Top 11 lae-koolhidraat-alternatiewe vir pasta en noedels

Tevrede

• 1. Spaghetti Muurbal
• 2. Gespiraleerde groente
• 3. Aubergine Lasagne
• 4. Koolnoedels
• 5. Blomkoolkouskous
• 6. Knolseldery Couscous
• 7. Spruite
• 8. Uie Noedels
• 9. Shirataki-noedels
• 10. Tofu Noodles
• 11. Seewierpasta
• Die slotsom

Pasta is 'n veelsydige voedsel wat in baie kulture geëet word. Dit is egter ook berug op koolhidrate, wat sommige mense verkies om te beperk.

U wil dalk koringpasta of koolhidrate vermy as u 'n lae-koolhidraatdieet volg, gluten nie verdra nie of bloot na 'n ete opgeblaas en ongemaklik wil voel.

Maar as u nie die pasta en die heerlike souse waarmee dit gepaardgaan, heeltemal wil opgee nie, stel u dalk belang in lae-koolhidraat-alternatiewe.

Hier is 11 heerlike koolhidraat-alternatiewe vir pasta en noedels.

1. Spaghetti Muurbal

Spaghetti-muurbal is 'n uitstekende pasta-plaasvervanger. Hierdie styselagtige groente het sy oorsprong in Noord- en Sentraal-Amerika en het geel-oranje vleis.

Sodra dit gekook is, kan die vleis met 'n vurk geskei word in toutjies wat soos spaghetti-noedels lyk - vandaar sy naam.

Met 6,5 gram koolhidrate per 100 gram (100 gram) bevat spaghetti-muurbal slegs ongeveer 20% van die koolhidrate wat u in dieselfde hoeveelheid pasta sou verwag (1, 2).

Terselfdertyd is dit baie ryker aan vitamiene A, C, E, K en die meeste B-vitamiene (1).

Prik die pampoen op verskillende plekke met 'n vurk om dit voor te berei en bak dit dan 30–45 minute op 350 ℉ (180 ℃).

Spaghetti-pampoen kan ook vir 20 minute gekook of in die helfte gesny word en vir 6-8 minute op die mikrogolfoond gemaak word.

Sodra dit gereed is, gebruik 'n vurk om die vleis in spaghetti-agtige toue te skei en vul dit met 'n sous.

Opsomming Spaghetti-pampoen kan gekook, in die mikrogolfoond of gebak word en bied 'n wonderlike, voedingsryke alternatief vir spaghettienoedels.

2. Gespiraleerde groente

Gedurende die afgelope paar jaar het spiraalvormige groente die kulinêre wêreld stormagtig oorgeneem - en dit is reg, aangesien dit 'n maklike en aantreklike manier is om meer groente by u dieet te voeg.

Gespiraleerde groente is dié wat deur 'n spiraalvormer gesny word - 'n kombuisapparaat wat gebruik word om groente in lang repe te sny wat soos noedels lyk.

Baie groente kan gedraai word, maar die gewildste is courgette, wortels, raap, beet en komkommers.

Behalwe dat dit 3–10 keer minder koolhidrate bevat as pasta, is hierdie groente-noedels ook uitstekende bronne van vesel, vitamiene en minerale (3, 4, 5, 6, 7).

As u meer groente by u dieet voeg, kan dit baie voordelig wees en kan u die risiko van baie siektes verlaag, insluitend hartsiektes, diabetes en selfs sekere soorte kanker. As u meer groente eet, kan dit ook gewigsverlies help (,,,).

Om spiraalgroente te maak, het u 'n spiraalvormer nodig, maar 'n groenteskiller kan alternatiewelik gebruik word.

Moenie u groente skil nie, want groente stoor die meeste van hul voedingstowwe in die skil (12, 13).

Gespiraleerde groente kan koud of warm geëet word. As u dit wil warm maak, gooi die groente-noedels 3-5 minute in kookwater totdat dit gaar, maar nog steeds ferm is - bekend as al dente. As hulle te gaar word, sal hulle hul probleme verloor.

Opsomming Gespiraleerde groente bied 'n voedingsryke alternatief vir pasta en kan warm of koud geëet word.

3. Aubergine Lasagne

Aubergine, ook bekend as eiervrug, kom van Indië. Alhoewel dit botanies as 'n bessie beskou word, word dit meer as 'n groente verbruik.

'N Porsie van 100 gram eiervrug bevat ongeveer 9 gram koolhidrate, wat ongeveer 3,5 keer minder koolhidrate is as dieselfde hoeveelheid pasta (2, 14).

Dit is ook 'n goeie bron van vesel, vitamiene en minerale - veral vitamien K, tiamien en mangaan (14).

Om u eiervruglasagna te berei, sny hierdie lekker nagskadu in die lengte in dun skywe.

Borsel albei kante met olie en rooster die skywe sag en goudkleurig en draai dit een keer. Gebruik eenvoudig hierdie geroosterde eiervrugskywe in plaas van pastavelle wanneer u lasagne maak.

