Die ketogene dieet: 'n gedetailleerde beginnersgids vir Keto

Tevrede

• Wat is 'n ketogene dieet?
• Keto basiese beginsels
• Verskillende soorte ketogene diëte
• Wat is ketose?
• Ketogene diëte kan u help om gewig te verloor
• Ketogene diëte vir diabetes en prediabetes
• Ander gesondheidsvoordele van keto
• Voedsel om te vermy
• Kos om te eet
• 'N Voorbeeld van keto-maaltydplan vir 1 week
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrydag
• Saterdag
• Sondag
• Gesonde keto-versnaperinge
• Keto wenke en truuks
• Wenke vir uiteet op ketogene dieet
• Newe-effekte en hoe om dit te verminder
• Risiko's van die keto-dieet
• Aanvullings vir 'n ketogene dieet
• Vrae wat gereeld gevra word
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Die ketogene dieet (kortweg keto-dieet) is 'n lae-koolhidraat-dieet met baie vet en baie voordele vir die gesondheid.

Trouens, baie studies toon dat hierdie soort dieet u kan help om gewig te verloor en u gesondheid te verbeter ().

Ketogene diëte kan selfs voordele inhou teen diabetes, kanker, epilepsie en Alzheimersiekte (,,,).

Hier is 'n gedetailleerde beginnersgids vir die keto-dieet.

Wat is 'n ketogene dieet?

Keto basiese beginsels

Die ketogene dieet is 'n dieet met baie lae koolhidrate, 'n hoë vet en baie ooreenkomste met die Atkins- en lae-koolhidraat-dieet.

Dit behels die vermindering van koolhidraatinname drasties en vervang dit met vet. Hierdie vermindering in koolhidrate plaas u liggaam in 'n metaboliese toestand genaamd ketose.

As dit gebeur, word u liggaam ongelooflik doeltreffend om vet te verbrand vir energie. Dit verander ook vet in ketone in die lewer, wat energie vir die brein kan lewer ().

Ketogeniese diëte kan aansienlike verlagings in die bloedsuiker- en insulienvlakke veroorsaak. Dit, tesame met die verhoogde ketone, hou gesondheidsvoordele in (,,).

Die keto-dieet is 'n lae-koolhidraat-dieet met baie vet. Dit verlaag die bloedsuiker en insulienvlakke en skuif die liggaam se metabolisme weg van koolhidrate en na vet en ketone.

Verskillende soorte ketogene diëte

Daar is verskillende weergawes van die ketogene dieet, insluitend:

• Standaard ketogene dieet (SKD): Dit is 'n baie lae koolhidraat, matige proteïen en 'n vetvet dieet. Dit bevat gewoonlik 70% vet, 20% proteïen en slegs 10% koolhidrate ().
• Sikliese ketogene dieet (CKD): Hierdie dieet behels periodes van hoër koolhidrate, soos 5 ketogene dae, gevolg deur 2 hoë koolhidraatdae.
• Gerigte ketogene dieet (TKD): Met hierdie dieet kan u koolhidrate by die oefensessies voeg.
• Ketogeniese dieet met hoë proteïene: Dit is soortgelyk aan 'n standaard ketogene dieet, maar bevat meer proteïene. Die verhouding is dikwels 60% vet, 35% proteïen en 5% koolhidrate.

Slegs die standaard en hoë proteïen ketogene diëte is egter omvattend bestudeer. Sikliese of geteikende ketogene diëte is meer gevorderde metodes en word hoofsaaklik deur liggaamsbouers of atlete gebruik.

Die inligting in hierdie artikel is meestal van toepassing op die standaard ketogene dieet (SKD), hoewel baie van dieselfde beginsels ook op die ander weergawes van toepassing is.

Daar is verskillende weergawes van die keto-dieet. Die standaardversie (SKD) is die mees nagevorsde en mees aanbevole.

Wat is ketose?

Ketose is 'n metaboliese toestand waarin u liggaam vet gebruik as brandstof in plaas van koolhidrate.

Dit kom voor wanneer u die verbruik van koolhidrate aansienlik verminder, wat u liggaam se glukose (suiker), wat die belangrikste bron van energie vir die selle is, beperk.

