde pasta fokus.

Daar moet ook op gelet word dat die glukemiese indeks van pasta in die lae tot medium reeks is, wat laer is as dié van baie ander verwerkte voedsel ().

Opsomming Verfynde pasta is die gewildste pasta. Die eet van verfynde koolhidrate hou verband met 'n verhoogde risiko vir hartsiektes, hoë bloedsuiker en insulienweerstandigheid.

Voedingstowwe in volgraan vs. Verfynde pasta

Volgraanpasta bevat gewoonlik baie vesel, mangaan, selenium, koper en fosfor, terwyl verfynde, verrykte pasta geneig is om meer yster- en B-vitamiene te bevat.

Volgraanpasta bevat ook minder kalorieë en hoër vesel- en sekere mikrovoedingstowwe as verfynde pasta.

Vesel beweeg onverteer deur die spysverteringskanaal en help om volheid te bevorder. Om hierdie rede kan volgraanpasta effektiewer wees as verfynde pasta om eetlus en drange te verminder.

Ter vergelyking, hier is die voedingsstowwe wat in een koppie gekookte volgraan-spaghetti teenoor een koppie gekookte spaghetti gevind is wat verfyn en verryk is (6, 7):

	Volkoring Spaghetti	Verfynde / verrykte spaghetti
Kalorieë	174	220
Proteïene	7,5 gram	8,1 gram
Koolhidrate	37 gram	43 gram
Vesel	6 gram	2,5 gram
Vet	0,8 gram	1,3 gram
Mangaan	97% van die RDI	23% van die RDI
Selenium	52% van die RDI	53% van die RDI
Koper	12% van die RDI	7% van die RDI
Fosfor	12% van die RDI	8% van die RDI
Magnesium	11% van die RDI	6% van die RDI
Thiamin (B1)	10% van die RDI	26% van die RDI
Folaat (B9)	2% van die RDI	26% van die RDI
Niasien (B3)	5% van die RDI	12% van die RDI
Riboflavien (B2)	4% van die RDI	11% van die RDI
Yster	8% van die RDI	10% van die RDI

Opsomming Volgraanpasta bevat 'n goeie hoeveelheid vesel, mangaan en selenium. Verfynde pasta bevat meer kalorieë, koolhidrate, B-vitamiene en yster, maar minder vesel en die meeste ander mikro-elemente.

Pasta bevat baie koolhidrate

Pasta bevat baie koolhidrate, met 'n porsie gekookte spaghetti wat tussen 37-43 gram bevat, afhangend daarvan of dit verfyn of volgraan is (6, 7).

Koolhidrate word vinnig in glukose in die bloedstroom afgebreek, wat 'n skerp toename in bloedsuiker tot gevolg het. In die besonder verfynde pasta bevat meer koolhidrate en minder vesel as volgraanpasta.

Daarbenewens verteer eenvoudige koolhidrate soos verfynde pasta baie vinnig, wat lei tot verhoogde honger en 'n hoër risiko vir ooreet ().

Om hierdie rede word diegene met suikersiekte aangeraai om die inname van koolhidrate matig te hou en baie vesel te eet. Deur hierdie veranderinge aan te bring, word die opname van suiker in die bloedstroom vertraag en help om die bestendige bloedsuikervlakke te handhaaf.

Koolhidraat-diëte is ook gekoppel aan talle gesondheidstoestande, insluitend:

• Suikersiekte: Sommige studies het getoon dat koolhidraat-diëte geassosieer kan word met 'n verhoogde risiko om diabetes te ontwikkel (,,).
• Metaboliese sindroom: Een studie het bevind dat diegene wat 'n hoë hoeveelheid koolhidrate geëet het van styselagtige voedsel, meer as twee keer meer kans gehad het om metaboliese sindroom te ontwikkel, 'n groep toestande wat u risiko vir hartsiektes verhoog ().
• Vetsug: 'N Ander studie het bevind dat die eet van voedsel met 'n hoër glukemiese indeks, wat 'n maatstaf is vir hoe vinnig voedsel bloedsuiker verhoog, gekoppel is aan 'n hoër liggaamsgewig ().

Al hierdie studies is egter waarnemend, wat beteken dat dit slegs verband toon.

Verdere navorsing is nodig om vas te stel hoeveel rol koolhidraatinname op hierdie toestande kan hê in vergelyking met ander faktore.

Opsomming Pasta bevat baie koolhidrate. Koolhidraat-diëte kan die bloedsuikervlakke verhoog en kan geassosieer word met 'n verhoogde risiko vir diabetes, metaboliese sindroom en vetsug.

Gluten in pasta kan probleme vir sommige mense veroorsaak

Alhoewel daar spesiale glutenvrye pastasoorte beskikbaar is, bevat tradisionele pasta gluten.

