Hurkterapie is 'n geniale truuk om behoorlike hurkvorm te leer

Tevrede

• Hoekom moet jy hurk
• Wat is Squat Therapy?
• Hoe om hurkterapie te doen
• As u nie 'n afrigter of afrigter het nie
• Hoe om hurkterapie in u roetine te gebruik
• Resensie vir

Benewens 'n langdurige perskepomp, hurk-en hurk swaar-kom met allerhande gesondheidsvoordele. Elke keer as 'n vrou met 'n halter afkom, is ons opgewonde. Maar met soveel vroue wat daarin belangstel om swaar op te tel (soos *regtig* swaar) het ons 'n vriendelike PSA: Dit is belangriker om met behoorlike vorm te hurk as wat dit is om swaar te hurk. Punt.

"Die agterste hurk vereis en bou sterkte, buigsaamheid, mobiliteit en koördinasie. Maar as jy nie goed hurk nie, kry jy slegs 'n fraksie van jou atletiese vermoë," sê Dave Lipson, CSCS, 'n CrossFit Level 4 -afrigter en stigter van Thundr Bro, 'n opvoedkundige fiksheidsplatform. (Verwant: Hoe om 'n behoorlike rughurk te doen)

U wonder miskien: Hoe kan ek die regte hurkvorm leer? Twee woorde: hurkterapie. Hieronder alles wat u moet weet.

Hoekom moet jy hurk

Eerstens: voordat ons in hurkterapie gaan, moet ons besef hoe noodsaaklik hurk in die alledaagse lewe is.Alan Shaw, 'n gesertifiseerde afrigter, CrossFit Level 2 -afrigter en eienaar van Rhapsody CrossFit in Charleston, SC, sê graag: "As jy vanoggend badkamer toe gegaan het, het jy 'n hurk gesit."

Selfs as u nooit gewig aan u hurk gaan toevoeg nie, selfs al oefen u nie behoorlik nie, is dit noodsaaklik om veilig lewenslank te beweeg. (Maar jy sal dalk die barbel wil oplaai nadat jy meer geleer het oor hoe swaar optel jou liggaam kan transformeer.) "Elke persoon moet deur hierdie bewegingsreeks kan beweeg," sê Shaw. Dit is waar hurkterapie inkom.

Wat is Squat Therapy?

Vrywaring: Dit het niks te doen met 'n sielkundige of psigiater se kantoor nie. "Squat-terapie is net 'n oulike naam vir die praktyk om die posisies van die hurk te verfyn sodat dit meer meganies voordelig is," sê Lipson. 'Dit is iets wat u help om die swakhede in u hurk uit te wys en dit te verbeter.' (Ja, heeltemal anders as om na 'n geestesgesondheidswerker te gaan. Maar daar is baie voordele om na terapie te gaan, so ons is ook almal daarvoor).

Trouens, jy het nie eens 'n rek of volledige gimnasium nodig om hurkterapie te probeer nie. Jy benodig net 1) iets om op te sit, soos 'n stoel, medisynebal, plyoboks, bank of stapel gewigplate, 2) 'n muur en 3) 'n spieël, 'n afrigter of 'n foon sodat jy kan self 'n video opneem.

Let wel: Die hoogte van die platform waarop jy jou boude hurk, sal afhang van jou heup-, enkel- en torakale mobiliteit en krag, maar 18 tot 24 duim lank is 'n goeie beginpunt.

'Om mee te begin, gryp ek 'n medisynebal en 'n paar borde van 10 pond wat ek onder die bal kan stapel om dit hoër te maak indien nodig,' verduidelik Shaw. "Dan het ek die atleet op 'n afstand van 12 tot 24 sentimeter van die muur af, maar kyk daarna. Dan sal ek hulle opdrag gee om stadig tot in diepte te hurk."

Hy stel voor om met 'n telling van drie tot vyf sekondes na die teiken te hurk en vinnig op te staan ​​op 'n telling van 1. Dit is omdat stadige afsak jou toelaat om al die spiere wat betrokke is by die volle bewegingsreeks van 'n hurk te werf en te versterk. 'As u die beweging stadig oefen, oefen u u liggaam om behoorlike vorm te behou sodra u die hurk versnel, soos tydens 'n regte oefensessie,' sê Shaw. As u te vinnig op die afdraande pad gaan, aktiveer u waarskynlik nie al die spiere wat tydens 'n hurk gespeel moet word nie, wat die doel verslaan. (Dit is die hele wetenskap agter hierdie stadige krag-oefensessie.)

Van hier af sê Shaw dat hy meer gevorderde atlete sal opdrag gee om hul arms bo hul kop uit te steek met handpalms na die muur en duime wat raak, en 'n hurk doen sonder om hul hande aan die muur te laat raak.