Die gevolg van 'n ketogene dieet is die mees effektiewe manier om ketose te betree. Oor die algemeen behels dit die beperking van koolhidraatverbruik tot ongeveer 20 tot 50 gram per dag en die vulling van vette, soos vleis, vis, eiers, neute en gesonde olies ().

Dit is ook belangrik om u proteïenverbruik te modereer. Dit is omdat proteïene in hoë glukose in glukose omgeskakel kan word, wat u oorgang na ketose kan vertraag ().

As u afwisselend vas oefen, kan u ook vinniger in ketose ingaan. Daar is baie verskillende vorme van onderbroke vas, maar die algemeenste metode behels die beperking van voedselinname tot ongeveer 8 uur per dag en vas vir die oorblywende 16 uur ().

Bloed-, urine- en asemtoetse is beskikbaar, wat kan help om te bepaal of u ketose binnegedring het deur die hoeveelheid ketone wat deur u liggaam geproduseer word, te meet.

Sekere simptome kan ook aandui dat u ketose binnegegaan het, insluitend verhoogde dors, droë mond, gereelde urinering en verminderde honger of eetlus ().

Ketose is 'n metaboliese toestand waarin u liggaam vet gebruik as brandstof in plaas van koolhidrate. As u u dieet verander en met tussenposes vas, kan u vinniger in ketose ingaan. Sekere toetse en simptome kan ook help om vas te stel of u ketose binnegedring het.

Ketogene diëte kan u help om gewig te verloor

'N Ketogene dieet is 'n effektiewe manier om gewig te verloor en laer risikofaktore vir siektes (,,,,).

Trouens, navorsing toon dat die ketogene dieet net so effektief kan wees vir gewigsverlies as 'n lae-vet dieet (,,).

Wat meer is, die dieet is so vullend dat u gewig kan verloor sonder om kalorieë te tel of u voedselinname op te spoor ().

In 'n oorsig van 13 studies is bevind dat ketogene dieet na 'n baie lae koolhidraat effens meer effektief was vir gewigsverlies op lang termyn as 'n dieet met 'n lae vet. Mense wat die keto-dieet gevolg het, het gemiddeld 0,9 kg meer verloor as die groep wat 'n lae-vet dieet gevolg het ().

Wat meer is, dit het ook gelei tot verlagings in diastoliese bloeddruk en trigliseriedvlakke ().

'N Ander studie onder 34 ouer volwassenes het bevind dat diegene wat 'n ketogene dieet vir 8 weke gevolg het, bykans vyf keer soveel totale liggaamsvet verloor het as diegene wat 'n lae-vet dieet gevolg het ().

Die verhoogde ketone, laer bloedsuikervlakke en verbeterde insuliengevoeligheid kan ook 'n sleutelrol speel (,).

Lees hierdie artikel vir meer besonderhede oor die gewigsverlieseffekte van 'n ketogene dieet.

'N Ketogene dieet kan u help om effens meer gewig te verloor as 'n lae-vet dieet. Dit gebeur dikwels met minder honger.

Ketogene diëte vir diabetes en prediabetes

Diabetes word gekenmerk deur veranderinge in metabolisme, hoë bloedsuiker en verswakte insulienfunksie ().

Die ketogene dieet kan u help om oortollige vet te verloor, wat nou verband hou met tipe 2-diabetes, prediabetes en metaboliese sindroom (,,,).

Een ouer studie het bevind dat die ketogene dieet die insuliengevoeligheid met 'n allemintige 75% verbeter het ().

'N Klein studie onder vroue met tipe 2-diabetes het ook bevind dat die gevolg van 'n ketogene dieet vir 90 dae die vlakke van hemoglobien A1C aansienlik verlaag het, wat 'n maatstaf is vir die bestuur van langtermyn bloedsuiker ().

'N Ander studie onder 349 mense met tipe 2-diabetes het bevind dat diegene wat 'n ketogene dieet gevolg het, gemiddeld 11,9 kg (11,5 kg) verloor het gedurende 'n periode van twee jaar. Dit is 'n belangrike voordeel as u die verband tussen gewig en tipe 2-diabetes (,) oorweeg.

