3 maniere om te mediteer vir beter slaap

Tevrede

• Hoe kan meditasie help met slaap?
• Hoe om te mediteer
• Mindfulness meditasie
• Hoe om bewustheid meditasie te doen
• Begeleide meditasie
• Hoe om begeleide meditasie te doen
• Body scan meditasie
• Hoe om liggaamsmatige meditasie te doen
• Ander voordele van meditasie
• Is daar enige risiko's?
• Die slotsom

As u probleme het om snags aan die slaap te raak, is u nie alleen nie. Ongeveer volwassenes wêreldwyd ervaar gereeld slapeloosheidsimptome.

Vir baie mense hou slaapprobleme verband met spanning. Dit is omdat spanning angs en spanning kan veroorsaak, wat dit moeilik maak om aan die slaap te raak. In sommige gevalle kan stres die bestaande slaapprobleme bloot vererger.

Meditasie kan u help om beter te slaap. As 'n ontspanningstegniek kan dit die gees en liggaam stil maak terwyl dit innerlike vrede verhoog. Wanneer dit voor slaaptyd gedoen word, kan meditasie help om slapeloosheid en slaapprobleme te verminder deur algehele kalmte te bevorder.

Lees verder om te leer oor die verskillende soorte meditasie vir slaap en hoe om te mediteer vir verbeterde slaap. Ons sal ook kyk na die voordele en moontlike risiko's.

Hoe kan meditasie help met slaap?

As u mediteer, kom daar 'n verskeidenheid fisiologiese veranderinge voor. Hierdie veranderinge begin slaap deur spesifieke prosesse in u liggaam te beïnvloed.

In 'n 2015-studie wat in 2015 gepubliseer is, het navorsers byvoorbeeld ontleed hoe bewustheid meditasie 49 volwassenes met matige slaapprobleme beïnvloed. Die deelnemers is lukraak 6 weke meditasie of slaaphigiëne-opvoeding toegeken. Aan die einde van die studie het die meditasiegroep minder slapeloosheidsimptome en minder moegheid gedurende die dag ervaar.

Volgens die navorsers help meditasie waarskynlik op verskillende maniere. Slaapprobleme spruit dikwels uit spanning en bekommernis, maar meditasie verbeter u ontspanningsreaksie. Dit verbeter ook die beheer van die outonome senuweestelsel, wat verminder hoe maklik u wakker word.

Meditasie kan ook:

• verhoog melatonien (die slaaphormoon)
• verhoog serotonien (voorloper van melatonien)
• verminder hartklop
• verlaag bloeddruk
• aktiveer dele van die brein wat slaap beheer

Jou liggaam ervaar soortgelyke veranderinge in die vroeë stadiums van slaap. As gevolg hiervan kan meditasie slaap bevorder deur hierdie veranderinge te begin.

Hoe om te mediteer

Meditasie is 'n eenvoudige praktyk wat oral en altyd gedoen kan word. U het nie spesiale gereedskap of toerusting nodig nie. In werklikheid is die enigste ding wat u nodig het, 'n paar minute.

Dit is egter nodig om 'n meditasie-roetine op te stel. Deur tyd te maak vir meditasie, sal u meer geneig wees om die voordele daarvan te geniet.

Hier is die basiese stappe van meditasie:

1. Vind 'n rustige omgewing. Gaan sit of gaan lê, afhangende van wat die gemaklikste voel. Lê is verkieslik voor slaaptyd.
2. Maak jou oë toe en haal stadig asem. Asem diep in en asem uit. Fokus op u asemhaling.
3. As daar 'n gedagte opduik, laat dit dan gaan en fokus weer op u asemhaling.

Wees geduldig met jouself as u meditasie vir slaap probeer. 'N Oordenking is net dit - 'n oefening. Begin deur 3 tot 5 minute voor die slaap te mediteer. Verhoog die tyd mettertyd stadig tot 15 tot 20 minute. Dit sal tyd neem om te leer hoe om u gedagtes stil te maak.

Kom ons kyk na spesifieke meditasie tegnieke wat geneig is om goed te werk vir slaap en hoe om elkeen te doen.

Mindfulness meditasie

Mindfulness-meditasie behels die fokus op die hede. Dit word gedoen deur u bewustheid van u bewussyn, asemhaling en liggaam te verhoog.

As u 'n gedagte of emosie raaksien, moet u dit bloot waarneem en dit dan laat verbygaan sonder om uself te oordeel.

