Wat is Mizuna? Alles oor hierdie unieke, groen blare

Tevrede

• Tipes mizuna
• Potensiële voordele vir die gesondheid
• Baie voedsaam
• Ryk aan antioksidante
• Uitstekende bron van vitamien K
• Goeie bron van vitamien C
• Bevat kragtige kankerbestrydende verbindings
• Kan gesondheid van die oog beskerm
• Moontlike nadele
• Hoe om mizuna by u dieet te voeg
• Die slotsom

Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) is 'n blaargroentegroente wat inheems is aan Oos-Asië (1).

Dit word ook Japannese mosterdgroente, spinmosterd of konya genoem (1).

Deel van die Brassica geslag, is mizuna verwant aan ander kruisagtige groente, insluitend broccoli, blomkool, boerenkool en spruitjies.

Dit het donkergroen, getande blare met dun stingels en 'n peperige, effens bitter geur. Alhoewel dit algemeen gekweek word vir kommersiële slaaimengsels, kan dit ook gekook of gepekel word.

In hierdie artikel word die mees algemene variëteite van mizuna bespreek, asook die voordele en gebruike daarvan.

Tipes mizuna

Interessant genoeg is mizuna een van net 'n paar groente wat in die ruimte verbou word as deel van 'n eksperiment op die Internasionale Ruimtestasie ().

Dit is oor die algemeen maklik om te verbou, want dit het 'n lang groeiseisoen en vaar goed in kouer temperature.

Tans is 16 variëteite mizuna, wat wissel in kleur en tekstuur, geïdentifiseer. Dit sluit die volgende in (3):

• Kyona. Hierdie variëteit het potlooddun, wit voorrade met diep getande blare.
• Komatsuna. Hierdie tipe het donkergroen, afgeronde blare en is ontwikkel om meer bestand te wees teen hitte en siektes.
• Rooi Komatsuna. Dit is soortgelyk aan Komatsuna, maar met maroenblare.
• Gelukkig ryk. Miskien is die mees unieke, hierdie soort is donkergroen en produseer blommetjies wat soos miniatuurkoppe van broccoli lyk.
• Vitamiengroen. Hierdie variëteit het diepgroen blare en is bestand teen warm en koue temperature.

Ongeag die tipe, mizuna is ryk aan voedingstowwe en sorg vir 'n pittige bolaag op u slaai of toebroodjie.

Daar is 16 variëteite mizuna wat wissel in kleur en tekstuur. Sommige is ook beter geskik vir ekstreme temperatuur.

Potensiële voordele vir die gesondheid

Daar is tans beperkte navorsing oor die spesifieke voordele van mizuna. Tog het die individuele voedingstowwe - en brassica-groente in die algemeen - talle voordele vir die gesondheid inhou.

Baie voedsaam

Net soos boerenkool bevat mizuna min kalorieë, maar bevat baie vitamiene en minerale, insluitend vitamiene A, C en K.

Twee koppies (85 gram) rou mizuna bied (, 5):

• Kalorieë: 21
• Proteïen: 2 gram
• Koolhidrate: 3 gram
• Vesel: 1 gram
• Vitamien A: 222% van die DV
• Vitamiene C: 12% van die DV
• Vitamien K: meer as 100% van die DV
• Kalsium: 12% van die DV
• Yster: 6% van die DV

Hierdie blaargroen bevat baie vitamiene A, wat belangrik is vir die behoud van 'n gesonde visie en 'n sterk immuunstelsel (,).

Ryk aan antioksidante

Soos baie ander kruisagtige groente, is mizuna 'n ryk bron van antioksidante wat u selle beskerm teen skade deur onstabiele molekules wat vrye radikale genoem word.

Oormatige vlakke van vrye radikale kan oksidatiewe stres veroorsaak en die risiko van toestande soos tipe 2-diabetes, hartsiektes, Alzheimers, kanker en rumatoïede artritis (,) verhoog.

Mizuna bevat verskeie antioksidante, insluitend (,):

• Kaempferol. Proefbuisstudies toon dat hierdie flavonoïede verbinding kragtige anti-inflammatoriese en kanker-effekte het (,).
• Quercetin. Daar is getoon dat quercetin 'n natuurlike pigment in baie vrugte en groente het, en dat dit sterk anti-inflammatoriese eienskappe het ().
• Betakaroteen. Hierdie groep antioksidante kan hart- en ooggesondheid bevorder, en ook beskerm teen sekere kankers ().

Dieselfde, spesifieke navorsing is nodig oor mizuna self.

Uitstekende bron van vitamien K

Soos ander blaargroentes bevat mizuna veel vitamiene K. In werklikheid bevat 2 koppies (85 gram) van hierdie smaakvolle plant meer as 100% van die DV (5).

Vitamien K is veral bekend vir sy rol in bloedstolling en gesondheid van die been.

Dit help om proteïene te ontwikkel wat betrokke is by stolling, wat bloeding deur snye of kneusplekke beperk ().

Daarbenewens is vitamien K betrokke by beenvorming deur kalsiumneerlegging in u liggaam te help, die dood van osteoblaste (selle wat verantwoordelik is vir die groei van die been) te verminder en meer gene wat verband hou met beengesondheid ().

