Mikronutriënte: tipes, funksies, voordele en meer

Tevrede

• Wat is mikrovoedingstowwe?
• Tipes en funksies van mikrovoedingstowwe
• Wateroplosbare vitamiene
• Vetoplosbare vitamiene
• Makrominerale
• Spoor minerale
• Gesondheidsvoordele van mikrovoedingstowwe
• Tekorte aan mikrovoedingstowwe en toksisiteite
• Tekorte
• Toksisiteite
• Mikronutriëntaanvullings
• Die slotsom

Mikrovoedingstowwe is een van die belangrikste groepe voedingstowwe wat u liggaam benodig. Dit bevat vitamiene en minerale.

Vitamiene is nodig vir energieproduksie, immuunfunksie, bloedstolling en ander funksies. Intussen speel minerale 'n belangrike rol in groei, beengesondheid, vloeistofbalans en verskeie ander prosesse.

Hierdie artikel bied 'n gedetailleerde oorsig van mikrovoedingstowwe, hul funksies en implikasies van oormatige verbruik of tekort.

Wat is mikrovoedingstowwe?

Die term mikrovoedingstowwe word gebruik om vitamiene en minerale in die algemeen te beskryf.

Makrovoedingstowwe, aan die ander kant, bevat proteïene, vette en koolhidrate.

U liggaam het kleiner hoeveelhede mikrovoedingstowwe nodig in verhouding tot makrovoedingstowwe. Daarom word hulle 'mikro' genoem.

Mense moet mikrovoedingstowwe uit voedsel verkry, aangesien u liggaam meestal nie vitamiene en minerale kan produseer nie. Daarom word daar ook na hulle verwys as noodsaaklike voedingstowwe.

Vitamiene is organiese verbindings vervaardig deur plante en diere wat deur hitte, suur of lug afgebreek kan word. Aan die ander kant is minerale anorganies, bestaan ​​dit in grond of water en kan dit nie afgebreek word nie.

As u eet, verbruik u die vitamiene wat plante en diere geskep het, of die minerale wat hulle opgeneem het.

Die mikro-voedingsstofinhoud van elke voedsel verskil, daarom is dit die beste om 'n verskeidenheid kosse te eet om genoeg vitamiene en minerale te kry.

'N Voldoende inname van alle mikrovoedingstowwe is nodig vir optimale gesondheid, aangesien elke vitamien en minerale 'n spesifieke rol in u liggaam speel.

Vitamiene en minerale is noodsaaklik vir groei, immuunfunksie, breinontwikkeling en baie ander belangrike funksies (,,).

Afhangend van hul funksie, speel sekere mikrovoedingstowwe ook 'n rol in die voorkoming en bestryding van siektes (,,).

Mikrovoedingstowwe bevat vitamiene en minerale. Dit is van kritieke belang vir verskeie belangrike funksies in u liggaam en moet van voedsel verbruik word.

Tipes en funksies van mikrovoedingstowwe

Vitamiene en minerale kan in vier kategorieë verdeel word: wateroplosbare vitamiene, vetoplosbare vitamiene, makrominerale en spoorminerale.

Ongeag die tipe, vitamiene en minerale word op soortgelyke maniere in u liggaam opgeneem en wissel in baie prosesse.

Wateroplosbare vitamiene

Die meeste vitamiene los op in water en staan ​​dus bekend as wateroplosbaar. Dit word nie maklik in u liggaam gestoor nie en word met urine uitgespoel as dit in oormaat verbruik word.

Alhoewel elke wateroplosbare vitamien 'n unieke rol speel, hou hulle funksies verband.

Die meeste B-vitamiene dien byvoorbeeld as ko-ensieme wat belangrike chemiese reaksies veroorsaak. Baie van hierdie reaksies is nodig vir energieproduksie.

Die wateroplosbare vitamiene - met sommige van hul funksies - is:

• Vitamien B1 (tiamien): Help om voedingstowwe in energie om te skakel (7).
• Vitamien B2 (riboflavien): Nodig vir energieproduksie, selfunksie en vetmetabolisme (8).
• Vitamien B3 (niasien): Stoot die produksie van energie uit voedsel (9, 10).
• Vitamien B5 (pantoteensuur): Nodig vir die sintese van vetsure (11).
• Vitamien B6 (piridoksien): Help u liggaam om suiker vry te stel uit gestoorde koolhidrate vir energie en skep rooibloedselle (12).
• Vitamien B7 (biotien): Speel 'n rol in die metabolisme van vetsure, aminosure en glukose (13).
• Vitamien B9 (folaat): Belangrik vir die regte seldeling (14).
• Vitamien B12 (kobalamien): Nodig vir die vorming van rooibloedselle en die regte senuweestelsel en breinfunksie (15).
• Vitamien C (askorbiensuur): Vereis vir die skepping van neurotransmitters en kollageen, die belangrikste proteïen in u vel (16).

Soos u kan sien, speel wateroplosbare vitamiene 'n belangrike rol in die vervaardiging van energie, maar het dit ook verskeie ander funksies.

