Bemeester hierdie skuif: Split Squat

Tevrede

• Resensie vir

Om te verstaan ​​hoe en hoekom hierdie skuif so groot is, moet jy eers 'n vinnige primer oor mobiliteit nodig hê. Dit klink dalk nie na die mees sexy fiksheidsonderwerpe nie, maar mobiliteit is die sleutel om jou winste by die gimnasium te kry en jou te help om die warm lyf waarna jy soek, te vorm.

Mobiliteit word dikwels verwar met buigsaamheid, maar die waarheid is dat die twee heeltemal aparte dinge is. Laasgenoemde het te doen met jou spiere terwyl eersgenoemde alles oor gewrigte gaan. Maar hier word dit veral interessant: u wil nie hê dat al u gewrigte supermobil moet wees nie. U wil eintlik hê dat sommige van hulle stabiel moet wees. Byvoorbeeld, jy wil mobiele enkels en heupe hê, maar stabiele knieë. (U kan meer leer oor hoekom u stabiliteit in u onderrug wil hê in Master This Move: Stir The Pot.) Dit is wat beserings sal afweer, sê Ethan Grossman, persoonlike afrigter by PEAK Performance in New York, en dit is presies wat hierdie oefening jou gaan help. Trouens, dit doen dit beter as tradisionele hurk, volgens Grossman.

"Ons liggame is ontwerp om in afwisselende patrone te funksioneer, so hoewel bilaterale oefeninge soos hurk goed kan wees om krag en krag op te bou, is dit goed om 'n mate van stelselbalans te herstel deur ook elke kant individueel te werk," sê Grossman. (Plus, dit stel jou ook in staat om meer gewig op te tel as jy 'n geweegde weergawe van die skuif doen. Meer hieroor later.) Maar behalwe om beserings te voorkom, versterk mobiliteit in die gewrigte wat dit nodig het en stabiliteit in die gewrigte wat aantrek. Dit sal jou help om beter te beweeg in die lewe en in fiksheid. Geval: Mobiliteit, veral heupmobiliteit, is van kardinale belang vir hardlopers wat berug is omdat hulle stywe heupe het. Die werk wat u in die gewigskamer doen, sal u dus op die pad of baan help. (Kyk na The Ultimate Strength Workout For Runners.)

U wil waarskynlik ook weet oor die estetiese voordele-en daar is baie. Hurk van enige aard brand jou gluten en elke spier in jou bene, insluitend quads, dyspiere en kalwers. Gesplete squats bied egter ook 'n balans -uitdaging, wat baie meer spiere tot aksie vra, insluitend die in jou kern. Boonop stel die liggaamsposisie jou in staat om maklik handgewigte aan jou sye te hou. Doen 'n paar keer per week 3-4 stelle van 10-12 herhalings (aan beide kante) van hierdie oefening. (En voordat jy na volle verlenging inbeweeg, probeer 'n isometriese gesplete hurkhou, waar jy met jou knie 'n paar duim van die grond af pouseer (foto).

A Begin kniel met een voet op 'n effens verhoogde platform (ongeveer 6 duim) en die teenoorgestelde knie op 'n kussing of sagte oppervlak (sien hierbo).

B Die been waarop jy kniel, moet vertikaal in lyn wees met jou heup en skouer en loodreg op die vloer.

C Skuif jou voorste knie terug sodat dit oor jou enkel geplaas is en jou gewig hoofsaaklik deur jou voorste hak versprei word.

D Steek jou stertbeen deur jou gordellyn na jou naeltjie te bring.

E Lig jou rugknie ongeveer 6 sentimeter van die mat/vloer af, hou die been loodreg op die grond.

F Hou u gewig hoofsaaklik sentraal oor u voorhak, en strek die voorknie terwyl u die glut van die voorbeen gebruik om uself hoog te maak.

G Keer terug na die beginposisie met u voorste knie teruggeskuif.

Resensie vir