Wat is die Okinawa-dieet? Voedsel, lang lewe en meer
Tevrede
- Wat is die Okinawa-dieet?
- Kos om te eet
- Kos om te vermy
- Gesondheidsvoordele van die Okinawa-dieet
- Langlewendheid
- Verlaagde risiko vir chroniese siektes
- Potensiële nadele
- Redelik beperkend
- Kan baie natrium bevat
- Is die Okinawa-dieet die beste vir u?
- Die slotsom
Okinawa is die grootste van die Ryukyu-eilande, geleë aan die kus van Japan tussen die Oos-China en die Filippynse See.
Okinawa behoort tot een van vyf streke van die wêreld wat bekend staan as blou sones. Mense wat in blou sones woon, leef buitengewoon lang, gesonde lewens in vergelyking met die res van die wêreldbevolking ().
Die lewensduur wat Okinawans geniet, kan verklaar word deur verskeie genetiese, omgewings- en lewenstylfaktore. Dit gesê, kundiges glo dat die dieet een van die sterkste invloede is.
Hierdie artikel ondersoek die Okinawa-dieet, insluitend die primêre voedsel, gesondheidsvoordele en moontlike nadele.
Wat is die Okinawa-dieet?
In die suiwerste sin verwys die Okinawa-dieet na die tradisionele eetpatrone van mense wat op die Japanse eiland Okinawa woon. Hulle unieke dieet en lewenstyl word daaraan toegeskryf dat hulle van die langste lewensduur op die planeet gegee het.
Die tradisionele Okinawa-dieet bevat min kalorieë en vet, terwyl dit baie koolhidrate bevat. Dit beklemtoon groente en sojaprodukte, af en toe - en klein - hoeveelhede noedels, rys, vark en vis.
Die afgelope paar jaar het die modernisering van voedselproduksie en voedingsgewoontes gelei tot 'n verskuiwing in die makronutriënte-inhoud van die Okinawa-dieet. Alhoewel dit steeds lae-kalorieë bevat en hoofsaaklik koolhidraat-gebaseer is, bevat dit nou meer proteïene en vet.
Die uiteensetting van die makrovoedingstowwe van die Okinawa-dieet word in hierdie tabel uiteengesit ():
| Oorspronklik | Modern | |
| Koolhidrate | 85% | 58% |
| Proteïene | 9% | 15% |
| Vet | 6%, insluitend 2% versadigde vet | 28%, insluitend 7% versadigde vet |
Daarbenewens behandel Okinawaanse kultuur voedsel as medisyne en gebruik baie praktyke van tradisionele Chinese medisyne. As sodanig bevat die dieet kruie en speserye wat bekend is as gesondheidsvoordele, soos borrie en muggwort ().
Okinawaanse lewenstyl beklemtoon ook daaglikse fisiese aktiwiteit en bedagsame eetpraktyke.
Die gesondheidsvoordele verbonde aan die tradisionele Okinawa-dieet het aanleiding gegee tot 'n algemene weergawe wat bedoel is om gewigsverlies te bevorder. Alhoewel dit die inname van voedingsdigte voedsel aanmoedig, word die uitloper sterk beïnvloed deur die Westerse dieet.
Opsomming
Die Okinawa-dieet - met baie koolhidrate en groente - verwys na die tradisionele dieet- en leefstylgewoontes van mense wat op die Japanse eiland Okinawa woon. 'N Hoofstroomweergawe bevorder gewigsverlies.
Kos om te eet
Baie van die voordele van die Okinawa-dieet kan toegeskryf word aan die ryk aanbod van voedingsdigte voedsel met baie antioksidante.
Essensiële voedingstowwe is belangrik vir die regte funksie van u liggaam, terwyl antioksidante u liggaam teen sellulêre skade beskerm.
Anders as ander Japannese, verbruik Okinawane baie min rys. In plaas daarvan is die patat die hoofbron van kalorieë, gevolg deur volgraan, peulgewasse en veselryke groente.
