Maksimum kardio

Tevrede

• Resensie vir

As u ons kardioprogram die afgelope twee maande gevolg het, hou u reeds die sleutels in om meer kalorieë met minder moeite te verbrand. In die fases van April en Mei van hierdie progressiewe program, ontwerp deur Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., het u 'n vetverbrandende aërobiese basis gebou en u kardiovaskulêre krag en uithouvermoë (en dus u kalorie-skietvermoëns) verhoog met ons eksklusiewe oefenplanne. U het ook u aërobiese aktiwiteit verhoog deur eenvoudige hoeveelhede daaglikse aktiwiteite te verhoog - ongeveer 850 ekstra kalorieë per week verbrand sonder om te oefen.

Hierdie maand maak u nog 'n subtiele verandering in u oefenprogram om groot resultate te lewer, met die klem daarop om uithouvermoë en laer liggaamsterkte werklik te verhoog vir 'n nog hoër kalorieverbranding met nog minder opvallende inspanning. Jy sal ook aanhou om daardie daaglikse leefstylaktiwiteite te verhoog en die beweging terug te eis wat die geriefsouderdom van e-pos, deurrye en skottelgoedwassers van jou gesteel het. Dit is u laaste kardiovaskulêre stoot, dus beweeg aan vir nog 'n maand se kragverbranding, energieverbetering en maksimum kalorieverbranding.

DIE PLAN

Hoe dit werk

Soos met die afgelope twee maande, sal jy drie soorte oefensessies in hierdie program doen, aangepas uit 'n progressiewe "stelselopleiding"-plan wat oorspronklik ontwikkel is deur oefenfisioloog Jack Daniels, Ph.D. Die plan word uiteengesit in die kardiokalender en oefensleutel op die volgende bladsye. (Let wel: as u die afgelope twee maande misgeloop het, voltooi die twee planne voordat u na hierdie een gaan. *) Probeer vir elke oefensessie buite hardloop of stap, swem of oefen op kardio -toerusting (stel masjiene in die handleiding sodat u pas die intensiteit aan). U sal elke week 'n vakansiedag hê, plus lewenstyl (S) dae waarop u kalorieë met daaglikse aktiwiteite verbrand.

Maak warm

Begin oefensessies met 5-10 minute se ligte kardio-aktiwiteit, soos maklike, vinnige stap.

Koel af

Maak seker dat u elke oefensessie met 'n rekoefening voltooi. Strek al u groot spiergroepe en hou elke stuk vir 15-30 sekondes vas sonder om te weerkaats.

Beginner opsies

As u probleme ondervind om die hoë intensiteitsintervalle op Endurance Booster en Power Blaster dae te doen, verlaag die RPE (sien grafiek hieronder) in elke oefensessie met een punt; verminder die lengte van die werksintervalle; of, verhoog die lengte van die rusintervalle.

Gevorderde opsie

Voeg nog een of twee tussenposes by u Power Blaster-oefensessies, voer 2-4 minute by RPE 8-9 en 'n gelyke aantal minute by RPE 5-6.

Sterkte

Doen twee totale liggaamskragsessies per week op twee van die dae wat jy jou kardio-oefensessies doen, soos uiteengesit in "Supersculpt Your Body." VOEG INLINE SKAKEL HIERDIE BY

DIE KOERS VAN DIE ONTVANGTE UITDRAAG (RPE)

Gebruik die RPE-skaal om die intensiteit van jou oefensessie te skat. Hier is hoe die vier vlakke gedefinieer word.

RPE 3-4 Maklik tot matig; jy behoort hierdie vlak te kan handhaaf en met minimale moeite 'n gesprek te voer.

RPE 5-6 Matig; jy kan hierdie vlak handhaaf en met moeite 'n gesprek voer.

RPE 7-8 Moeilik; om hierdie vlak te handhaaf en 'n gesprek te voer, verg nogal moeite.

RPE 8-9 Piekpoging; u sal hierdie vlak nie langer as 3-4 minute kan handhaaf nie; no-talk zone.

KARDIO KALENDER

1 Junie: LEWENSSTYL

2 Junie: POWER BLASTER

3 Junie: LEEFSTYL

4 Junie: AF

5 Junie: BASISBOUER

6 Junie: LEEFSTYL

7 Junie: LEEFSTYL

8 Junie: ENDURANCE BOOSTER

9 Junie: LEEFSTYL

10 Junie: POWER BLASTER

11 Junie: LEEFSTYL

12 Junie: AF

13 Junie: BASISBOUER

14 Junie: LEEFSTYL

15 Junie: POWER BLASTER

16 Junie: LEWENSSTYL

17 Junie: BASSBOUER

18 Junie: LEWENSSTYL

19 Junie: POWER BLASTER

20 Junie: LEEFSTYL

21 Junie: AF

22 Junie: ENDURANCE BOOSTER

23 Junie: LEWENSSTYL

24 Junie: POWER BLASTER

25 Junie: LEWENSSTYL

26 Junie: AF

27 Junie: BASISBOUER

28 Junie: LEWENSSTYL

29 Junie: POWER BLASTER

30 Junie: LEEFSTYL

OEFENINGSLEUTEL

BASIS BOUER

Verbrand vandag baie kalorieë en doen bestendige werk om u aerobiese fiksheidsbasis op te bou. Voer 35-45 minute hardloop, stap, trap of enige tipe aanhoudende aktiwiteit by RPE 5-6 (sien die RPE-grafiek hieronder). Verbrande kalorieë: 300-385 **

UITHOUDINGSVERSTERKER

Voer vandag lang tussenposes van werk met 'n hoër intensiteit uit, en verbeter u vermoë om 'n moeiliker oefenvlak te handhaaf, sodat u meer kalorieë tydens u oefensessies kan verbrand met minder opvallende inspanning. Doen twee intervalle van 10 minute by RPE 7-8, geskei deur 1 minuut van "werkende" herstel (wat beteken dat dit steeds 'n uitdaging is) by RPE 5-6, vir 'n oefensessie van 21 minute. Kalorieë verbrand: 270

KRAG BLASTER

Hierdie maand se klem is daarop om jou uithouvermoë in jou oefensessies te verbeter en jou onderlyf 'n kraghupstoot te gee. Wissel tussen 2 en 4 minute tussenposes by RPE 8-9 af met 'werkende' herstelperiodes van dieselfde lengte by RPE 5-6 vir 'n totale oefentyd van 30 minute. Kalorieë verbrand: 340

LEWENSSTYL

Doen vandag al u oefening in die vorm van lewenstylaktiwiteite. Verlede maand het jy 11 000 treë per dag probeer; skiet hierdie maand 12 000 treë per dag. Enkele idees oor hoe: Was jou motor, stap middagete saam met kollegas, herrangskik jou meubels. (Raadpleeg die kardioplanne van April en Mei vir meer idees. *) Gebruik 'n stappenteller of hou 'n aktiwiteitslogboek om u stappe by te hou. (Gee jouself 'n punt elke keer as jy 5 minute se aktiwiteit uitvoer. Probeer om ongeveer 24 punte elke dag in jou logboek te kry.) Kalorieë verbrand: 325

**Kalorieberamings is gebaseer op 'n vrou van 140 pond.

Kyk na ons Calories Burned-instrument om uit te vind hoe jy vaar met jou gesonde dieet en fiksheidsplan!

Resensie vir