5 Aanbevole oefeninge vir Iliotibial Band (ITB) sindroom

Tevrede

• 1. Sy wat op die been lê, lig
• 2. Vou vorentoe met gekruiste bene
• 3. Koei gesig pose
• 4. Sit ruggraatdraai
• 5. Rek van skuimrol
• Ander middels wat kan help met ITB-sindroom
• Hoe lank neem ITB-sindroom gewoonlik om te genees?
• Moet ek ophou hardloop as ek ITB-sindroom het?
• Belangrikste wegneemetes

Die iliotibiale (IT) band is 'n dik band van fascia wat diep langs die buitekant van jou heup loop en tot by jou buitenste knie en beenbeen strek.

IT-band sindroom, ook bekend as ITB-sindroom, kom voor as gevolg van oorbenutting en herhalende bewegings, wat kan lei tot pyn, irritasie en ontsteking in u knie en omliggende senings.

Alhoewel daar dikwels na ITB-sindroom as hardloperknie verwys word, raak dit ook gewigoptellers, stappers en fietsryers.

Sekere oefeninge en strekings kan help om ITB-sindroom te genees deur buigsaamheid te verbeter en die spiere rondom u IT-band te versterk. Hierdie oefeninge kan ook verdere probleme voorkom.

Hier is vyf IT-bandoefeninge om aan die gang te kom. Probeer dit minstens 10 minute per dag doen.

1. Sy wat op die been lê, lig

Hierdie oefening is gerig op u kern-, gluten- en heupontvoerders, wat help om die stabiliteit te verbeter. Buig jou onderbeen vir meer ondersteuning. Gebruik 'n weerstandsband om u enkels vir 'n uitdaging.

Hoe om dit te doen:

1. Lê aan u regterkant met u linkerheup direk oor u regterkant.
2. Hou u liggaam reguit en druk u linkerhand in die vloer vir ondersteuning.
3. Gebruik u regterarm of 'n kussing om u kop te steun.
4. Plaas u voet so dat u hak effens hoër is as u tone.
5. Lig jou linkerbeen stadig op.
6. Stel hier vir 2 tot 5 sekondes stil.
7. Gaan stadig terug na die beginposisie.

Doen 2 tot 3 stelle van 15 tot 20 herhalings aan elke kant.

2. Vou vorentoe met gekruiste bene

Die voorwaartse vourek help om spanning en digtheid in u IT-band te verlig. U sal 'n strek langs die spiere aan die kant van u bobeen voel terwyl u dit doen. Om dieper te rek, plaas al u gewig op u agterste voet.

Gebruik 'n blok of stut onder u hande as dit nie die vloer bereik nie, of as u pyn in die lae rug het. As u probleme het met bloed wat na u kop kom, hou u rug plat en lig die kop op.

Hoe om dit te doen:

1. Staan met u voete heupafstand van mekaar.
2. Kruis jou linkervoet oor jou regterkant, en lig jou pinkietone so veel as moontlik in.
3. Asem in en strek jou arms bo-oor.
4. Asem uit terwyl u vorentoe van u heupe skarnier, en verleng u ruggraat tot u vorentoe buig.
5. Steek jou hande na die vloer en verleng die agterkant van jou nek.
6. Hou u knieë effens gebuig.

Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut en doen dan die teenoorgestelde kant.

3. Koei gesig pose

Hierdie joga-houding verlig diep spanning in u gluten, heupe en dye, wat die buigsaamheid en beweeglikheid verbeter. Dit strek ook jou knieë en enkels.

Vermy die eenkant. Gebruik 'n kussing om albei sitbeendere eweredig in die vloer te maak sodat u heupe gelyk is. Steek jou onderbeen reguit uit om hierdie houding te vergemaklik.

Hoe om dit te doen:

1. Buig jou linkerknie en plaas dit in die middel van jou liggaam.
2. Trek jou linkervoet na jou heup.
3. Kruis u regterknie oor die linkerkant en stapel u knieë.
4. Plaas u regter hak en enkel aan die buitekant van u linkerheup.
5. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.
6. Om dieper te gaan, loop u hande vorentoe om in 'n vorentoe draai te vou.

Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut en doen dan die teenoorgestelde kant.

4. Sit ruggraatdraai

Hierdie strek verlig digtheid in u ruggraat, heupe en buite dye. Dit maak jou skouers en bors oop, wat beter houding en stabiliteit moontlik maak.

Strek u onderbeen reguit uit vir 'n sagter rek. Plaas 'n kussing onder hierdie knie as u hamstrings veral styf is.

