5 Versterkingsoefeninge vir lae rugpyn

Tevrede

• Wat veroorsaak lae rugpyn?
• 1. Brue
• 2. Teken manoeuvreer
• 3. Liggende beenbeen lig
• 4. Supermans
• 5. Gedeeltelike krulle
• Waarskuwings
• Die wegneemete
• Mindful Moves: 15 minute joga-vloei vir rugpyn

Begin sterk

Ons liggame funksioneer op hul beste wanneer spiere met mekaar werk.

Swak spiere, veral dié in u kern en bekken, kan soms rugpyn of letsel veroorsaak.

Laer rugpyn kan u daaglikse aktiwiteite inmeng. Navorsing het getoon dat versterkingsoefeninge voordelig kan wees vir die behandeling van lae rugpyn.

Om 'n gesonde leefstyl te leef, is die beste manier om lae rugpyn te voorkom. Deur gewigstoename te verminder, krag op te bou en riskante aktiwiteite te vermy, kan u rugpyn verminder as u ouer word.

Wat veroorsaak lae rugpyn?

In die Verenigde State is lae rugpyn die vyfde algemeenste rede waarom mense die dokter besoek.

Meer as hierdie besoeke is vir nie-spesifieke lae rugpyn, of pyn wat nie veroorsaak word deur 'n siekte of ruggraatafwyking nie.

Nie-spesifieke rugpyn kan veroorsaak word deur:

• spierspasmas
• spierstamme
• senuwee-beserings
• degeneratiewe veranderinge

Sommige spesifieke en meer ernstige oorsake van rugpyn sluit in:

• kompressie frakture
• spinale stenose
• skyfherniasie
• Kanker
• infeksie
• spondilolistese
• neurologiese afwykings

Probeer hierdie eenvoudige, toerustingvrye oefeninge om die spiere wat u ruggraat ondersteun te versterk.

Kry krag kan lei tot minder pyn en disfunksie. Raadpleeg u dokter of terapeut voordat u met hierdie oefeninge begin, om seker te wees dat dit geskik is vir u situasie.

1. Brue

Die gluteus maximus is die groot spier van die boude. Dit is een van die sterkste spiere in die liggaam. Dit is verantwoordelik vir die beweging van die heup, insluitend heupverlengingsaktiwiteite soos hurke.

Swakheid in die gluteusspiere kan bydra tot rugpyn. Dit is omdat dit belangrike stabiliseerders van die heupgewrigte en lae rug is tydens bewegings soos loop.

Spiere het gewerk: gluteus maximus

1. Lê op die grond met u voete plat op die vloer, heupwydte van mekaar.
2. Druk u voete in die vloer terwyl u u boude stadig van die grond af lig totdat u liggaam in een reguit lyn is. Hou u skouers op die vloer. Hou vir 10 tot 15 sekondes.
3. Laer af.
4. Herhaal 15 keer.
5. Voer 3 stelle uit. Rus vir een minuut tussen elke stel.

2. Teken manoeuvreer

Die dwars abdominis is die spier wat om die middellyn draai. Dit help om die ruggraat en buik te ondersteun.

Dit is belangrik om die spinale gewrigte te stabiliseer en beserings tydens beweging te voorkom.

Spiere het gewerk: dwars abdominis

1. Lê op die grond met u voete plat op die vloer, heupwydte van mekaar.
2. Ontspan jou hande langs jou sye.
3. Asem diep in. Asem uit en trek jou maag na jou ruggraat, trek jou buikspiere aan sonder om jou heupe te kantel.
4. Hou vir 5 sekondes.
5. Herhaal 5 keer.

3. Liggende beenbeen lig

Die heupontvoerderspiere help om u been na die kant toe te lig, weg van u liggaam af. Hulle help ook om u bekken te ondersteun as u op een been staan.

As hierdie spiere swak is, kan dit u balans en beweeglikheid beïnvloed. Dit kan ook lae rugpyn veroorsaak as gevolg van onstabiliteit.