Wat meer is, hulle het ook verbeterde bloedsuikerbestuur ervaar, en die gebruik van sekere medisyne vir bloedsuiker het deur die loop van die studie onder die deelnemers afgeneem ().

Vir meer inligting, lees hierdie artikel oor die voordele van diëte met lae koolhidrate vir mense met diabetes.

Die ketogeniese dieet kan insuliengevoeligheid verhoog en vetverlies veroorsaak, wat aansienlike gesondheidsvoordele kan veroorsaak vir mense met tipe 2-diabetes of prediabetes.

Ander gesondheidsvoordele van keto

Die ketogene dieet het eintlik ontstaan ​​as 'n instrument vir die behandeling van neurologiese siektes soos epilepsie.

Studies het nou getoon dat die dieet voordele kan inhou vir 'n wye verskeidenheid gesondheidstoestande:

• Hartsiekte. Die ketogene dieet kan help om risikofaktore soos liggaamsvet, HDL (goeie) cholesterolvlakke, bloeddruk en bloedsuiker (,) te verbeter.
• Kanker. Die dieet word tans ondersoek as 'n bykomende behandeling vir kanker, omdat dit die groei van die gewas kan help vertraag. (,,).
• Alzheimer siekte. Die keto-dieet kan help om simptome van Alzheimer se siekte te verminder en die vordering daarvan te vertraag (,,).
• Epilepsie. Navorsing het getoon dat die ketogene dieet aansienlike afname in aanvalle by epileptiese kinders kan veroorsaak ().
• Parkinson se siekte. Alhoewel meer navorsing nodig is, het een studie bevind dat die dieet die simptome van die siekte van Parkinson help verbeter het ().
• Polisistiese ovariumsindroom. Die ketogene dieet kan help om insulienvlakke te verlaag, wat 'n sleutelrol kan speel in polisistiese ovariumsindroom (,).
• Breinbeserings. Sommige navorsing dui daarop dat die dieet die resultate van traumatiese breinbeserings kan verbeter ().

Onthou egter dat navorsing op baie van hierdie gebiede nog lank nie afdoende is nie.

'N Ketogene dieet kan baie voordele vir die gesondheid inhou, veral met metaboliese, neurologiese of insulienverwante siektes.

Voedsel om te vermy

Enige voedsel met baie koolhidrate moet beperk word.

Hier is 'n lys van voedsel wat op 'n ketogene dieet verminder of uitgeskakel moet word:

• suiker kos: koeldrank, vrugtesap, smoothies, koek, roomys, lekkergoed, ens.
• korrels of stysel: produkte gebaseer op koring, rys, pasta, graan, ens.
• vrugte: alle vrugte, behalwe klein porsies bessies soos aarbeie
• bone of peulgewasse: ertjies, nierbone, lensies, kekerertjies, ens.
• wortelgroente en knolle: aartappels, patats, wortels, pastinaak, ens.
• lae vet of dieetprodukte: mayonnaise met lae vet, slaaisouse en speserye
• 'n paar speserye of souse: braaisous, heuningmosterd, teriyakisous, tamatiesous, ens.
• ongesonde vette: verwerkte plantaardige olies, mayonnaise, ens.
• alkohol: bier, wyn, drank, mengeldrankies
• suikervrye voedsel: suikervrye lekkers, stroop, poedings, versoeters, nageregte, ens.

Vermy koolhidraat-gebaseerde voedsel soos korrels, suikers, peulgewasse, rys, aartappels, lekkergoed, sap en selfs die meeste vrugte.

Kos om te eet

U moet die meerderheid van u maaltye op hierdie voedsel baseer:

• vleis: rooivleis, biefstuk, ham, wors, spek, hoender en kalkoen
• vetterige vis: salm, forel, tonyn en makriel
• eiers: wei of omega-3 heel eiers
• botter en room: gras gevoer botter en swaar room
• kaas: onverwerkte kase soos cheddar, bok, room, blou of mozzarella
• neute en sade: amandels, okkerneute, lijnzaad, pampoenpitte, chia sade, ens.
• gesonde olies: ekstra suiwer olyfolie, klapperolie en avokado-olie
• avokado's: heel avokado's of varsgemaakte guacamole
• groente met lae koolhidrate: groen groente, tamaties, uie, soetrissies, ens.
• speserye: sout, peper, kruie en speserye

Dit is die beste om u dieet meestal op heel voedsel met enkelbestanddele te baseer. Hier is 'n lys van 44 gesonde kos met lae koolhidrate.