Hurk in hierdie posisie help jou om 'n regop bolyf te handhaaf (dink trotse bors) wanneer jy hurk. Een waarskuwing: om met jou arms oor jou kop te hurk, is 'n gevorderde posisie, en sommige mense sal agterkom dat hul torakale ruggraat eintlik te styf is om dit te doen. Soos met die meeste dinge in fiksheid, stop as u pyn het.

Met verloop van tyd (wat weke of selfs maande beteken), ontwikkel u meer beheer in u hurk. 'U studeer nooit squat -terapie nie,' sê Shaw. In plaas daarvan kan jy die teiken waarheen jy hurk geleidelik verkort, nader aan die muur beweeg en jou houding vernou. Selfs as u die hoogtepunt bereik van squat-terapie-verlaging onder parallel, in goeie vorm, is dit goed om op te staan ​​teen die muur-squat-terapie, sê hy.

Hoe om hurkterapie te doen

A. Stapel twee 10-pond gewigplate met 'n swaar medisynebal bo-op, of plaas 'n bankie of boks of stoel (18 tot 24 duim lank) ongeveer 2 tot 3 voet van die muur af.

B. Staan teenoor die muur, ongeveer twee skoenlengtes van die muur af, sodat u boude die bal of die rand van die boks sou raak as u sou hurk. Staan met voete heupwydte uitmekaar, tone 15 tot 30 grade uit gedraai.

C. Hou die bors hoog, haal diep asem in, betrek die kern en kyk reguit vorentoe. (As u gevorderd is, is dit hier waar u u arms reguit sou regstel.) Druk die heupe terug, buig by u knieë en laat sak in 'n hurk sodat u knieë in lyn met u enkels en tone loop, maar moenie vorentoe gaan nie. . Gaan voort om stadig te daal met 'n telling van drie tot vyf sekondes in die hurk totdat u ruggraat begin rondloop en die bors vorentoe begin val, of u buit die bal laat wei, wat ook al die eerste kom.

D. Hou die kern styf, keer vinnig terug na staande deur u heupe vorentoe te ry en uit te asem op pad omhoog. (Die opwaartse gedeelte van die hurk moet ongeveer een telling wees in vergelyking met die drie tot vyf tellings laer.)

E. Te maklik? As dit die geval is, verlaag u teiken deur een van die gewigplate te verwyder. Nog steeds te maklik? Verwyder nog een. Sodra die medisynebal te hoog is, beweeg nader aan die muur.

Probeer squat-terapie as 'n EMOM van vyf minute, wat beteken dat u elke minuut op die top van die minuut vyf tot sewe stadige lughurkies doen, stel Shaw voor. (Hier is meer oor EMOM-oefensessies-en een wat baie moeilik is.)

As u nie 'n afrigter of afrigter het nie

Ideaal gesproke het u 'n professionele afrigter of afrigter beskikbaar vir die eerste keer dat u squat -terapie probeer om terugvoer te gee. As dit nie moontlik is nie, sal jy hurkterapie wil doen sodat jy 'n syprofiel van jou liggaam in die spieël kan sien terwyl jy hurk, sê Shaw. Dit sal 'n bietjie selfpolisiëring verg, maar dit sal u ook help om bewustheid op te bou binne die hurkbeweging.

Geen spieël nie? Om jouself van die kant af te video-opname kan 'n soortgelyke funksie dien, sê Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Vlak 3-afrigter en skrywer van Spring na gesondheid. (Psst: Sy het ook vertel wat sy vir ontbyt eet voor die CrossFit-spele.)

Hier is waarna om te kyk: Wanneer jy die hurk doen, wat doen jou ruggraat? Bly dit neutraal of begin dit afrond? As dit afrond, pas die platform aan waarop u hurk, sodat dit u stop voordat u daar aankom. Reis jou heupe terug? Is die knieë in lyn met die tone? Is jou bors vertikaal?

Dit kan ongetwyfeld moeilik wees om te bepaal of jou vorm korrek is sonder deskundige terugvoer. Daarom stel Leblanc-Bazinet voor om soveel video's as moontlik te kyk van mense wat hurk en dan u video met hulle s'n vergelyk.

Daar is 'n aantal plekke om op Instagram te gaan vir vaste inhoud. Maar die amptelike CrossFit Instagram, powerlifter en 20x wêreldwye rekordhouer Stefi Cohen, en die hashtag #powerlifting is goeie plekke om te begin.

Hoe om hurkterapie in u roetine te gebruik

U kan nie squatterapie oordoen nie-en eintlik is dit iets wat Leblanc-Bazinet sê dat u elke dag moet doen. "Dit is die ekwivalent van jou tande borsel. Jy doen dit elke dag. Dit sal jou nie seermaak as jy baie daarvan doen nie." Dit geld vir hurkstokke in die gimnasium en om op en af ​​te gaan in u kantoorstoel.

Bewys nodig? Leblanc-Bazinet doen dit al vir 10 jaar elke dag en sy het die CrossFit-spele in 2014 gewen. Genoeg gesê.

Resensie vir