Watter spiere werk pushups?

Tevrede

• 1. Standaard opstoot
• 2. Gewysigde opstoot
• 3. Breë opstoot
• 4. Smal opstoot
• 5. Weier opstoot
• 6. Plyometriese
• Volgende stappe

Laat val en gee my 20!

Die woorde kan gevrees word, maar die opstoot is eintlik een van die eenvoudigste, maar voordeligste oefeninge wat u kan uitvoer om krag en spiere te kry.

'N Opstoot gebruik u eie liggaamsgewig as weerstand en werk terselfdertyd u bolyf en kern.

In die standaard opstoot word die volgende spiere geteiken:

• borsspiere of borspiere
• skouers, of deltoïede
• agterkant van u arms, of triseps
• buikspiere
• die “vleuel” -spiere direk onder jou oksel, die serratus anterior genoem

Die wonderlike ding met pushups is dat dit vir u en u liggaam moeilik is om daaraan gewoond te raak. Daar is baie verskillende soorte wat elke spier 'n bietjie anders teiken.

Probeer hierdie ses soorte pushups, wat wissel van beginner tot gevorderd. Jy sal vinnig krag kry.

1. Standaard opstoot

Waaraan die meeste mense dink as hulle 'pushup' hoor, is die standaardvariëteit van hierdie skuif maklik om uit te voer, maar die regte vorm is die sleutel.

Spiere het gewerk: bors

1. Begin in 'n plankposisie met u bekken ingesteek, u nek neutraal en u handpalms direk onder u skouers. Maak ook seker dat u skouers heen en weer gedraai word.
2. Terwyl u u kern vassteek en u rug plat hou, begin u liggaam sak deur u elmboë te buig terwyl u dit effens agtertoe wys. Laat sak totdat jou bors die vloer bewei.
3. Steek jou elmboë onmiddellik uit en druk jou liggaam terug na die beginposisie.
4. Herhaal vir soveel moontlik herhalings, vir 3 stelle.

2. Gewysigde opstoot

As u nie heeltemal sterk genoeg is om 'n standaard pushup met die regte vorm te voltooi nie, werk dan aan 'n aangepaste houding totdat u kan.

U kan ook probeer om van 'n muur af te druk terwyl u staan, selfs al is hierdie gewysigde opstoot eers te veel.

Spiere het gewerk: bors

1. Begin met viervoet en hou 'n neutrale nek.
2. Loop jou hande uit totdat jou bolyf reg agter jou is, en jou liggaam 'n reguit lyn vorm tussen die skouers en die knieë. Maak seker dat u skouers heen en weer gedraai word, en dat u polse direk onder u skouers gestapel is. Die arms moet reguit wees.
3. Hou u elmboë effens agteroor, buig na u elmboë en laat sak u hele liggaam af totdat u bo-arms parallel met die grond is. Hou u kern styf tydens hierdie beweging.
4. Sodra u parallel is, druk u handpalms op, steek u elmboë uit en keer terug na die beginposisie in stap 2.
5. Herhaal vir soveel moontlik herhalings, vir 3 stelle.

3. Breë opstoot

'N Breë druk, wat beteken dat u hande verder van mekaar af is as 'n standaard druk, plaas meer klem op u bors en skouers en kan makliker wees vir beginners.

Spiere het gewerk: bors en skouers

1. Begin in 'n plankposisie, maar met u hande wyer uit as u skouers.
2. Begin om u liggaam te laat sak deur u elmboë te buig, u kern styf en u rug plat te hou totdat u bors die vloer bewei. Elmboë sal meer opvlam as in 'n standaard druk.
3. Steek jou elmboë onmiddellik uit en druk jou liggaam weer op.
4. Herhaal vir soveel as moontlik herhalings vir 3 stelle.

4. Smal opstoot

'N Smal druk, met hande nader aan mekaar as 'n standaard druk, plaas meer spanning op u triseps.

Die een het bevind dat drukbote op smal basis groter pectoralis major en triceps-aktivering het as die standaard skoubreedte en die breë pushup.

Spiere het gewerk: bors en triseps

1. Begin op die vloer en plaas u hande direk onder u bors, nader as die skouerbreedte van mekaar.
2. Begin om u liggaam te laat sak deur u elmboë te buig, u kern styf en u rug plat te hou totdat u bors die vloer bewei. Hou u elmboë na u liggaam toe.
3. Steek jou elmboë uit en druk jou liggaam terug met behulp van jou triceps en bors.
4. Herhaal vir soveel moontlik herhalings, vir 3 stelle.

5. Weier opstoot

As 'n tussentydse beweging, fokus die afname op u bors en skouers.

dat push-ups van voete meer krag produseer in vergelyking met standaard push-ups, aangepaste push-ups en hand-verhoogde push-ups. Dit beteken dat as die standaard-opstoot maklik raak, dit 'n groter uitdaging is om u voete van die grond af te skuif.

Spiere het gewerk: bors en skouers

1. Begin in 'n plankposisie, met hande onder u skouers gestapel. Sit u voete op 'n bankie of doos.
2. Begin om jou liggaam te laat sak deur jou elmboë te buig, jou kern styf en jou rug plat te hou totdat jou bors die vloer bewei. Hou u elmboë effens agteroor.
3. Steek jou elmboë onmiddellik uit en druk jou liggaam weer op.
4. Herhaal vir soveel as moontlik herhalings vir 3 stelle.

6. Plyometriese

'N Plyometriese opstoot is 'n gevorderde oefening wat slegs gepoog moet word as u vertroue het in u bolyf.

Spiere het gewerk: bors

1. Begin in 'n plankposisie met u bekken ingesteek, u nek neutraal en u handpalms direk onder u skouers.
2. Begin om u liggaam te laat sak deur u elmboë te buig, hou dit effens agteroor, met u kern styf en u rug plat, totdat u bors die vloer bewei.
3. Steek jou elmboë onmiddellik uit en druk jou liggaam weer op, maar gebruik nie krag om jou bolyf deur jou hande op te laai sodat jou handpalms van die grond af kom nie.
4. Land liggies terug op die grond en laat sak weer jou bors vir 'n ander rep. Voeg 'n klap bo-aan vir ekstra probleme.
5. Herhaal vir soveel as moontlik herhalings vir 3 stelle.

Volgende stappe

Die opstoot is 'n standaard oefening in atlete se programmering. Dit behoort ook by u te wees.

Hierdie liggaamsgewig-beweging is uiters effektief om spiere en krag op te bou en kan op verskillende maniere voltooi word om u aan te hou uitdagend.