Sommige studies dui daarop dat 'n tekort aan vitamiene K u risiko vir osteoporose kan verhoog, 'n toestand wat u bene verswak en die risiko van frakture verhoog ().

Goeie bron van vitamien C

Mizuna is 'n verrassend goeie bron van vitamien C en bied 13% van die DV in net twee rou koppies (85 gram) ().

Hierdie vitamien is 'n kragtige antioksidant met verskeie voordele, soos die ondersteuning van u immuunstelsel, die bevordering van kollageenvorming en die verbetering van ysterabsorpsie (,,).

Wat meer is, 'n ontleding van 15 studies het dieet met 'n hoë vitamien C-dosis gekoppel aan 'n verminderde risiko van hartsiektes met 16%, vergeleke met diëte met 'n lae vitamien ().

Hou in gedagte dat studies in ander koperblare toon dat 'n beduidende hoeveelheid vitamien C verlore gaan tydens kook. Alhoewel navorsing mizuna nie spesifiek ondersoek het nie, kan dit u help om meer van hierdie vitamien (,) te gebruik as u korter gaarmaaktye gebruik en nie in water kook nie.

Bevat kragtige kankerbestrydende verbindings

Mizuna bied antioksidante wat getoon word dat dit kankereffekte het.

In die besonder kan die kaempferol-inhoud teen hierdie siekte beskerm word - en proefbuisstudies let selfs daarop dat hierdie verbinding kankerbehandeling kan help (,,).

Navorsing toon ook dat kruisagtige groente soos mizuna u kankerrisiko aansienlik kan verlaag. Studies in mense het egter gemengde bevindings waargeneem (,).

Alhoewel hierdie resultate belowend is, is meer menslike navorsing nodig.

Kan gesondheid van die oog beskerm

Mizuna spog met luteïen en zeaxanthin, twee antioksidante wat belangrik is vir die gesondheid van die oog ().

Daar is getoon dat hierdie verbindings u retina teen oksidatiewe skade beskerm en potensieel skadelike blou lig filter ().

As gevolg hiervan kan hulle beskerm teen ouderdomsverwante makulêre degenerasie (ARMD), wat die grootste oorsaak van blindheid wêreldwyd is (,,).

Verder hou luteïen en zeaxanthin verband met 'n verminderde risiko vir katarakte en diabetiese retinopatie, twee toestande wat u sig kan beskadig (,).

Mizuna is 'n blaargroentegroente met min kalorieë, maar baie antioksidante en verskeie belangrike vitamiene - veral A, C en K. Dit kan onder meer voordele vir die oog-, been- en immuungesondheid bevorder.

Moontlike nadele

Alhoewel navorsing beperk is, hou mizuna nie verband met ernstige newe-effekte nie.

Nietemin kan te veel eet gesondheidsprobleme inhou vir diegene met allergieë vir groente in brassica ().

As gevolg van die hoë vitamien K-inhoud kan mizuna bloedverdunnende medisyne, soos Warfarin, inmeng. Daarom, as u bloedverdunners het, moet u met u gesondheidsorgverskaffer praat voordat u die inname van voedsel ryk aan vitamien K verhoog ().

Mizuna bevat ook oksalate, wat by sommige individue nierstene kan veroorsaak as dit in groot hoeveelhede verbruik word. As u geneig is tot nierstene, kan u die inname beperk ().

Die eet van mizuna is vir die meeste mense veilig. Groot hoeveelhede kan egter newe-effekte veroorsaak by diegene wat bloedverdunners neem of 'n hoë risiko vir nierstene het.

Hoe om mizuna by u dieet te voeg

Mizuna word dikwels beskryf as 'n mengsel tussen rucola en mosterdgroen, en het 'n effens bitter, peperige smaak wat 'n subtiele pons gee aan rou en gekookte geregte.

Mizuna kan rou in slaaie gebruik word. In werklikheid het jy dit miskien selfs al voorheen geëet, want dit word gewoonlik by verpakte slaaimengsels gevoeg.

Dit kan ook gekook word deur dit by roerbraaie, pastageregte, pizzas en sop te voeg. U kan dit ook pekel vir gebruik as 'n spesery op toebroodjies of graanbakke.

Of u dit nou op 'n boeremark of in u plaaslike kruidenierswinkel koop, vars mizuna moet in 'n plastieksak in die skerper laai van u yskas gebêre word. As u 'n papierhanddoek in die sak sit, kan u oortollige vog uithaal wat kan bederf.

Spoel die blare goed af om vuil of vuilgoed weg te was voordat u dit eet.

Mizuna se aangename, peperige smaak maak dit ideaal vir pasta's, pizzas, sop en roerbraaie. Dit is eetbaar rou of gaar, maar moet altyd vooraf gewas word.

Die slotsom

Mizuna is 'n blaargroen wat min kalorieë bevat, maar bevat baie belangrike vitamiene en antioksidante.

Dit kan verskeie gesondheidsvoordele bied, soos verbeterde been-, immuun- en ooggesondheid - en selfs gevolge vir kanker.

Alhoewel u plaaslike boeremark dit kan dra, kan u dit ook in Asiatiese kruidenierswinkels vind.

Al met al is mizuna 'n eenvoudige en voedsame manier om 'n bietjie smaak by jou volgende slaai of roerbraai te voeg.