U kan ook die braaistap oorslaan en die rou skywe direk gebruik as u 'n vogtiger gereg verkies.

Opsomming Aubergine is 'n gewilde, lae-koolhidraat, voedsame plaasvervanger vir pasta in lasagne-resepte.

4. Koolnoedels

Min mense oorweeg dit om kool te gebruik as noodlevervanging, maar dit is 'n misleidende eenvoudige plaasvervanger.

Teen ongeveer 6 gram koolhidrate per 100 gram is dit veral koolhidraatarm. Ongelooflik lewer hierdie hoeveelheid kool 54% van die referensie daaglikse inname (RDI) vir vitamien C en 85% van die RDI vir vitamien K.

Kool is ook 'n goeie bron van folaat en het 'n verskeidenheid ander vitamiene en minerale (15).

U kan heelkoolblare gebruik as 'n plaasvervanger vir lasagnevelle. Alternatiewelik kap die koolkop in dun noedels om dit in 'n pad thai of lo mein te gebruik. Hou in gedagte dat die blare naaste aan die kern baie taai is en bitter kan wees.

Sodra dit gesny is, laat die kool vir ongeveer twee minute in kookwater val.

As dit vir lasagne gebruik word, sal die koolblare gereed wees as dit maklik gebuig kan word sonder om te breek. Hulle sal verder in die oond kook, so moenie dit te lank kook nie.

As u koolnoedels vir enigiets anders as 'n oondskottel gebruik, haal dit uit die water as dit sag genoeg is om met 'n vurk deur te steek.

Opsomming Kool is 'n onkonvensionele, maar voedsame alternatief vir koringpasta. Dit kan gebruik word as 'n plaasvervanger vir pasta in noodle- of lasagne-geregte.

5. Blomkoolkouskous

Miskien het u gehoor van die gebruik van blomkool as plaasvervanger vir rys. Maar dit kan net so maklik couscous vervang.

Blomkool is 'n kruisagtige groente met baie potensiële voordele vir die gesondheid, waaronder 'n verminderde risiko vir sekere kankers. Dit bevat min koolhidrate en ryk aan vesel, folaat en vitamiene C, E en K (, 17, 18).

Bloemkool bevat 4 gram koolhidrate per 100 gram (13 gram), soveel as pasta (2, 18).

Breek die blomkool en plaas die blommetjies deur 'n voedselverwerker totdat dit in stukke gerasper is.

Die polsfunksie werk die beste, aangesien u nie wil meng nie.

Drup 'n bietjie olie in 'n groot pan en soteer die blomkoolkousoes vir 1-2 minute. Bedek dit dan met 'n deksel en kook nog 5–8 minute, of tot sag.

Die eindproduk kan in resepte as koeskoes gebruik word.

Opsomming Blomkool is 'n lae-koolhidraat-alternatief vir koeskoes. Dit is voedsaam en kan ekstra voordele vir die gesondheid inhou.

6. Knolseldery Couscous

Knolseldery kom van die Middellandse See en hou verband met seldery. Dit is 'n wortelgroente met 'n selderyagtige, effens pittige geur.

Sellerie is veral ryk aan fosfor, mangaan, vitamien C en vitamien B6 (19).

Dit bevat effens meer koolhidrate as blomkool, teen 6 gram per 100 gram. Dit is egter steeds 'n gesonde alternatief vir pasta.

Sny die groente in kleiner stukkies om knolseldery-koeskoes voor te berei. Volg dan dieselfde proses as vir blomkool, sny dit in 'n voedselverwerker en sny dit sag.

Opsomming Knolseldery, 'n ander alternatief vir lae koolhidrate vir koeskoes, smaak sterk seldery en bied baie fosfor, asook ander voedingstowwe.

7. Spruite

Spruite is sade wat ontkiem het en baie jong plante geword het.

Baie soorte sade kan uitloop. Spruite kan byvoorbeeld van boontjies, ertjies, korrels, groentesaad, neute en ander sade gemaak word.

Die voedingsinhoud van spruite wissel na gelang van die tipe saad. Spruite bevat egter gewoonlik min koolhidrate en is ryk aan proteïene, folaat, magnesium, fosfor, mangaan en vitamiene C en K. (20, 21, 22).

Dit wissel van 7% vir alfalfa-spruite tot 70% vir lensiespruite met die koolhidraatinhoud van pasta (2).

Die ontkiemingsproses verminder ook die aantal antinutriënte wat natuurlik in sade voorkom. Dit maak spruite makliker verteerbaar vir u liggaam (23).

Om pasta met spruite te vervang, blansjeer dit eers deur 'n paar sekondes te kook en haal dit dadelik uit. Laat koue water oor u spruite loop om die kookproses te stop. Dreineer en vul dit met u gunsteling sous.

Dit is opmerklik dat spruite dikwels gekoppel is aan 'n verhoogde risiko vir voedselvergiftiging. Sorg dat u slegs vars, goed gekoelde spruite koop om u risiko vir voedselgedraagde siektes te verminder (24).

