Nordic Walking is die oefensessie met 'n lae liggaam en 'n lae impak wat u nie geweet het nie

Tevrede

• Die keuse van die regte Nordic Walking Poles
• Die vervolmaking van u Nordic Walking -vorm
• Weeklange oefenplanne vir Nordic Walking vir beginners
• As u die tegniek wil leer ...
• As u u kalorieverbranding wil maksimeer ...
• Resensie vir

Nordic walking klink soos die Skandinawiese manier om 'n intuïtiewe aktiwiteit uit te voer wat u alreeds elke dag doen, maar dit is eintlik 'n intense oefensessie van die hele liggaam.

Die aktiwiteit neem 'n standaard stap in die park op 'n kerf met die byvoeging van Nordiese stappale, wat gebruik word om die liggaam vorentoe te dryf. Deur die bolyf in te span - iets wat u gewoonlik nie met standaard loop doen nie - werk u u arms, bors, skouers en rug, sowel as u buikspiere, bene en boude. In totaal kan u tot 80 persent van u spiere werk en meer as 500 kalorieë per uur verbrand, amper soveel as wat u sou draf, maar met 'n aansienlik minder impak op u gewrigte.

Alhoewel Nordiese stap gereeld gebruik word as 'n manier om vir langlauf te oefen in die buiteseisoen, het dit 'n eenvoudige en effektiewe manier geword vir mense van alle fiksheidsvlakke om aktief te bly. Dink jy Nordiese stap is die regte oefening vir jou? Hier is hoe om te begin. (Verwant: Probeer hierdie loopboudoefening volgende keer as jy 'n wandeling maak)

Die keuse van die regte Nordic Walking Poles

Bêre die soort waarmee jy ski vir die hellings. "Dit is beter om pale te gebruik wat spesifiek ontwerp is vir Nordic Walking," sê Malin Svensson, president van Nordic Walking USA in Santa Monica, Kalifornië. U kan kies tussen verstelbare en nie -verstelbare Nordic Walkingpale. Die verstelbare weergawes stoor maklik en kan by meer as een gebruiker pas; die nie-verstelbare modelle is oor die algemeen ligter en sal nie per ongeluk op jou ineenstort nie. (As jy is teen die hange, moet u hierdie wintersportuitrusting versamel.)

U lengte moet ook 'n belangrike faktor wees by die aankoop van Nordic Walking Pale.As u 'n stel persoonlik toets, hou die greep vas met die punt op die grond en die paal vertikaal, arm naby die liggaam. In hierdie posisie moet jou elmboog 90 grade gebuig wees. As dit nie die geval is nie, moet u moontlik groter of kleiner word, maar beginners wat tussen twee groottes is, moet die korter model gebruik, wat 'n meer vloeibare beweging moontlik maak, sê Mark Fenton, 'n meesterafrigter van die International Nordic Walking Association. U kan ook na die buitelug -toerustingonderneming LEKI se paallengte -adviseur -bladsy verwys, wat u die optimale paalhoogte sal vertel as u aanlyn koop.

Hier is 'n paar pale om u Nordic Walk -avonture te begin:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Pole (Koop dit, $ 130, amazon.com): Hierdie pale is gemaak van 'n ligte, duursame koolstofmengsel, so hulle is sterk, maar relatief lig, wat lei tot groter gemak en doeltreffendheid op langere wandelings.
• Swix Nordic Walking Pale (Koop dit, $80, amazon.com): Die beste kenmerk van hierdie pale is die ongelooflike gemaklike gaasband, wat sag teen jou vel voel sonder om te klam te word. Die rubberpunte is effens afgerond, nie hoekig nie, sodat hulle u nie sal laat struikel as hulle draai nie.
• LEKI Traveler Allu Walking Pole (Koop dit, $ 150, amazon.com): Hierdie pale kan maklik aangepas word om aan u lengte te voldoen, sodat u nie te hoë paaltjies hoef te verduur as u die verkeerde grootte koop nie.

Die vervolmaking van u Nordic Walking -vorm

Ja, jy het in kleuterjare geleer om een ​​voet voor die ander te sit, maar Nordic walking het wel 'n klein leerkurwe. Die grootste uitdaging is om jou arms en bene te koördineer. Hier is hoe om die tegniek te spyker. (En probeer hierdie oefensessie as u u behendigheid wil verhoog.)

