Hoe om gewig te verloor rondom menopouse (en hou dit af)

Tevrede

• Waarom maak dit die menopouse so moeilik om gewig te verloor?
• Kalorieë is belangrik, maar dieet met lae kalorieë werk nie goed op lang termyn nie
• Gesonde diëte wat goed werk tydens die menopouse
• Die lae-koolhidraatdieet
• Die Mediterreense dieet
• 'N Vegetariese dieet
• Die beste soorte oefening vir gewigsverlies
• Wenke om gewig te verloor tydens die menopouse
• Kry rustige, kwaliteit slaap
• Psigoterapie en akupunktuur
• Vind 'n manier om stres te verlig
• Ander wenke vir gewigsverlies wat werk
• Die slotsom

Gewig verloor tydens en na die menopouse kan onmoontlik lyk.

Hormoonveranderings, spanning en die verouderingsproses kan alles teen u inwerk.

Daar is egter verskeie stappe wat u kan neem om gewigsverlies gedurende hierdie tyd te vergemaklik.

Waarom maak dit die menopouse so moeilik om gewig te verloor?

Menopouse begin amptelik as 'n vrou vir 12 maande nie 'n menstruele siklus gehad het nie.

Omstreeks hierdie tyd sal sy dalk baie moeilik wees om gewig te verloor.

In werklikheid merk baie vroue op dat hulle eintlik begin om gewig aan te trek tydens die perimenopauze, wat 'n dekade voor die menopouse kan begin.

Verskeie faktore speel 'n rol in gewigstoename rondom menopouse, insluitend:

• Hormoonskommelings: Beide verhoogde en baie lae vlakke van estrogeen kan lei tot verhoogde vetopberging (,).
• Verlies aan spiermassa: Dit kom voor as gevolg van ouderdom, hormonale veranderinge en verminderde fisiese aktiwiteit (,,
  ).
• Onvoldoende slaap: Baie vroue sukkel om gedurende die menopouse te slaap, en swak slaap hou verband met gewigstoename (,,).
• Verhoogde insulienweerstandigheid: Vroue word dikwels insulienweerstandig namate hulle ouer word, wat gewig kan verloor ().

Wat meer is, vetopberging skuif van die heupe en dye na die buik tydens die menopouse. Dit verhoog die risiko van metaboliese sindroom, tipe 2-diabetes en hartsiektes ().

Daarom is strategieë wat die verlies aan maagvet bevorder veral belangrik in hierdie stadium van 'n vrou se lewe.

Kalorieë is belangrik, maar dieet met lae kalorieë werk nie goed op lang termyn nie

Om gewig te verloor, is 'n kalorie-tekort nodig.

Tydens en na die menopouse neem die energieverbruik van 'n vrou, of die aantal kalorieë wat sy tydens rus verbrand, af (().

Alhoewel dit aanloklik is om 'n dieet met baie lae kalorieë te probeer om vinnig gewig te verloor, is dit eintlik die slegste ding wat u kan doen.

Navorsing toon dat die beperking van kalorieë tot lae vlakke verlies aan spiermassa en 'n verdere afname in die metaboliese tempo (,,,) veroorsaak.

Alhoewel diëte met baie lae kalorieë gewigsverlies op kort termyn tot gevolg kan hê, sal die gevolge daarvan op die spiermassa en die metaboliese tempo dit moeilik maak om die gewig af te hou.

Verder kan onvoldoende kalorie-inname en verminderde spiermassa tot beenverlies lei. Dit kan u risiko vir osteoporose verhoog ().

Navorsing dui ook daarop dat 'dieetbeheersing', soos om porsiegroottes dop te hou in plaas daarvan om kalorieë drasties af te sny, voordelig kan wees vir gewigsverlies ().

Deur 'n gesonde lewenstyl aan te neem wat op lang termyn gehandhaaf kan word, kan dit help om u metaboliese tempo te behou en die hoeveelheid spiermassa wat u met die ouderdom verloor, te verminder.

'N Kalorie-tekort is nodig vir gewigsverlies. Die vermindering van kalorieë verhoog egter die verlies aan maer spiere, wat die daling in metaboliese tempo wat met ouderdom voorkom, versnel.

Gesonde diëte wat goed werk tydens die menopouse

Hier is drie gesonde diëte wat getoon word om gewigsverlies te help tydens en buite die menopousale oorgang.

Die lae-koolhidraatdieet

Baie studies het getoon dat koolhidraat-diëte uitstekend is vir gewigsverlies, en dat dit ook die vermindering van abdominale vet kan verminder (,, 21,,).

Alhoewel vroue per- en postmenopousale in verskeie lae-koolhidraatstudies opgeneem is, is daar slegs enkele studies wat uitsluitlik na hierdie populasie gekyk het.

In een so 'n studie het postmenopousale vroue met 'n lae-koolhidraat-dieet binne 6 maande (9,5 kg), 7% van hul liggaamsvet en 9,4 cm (9,7 cm) van hul middel verloor.

Wat meer is, die inname van koolhidrate hoef nie uiters laag te wees om gewigsverlies te lewer nie.

In 'n ander studie het 'n paleo-dieet wat ongeveer 30% kalorieë uit koolhidrate verskaf, 'n groter afname in maagvet en gewig opgelewer as 'n lae-vet dieet na 2 jaar ().

Hier is 'n gedetailleerde gids tot die dieet met lae koolhidrate. Dit sluit 'n maaltydplan en spyskaart in.

Die Mediterreense dieet

Alhoewel die Mediterreense dieet veral bekend is vir die verbetering van die gesondheid en die vermindering van die risiko vir hartsiektes, toon studies dat dit u ook kan help om gewig te verloor (21,,, 28).