Opsomming Spruite is 'n uiters vinnige pastavervanging - koolhidraatarm, ryk aan voedingstowwe en maklik verteerbaar. Koop vars, verkoelde spruite om u risiko vir voedselvergiftiging te verminder.

8. Uie Noedels

Uie is 'n heerlike, maar ongewone plaasvervanger vir pasta.

Dit bevat 1/3 van die koolhidrate gewone pasta en is ryk aan vesel, vitamien C, B6, folaat, kalium en fosfor (2, 25).

Uie is ook 'n uitstekende bron van flavonoïede antioksidante, wat gesondheidsvoordele bied, soos laer bloeddruk en verbeterde hartgesondheid (,).

Skil en sny dit in 0,5-cm-skywe om uie te verpes, skei dan elke ring en plaas dit in 'n groot braaipan. Bedruip met olie, sout en peper en rooster vir 30 minute, of totdat die uie begin verbruin. Roer halfpad deur die rooster.

Sit laastens die sous en u gunsteling garnering op.

Opsomming Uie is 'n smaakvolle alternatief vir min koolhidrate. Hulle is ryk aan voedingstowwe en voordelige plantverbindings wat u gesondheid kan verbeter.

9. Shirataki-noedels

Shirataki-noedels is lang, wit noedels, ook bekend as konjac of wondernoedels.

Dit is 'n gewilde alternatief vir lae koolhidrate as pasta, omdat dit baie vullend is en tog min kalorieë het. Hulle is gemaak van 'n soort vesel wat bekend staan ​​as glucomannan, wat van die konjac-plant afkomstig is.

Glucomannan is 'n oplosbare vesel, wat beteken dat dit water kan absorbeer en 'n viskose gel in jou ingewande kan vorm. Dit vertraag u spysvertering, wat u langer voller kan laat voel ().

Oplosbare vesels voorsien voedsel vir u dermbakterieë, wat dan kortkettingvetsure (SCFA's) produseer. Daar word vermoed dat SCFA's inflammasie help verlaag en die immuniteit verhoog (,,).

Shirataki-noedels is maklik om voor te berei. Pak dit eenvoudig uit en spoel dit goed onder lopende warm water om die vloeistof te verwyder en op te warm. Voeg dan u sous van keuse by.

Alternatiewelik kan u die noedels in 'n pan verhit. Dit sal van die oortollige water verwyder en die natuurlike pap tekstuur van die noedels in 'n meer noedelsagtige vorm verander.

Opsomming Shirataki-noedels is 'n baie lae-koolhidraat-kalorie-alternatief vir pasta. Hulle is ook ryk aan oplosbare vesel, wat u langer voller kan laat voel.

10. Tofu Noodles

Tofu-noedels is 'n variasie op die tradisionele shirataki-noedels. Hulle is gemaak van 'n mengsel van tofu en glukomannanvesel en bevat slegs 'n paar ekstra kalorieë en koolhidrate.

Koop hierdie noedels verpak en berei dit op dieselfde manier as wat u shirataki-noedels sou gebruik.

Tofu is ryk aan proteïene en voordelige plantverbindings en kan beskerm teen gesondheidstoestande, soos hartsiektes, diabetes en sekere kankers (,,,,).

Opsomming Tofu-noedels word van 'n gewilde alternatief vir soja gebaseer, en bevat baie proteïene in u gereg.

11. Seewierpasta

Seewierpasta is 'n nuwe koolhidraat-alternatief vir pasta.

Dit bestaan ​​eenvoudig uit seewier wat geoes, afgespoel en gedroog is. Dit sal dus 'n seeagtige smaak aan u gereg gee.

Terwyl seewier van nature min kalorieë en koolhidrate bevat, is dit vol minerale. Dit is 'n besonder ryk bron van vitamien K, folaat, magnesium, kalsium en yster. Dit lewer ook 'n goeie dosis jodium, afhangende van die variëteit (, 38, 39).

Seewier is gemiddeld ongeveer 30% van die koolhidraatinhoud van koringpasta (2).

Die soewiervariëteite wat pasta vervang het, lyk natuurlik soos spaghetti of fettuccine. Plaas dit vir kookkuns 5–15 minute in kookwater of totdat die seewier die gewenste konsekwentheid het.

U kan ook die seewiernoedels 20–35 minute lank stoom. Hierdeur kan hulle 'n stewiger konsekwentheid behou.

Opsomming Seewier is 'n kleurvolle plaasvervanger vir pasta. Hou in gedagte dat dit 'n see-smaak aan u geregte sal gee.

Die slotsom

Daar is baie lae-koolhidraat-alternatiewe vir pasta.

Vars groente, seewier en veselryke noodlevervangers is van die gewildste opsies. Dit bevat nie net veel minder koolhidrate nie, maar ook baie hoër vitamiene, minerale en ander voordelige verbindings as tradisionele koringpasta.

Gooi hierdie nuutgevonde noedels met u gunsteling pastasous en geniet dit.