Hoe om dit te doen:

1. Buig jou linkerbeen vanuit 'n sittende posisie op die vloer en plaas jou linkervoet aan die buitekant van jou regterheup.
2. Buig jou regterbeen en plaas jou regtervoet plat op die vloer aan die buitekant van jou linker dy.
3. Asem uit terwyl jy jou onderlyf na regs draai.
4. Plaas u linkervingerpunte op die vloer en buig u heupe.
5. Draai u elmboog om u knie, of plaas u elmboog aan die buitekant van u knie met u handpalm vorentoe.
6. Kyk oor jou agterste skouer.

Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut en doen dan die teenoorgestelde kant.

5. Rek van skuimrol

Hierdie oefening vereis dat u 'n skuimrol het. Gebruik dit om spanning, spierknope en digtheid rondom u IT-band uit te rol.

Fokus op enige gebiede waar u benoudheid of irritasie ervaar. Gaan stadig oor hierdie gebiede.

Hoe om dit te doen:

1. Lê aan u regterkant met u bobeen op die skuimrol.
2. Hou u regterbeen reguit en druk die voetsool van u linkervoet in die vloer vir ondersteuning.
3. Plaas albei hande op die vloer vir stabiliteit, of steun u regterkant.
4. Skuim rol af tot by jou knie voordat dit weer na jou heup rol.

Hou aan tot vyf minute en doen dan die teenoorgestelde kant.

Ander middels wat kan help met ITB-sindroom

Daar is verskeie aanvullende terapieë wat u kan gebruik om ITB-sindroom te behandel. Besluit watter voordele vir u roetine die beste is en neem dit in u oefenprogram in. Hier is 'n paar wat u moet oorweeg:

• Sport of diepweefselmassering. 'N Professionele massering wat aangepas is om beserings te voorkom en te herstel, kan buigsaamheid verbeter, spierspanning verlig en spierspasmas verminder.
• Myofascial vrylating. Hierdie tipe fisiese terapie gebruik massering om pyn, spanning en benoudheid in u myofasiale weefsel te verlig.
• Akupunktuur. Hierdie behandeling kan help om pyn en ongemak te verlig as u genees weens 'n IT-bandbesering.
• Warm en koue terapie. Hierdie eenvoudige behandelings kan help om pyn en ontsteking te verlig, alhoewel dit die oorsaak van u ongemak moontlik nie heeltemal genees nie. Gebruik 'n verwarmingsblok of neem 'n warm bad of stort om u spiere op te warm en te laat ontspan. Gebruik 'n yspak om pyn, swelling en ontsteking te verminder. Wissel elke 15 minute tussen metodes, of doen een vir een.
• NSAID's. Om pyn en ontsteking te verlig, neem nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels, soos aspirien, ibuprofen (Advil of Motrin), of naproxen (Aleve). Gebruik hierdie middels slegs op 'n kort termyn.
• Gesonde keuses. Volg 'n gesonde dieet met baie vars vrugte en groente. Bly goed gehidreer deur baie water te drink en u aan gesonde drankopsies, soos klapperwater, groentesap en kruietee, te gee. Solank dit nie met u medisyne inmeng nie, neem kruie-aanvullings wat pyn en ontsteking kan verminder.

Hoe lank neem ITB-sindroom gewoonlik om te genees?

ITB-sindroom kan 4 tot 8 weke neem om heeltemal te genees. Gedurende hierdie tyd, fokus op die genesing van u hele liggaam. Vermy enige ander aktiwiteite wat pyn of ongemak in hierdie area van u liggaam veroorsaak.

Moet ek ophou hardloop as ek ITB-sindroom het?

Dit is belangrik om 'n blaaskans te neem om te verhoed dat ITB-sindroom chronies word. U hoef nie vir ewig op te hou hardloop nie, maar u moet toelaat dat u liggaam herstel voordat u weer hardloop. Dit is veral belangrik as een van u simptome ernstig of herhalend is.

U kan aktief bly met aktiwiteite met 'n lae impak, soos swem, elliptiese opleiding of herstellende joga.

Belangrikste wegneemetes

ITB-sindroom is 'n algemene toestand, veral onder hardlopers, fietsryers en stappers. Vertraag en neem soveel tyd as wat u nodig het om u volkome te herstel.

Hierdie vyf oefeninge in die IT-band kan help om 'n bestaande besering te genees of om nuwe probleme te voorkom.

Gaan voort met hierdie oefeninge, selfs nadat u genees het. Dit kan 'n paar weke of maande duur voordat u resultate sien.