Net soos lae-koolhidraatdieetstudies, het die meeste Mediterreense dieetstudies uitsluitlik na mans en vrouens gekyk eerder as peri- of postmenopousale vroue.

In een studie van mans en vroue van 55 jaar en ouer, het diegene wat 'n Mediterreense dieet gevolg het, aansienlike afname in abdominale vet gehad ().

Lees dit vir 'n gids vir die Mediterreense dieet, insluitend 'n maaltydplan en spyskaart.

'N Vegetariese dieet

Vegetariese en veganistiese diëte het ook gewigsverlies belowe ().

Een studie onder postmenopousale vroue het beduidende gewigsverlies en gesondheidsverbeterings gerapporteer onder 'n groep wat aan 'n veganistiese dieet toegeken is (,).

Daar is egter getoon dat 'n meer buigsame vegetariese benadering wat suiwel en eiers insluit, ook goed werk by ouer vroue ().

Die beste soorte oefening vir gewigsverlies

Die meeste mense raak minder aktief namate hulle ouer word.

Oefening kan egter belangriker wees as ooit tydens en na die menopouse.

Dit kan bui verbeter, 'n gesonde gewig bevorder en u spiere en bene beskerm ().

Weerstandsoefeninge met gewigte of bande kan uiters effektief wees om die maer spiermassa te behou of selfs te verhoog, wat normaalweg afneem met hormonale veranderinge en ouderdom (,,,).

Alhoewel alle soorte weerstandsoefeninge voordelig is, dui onlangse navorsing daarop dat dit beter is om meer herhalings uit te voer, veral om buikvet te verminder ().

Aërobiese oefening (kardio) is ook ideaal vir vroue in die menopouse. Studies het getoon dat dit maagvet kan verminder terwyl dit spiere behou tydens gewigsverlies (,,).

Die beste strategie kan 'n mengsel van kragoefening en aërobiese oefening wees ().

Weerstand en aërobiese oefening kan help om vetverlies te bevorder, terwyl spierverlies wat gewoonlik rondom menopouse voorkom, voorkom word.

Wenke om gewig te verloor tydens die menopouse

Hier is 'n paar maniere om u lewensgehalte te verbeter en gewigsverlies tydens menopouse makliker te maak.

Kry rustige, kwaliteit slaap

Om genoeg hoë gehalte slaap te kry, is belangrik vir die bereiking en behoud van 'n gesonde gewig.

Mense wat te min slaap, het hoër vlakke van die "hongerhormoon" ghreline, laer vlakke van die "volheidshormoon" leptien en is meer geneig om oorgewig te wees ().

Ongelukkig het baie vroue in die menopouse probleme om te slaap as gevolg van gloede, nagsweet, spanning en ander fisiese gevolge van estrogeentekort (,).

Psigoterapie en akupunktuur

Kognitiewe gedragsterapie, 'n vorm van psigoterapie wat bewys word dat dit help met slapeloosheid, kan vroue bevoordeel wat simptome van lae estrogeen ervaar. Daar is egter nie spesifiek studies gedoen oor menopousale vroue nie ().

Akupunktuur kan ook nuttig wees. In een studie het dit gloede met gemiddeld 33% verminder. In 'n oorsig van verskeie studies is bevind dat akupunktuur estrogeenvlakke kan verhoog, wat die simptome kan verminder en beter slaap kan bevorder (,).

Vind 'n manier om stres te verlig

Stresverligting is ook belangrik tydens die menopousale oorgang.

Benewens die verhoging van die risiko van hartsiektes, lei spanning ook tot verhoogde kortisolvlakke, wat gepaard gaan met verhoogde buikvet ().

Gelukkig het verskeie studies bevind dat joga stres kan verminder en simptome kan verlig by vroue wat deur die menopouse gaan (,,).

Die aanvulling van 100 mg piknogenol, ook bekend as uittreksel van dennebas, het ook getoon dat dit stres verminder en menopousale simptome verlig (,).

Ander wenke vir gewigsverlies wat werk

Hier is 'n paar ander wenke wat kan help met gewigsverlies tydens menopouse of op enige ouderdom.

1. Eet baie proteïene. Proteïene hou jou versadig, verhoog die metabolisme en verminder spierverlies tydens gewigsverlies (,,).
2. Sluit suiwelprodukte by u dieet in. Navorsing dui daarop dat suiwelprodukte u kan help om vet te verloor terwyl u spiermassa behou (,).
3. Eet voedsel met baie oplosbare vesel. Die gebruik van veselryke voedsel soos vlassaad, spruitjies, avokado's en broccoli kan insuliengevoeligheid verhoog, eetlus verminder en gewigsverlies bevorder (,).
4. Drink groen tee. Die kafeïen en EGCG in groen tee kan help om vet te verbrand, veral as dit gekombineer word met
   weerstandsopleiding (,,).
5. Oefen om op te pas. Gedagtes kan help om spanning te verminder en u verhouding met kos te verbeter, sodat u uiteindelik minder eet (,).

As u versigtig eet en gewigsverliesvriendelike voedsel en drank verbruik, kan u gewig verloor tydens die menopouse.

Die slotsom

Alhoewel gewig verloor u primêre doelwit is, is dit belangrik dat u veranderinge aanbring wat u op lang termyn kan handhaaf.

Dit is ook die beste om op gesondheid te konsentreer, eerder as op die nommer op die skaal.

As u 'n gesonde lewenstyl handhaaf deur te oefen, genoeg slaap, op 'n gebalanseerde dieet te fokus en versigtig te eet, kan u help om u absolute beste te voel en te voel gedurende die menopouse en daarna.