Ek het die Kayla Itsines BBG -oefenprogram oorleef - en nou is ek harder * en * uit die gimnasium

Tevrede

• Wat is BBG presies?
• Hoe werk BBG?
• Wenke vir die verowering van elke BBG -oefensessie:
• Los jou gemaksone in die agteraansig.
• Berei u voor om u uithouvermoë te versterk.
• Kry vir jou 'n cheerleader.
• Vertrou jou instinkte.
• Hou op om jouself te vergelyk.
• Resensie vir

Elke fitstagrammer wat haar sout werd is in bergklimmers aanbid Kayla Itsines. Die Aussie -afrigter en stigter van Bikini Body Guides en die SWEAT -app, is feitlik fiksheidsgeld (almal die koningin van BOSU -balburpees!). Haar wasbord abs ('n ding van legende) en boodskap van liggaamspositiwiteit het talle vroue geïnspireer om hul spiere te omhels en hul sterkste, mees selfversekerde self te word.

My suster het my een somber dag in Januarie aan Itsines se BBG-program van 12 weke voorgestel. Ek was tot in die nek in die insinking ná die vakansie, en het skuldig gevoel dat ek oor die vakansie te veel geniet het, maar tog ongemotiveerd om vir 'n booger-induserende hardloop in die NYC-toendra te gaan. Ek was ook besig om te herstel van 'n hipotireose toestand wat my energie maande lank gesny het en kilogram by my middellyf gevoeg het. Toe my suster my verseker, jy kan BBG -oefensessies in jou sitkamer doen, Ek was half verkoop. Wat die ooreenkoms beklink het, was Itsines se Insta -voer van epiese transformasies - alle regte vroue van verskillende vorms en groottes uit elke uithoek van die aardbol wat skop en sterk lyk. En elkeen het presies begin waar ek destyds was: 'n gesondheids- en fiksheidspoor. Nou het hulle hul koppe omhoog gehou, bemagtig deur wat hulle deur BBG vermag het - sterker, fikser, bekwamer liggame. (Verwant: Kayla Itsines deel die #1 ding wat mense verkeerd raak oor transformasiefoto's)

Op daardie bittere wintersdag, toe ek deur suksesverhale in my PJ's blaai, word ek meer en meer opgewonde. "The Eye of the Tiger" begin in my ore opswel. Ek kon my die soet smaak van oorwinning voorstel. Ek het van my bank af gespring (goed, 'n bietjie melodramaties, maar dit is hoe ek daarvan hou om te onthou die oomblik) en vir my suster ge-SMS: Teken my in vir #KaylasArmy!

Wat is BBG presies?

ICYMI, BBG staan ​​vir Bikini Body Guide, maar selfs Itsines erken dat hierdie terminologie 'n bietjie foutief en verouderd is: 'Ek wil hê dat alle vroue moet erken dat 'n bikini -liggaam elke tipe liggaam is', skryf sy op haar webwerf. Loof hande emoji. (Verwant: Waarom Kayla Itsines spyt is dat sy haar program "Bikini Body Guide" genoem het)

BBG is 'n oefensessie wat wissel van agt weke tot 92 weke. Al die BBG-oefensessies is 28 minute lank en toeganklik via die SWEAT-app (beskikbaar vir iOS of Android). Alhoewel jy ook 'n paar eksklusiewe sweetsessies van Itsines kan kyk Vorm, soos hierdie na-swangerskap Kayla Itsines-oefensessie.

Hoe werk BBG?

Die eerste ding is: jy benodig basiese toerusting, soos 'n medisynebal, 'n bank (ek het 'n trap of 'n stewige stoel by die huis vervang) en 'n BOSU -bal (maklik om by 'n gimnasium te vind as jy die BBG -oefensessies doen) daar). En jy hoef nie handgewigte te vergeet nie, wat btw die ster is van hierdie eksklusiewe Kayla Itsines-oefensessie vir beginners.

