Alles om te weet oor stadige en vinnige spiervesels

Tevrede

• Die basiese beginsels van spiervesels
• Stadige ruk = uithouvermoë
• Vinnige ruk = naellope
• Wat bepaal hoeveel trae en vinnige spiervesels iemand het?
• Hoe om alle spiervesels op te lei
• Maak opleiding vir u spierveseltipes saak?
• Resensie vir

Al ooit gewonder hoe sekere atlete-soos die sokkerster Megan Rapinoe of CrossFit-kampioen Tia-Clair Toomey-presteer soos hulle doen? 'N Deel van die antwoord lê moontlik in hul spiervesels. Meer spesifiek, die verhouding tussen hul vinnige spiervesels en stadige spiervesels.

Jy het seker al gehoor van stadige en vinnige veselspiere, maar weet jy regtig wat dit is? Hieronder vind u alles wat u moet weet oor spiervesels, insluitend hoe hulle sommige atlete kan help om twee keer hul liggaamsgewig op te lig, terwyl ander marathons onder twee uur hardloop, en of u moet oefen met u spiervesels in gedagte.

Die basiese beginsels van spiervesels

Berei voor vir 'n terugflits na jou hoërskool biologieklas. Skeletspiere is die spiere wat aan bene en senings geheg is wat jy beheer en saamtrek - in teenstelling met spiere wat jy moenie beheer, soos u hart en ingewande. Hulle bestaan ​​uit bondels spiervesels wat myosiete genoem word. Dit word algemeen aanvaar dat al die spierveselbundels in een van twee kategorieë verdeel kan word: stadig-trek (ook bekend as tipe I) en vinnig-trek (ook bekend as tipe II).

Verstaan ​​dat spiervesels op 'n supermikrovlak bestaan. Byvoorbeeld, jy kon nie na 'n bisepsspier kyk en sê, dit is 'n vinnige (of stadige) spiertrekking nie. "Elke spier het 'n paar spiervesels wat vinnig trek en 'n paar stadig spiervesels," sê Kate Ligler, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter van MINDBODY. (Die presiese verhouding hang af van dinge soos genetika en opleidingsregime, maar ons kom later daaroor).

Die belangrikste verskil tussen die stadige en vinnige spiervesels is 1) hul "rukspoed" en 2) watter energiestelsel hulle gebruik:

• Trek spoed:"Rukspoed verwys na hoe vinnig 'n spiervesel saamtrek of ruk as dit gestimuleer word," sê atletiekafrigter Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, stigter van Mission MVNT, 'n rehabilitasie- en afrigtingsfasiliteit in Okinawa, Japan. .
• Energie stelsels: Daar is 'n paar hoofenergiestelsels wat in jou liggaam speel wanneer jy oefen. Die aërobiese stelsel genereer energie met die gebruik van suurstof en die anaërobiese stelsel genereer energie sonder suurstof. Die aërobiese stelsel benodig bloedvloei om suurstof na die werkende spiere te vervoer om energie te skep, wat 'n rukkie neem- dit maak dit die voorkeur-energiestelsel vir oefeninge met 'n lae of matige intensiteit. Intussen trek die anaërobiese stelsel af van die klein hoeveelheid energie wat in u spier gestoor word, wat dit vinniger maak, maar nie lewensvatbaar as 'n energiebron op lang termyn nie. (Sien meer: ​​Wat is die verskil tussen aërobiese en anaërobiese oefening?).

Stadige ruk = uithouvermoë

Jy kan dalk stadige spiervesels as Cardio Kings beskou. Soms word dit 'rooi vesels' genoem omdat dit meer bloedvate bevat, en dit is ongelooflik doeltreffend om suurstof te gebruik om energie vir 'n baie lang tyd op te wek.

Spiervesels wat stadig trek, brand (jy het dit raai!) Stadiger as vinnig-trek-vesels, maar dit kan oor en oor vir 'n lang tyd brand voordat dit uitgetrek word. "Hulle is moegheidsbestand," sê Elwood.

