Shape Studio: Kettlebell Circuit Workout om jou sekslewe te voed

Tevrede

• Kettlebell Circuit 1: Sterkte
• Borskaspers met hol lyf
• Half-knielende Druk-om-te-staan
• Enkelbeen-hysbakry
• Kettlebell Kring 2: Kondisionering
• Clean to Goblet Squat
• Laterale uitval na balans
• Enkelarm Kettlebell Opstoot
• Resensie vir

Die idee dat oefen u fisiese en geestelike gesondheid kan versterk, is niks nuuts nie, maar onlangse navorsing toon dat as u begin sweet, u ook aan die gang kan kom.

"Oefening kan 'n belangrike rol speel in die verbetering van 'n vrou se liggaamsbeeld en selfbeeld, wat die seksuele selfvertroue en begeerte van vroue beïnvloed," sê Cindy Meston, Ph.D., professor in sielkunde aan die Universiteit van Texas in Austin. 'Dit kan ook die aktiwiteit van die simpatiese senuweestelsel verhoog, wat tydens die veg-of-vlug reaksie toeneem. En ons weet uit talle studies in my laboratorium dat hierdie aktivering seksuele opwekking by vroue vergemaklik. ” Meston se navorsing het getoon dat vroue wat 'n 20-minute-trapmeul-hardloop teen 'n matige pas gedoen het, 'n opwekking-hupstoot na-oefensessie ervaar het. (Dit geld selfs vir diegene wat antidepressante geneem het, wat die simpatiese senuweestelsel onderdruk.)

Een van die belangrikste hormone wat u liggaam help om spiere te vorm, naamlik testosteroon, stimuleer ook begeerte. "Daar is onweerlegbare bewyse dat testosteroon libido in vroue verhoog, en hoë-intensiteit oefening verhoog testosteroonvlakke tydelik," sê Robert LeFavi, Ph.D., 'n gesondheidswetenskaplike kenner en die dekaan van die Universiteit van Suid-Carolina Beaufort. 'n Studie aan die Kennesaw State University in Georgia het so 'n toename in vroue na CrossFit-sessies getoon, en intensiteit is die sleutel. 'Dit lyk asof die data aan die kant van HIIT lê of die vrag ten minste 85 persent van u maksimum sterkte lig,' sê LeFavi. ('N Verhoogde seksdrang is nie die geval nie enigste voordeel van die opheffing van gewigte.)

As u op soek is na 'n oefensessie waarmee u op meer as een manier kan begin, kry dan 'n kettlebell van 12 kilogram (of 'n halter van 20 tot 25 pond) vir hierdie kettlebell-kring met 'n hoë intensiteit. Vorm Brain Trust-lid Alex Silver-Fagan, 'n Nike Master Trainer, joga -onderwyser en StrongFirst kettlebell -instrukteur. "Hierdie bewegings tref die hele liggaam, werk deurgaans in die kern en ontwikkel 'n basislyn vir kardio-uithouvermoë," sê Silver-Fagen. 'Daar is ook iets sexy aan die gebruik van 'n kettlebell en krag met u liggaam.' Om die sweet nog stoom te maak, werk saam met 'n maat deur die bewegings. (En ja, daar is voordele vir die gesondheid wat u kan kry as u dit oefen.)

Hoe dit werk: Daar is twee kettlebell -kringe, die een fokus op sterkte en die ander as die fokus op kondisionering. Doen elke beweging vir die aangeduide aantal herhalings. Herhaal die eerste kettlebell -kring drie keer voordat u na die volgende stroombaan gaan. Die tweede kettlebell-kring is 'n 10-minute AMRAP (soveel rondtes as moontlik) leer-oefensessie. U begin deur 1 rep van elke beweging te doen. As u klaar is met die baan, begin weer aan die begin, maar doen 2 herhalings van elke beweging. Herhaal, tel elke keer jou telling met 1. Stop by 10 minute, maak nie saak hoeveel herhalings u gedoen het nie. (Verwant: hierdie Kettlebell -oefensessie beeldhouwerk * ernstige * spiere)

Wat jy nodig het: Een kettlebell van 12 kilogram of 'n halter van 20 tot 25 pond

Kettlebell Circuit 1: Sterkte

Borskaspers met hol lyf

A. Lê gesig na bo op die vloer met bene uitgestrek. Hou die kettlebell in albei hande reg bo die bors. Lig die skouers van die vloer af, trek buikspiere aan en trek lae ribbes af.

B. Strek bene, lig hulle tot 'n hoek van 45 grade van die vloer af, en hou hulle reguit.

C. Druk die kettlebell na die plafon.

D. Laat sak die kettlebell stadig na die bors om terug te keer na die begin, terwyl u die hol liggaamsposisie deur die hele beweging hou.