Baseer die grootste deel van u dieet op voedsel soos vleis, vis, eiers, botter, neute, gesonde olies, avokado's en baie lae koolhidraat-groente.

'N Voorbeeld van keto-maaltydplan vir 1 week

Om te help om aan die gang te kom, is hier 'n voorbeeldplan vir ketogene dieet vir een week:

Maandag

• ontbyt: groente- en eiermuffins met tamaties
• middagete: hoenderslaai met olyfolie, fetakaas, olywe en 'n byslaai
• aandete: salm met aspersies gekook in botter

Dinsdag

• ontbyt: eier, tamatie, basiliekruid en spinasieomelet
• middagete: amandelmelk, grondboontjiebotter, spinasie, kakaopoeier en stevia-melkskommel (meer keto-smoothies hier) met 'n kant aarbeie in skywe
• aandete: kaas-dop-taco's met salsa

Woensdag

• ontbyt: neutmelk-chia-poeding bedek met klapper en swartbessies
• middagete: avokado garnale slaai
• aandete: varktjops met parmesaankaas, broccoli en slaai

Donderdag

• ontbyt: omelet met avokado, salsa, soetrissies, ui en speserye
• middagete: 'n handvol neute en selderystokkies met guacamole en salsa
• aandete: hoender gevul met pesto en roomkaas, en 'n kant van geroosterde courgette

Vrydag

• ontbyt: suikervrye Griekse, volmelk-jogurt met grondboontjiebotter, kakaopoeier en bessies
• middagete: maalvleis slaaigraaf taco met gesnyde soetrissies
• aandete: gelaaide blomkool en gemengde groente

Saterdag

• ontbyt: roomkaas-pannekoeke met bloubessies en 'n kant van geroosterde sampioene
• middagete: Courgette en beet "noodle" slaai
• aandete: wit vis gekook in klapperolie met boerenkool en geroosterde dennepitte

Sondag

• ontbyt: gebraaide eiers met en sampioene
• middagete: lae koolhidraat sesam hoender en broccoli
• aandete: spaghetti muurbal Bolognese

Probeer altyd om die groente en vleis op lang termyn te draai, want elke soort bied verskillende voedings- en gesondheidsvoordele.

Lees hierdie 101 gesonde lae-koolhidraat-resepte en hierdie keto-inkopielys vir baie resepte.

U kan 'n wye verskeidenheid smaaklike en voedsame maaltye op 'n ketogene dieet eet. Dit is nie alles vleis en vette nie. Groente is 'n belangrike deel van die dieet.

Gesonde keto-versnaperinge

As u honger word tussen etes, is daar 'n paar gesonde, keto-goedgekeurde versnaperinge:

• vetterige vleis of vis
• kaas
• 'n handvol neute of sade
• keto sushi byt
• olywe
• een of twee hardgekookte of duiwelse eiers
• keto-vriendelike versnaperinge
• 90% donker sjokolade
• volvet Griekse jogurt gemeng met neutbotter en kakaopoeier
• soetrissies en guacamole
• aarbeie en gewone maaskaas
• seldery met salsa en guacamole
• Biltong
• kleiner porsies oorskiet-etes
• vet bomme

Groot versnaperinge vir 'n keto-dieet sluit stukke vleis, kaas, olywe, gekookte eiers, neute, rou groente en donker sjokolade in.

Keto wenke en truuks

Alhoewel dit moeilik kan wees om aan die ketogene dieet te begin, is daar verskillende wenke en truuks wat u kan gebruik om dit makliker te maak.