Stadige spiervesels word hoofsaaklik gebruik vir laer intensiteit en/of uithouvermoë. Dink:

• ’n Marathon

• Swem rondtes

• Driekamp

• Stap met die hond

"Dit is eintlik die spiervesels waarna jou liggaam eerste draai, vir enige aktiwiteit," sê chiropraktiese dokter Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. van die Montgomery County Chiropractic Center in Pennsylvania. Maar as die aktiwiteit wat u doen, meer krag benodig as wat vesels wat stadig trek, kan genereer, sal die liggaam die spiervesels wat vinnig trek, of daarby, werf.

Vinnige ruk = naellope

Omdat die liggaam jou vinnige spiervesels aanroep wanneer dit bykomende krag moet toepas, kan jy hierdie Power Queens bynaam. Wat maak hulle sterker? "Die spiervesels self is digter en groter as spiervesels wat stadig trek," sê Elwood.

Oor die algemeen gebruik 'spiervesels wat vinnig trek, minder of geen suurstof nie, produseer baie vinniger krag en word hulle makliker moeg,' sê hy. Maar om hierdie tipe spiervesels werklik te verstaan, moet u weet dat daar eintlik twee tipes vinnige spiervesels is: tipe IIa en tipe IIb.

Tipe IIa (soms genoem intermediêre, oorgangs- of matige) spiervesels is die liefdeskind van die ander twee tipes spiervesels (tipe I en IIb). Hierdie spiervesels kan energie opwek met suurstof (aërobies) of sonder suurstof (anaërobies).

Dit is die spiervesels wat ons gebruik vir kort, maar plofbare aktiwiteite soos:

• CrossFit WOD Fran ('n superstel van dumbbell thrusters en pull-ups)

• 400m naelloop

• 'N 5x5 agterste hurk

Omdat melksuur 'n afval neweproduk van die anaërobiese stelsel is (wat hierdie spiervesels vir energie kan gebruik), kan die werwing van hierdie spiervesels daartoe lei dat die seer-so-goeie sensasie van melksuur in die spiere opbou - wanneer jou spiere brand en voel dat hulle nie nog 'n rep kan doen nie. (Verwante: Hoe om u drempel vir melksuur te verbeter).

Tipe IIb (soms genoem Tipe IIx of wit vesels, weens hul gebrek aan bloedvate) kan net sowel die spiervesels wat die vinnigste trek, genoem word. "Hierdie spiervesels het die vinnigste inkrimpingstempo," sê Elwood. Hulle is nie noodwendig "sterker" as stadige spiervesels nie, hulle kan eenvoudig meer krag produseer omdat hulle so vinnig en gereeld saamtrek, verduidelik Ligler.

Hulle word uitsluitlik aangevuur deur die anaërobiese pad, en word ook die vinnigste moeg. So, watter tipe aktiwiteite doen 'n beroep op hierdie spiervesels?

• 1 rep maksimum hysbak

• 100m ry

• 50yd streep

As dit opgelei word (en ons sal meer hieroor ingaan), is tipe IIb -vesels bekend vir die toename in spiergrootte en definisie. (Verwant: waarom sommige mense makliker spiere kan spandeer).

Wat bepaal hoeveel trae en vinnige spiervesels iemand het?

Weereens, elke spier het 'n paar van elke tipe spiervesel. Navorsing toon dat die presiese verhouding is ietwat bepaal deur gene (en pret: daar is 'n paar DNS-toetse van 23andMe, Helix en FitnessGenes wat u kan wys of u geneties geneig is om meer spiervesels vinnig of stadig te trek deur iets wat u ACTN3-gen genoem word, te toets) . Maar 'aktiwiteitsvlak en u keuse van sport en aktiwiteite kan 'n groot verskil maak', sê Steve Stonehouse, NASM-gesertifiseerde persoonlike afrigter, USATF-gesertifiseerde hardloopafrigter en direkteur van onderwys vir STRIDE, 'n binnenshuise hardloopateljee.

Nie-opgeleide, nie-aktiewe individue het gewoonlik ongeveer 50-50 mengsels van stadig- en vinnig-trek spiervesels, volgens Ligler. Kraggebaseerde atlete (sprinters, Olympic Lifters) het egter tipies meer as 70 persent vinnige ruk (tipe II), en uithouvermoë-atlete (marathonlopers, driekampatlete) toon meer as 70-80 persent stadige ruk ( tipe I), sê sy.