Die hoofvoedsel in 'n tradisionele Okinawa-dieet is ():
- Groente (58–60%): patat (oranje en pers), seewier, kelp, bamboeslote, daikon radyse, bitter spanspek, kool, wortels, Chinese okra, pampoen en groen papaja
- Korrels (33%): gierst, koring, rys en noedels
- Sojakos (5%): tofu, miso, natto en edamame
- Vleis en seekos (1-2%): meestal wit vis, seekos en af en toe varkvleis - alle snitte, insluitend organe
- Ander (1%): alkohol, tee, speserye en dashi (sous)
Wat meer is, jasmyntee word ryklik op hierdie dieet verbruik, en antioksidantryke speserye soos borrie kom algemeen voor ().
Opsomming
Die tradisionele Okinawa-dieet bestaan uit baie voedsame, meestal plantaardige voedsel - veral patats. Hierdie voedsel bevat 'n ryk hoeveelheid antioksidante en vesel.
Kos om te vermy
Die tradisionele Okinawa-dieet is baie beperk in vergelyking met 'n moderne, Westerse dieet.
Vanweë Okinawa se relatiewe isolasie en eilandgeografie, was 'n wye verskeidenheid voedsel gedurende 'n groot deel van sy geskiedenis nie toeganklik nie.
Om hierdie dieet te volg, wil u dus die volgende groepe voedsel beperk ():
- Vleis: beesvleis, pluimvee en verwerkte produkte soos spek, ham, salami, worsbroodjies, wors en ander vleis
- Dierlike produkte: eiers en suiwelprodukte, insluitend melk, kaas, botter en jogurt
- Verwerkte voedsel: verfynde suikers, korrels, ontbytgraan, versnaperinge en verwerkte kookolie
- Peulgewasse: die meeste peulgewasse, behalwe sojabone
- Ander kosse: die meeste vrugte, asook neute en sade
Omdat die moderne, hoofstroom-weergawe van die Okinawa-dieet hoofsaaklik op kalorie-inhoud gebaseer is, maak dit meer buigsaamheid moontlik.
Sommige van die voedsel met minder kalorieë, soos vrugte, kan wel toegelaat word, hoewel die meeste voedsel met 'n hoër kalorie - soos suiwel, neute en sade - nog steeds beperk is.
OpsommingDie Okinawa-dieet beperk of elimineer verskeie groepe voedsel, insluitend die meeste vrugte, vleis, suiwelprodukte, neute, sade en verfynde koolhidrate. Die tradisionele vorm van die dieet is histories beperkend vanweë Okinawa se geografiese isolasie.
Gesondheidsvoordele van die Okinawa-dieet
Die Okinawa-dieet het 'n aantal gesondheidsvoordele, wat dikwels toegeskryf word aan die hoë antioksidantinhoud en voedsame voedsel van hoë gehalte.
Langlewendheid
Die opvallendste voordeel van die tradisionele Okinawa-dieet is die skynbare impak daarvan op die lewensduur. Okinawa is die tuiste van meer honderdjariges - of mense wat ten minste 100 jaar oud word - as enige ander plek ter wêreld ().
Voorstanders van die hoofweergawe van die dieet beweer dat dit ook langlewendheid bevorder, maar daar is geen wesenlike navorsing beskikbaar om hierdie bewerings te bekragtig nie.
Baie faktore beïnvloed langlewendheid, insluitend genetika en omgewing - maar leefstylkeuses speel ook 'n belangrike rol.
Hoë vlakke van vrye radikale - of reaktiewe deeltjies wat spanning en sellulêre skade in u liggaam veroorsaak - kan veroudering versnel ().
Navorsing dui daarop dat antioksidantryke voedsel kan help om die verouderingsproses te vertraag deur u selle teen skade aan vrye radikale te beskerm en inflammasie te verminder ().
Die tradisionele Okinawa-dieet bestaan hoofsaaklik uit plantaardige voedsel wat kragtige antioksidante en anti-inflammatoriese vermoëns bied, wat moontlik 'n langer lewensduur kan bevorder.
Die dieet se lae-kalorie-, proteïen- en koolhidraatryke voedsel kan ook die lang lewe bevorder.
Dierestudies dui daarop dat 'n kaloriebeperkte dieet wat uit meer koolhidrate en minder proteïene bestaan, geneig is om 'n langer lewensduur te bied, in vergelyking met Westerse diëte met 'n hoë proteïen (,).