• Begin deur u vertroud te maak met voedseletikette en die gram vet, koolhidrate en vesel na te gaan om vas te stel hoe u gunsteling voedsel in u dieet kan pas.
• Dit kan ook voordelig wees om u maaltye vooraf te beplan en u kan ekstra tyd deur die week bespaar.
• Baie webwerwe, kosblogs, programme en kookboeke bied ook keto-vriendelike resepte en idees vir maaltye wat u kan gebruik om u eie spyskaart op te stel.
• Alternatiewelik bied sommige afleweringsdienste selfs keto-vriendelike opsies vir 'n vinnige en maklike manier om keto-etes tuis te geniet.
• Kyk na gesonde bevrore keto-etes as u min tyd het
• As u na sosiale byeenkomste gaan of familie en vriende besoek, kan u dit ook oorweeg om u eie kos saam te bring, wat dit baie makliker kan maak om drange te beperk en by u maaltydplan te hou.

As u voedseletikette lees, u maaltye vooruit beplan en u eie kos saambring wanneer u familie en vriende besoek, kan dit baie makliker wees om by die ketogene dieet te hou.

Wenke vir uiteet op ketogene dieet

Baie restaurant-etes kan keto-vriendelik gemaak word.

Die meeste restaurante bied 'n soort vleis- of visgereg. Bestel dit en vervang alle koolhidraatkos deur ekstra groente.

Eiergeregte is ook 'n uitstekende opsie, soos 'n omelet of eiers en spek.

Nog 'n gunsteling is hamburgers sonder brood. U kan ook die patat in plaas van groente verruil. Voeg ekstra avokado, kaas, spek of eiers by.

By Mexikaanse restaurante kan u enige vleis met ekstra kaas, guacamole, salsa en suurroom geniet.

Vra vir nagereg 'n gemengde kaasbord of bessies met room.

Wanneer u uiteet, kies 'n vleis-, vis- of eiergereg. Bestel ekstra groente in plaas van koolhidrate of stysel, en eet kaas vir nagereg.

Newe-effekte en hoe om dit te verminder

Alhoewel die ketogeniese dieet gewoonlik veilig is vir die meeste gesonde mense, kan daar aanvanklike newe-effekte wees terwyl u liggaam aanpas.

Daar is 'n paar anekdotiese bewyse van hierdie effekte wat dikwels die keto-griep genoem word (). Op grond van verslae van sommige oor die eetplan is dit gewoonlik binne 'n paar dae verby.

Gerapporteerde keto-griep-simptome sluit in diarree, hardlywigheid en braking (). Ander minder algemene simptome sluit in:

• swak energie en geestelike funksie
• verhoogde honger
• slaapprobleme
• naarheid
• spysverteringstelsel ongemak
• verlaagde oefenprestasies

Om dit te verminder, kan u die eerste paar weke 'n gewone lae-koolhidraatdieet probeer. Dit kan u liggaam leer om meer vet te verbrand voordat u koolhidrate heeltemal uitskakel.

'N Ketogene dieet kan ook die balans tussen water en minerale in u liggaam verander, en dit kan dus help om ekstra sout by u maaltye te voeg of minerale aanvullings in te neem. Praat met u dokter oor u voedingsbehoeftes.

Ten minste aan die begin is dit belangrik om te eet totdat u versadig is en vermy die beperking van kalorieë te veel. Gewoonlik veroorsaak 'n ketogene dieet gewigsverlies sonder opsetlike kaloriebeperking.

Baie van die newe-effekte van die aanvang van 'n ketogene dieet kan beperk word. Dit kan help om die dieet te verslap en minerale aanvullings in te neem.

Risiko's van die keto-dieet

Om op lang termyn aan die keto-dieet te bly, kan die volgende insluit:

• lae proteïen in die bloed
• ekstra vet in die lewer
• nierstene
• tekorte aan mikro-voedingstowwe

'N Soort medisyne genaamd natriumglukose cotransporter 2 (SGLT2) -remmers vir tipe 2-diabetes kan die risiko vir diabetiese ketoasidose verhoog, 'n gevaarlike toestand wat die suurheid van die bloed verhoog. Enigeen wat hierdie medikasie gebruik, moet die keto-dieet (,) vermy.

Meer navorsing word gedoen om die veiligheid van die keto-dieet op lang termyn te bepaal. Hou u dokter op hoogte van u eetplan om u keuses te lei.

Daar is 'n paar newe-effekte aan die keto-dieet waaroor u met u dokter moet praat as u van plan is om die dieet op lang termyn te hou.