Aan die begin van die uitdaging voer u twee weerstandsoefeninge van 28 minute per week uit (een buikspiere/arms en een bene/kardio) en 'n opsionele derde (volle liggaam). Elke BBG-oefensessie word in twee stroombane van sewe minute opgedeel, en elke kring bestaan ​​uit vier oefeninge—jy voltooi kring een soveel keer as wat jy kan in sewe minute, rus dan vir 30 tot 90 sekondes en doen dieselfde met kring twee . U herhaal die hele ding vir 'n totaal van 28 minute. Die program neem toe in die moeilikheidsgraad namate die weke vorder om plato te vermy (byvoorbeeld, teen week vier is die derde weerstandsoefening verpligtend). Op nie-krag dae voltooi jy ligte kardio (soos stap) of HIIT-oefening (ala hierdie kring-gefokusde Kayla Itsines-oefensessie) en strek daagliks. (Verwante:

Ek het 12 weke van intense (met 'n hoofletter) oorleef I), hartverskeurend, wind-suigend, siel-ondersoekend, soms uiters uitmergelende oefensessies (hulle noem dit nie verniet #deathbykayla nie)-tegnies het ek dit vir 16 weke gehard omdat daar 'n maand se waarde van is beginnersweerstandsopleidingsbane. In daardie tyd, in kombinasie met skoon eet en onderbroke vas, het ek 14 pond verloor. Maar die mees verrassende resultate was dié wat ek nie op 'n skaal kon meet nie. Ons praat van ernstige groei, mense, en nie net in spiertonus nie! Ek het sedertdien BBG die middelpunt van my gereelde fiksheidsroetine gemaak. (En vir daardie oomblikke wat veral tyd is, is daar altyd hierdie 14-minute Kayla Itsines-oefensessie wat 'n vollyfbrand beloof.)

As u dit oorweeg om by #thekaylamovement aan te sluit, lees dan gerus verder.

Wenke vir die verowering van elke BBG -oefensessie:

Los jou gemaksone in die agteraansig.

Ek is 'n kardio junkie. Hardloop is my oplossing. Dit laat my kragtig voel - net ek en die oop pad, wind in my hare. Wat laat my nie soos Wonder Woman voel nie? Opstote, en burpees, en kommando's (o my!). Ek het hierdie kragbewegings vermy omdat dit my swak laat voel het ('n vinnige pouse om oor daardie ironie na te dink!). Maar hey, ek is seker ek is nie alleen nie. In die lewe neig ons na dinge wat ons goed, bekwaam en gemaklik laat voel. Behalwe dat dit nie 'n opsie is as u BBG doen nie. Die program is propvol daaglikse oefeninge wat jou die hel (en asem) dalk kan uitskrik. (Verwant: Hoe om 'n burpee te doen - en hoekom jy moet)

TBH, ná die aanvanklike hoogtepunt van die toetreding tot BBG, het ek paniekerig geraak — spinnekoppe, snypunte, sit-ups met verhoogde bene, wat het ek nou gekry? Maar ek het my daartoe verbind, en ek sou nie toelaat dat my innerlike, bang kat my daarvan weerhou nie. Dus het ek my selfvernietigende gedagtes opsy gesit, diep asemgehaal en die eerste keer in die BBG-oefensessies ingeduik.

Ek wens ek kon sê ek het BBG -week een - en almal wat daarop gevolg het - moeiteloos soos 'n vis laat natmaak. Ek het nie. Neem byvoorbeeld die oefening van Hisines se moordenaarverbinding-die burpee + opstoot + bankspring = 'n uitdagende stap, selfs vir die sterkste van die BBG-veterane van Itsines. Maar vir 'n nuweling soos ek was dit soos om Everest te skaal. My arms bewe, en my bene skommel deur al die hartklopspronge. Ek is redelik seker ek het soos 'n stormloop van 'n olifant geklink (skree aan my bure onder omdat hulle nie gekla het nie!). Die belangrike ding? Ek het bly opdaag. Sekerlik, die bewegings was ongelooflik moeilik, maar dit het meer gegaan as om deur die fisiese pyn te druk. Wat werklik getel het, was om deur die emosionele ongemak te druk om iets nuuts te probeer en ongemaklik te voel. Ek het my werklike, onderliggende vrese in die gesig gestaar-dat ek hieraan sou suig en dom sou lyk-en ek staar die lelike klein selfhaat beestjies neer. (Verwant: Die Kayla Itsines 28-minute totale liggaamssterkte-oefensessie)

En weet jy wat? Om buite my gemaksone te breek met BBG het my ook op ander maniere dapper gemaak. Van die oomblik wat ek gesien het La La Land, Ek het daarvan gedroom om kraanlesse te neem. Maar ek was te bang om vir 'n klas in te skryf. Wat as ek soos 'n dwaas lyk? Wat as ek nie kan byhou nie? Maar my BBG-ervaring het bewys dat ek met nuwe dinge kan slaag, maak nie saak hoe onbekend en onbekend nie, en het my die selfvertroue gegee om my Ginger Rogers-fantasie na te jaag. Ek het sedertdien tyd-steppin!