Daar kan selfs 'n groot variasie in die tipe spiervesel in dieselfde atleet wees! "Daar is gedokumenteerde verskille in veseltipe verhoudings tussen dominante en nie-dominante ledemate by atlete," sê Elwood, wat 'n bewys is dat die spiervesels aanpas op grond van hoe hulle opgelei word, sê hy. Nogal gaaf, né?

Hier is die ding: jy verloor nooit of kry spiervesels nie, presies. Inteendeel, tydens marathon-oefening kan sommige van jou vinnige spiervesels omskakel na stadige spiervesels om jou oefenpogings te ondersteun. Sonder om te veel in die onkruid te beland, kan dit gebeur omdat "sommige van ons spiervesels eintlik hibriede spiervesels is, wat beteken dat hulle in beide rigtings kan gaan", sê Elwood. "Dit is nie presies 'n verskuiwing in veseltipe nie, maar meer 'n verskuiwing van hierdie bastervesels na daardie drie hoofkategorieë." Dus, as u na marathon-opleiding u kilometers verlaat vir bootkampklasse, kan die hibriede vesels terugkeer na vinnige ruk as u byvoorbeeld met plyometrics begin oefen.

Dit is 'n algemene opvatting dat ouderdom 'n groot rol speel in die afbreek van spiervesels, maar dit is nie waar nie. Namate u ouer word, het u waarskynlik meer stadige ruk as vinnige spiervesels, maar Ligler sê dit is omdat mense geneig is om minder tyd te spandeer as hulle ouer word, sodat hul oefenpogings die liggaam aanmoedig om sommige van die trek spiervesels vinnig in stadig. (Verwant: Hoe jou oefensessie-roetine moet verander soos jy ouer word) .

ICYWW: Navorsing oor die afbreek van spiervesel deur seks is beperk, maar wat daar is, dui daarop dat vroue meer spiervesels het wat stadiger is as mans. Ligler merk egter op dat die verskil in oefenprestasie tussen mans en vroue neerkom op hormonale verskille, nie spier-vesel verhouding verskille.

Hoe om alle spiervesels op te lei

As 'n duimreël sê Conrad lae-gewig, hoë herhalingskragoefeninge (barre, Pilates, sommige bootkampe), en kardiovaskulêre opleiding van laer intensiteit, langer duur (hardloop, fietsry, roei, aanvalfietsry, swem, ens. .) sal jou spiervesels stadig trek. En hoër intensiteit, swaarder gewig, lae-herhaling krag opleiding (CrossFit, kragoptel, gewigstoot) en hoër intensiteit, korter duur kardio en krag opleiding (pliometrie, baannaellope, roei intervalle) sal jou vinnige spiervesels teiken .

Dus, om 'n verskeidenheid krag- en aërobiese oefeninge in jou oefenregime in te sluit, is een manier om alle soorte spiervesels te teiken, sê hy.

Maak opleiding vir u spierveseltipes saak?

Hier is waar dit moeilik raak: Terwyl jy kan met u spesifieke spiervesels in gedagte, is kenners nie daarvan oortuig dat die fokus op die tipe spiervesel nodig is nie.

Uiteindelik, "die vesels doen net wat hulle nodig het om jou meer doeltreffend te maak in watter opleiding jy ook al doen," sê Elwood. "U doel moet wees om te oefen vir u spesifieke gesondheids- of fiksheids- of sportdoelwit, en vertrou dat u spiervesels sal aanpas soos dit nodig is om u daar te help." As verbeterde algehele gesondheid u doelwit is, moet u 'n mengsel van sterkte en kardiovaskulêre oefening insluit, voeg hy by. (Sien: Hier is hoe 'n perfek gebalanseerde week van oefensessies lyk)

Kan die dink aan u spiervesels #ernstige atlete help om hul doelwitte te bereik? Waarskynlik. Maar is dit nodig vir die meeste mense? Waarskynlik nie. Tog is dit nooit 'n slegte ding om meer te weet oor die liggaam en hoe dit aanpas nie.

Resensie vir