Aangesien hierdie vitamiene nie in u liggaam gestoor word nie, is dit belangrik om genoeg daarvan uit voedsel te kry.

Bronne en aanbevole dieettoestande (ADV's) of voldoende inname (AI's) van wateroplosbare vitamiene is (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Vetoplosbare vitamiene

Vetoplosbare vitamiene los nie op in water nie.

Dit word die beste opgeneem as dit saam met 'n bron van vet verbruik word. Na inname word vetoplosbare vitamiene in u lewer en vetterige weefsels geberg vir toekomstige gebruik.

Die name en funksies van vetoplosbare vitamiene is:

• Vitamien A: Nodig vir die behoorlike sig en orgaanfunksie (17).
• Vitamien D: Bevorder die regte immuunfunksie en help met kalsiumabsorpsie en beengroei (18).
• Vitamien E: Help immuunfunksie en dien as 'n antioksidant wat selle teen skade beskerm (19).
• Vitamien K: Vereis vir bloedstolling en behoorlike beenontwikkeling (20).

Die bronne en aanbevole inname van vetoplosbare vitamiene is (17, 18, 19, 20):

Makrominerale

Makrominerale is in groter hoeveelhede nodig as spoorminerale om hul spesifieke rolle in u liggaam te kan vervul.

Die makrominerale en sommige van hul funksies is:

• Kalsium: Nodig vir die korrekte struktuur en funksie van bene en tande. Help met spierfunksie en bloedvatsametrekking (21).
• Fosfor: Deel van die been- en selmembraanstruktuur (22).
• Magnesium: Help met meer as 300 ensiemreaksies, insluitend regulering van bloeddruk (23).
• Natrium: Elektroliet wat die balans van die vloeistof en die instandhouding van bloeddruk help ().
• Chloried: Word dikwels in kombinasie met natrium aangetref. Help om die vloeistofbalans te handhaaf en word gebruik om spysverteringsappe te maak (25).
• Kalium: Elektroliet wat vloeistofstatus in selle handhaaf en help met senu-oordrag en spierfunksie (26).
• Swael: Deel van elke lewende weefsel en bevat die aminosure metionien en sisteïen ().

Die bronne en aanbevole inname van makrominerale is (21, 22, 23,, 25, 26,):

Spoor minerale

Spoorminerale is in kleiner hoeveelhede as makrominerale benodig, maar maak steeds belangrike funksies in u liggaam moontlik.

Die spoorminerale en sommige van hul funksies is:

• Yster: Help om suurstof aan spiere te voorsien en help met die skepping van sekere hormone (28).
• Mangaan: Help met metabolisme van koolhidrate, aminosure en cholesterol (29).
• Koper: Vereis vir die vorming van bindweefsel, sowel as normale brein- en senuweestelselfunksie (30).
• Sink: Nodig vir normale groei, immuunfunksie en genesing van die wond (31).
• Jodium: Help met die regulering van skildklier (32).
• Fluoor: Nodig vir die ontwikkeling van bene en tande (33).
• Selenium: Belangrik vir die gesondheid van die skildklier, voortplanting en verdediging teen oksidatiewe skade (34).

Bronne en aanbevole inname van spoorminerale is (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Mikrovoedingstowwe kan in vier groepe verdeel word - wateroplosbare vitamiene, vetoplosbare vitamiene, makro-minerale en spoorminerale. Die funksies, voedselbronne en aanbevole inname van elke vitamien en mineraal wissel.

Gesondheidsvoordele van mikrovoedingstowwe

Alle mikro-voedingstowwe is uiters belangrik vir die goeie werking van u liggaam.

Die verbruik van voldoende vitamiene en minerale is die sleutel tot optimale gesondheid en kan selfs help om siektes te beveg.

Dit is omdat mikrovoedingstowwe deel is van byna elke proses in u liggaam. Boonop kan sekere vitamiene en minerale as antioksidante dien.

Antioksidante kan beskerm teen selbeskadiging wat verband hou met sekere siektes, insluitend kanker, Alzheimer en hartsiektes (,,).

Navorsing het byvoorbeeld 'n voldoende dieetinname van vitamiene A en C gekoppel aan 'n laer risiko vir sommige soorte kanker (,).

As u genoeg vitamiene inkry, kan dit ook help om Alzheimer se siekte te voorkom. In 'n oorsig van sewe studies is bevind dat voldoende dieetinname van vitamiene E, C en A verband hou met 'n 24%, 17% en 12% verminderde risiko om Alzheimer te ontwikkel, onderskeidelik (,).

Sekere minerale kan ook 'n rol speel in die voorkoming en bestryding van siektes.

Navorsing het lae bloedvlakke van selenium gekoppel aan 'n hoër risiko vir hartsiektes. In 'n oorsig van waarnemingstudies is bevind dat die risiko van hartsiektes met 24% afgeneem het toe die bloedkonsentrasies van selenium met 50% toegeneem het ().

Daarbenewens het 'n oorsig van 22 studies opgemerk dat voldoende kalsiuminname die risiko vir hartsiektes en alle ander oorsake verminder ().