Spiere het gewerk: gluteus medius

1. Lê aan die een kant en hou u onderbeen effens gebuig op die grond.
2. Betrek u kern deur u naeltjie na u ruggraat te trek.
3. Lig jou bobeen op sonder om die res van jou liggaam te beweeg.
4. Hou 2 sekondes bo-aan. Herhaal dit 10 keer.
5. Herhaal aan die ander kant. Voer 3 stelle aan elke kant uit.

4. Supermans

U rugekstensors loop langs u ruggraat. Dit help u om 'n regop posisie te handhaaf, u ruggraat- en bekkenbene te ondersteun en u in staat te stel om u rug te buig.

As u rugpyn vererger, hou op om dit te doen totdat u verdere evaluering ontvang. U dokter moet dalk ernstige oorsake van u rugpyn uitsluit.

Spiere het gewerk: rug, boude en heupe, skouers

1. Lê op jou maag met jou arms voor jou uitgestrek en jou bene lank.
2. Lig u hande en voete ongeveer 6 sentimeter van die grond af, of totdat u 'n inkrimping in u onderrug voel.
3. Betrek jou kernspiere deur jou maag effens van die vloer af te lig. Reik weg met u hande en voete. Kyk tydens die oefening na die vloer om nekspanning te voorkom.
4. Hou vir 2 sekondes.
5. Keer terug na die beginposisie. Herhaal dit 10 keer.

5. Gedeeltelike krulle

Die buikspiere speel 'n belangrike rol in die ondersteuning van die ruggraat. Sterk buikspiere kan help om die heupbelyning behoorlik te behou. Dit kan bydra tot algehele kernsterkte en stabiliteit.

Spiere het gewerk: rectus abdominus, dwars abdominis

1. Lê op die grond met u voete plat op die vloer en hou u knieë gebuig.
2. Kruis jou hande oor jou bors.
3. Haal diep asem. Terwyl u uitasem, trek u buikstyfies aan deur u naeltjie na u ruggraat te trek.
4. Lig jou skouers stadig van die grond af 'n paar sentimeter. Probeer om u nek in lyn met u ruggraat te hou in plaas van om af te rond, om te voorkom dat u met u nek optrek.
5. Keer terug na die beginposisie.
6. Herhaal dit 10 keer. Voer 3 stelle uit.

Waarskuwings

Raadpleeg altyd 'n dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.

As u 'n traumatiese besering ervaar, soos 'n val of ongeluk, moet u altyd mediese hulp inwin en verdere evaluering doen om ernstige toestande uit te skakel.

As hierdie oefeninge jou rugpyn laat toeneem, stop en soek mediese hulp. Werk slegs binne u fisiese perke. As u te vinnig te veel doen, kan u rugpyn verhoog en die genesingsproses vertraag.

Die wegneemete

Lae-rug versterkingsoefeninge is 'n uitstekende manier om herhalende pyn in die lae rug te voorkom.

Sterker kernspiere help om die stabiliteit te verhoog, u kanse om beseer te word, te verminder en die funksie te verbeter.

Die verandering van daaglikse aktiwiteite soos hurk om items op te tel, kan ook help om lae rugpyn of spierspasmas te voorkom.

Begin om hierdie eenvoudige, toerustingvrye oefeninge in u daaglikse roetine in te werk en pluk die voordele vir die komende jare.

Mindful Moves: 15 minute joga-vloei vir rugpyn

Natasha is 'n gelisensieerde arbeidsterapeut en welstandsafrigter en werk die afgelope tien jaar met kliënte van alle ouderdomme en fiksheidsvlakke. Sy het 'n agtergrond in kinesiologie en rehabilitasie. Deur afrigting en opleiding kan haar kliënte 'n gesonder leefstyl leef en hul risiko vir siektes, beserings en gestremdhede later in hul lewe verminder. Sy is 'n ywerige blogger en vryskutskrywer en bring graag tyd op die strand deur, oefen, neem haar hond op staptogte en speel saam met haar gesin.