1. Nordiese stapstokke kom met rubberpunte, wat die beste werk op geplaveide oppervlaktes. As jy in gras, sand, grond of sneeu loop, verwyder die rubber vir beter vastrap.
2. Begin deur die pale te dra. Hou 'n paal in elke hand, gryp dit liggies vas. Loop met die pale langs u sye, sodat u arms in teenstelling met u bene kan swaai (dws u linkerarm en regtervoet kan saam beweeg). Doen dit 'n paar minute totdat dit natuurlik voel.
3. Soos skoene, kom pale in linker- en regtermodelle voor. Vind die regte kant en gly dan jou hand deur die band. As daar 'n bykomende klittenband is, draai dit stewig om jou pols. As u met Nordic Walking begin, maak u u hande oop en laat die pale agter jou aan sleep. (U sal hierdie stap oorslaan sodra u verder gaan.) Let op hoe die pale agter u skuil.
4. Vervolgens plant jy. Plant die pale op die grond, eerder as om dit te sleep. Hou die handvatsels liggies vas en hou die pale ongeveer 45 grade agteruit. Hou jou elmboë naby jou lyf met jou arms reguit maar ontspanne. Konsentreer daarop om goeie kontak met die grond te maak.
5. Dan druk jy. Soos jy gemakliker met Nordiese stap raak, druk die pale stewig agtertoe met elke stap, en oefen krag deur die band. Druk u arm verby u heup en maak u hand oop aan die einde van die arm swaai. Soos elke arm vorentoe kom, maak asof jy vorentoe strek om iemand se hand te skud.
6. Uiteindelik, perfek dit! Pas u vorm aan om u Nordic Walking -oefensessies te maksimeer. Rol van jou hakke tot by jou tone. “As ek agter jou gestaan ​​het, sou ek die sool van jou skoen sien terwyl jy afstoot,” sê Fenton. Handhaaf goeie postuur (hierdie kragoefeninge kan help) en leun effens vorentoe vanaf jou enkels. Verleng ook u stap: u kry 'n voller arm swaai terwyl u u bene beter oefen.

Weeklange oefenplanne vir Nordic Walking vir beginners

As u die tegniek wil leer ...

Sondag

• Moeilikheidsgraad: Maklik
• 30 minute: Fokus op 'n volle maar gemaklike bewegingsreeks in jou arms.

Maandag

• Moeilikheidsgraad: Matig
• 30 minute: Druk sterk met die pale terwyl u 'n vinnige pas handhaaf. Hou jou oë vorentoe op die horison sodat jou ken gelyk is; vermy om jou skouers te buig.

Dinsdagy

• Moeilikheidsgraad: Maklik
• 30 minute: Slaan die pale oor en gee jou arms 'n blaaskans.

Wednesdayy

• Moeilikheidsgraad: Maklik
• 45 minute: Konsentreer op vorm tydens hierdie Nordic Walking -sesh. Steek jou palm vorentoe asof jy hande met iemand skud, hou die elmboog effens gebuig. Vir 'n volledige druk, druk u hand verby u heup.

Donderdagy

• Moeilikheidsgraad: Maklik
• 30 minute: Dieselfde as op Sondag.

Vrydag

• Af (Psst...hier is hoe om 'n behoorlike rusdag af te haal.)

Saterdag

• Moeilikheidsgraad: Maklik tot matig
• 45 minute: Vind 'n roete waarmee u ongeveer die helfte van die tyd heuwels kan werk. Opdraand, verleng jou tree en leun effens vorentoe. Afdraande, verminder u stap effens.

As u u kalorieverbranding wil maksimeer ...

Sundja

• Moeilikheidsgraad: Maklik
• 30 minute: Fokus op 'n volle maar gemaklike bewegingsreeks in jou arms deur hierdie Nordiese stap-oefensessie.

Mondja

• Moeilikheidsgraad: Matig
• 50 minute: Na 20 minute se maklike Nordic Walking, doen afgrensoefeninge (ideaal op gras); neem ekstra lang stappe oor die lengte van 'n voetbalveld, jaag die voorknie op en druk sterk met pale. Herstel vir dieselfde afstand en herhaal; Gaan voort vir 15 minute, loop dan teen 'n matige tempo vir 15 minute. (Verwant: die beste buitelugoefeninge om u roetine te meng)

Dinsdag

• Moeilikheidsgraad: Maklik
• 30 minute: Slaan die pale oor en gee jou arms 'n blaaskans.

Woensdagaa

• Moeilikheidsgraad: Maklik tot matig
• 60 minute: Stap op golwende terrein. Omhoog, verleng jou stap en leun effens vorentoe. Afdraand, verminder jou stap effens.

Donderdagy

• Moeilikheidsgraad: Maklik
• 40 minute: Fokus op postuur. Hou u oë vorentoe op die horison sodat u ken gelyk is; vermy om jou skouers te buig.

Vrydag

• Af (is u nie 'n aanhanger van stil sit nie? U hoef nie as u 'n aktiewe rusdag het nie.)

Saturdaa

• Moeilikheidsgraad: Maklik tot matig
• 75 minute: Loop op paadjies (ideaal) of sypaadjie; bou tot 3 uur se Nordic Walking.

Resensie vir