Aanvullings vir 'n ketogene dieet

Alhoewel geen aanvullings benodig word nie, kan sommige nuttig wees.

• MCT olie. Bygevoeg by drankies of jogurt, bied MCT-olie energie en help dit om ketoonvlakke te verhoog. Koop aanlyn MCT olie (,).
• Minerale. Bygevoegde sout en ander minerale kan belangrik wees as u begin as gevolg van verskuiwings in water en minerale balans ().
• Kafeïen. Kafeïen kan voordele inhou vir energie, vetverlies en prestasie (45).
• Eksogene ketone. Hierdie aanvulling kan help om die ketoonvlakke van die liggaam te verhoog ().
• Kreatien. Creatine bied talle voordele vir gesondheid en prestasie. Dit kan help as u 'n ketogene dieet met oefening kombineer ().
• Wei. Gebruik 'n halwe skeep wei-proteïene in skud of jogurt om u daaglikse proteïeninname te verhoog (,). Koop lekker wei-produkte aanlyn.

Sekere aanvullings kan voordelig wees vir 'n ketogene dieet. Dit sluit eksogene ketone, MCT-olie en minerale in.

Vrae wat gereeld gevra word

Hier is antwoorde op sommige van die mees algemene vrae oor die ketogene dieet.

1. Kan ek ooit weer koolhidrate eet?

Ja. Dit is egter belangrik om u koolhidraatinname aanvanklik aansienlik te verminder. Na die eerste 2 tot 3 maande kan u by spesiale geleenthede koolhidrate eet - gaan onmiddellik daarna weer terug na die dieet.

2. Sal ek spiere verloor?

Daar is 'n risiko om spiere op enige dieet te verloor. Proteïeninname en hoë ketonvlakke kan egter help om spierverlies te verminder, veral as u gewigte optel (,).

3. Kan ek spiere bou op 'n ketogene dieet?

Ja, maar dit werk miskien nie so goed soos op 'n matige koolhidraatdieet nie (,). Lees hierdie artikel vir meer inligting oor koolhidraat- of keto-diëte en oefenprestasies.

4. Hoeveel proteïene kan ek eet?

Proteïene moet matig wees, aangesien 'n baie hoë inname insulienvlakke en laer ketone kan verhoog. Ongeveer 35% van die totale kalorie-inname is waarskynlik die boonste limiet.

5. Wat as ek gedurig moeg, swak of moeg is?

U het miskien nie volledige ketose of vette en ketone doeltreffend gebruik nie. Om dit teë te werk, verlaag u die hoeveelheid koolhidrate en besoek die punte hierbo. 'N Aanvulling soos MCT-olie of ketone kan ook help (,).

6. My urine ruik vrugtig. Hoekom is dit?

Moenie skrik nie. Dit is bloot te wyte aan die uitskeiding van neweprodukte wat tydens ketose ontstaan ​​().

7. My asem ruik. Wat kan ek doen?

Dit is 'n algemene newe-effek. Probeer water van nature gegeurde drank drink of suikervrye gom kou.

8. Ek het gehoor ketose is baie gevaarlik. Is dit waar?

Mense verwar dikwels ketose met ketoasidose. Ketoasidose is gevaarlik, maar die ketose op 'n ketogene dieet is gewoonlik goed vir gesonde mense. Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe dieet begin.

9. Ek het spysverteringsprobleme en diarree. Wat kan ek doen?

Hierdie algemene newe-effek kom gewoonlik na 3 tot 4 weke voor. Probeer meer groente met 'n veselryke hoeveelheid (, 56) eet as dit aanhou.

Die slotsom

'N Ketogene dieet kan ideaal wees vir mense wat:

• oorgewig is
• suikersiekte het
• wil hul metaboliese gesondheid verbeter

Dit kan minder geskik wees vir elite-atlete of diegene wat groot hoeveelhede spiere of gewig wil byvoeg.

Dit kan ook nie volhoubaar wees vir sommige mense se lewenstyle en voorkeure nie. Praat met u dokter oor u eetplan en doelwitte om te besluit of 'n keto-eetplan vir u pas.

Lees die artikel in Spaans.