Hoe om bewustheid meditasie te doen

1. Verwyder alle afleiding van u kamer, insluitend u telefoon. Gaan lê in 'n gemaklike posisie.
2. Fokus op u asemhaling. Asem in vir 10 tellings, hou dan asem op vir 10 tellings. Asem uit vir 10 tellings. Herhaal vyf keer.
3. Asem jou liggaam in en span dit. Onderbreek, ontspan en asem uit. Herhaal vyf keer.
4. Let op jou asem en liggaam. As 'n liggaamsdeel styf voel, ontspan dit bewustelik.
5. As 'n gedagte opduik, moet u u fokus stadig weer net weer asemhaal.

Begeleide meditasie

Begeleide meditasie is wanneer 'n ander persoon u deur elke stap van meditasie lei. Hulle kan u opdrag gee om op 'n sekere manier asem te haal of te ontspan. Of hulle kan beelde of klanke laat visualiseer. Hierdie tegniek staan ​​ook bekend as begeleide beelde.

Probeer om voor slaaptyd na 'n opname van 'n begeleide meditasie te luister. Hier is waar u opnames kan vind:

• meditasie podcasts
• meditasie-programme
• aanlyn streaming dienste, soos Spotify
• u plaaslike biblioteek

Die presiese stappe kan van bron tot bron verskil, maar die volgende stap-vir-stap-instruksies gee 'n algemene oorsig van hoe om begeleide meditasie te doen.

Hoe om begeleide meditasie te doen

1. Kies 'n opname. Dim die lig van jou foon of toestel wat jy gebruik om na die begeleide meditasie te luister.
2. Begin die opname. Gaan lê in die bed en haal diep en stadig asem.
3. Fokus op die persoon se stem. As u gedagtes dwaal, moet u u aandag stadig op die opname vestig.

Body scan meditasie

In meditasie oor liggaamsskandering fokus u op elke deel van u liggaam. Die doel is om die bewustheid van u fisiese sensasies, insluitend spanning en pyn, te verhoog. Die fokus om ontspanning te bevorder, wat u kan help om te slaap.

Hoe om liggaamsmatige meditasie te doen

1. Verwyder alle afleiding van u kamer, insluitend u telefoon. Gaan lê in 'n gemaklike posisie.
2. Maak jou oë toe en haal stadig asem. Let op die gewig van jou liggaam op die bed.
3. Fokus op u gesig. Maak u kakebeen, oë en gesigspiere sag.
4. Beweeg na jou nek en skouers. Ontspan hulle.
5. Gaan voort in u liggaam en beweeg na u arms en vingers. Gaan voort na u maag, rug, heupe, bene en voete. Let op hoe elke deel voel.
6. As u gedagtes dwaal, skuif u fokus stadig weer na u liggaam. As u wil, kan u dit in die teenoorgestelde rigting herhaal, van u voete tot by u kop.

Ander voordele van meditasie

Beter slaap is net een voordeel van meditasie. As u dit gereeld doen, kan meditasie ook:

• verbeter jou bui
• verlig stres
• verminder angs
• verhoog die fokus
• verbeter kognisie
• verminder drange na tabak
• verbeter u pynreaksie
• hoë bloeddruk te beheer
• verbeter die gesondheid van die hart
• verminder inflammasie

Is daar enige risiko's?

Oor die algemeen is meditasie 'n laerisiko-praktyk. Dit word gewoonlik vir die meeste mense as veilig beskou.

Maar as u 'n geskiedenis van geestesongesteldheid het, kan meditasie vererger of ongewenste newe-effekte veroorsaak. Dit kan insluit:

• verhoogde angs
• depersonalisering
• derealisering
• duiseligheid
• intense bui verander

Hierdie newe-effekte is skaars. As u egter bekommerd is oor die moontlikheid van hierdie newe-effekte, is dit die beste om met u dokter te praat voordat u meditasie probeer.

Die slotsom

Slaap kan vir baie mense ontwykend en moeilik wees. Spanning en 'n ooraktiewe verstand kan dikwels in die pad staan ​​om slaap van goeie gehalte te kry. Navorsing het getoon dat meditasie die gemoed kan kalmeer en help om beter gehalte slaap te bevorder.

En onthou, hoewel meditasie u slaap kan verbeter, vervang dit nie goeie slaaphigiëne nie. Dit sluit in dat u 'n gewone slaapskedule volg, elektronika uitsit, u slaapkamer koel, stil en donker hou en kafeïen en swaar maaltye voor die slaap vermy.