Hierdie studies dui daarop dat die verbruik van genoeg mikrovoedingstowwe - veral dié met antioksidante eienskappe - voldoende gesondheidsvoordele bied.

Dit is egter onduidelik of die verbruik van meer as die aanbevole hoeveelhede sekere mikrovoedingstowwe - hetsy voedsel of aanvullings - bykomende voordele bied (,).

Mikrovoedingstowwe is deel van byna elke proses in u liggaam. Sommige tree selfs op as antioksidante. As gevolg van hul belangrike rol in die gesondheid, kan hulle teen siektes beskerm.

Tekorte aan mikrovoedingstowwe en toksisiteite

Mikrovoedingstowwe is in spesifieke hoeveelhede nodig om hul unieke funksies in u liggaam te verrig.

As u te veel of te min vitamien of mineraal inneem, kan dit negatiewe newe-effekte veroorsaak.

Tekorte

Die meeste gesonde volwassenes kan voldoende mikrovoedingstowwe uit 'n gebalanseerde dieet kry, maar daar is 'n paar algemene tekorte aan voedingstowwe wat sekere populasies beïnvloed.

Dit sluit in:

• Vitamien D: Ongeveer 77% van die Amerikaners het 'n tekort aan vitamien D, meestal as gevolg van 'n gebrek aan blootstelling aan die son ().
• Vitamien B12: Veganiste en vegetariërs kan vitamien B12-tekort ontwikkel deur nie dierlike produkte te onthou nie. Bejaardes is ook in gevaar weens verminderde opname met ouderdom (,).
• Vitamien A: Die dieet van vroue en kinders in ontwikkelende lande het dikwels nie voldoende vitamien A nie ().
• Yster: Tekort aan hierdie mineraal kom algemeen voor by voorskoolse kinders, menstruerende vroue en vegane (,).
• Kalsium: Byna 22% en 10% van mans en vroue ouer as 50 kry nie genoeg kalsium nie ().

Die tekens, simptome en langtermyn-effekte van hierdie tekorte hang af van elke voedingsstof, maar kan nadelig wees vir die korrekte werking van u liggaam en optimale gesondheid.

Toksisiteite

Mikro-voedingstowwe is minder algemeen as tekorte.

Dit kom waarskynlik voor by groot dosisse vetoplosbare vitamiene A, D, E en K, aangesien hierdie voedingstowwe in u lewer en vetweefsel geberg kan word. Dit kan nie soos wateroplosbare vitamiene uit u liggaam uitgeskei word nie.

Mikronutriënte-toksisiteit ontwikkel gewoonlik deur aanvulling met oortollige hoeveelhede - selde uit voedselbronne. Die tekens en simptome van toksisiteit wissel na gelang van die voedingsstof.

Dit is belangrik om daarop te let dat die oormatige verbruik van sekere voedingstowwe steeds gevaarlik kan wees, selfs as dit nie tot openlike toksisiteitsimptome lei nie.

Een studie het meer as 18.000 mense ondersoek met 'n hoë risiko vir longkanker as gevolg van rook of blootstelling aan asbes. Die intervensiegroep het twee soorte vitamien A ontvang - 30 mg beta-karoteen en 25.000 IE retinylpalmitaat per dag ().

Die verhoor is voor die skedule gestaak toe die intervensiegroep 28% meer gevalle van longkanker en 'n 17% groter voorkoms van sterftes oor 11 jaar getoon het in vergelyking met die kontrolegroep ().

Mikronutriëntaanvullings

Die veiligste en doeltreffendste manier om voldoende vitamien- en mineraalinname te kry, kom blykbaar uit voedselbronne (,).

Meer navorsing is nodig om die langtermyn-effekte van toksisiteite en aanvullings ten volle te begryp.

Mense met 'n risiko vir spesifieke voedingstekorte kan egter baat vind by aanvullings onder toesig van 'n dokter.

As u belangstel om mikrovoedingstowwe in te neem, soek produkte wat deur 'n derde party gesertifiseer is. Tensy anders aangedui deur 'n gesondheidsorgverskaffer, moet u produkte vermy wat "super" of "mega" dosisse van enige voedingstof bevat.

Aangesien u liggaam voedingstowwe benodig in spesifieke hoeveelhede, kan tekorte en oorskotte van enige voedingsstof tot negatiewe probleme lei. As u die risiko loop van 'n spesifieke tekort, moet u met u dokter praat voordat u met aanvullings begin.

Die slotsom

Die term mikrovoedingstowwe verwys na vitamiene en minerale, wat verdeel kan word in makro-minerale, spoorminerale en water- en vetoplosbare vitamiene.

Vitamiene is nodig vir energieproduksie, immuunfunksie, bloedstolling en ander funksies, terwyl minerale groei, beengesondheid, vloeistofbalans en ander prosesse bevoordeel.

Om 'n voldoende hoeveelheid mikro-voedingstowwe te kry, moet u streef na 'n gebalanseerde dieet wat verskillende voedselsoorte bevat.