Berei u voor om u uithouvermoë te versterk.

As 'n halfmarathonloper het ek altyd gedink ek het redelik hoog in die stamina-afdeling behaal, maar Itsines se BBG-oefensessies het my uithouvermoë regtig getoets. Is hulle nie net 28 minute lank nie? jy vra. O, maar hulle is soveel meer as dit! Dit is 'n mengsel van plyometrics, liggaamsgewig en hipertrofie (ook bekend as verhoogde spiergrootte). Itsines het hierdie stroombane ontwerp om jou gat te skop! Aan die einde van elke oefensessie van 28 minute het ek skaars die energie gehad om te stort (gelukkig het ek dit reggekry vir almal om my). Nodeloos om te sê, ek het uitgesien na nie-krag dae wanneer ek kon gaan hardloop en soos myself voel, dit wil sê, nie 'n windsuigende plas pap nie. Tot my ergernis het my lyf selfs op my kardio-dae gepyn. 'Sy het my gebreek ', Ek dink. "Verdomp jou, Kayla!" Maar na die eerste paar weke was ek nie so vinnig moeg op my hardloop nie. Trouens, ek was besig om sekondes van my myl af te skeer. Ek het fisies sterker geword, maar ook geestelik. Ek het 'n strenger, meer volhardende ingesteldheid gehad om my nuwe, stywer spiere te vergesel. Ek het besef die helfte van die stamina-stryd was in my kop. En in die meeste gevalle, solank ek geglo het dat ek die brandwond kon verduur, sou my liggaam saamwerk. (Verwant: metodes wat deur wetenskap ondersteun word om moegheid deur te werk)

Wat is vreemd? Hierdie geestelike en emosionele deursettingsvermoë het op ander gebiede van my lewe begin opduik. Ek het maande lank aan 'n draaiboek gewerk, 'n ware arbeid van liefde en gevoel dat ek uitgebrand was, en het getwyfel of ek kon klaarmaak. Maar ná BBG het die eindstreep nie meer onbereikbaar gevoel nie. Lang ure se harde werk? So wat. Ek kon die pyn hanteer!

Kry vir jou 'n cheerleader.

Ten spyte van al die bewyse wat die voordele van oefenmaats aandui, was ek nooit een vir 'n oefenmaat totdat ek met Intsines se BBG begin het nie. Die aanlyn BBG -gemeenskap is 'n krag - u kan ondersteuning kry van virtuele sweetmaats via die gratis SWEAT -forum en BBG Facebook -groepe. Maar ek het al my eie rit-of-sterf gehad, die Venus na my Serena: my ouer suster. Saam was ons twee skurwe soldate in #KaylasArmy wat mekaar se rug gehad het deur elke bank, BOSU burpee of die rand van 'n ondergang. Ons het eintlik nooit saam geoefen nie (ons woon in verskillende stede), maar die wete dat sy ook alles in die BBG -oefensessies gedoen het, het my harder laat werk. Daaglikse sms'e en weeklikse oproepe het my op koers gehou. Ons sal afwisselend oorlogstories oor geweegde sumo-hurkbuie en bergklimmers deel - ellende hou tog van geselskap. (Verwant: as u by 'n aanlyn ondersteuningsgroep aansluit, kan u uiteindelik u doelwitte bereik)

Maar die konvooi sou altyd verander van kommer tot motivering. Wat ons moontlik nie vir onsself kon doen nie, kon ons vir mekaar doen en bemoedigende boodskappe stuur. Jy het dit. Jy is 'n dwaas. ek is so trots op jou. Tot my verbasing en vreugde het ons kameraadskap tussen ons broers en susters verder gegaan as die BBG -oefensessies om ondersteuning oor dating en loopbaanonderbrekings in te sluit. Alhoewel ons altyd 'n olie- en waterdinamika gehad het, het ons uiteindelik gemeen gevind in BBG, en nou is ons band sterker en strenger, net soos ons buikspiere danksy Itsines.

Vertrou jou instinkte.