Doen 10 tot 12 herhalings.

Afskaal: In plaas van bene uit te brei, begin met bene in 'n omgekeerde tafelblad, met knieë gebuig teen 'n hoek van 90 grade. Terwyl u die kettlebell na die plafon druk, strek u die regterbeen uit, skop deur die hak, om 'n sentimeter van die vloer af te beweeg. Laat sak die kettlebell stadig na die bors en trek regterbeen terug na die tafelbladposisie om terug te keer om te begin. Doen 10 tot 12 herhalings, afwisselende bene.

(Saam met dooie goggas, probeer hierdie moordende oefeninge om jou kern styf te maak.)

Half-knielende Druk-om-te-staan

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou die kettlebell in die regterhand. Lig hand tot by borsbeen sodat die kettlebell op regtervoorarm in 'n voorste rekposisie rus. Hou die pols reguit en die elmboog aan die regterkant vasgemaak.

B. Trek die linkerbeen terug en die onderste linkerknie na die vloer. Die regterknie moet 'n hoek van 90 grade vorm.

C. Druk die kettlebell oor jou kop en bring die bisep langs die oor. Laat sak die kettlebell stadig na die voorste rakposisie.

D. Druk in die regtervoet en staan ​​op. Draai omdraai met die linkerbeen om die volgende rep te begin.

Doen 6 tot 8 herhalings per been.

Enkelbeen-hysbakry

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar. Hou die kettlebell in die linkerhand langs mekaar en skuif die gewig op die regtervoet.

B. Strek linkerbeen stadig terug, skop deur linkerhak totdat linkerbeen vol is, parallel met die vloer. Verlaag die kettlebell gelyktydig tot regterbeen.

C. Hou hierdie posisie, roei die kettlebell tot onderste rib, hou die biceps naby aan die kant en bring die elmboog na die plafon.

D. Laat sak die kettlebell terug na sy skouers, laat u linkerbeen op die vloer sak en staan ​​stadig om terug te keer om te begin.

Doen 6 tot 8 herhalings per kant.

(Hou jy van rye? Probeer hierdie versterkende bewegings van die fiksheidspersoon Hannah Davis.)

Kettlebell Kring 2: Kondisionering

Clean to Goblet Squat

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar, tone effens uitgewys. Plaas die kettlebell tussen voethoue.

B. Druk heupe terug, buig knieë effens en reik af vir kettlebell. Trek skouers terug en af ​​om 'n plat rug te skep en glutes styf te maak.

C. Gryp die kettlebell -handvatsel met albei hande, oop heupe en trek skouers op, trek die kettlebell tot by die bors en skep die elmboë om dit skoon te maak tot 'n bekerhurkposisie.

D. Val in 'n hurk, druk heupe terug en knieë vorentoe. Staan en draai die beweging om die kettlebell op die vloer te laat sak om terug te keer.

Laterale uitval na balans

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar. Hou die kettlebell voor die borsbeen, een hand aan elke kant van die handvatsel.

B. Trek die regterbeen na die regterkant, druk die heupe terug en buig die regterbeen in 'n uitval sodat die linkerbeen reguit is (maar nie gesluit nie). Hou die tone vorentoe en die voete parallel met mekaar.

C. Druk die regterbeen af ​​om aan die linkerkant te balanseer en bring die regterknie na die bors. Stop 'n oomblik in hierdie posisie.

D. Stap regs voet langs links om terug te keer na begin, dan aan die linkerkant.

(BTW, laterale lunges kan wondere doen vir jou glutes.)

Enkelarm Kettlebell Opstoot

A. Plaas die kettlebell op sy sy en begin in 'n plankposisie met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar. Plaas die regterhand bo -op die kettlebell en die linkerhand op die vloer. Maak seker dat die hande direk onder die skouers is.

B. Druk die elmboë uit sodat die arms 'n hoek van 45 grade teenoor die liggaam vorm. Onderstebo stadig, en stop 3 sentimeter bokant die vloer en hou die kern vas. Maak seker dat die liggaam 'n reguit lyn van kop tot tone vorm.

C. Druk weg van die vloer af om terug te keer om te begin.

D. Loop u hande regs sodat die linkerhand op die kettlebell is, en herhaal aan die linkerkant.

Afskaal:In plaas daarvan om in 'n plankposisie te begin, begin in 'n aangepaste plankposisie met knieë effens wyer as heupwydte uitmekaar op die vloer.

(As u sukkel om die push-up vas te maak, werk deur hierdie vier vorderinge.)

Resensie vir