Gluten is 'n soort proteïene wat in koring, gars en rog voorkom. Vir die meeste mense word gluten goed verdra en veroorsaak dit nie probleme nie.

Vir diegene met coeliakie, kan voedsel met gluten egter 'n immuunrespons veroorsaak en skade aan die selle van die dunderm veroorsaak ().

Sommige mense kan ook sensitief wees vir gluten en kan spysverteringsprobleme ervaar as gevolg van die eet van voedsel wat gluten bevat ().

Hierdie persone moet vermy om pasta van koring te eet om negatiewe simptome te voorkom. Kies eerder glutenvrye volgraan soos bruinrys of quinoa.

Vir diegene sonder coeliakie of 'n gluten-sensitiwiteit, kan die gluten wat in pasta voorkom, sonder probleme verbruik word.

Opsomming Baie soorte pasta bevat gluten, 'n soort proteïen wat nadelige reaksies kan veroorsaak by diegene met coeliakie of glutengevoeligheid.

Is volgraanpasta 'n beter opsie?

Volgraan word van die hele koringpit gemaak. As gevolg hiervan bevat dit meer vesel, vitamiene en minerale as verfynde korrels, wat slegs die endosperm van die koringpit bevat.

Die eet van volgraan word geassosieer met 'n laer risiko vir hartsiektes, kolorektale kanker, diabetes en vetsug (,,,).

Onthou egter dat volgraanpasta gemaak word van volkoringmeel wat verpulver is.

Hierdie proses verminder die voordelige effekte van die hele korrels wat in pasta voorkom, aangesien korrels met kleiner deeltjies vinniger verteer word, wat lei tot groter toename in bloedsuiker ().

Daarom is die voordele van pasta van volgraan nie vergelykbaar met die voordele van ongeskonde volgraan soos hawer, bruinrys of quinoa nie.

Alhoewel daar min verskil in die gevolge van verfynde en volgraanpasta's op die gesondheid is, kan pasta wat van volgraan gemaak word, 'n beter keuse wees as u gewig wil verloor. Dit bevat minder kalorieë en hoër vesel as versadigde pasta.

Volgraanpasta bevat ook 'n hoër hoeveelheid meeste mikrovoedingstowwe, behalwe B-vitamiene, wat tydens verwerking weer in verrykte pasta gevoeg word.

Opsomming Volgraanpasta word gemaak van koringmeel wat verpoeier is, wat die meeste voordele van die volgraan verminder. Pasta gemaak van volgraan bevat egter minder kalorieë en koolhidrate, sowel as vesel en die meeste mikrovoedingstowwe.

Hoe om pasta gesonder te maak

Wanneer dit matig geëet word, kan pasta deel wees van 'n gesonde dieet. Volgraanpasta is miskien 'n beter keuse vir baie, want dit bevat minder kalorieë en koolhidrate, maar meer vesel en voedingstowwe.

Benewens die soort pasta wat u kies, is dit egter net so belangrik om dit mee te vul.

Kalorieë kan vinnig opstapel as 'n vetvul, hoë-kalorie-aanvulling soos souse en kase op roombasis bygevoeg word. As u u gewig dophou, gaan soek eerder 'n bietjie hartgesonde olyfolie, vars kruie of 'n paar van u gunsteling groente.

U kan ook u proteïenkeuse by u pasta voeg om dit in 'n gebalanseerde maaltyd te verander.

Vis en hoender kan byvoorbeeld ekstra proteïene byvoeg om u versadig te laat voel, terwyl broccoli, soetrissies of tamaties voedingstowwe en ekstra vesel kan verskaf.

Hier is 'n paar ander idees vir gesonde pastageregte:

• Volkoring spaghetti met salm, suurlemoen en basiliekruid
• Groente gebakte ziti
• Pastaslaai met feta, olywe, tamaties en boerenkool
• Rotini met spinasie-avokadosous en hoender

Opsomming Om die voedingswaarde van u pastagereg te optimaliseer, kan u aanvullings soos proteïene, hartgesonde vette en groente oplaai. Beperk souse en kase met hoë kalorieë.

Die slotsom

Pasta is 'n voedingsmiddel regoor die wêreld en bevat wel belangrike voedingstowwe.

Pasta bevat egter baie koolhidrate. Dieet van hoë koolhidrate kan die bloedsuikervlakke verhoog en dit hou verband met die negatiewe gevolge vir die gesondheid.

Om hierdie rede is dit belangrik om porsiegroottes in toom te hou en gesonde toppings vir u pasta te kies, soos groente, gesonde vette en proteïene.

Uiteindelik is matigheid die belangrikste as dit by pasta kom.

Alhoewel u dit soms kan geniet, is dit belangrik om dit met ander voedsame kosse te koppel en seker te maak dat dit net een komponent van 'n gesonde dieet is.