Selfs slegte BBG -kuikens het tyd nodig vir rus en herstel. Ek het op die harde manier geleer gedurende week nege van Itsines se program. Halfpad deur 'n stel afname-opstote (opstote gedoen met jou voete op 'n bankie gelig), het ek begin stoom verloor. Ek voel hoe my vorm breek en 'n effense spanning in my skouer, maar ek dring daarop aan om deur die ongemak te rol. Die ding is, ek het 'n bietjie sterker gevoel, selfs 'n gebeeldhouwde bult in my triceps begin opmerk (in die regte beligting, ten minste), en my nuutgevonde selfvertroue het daardie innerlike stem stilgemaak wat vir my gesê het, 'Jy stoot te ver. Trek nou terug'. Een buisie Bengay later was ek in pyn en gefrustreerd met myself. Ek het geweet waar ek verkeerd gegaan het - ek moes my verdomde instink vertrou het. (Verwant: Moet u CBD -ys probeer vir pynverligting?)

Die ligte besering het my 'n paar dae teruggesit, maar het my tyd gegee om na te dink. Die les? Om 'n blaaskans te neem, maak jou nie swak nie.As u met u liggaam ingestel is en weet wanneer u moet herlaai, word u slimmer en uiteindelik sterker. Hierdie hernieude ingesteldheid het my ook gehelp om beter grense buite fiksheid te stel. As dit by die werk kom, is ek 'n koeëltrein. My brein jaag altyd teen 'n hoë spoed deur die lewe, elke oomblik verteer deur strategiese, sketse, skryf, redigeer, beklemtoon, en aan en aan. Maar geestelike en emosionele uitbranding is nie 'n eerbewys nie. Net soos my spiere af en toe R&R nodig het, het ek geleer om na my innerlike stem te luister as my brein 'n breek kan gebruik. Nou voel ek minder skuldig oor die druk van pouse op 'n weeksdag. Soos ek dit sien, is Netflix-binges 'n noodsaaklike vorm van selfversorging. (Verwant: Dit is hoe die uiteindelike hersteldag moet lyk)

Hou op om jouself te vergelyk.

Theodore Roosevelt het eenkeer gesê: "Vergelyking is die dief van vreugde." Ek wed dat Teddy 'n ding of twee te sê gehad het oor sosiale media, waar die mededinging om voorkeure en vergelykingspel erg is. Na meer as 'n dekade van terapie, beskou ek myself as 'n redelik goed aangepaste, selfversekerde en selfbewuste persoon, maar ek val steeds ten prooi van die vaal-vir-vergelykingstrik en voel dat ek minder voel as wanneer ek deur sosiale media blaai .

Aan die begin van my BBG -reis het ek myself vergelyk met Itsines self, die toppunt van die fiksheidskos. Sy was 'n superheld, 'n grasieuse gazelle, 'n springboontjie van eindelose energie. Itsines was sterk en veerkragtig en het elke BBG -oefensessie in elke video na video maklik laat lyk. Ek, aan die ander kant, was traag en stadig, my gedwonge inspanning was duidelik met elke knor en pyn. Maar toe begin my innerlike kritikus dink oor hoe ver ek van die begin af sou kom: ek kon nou twee keer soveel springlope en triceps -dips doen sonder om te stop, en dit was ongelooflik indrukwekkend. Ek het myself daaraan herinner dat Itsines my inspirasie was en my gehelp het om na my te streef eie persoonlike beste, nie 'n menslike barometer om my prestasies of mislukkings en tekortkominge te meet nie. (Verwant: Kayla Itsines se suster Leah maak oop oor mense wat hul liggame vergelyk)

En toe het ek 'n nog helderder gloeilamp-oomblik gehad. 'Wat begeer ek regtig oor Itsines? ' Vra ek myself af. Dit was nie haar rotsvaste sixpack nie, maar haar oneindige positiwiteit en hoe sy soveel mense ophef. Ek het gedink as ek so bemoedigend soos sy kan wees, kan ek dalk my klein hoekie van die heelal ook 'n beter plek maak! En net so, met 'n bietjie herformulering, het ek die draaiboek omgedraai en my vergelyking goed gebruik. Die reëls om nie te vergelyk nie, is miskien nie 'n nuwe les nie (appels en lemoene, nie waar nie), maar BBG het my gehelp om te herinner waarom dit 'n belangrike deel van my gereedskap vir geestesgesondheid en welsyn is. Elke keer as ek die drang voel om myself te vergelyk, probeer ek my lens herfokus op alles waarvoor ek dankbaar is: tapklas op Woensdae, my voltooide draaiboek, my groot sus, Netflix binge en my sterker, gesonder BBG -liggaam.

Resensie vir