Meer navorsing is nodig om beter te verstaan hoe die Okinawa-dieet kan bydra tot die lang lewe by mense.
Verlaagde risiko vir chroniese siektes
Okinawane leef nie net lang lewens nie, maar ervaar ook minder chroniese siektes, soos hartsiektes, kanker en diabetes.
Dieet speel waarskynlik 'n rol, want Okinawaanse voedsel bevat essensiële voedingstowwe, vesel en anti-inflammatoriese verbindings, terwyl dit min kalorieë, verfynde suiker en versadigde vette bevat.
In die tradisionele dieet kom die meeste kalorieë van patats. Sommige kenners beweer selfs dat die patat een van die gesondste voedsel is wat u kan eet ().
Patats bied 'n gesonde dosis vesel en het 'n lae glukemiese indeks (GI), wat beteken dat dit nie bydra tot skerp stygings in bloedsuiker nie. Hulle bied ook noodsaaklike voedingstowwe soos kalsium, kalium, magnesium en vitamiene A en C ().
Wat meer is, patats en ander kleurvolle groente wat gereeld op Okinawa verbruik word, bevat kragtige plantverbindings wat karotenoïede genoem word.
Karotenoïede het antioksidante en anti-inflammatoriese voordele en kan 'n rol speel in die voorkoming van hartsiektes en tipe 2-diabetes (,).
Die Okinawa-dieet lewer ook relatief hoë vlakke soja.
Navorsing dui daarop dat spesifieke sojagebaseerde voedsel geassosieer word met 'n verminderde risiko vir chroniese siektes soos hartsiektes en sekere soorte kanker, insluitend borskanker ().
OpsommingBaie van die voedsel waaruit die tradisionele Okinawa-dieet bestaan, kan 'n langer lewensduur en 'n verlaagde risiko vir chroniese siektes ondersteun.
Potensiële nadele
Alhoewel die Okinawa-dieet baie voordele inhou, bestaan daar ook moontlike nadele.
Redelik beperkend
Die tradisionele Okinawa-dieet sluit verskillende groepe voedsel uit, waarvan baie redelik gesond is.
Dit kan die streng nakoming van die dieet bemoeilik en kan waardevolle bronne van belangrike voedingstowwe beperk. Daarbenewens is sommige Okinawa-voedsel moontlik nie toeganklik nie, afhangende van u ligging.
Die dieet bevat byvoorbeeld baie min vrugte, neute, sade en suiwel. Gesamentlik bied hierdie voedsel 'n uitstekende bron van vesel, vitamiene, minerale en antioksidante wat u gesondheid kan verbeter (,,).
Die beperking van hierdie voedselgroepe is miskien nie nodig nie - en kan nadelig wees as u nie versigtig is om ontbrekende voedingstowwe te vervang nie.
Om hierdie rede verkies sommige mense die hoofstroom, gewigsverliesweergawe van die Okinawa-dieet omdat dit soepeler is met voedselkeuses.
Kan baie natrium bevat
Die grootste nadeel van die Okinawa-dieet kan die hoë natriuminhoud wees.
Sommige weergawes van die dieet bevat soveel as 3.200 mg natrium per dag. Hierdie vlak van natriuminname is miskien nie geskik vir sommige mense nie - veral diegene wat hoë bloeddruk het (,).
Die American Heart Association beveel aan dat die inname van natrium tot 1500 mg per dag beperk word as u hoë bloeddruk het en 2300 mg per dag as u normale bloeddruk het (16).
'N Hoë inname van natrium kan die retensie van vloeistof binne die bloedvate verhoog, wat lei tot verhoogde bloeddruk.
Dit is veral belangrik dat die Okinawa-dieet baie kalium bevat, wat die potensiële negatiewe gevolge van hoë natriuminname kan kompenseer. Voldoende kaliuminname help u niere om oortollige vloeistof te verwyder, wat lei tot verminderde bloeddruk ().
As u belangstel om die Okinawa-dieet te probeer, maar u natriuminname moet beperk, probeer om die voedsel met die meeste natrium te vermy - soos miso of dashi.
OpsommingDie Okinawa-dieet het verskeie nadele, insluitend hoë natriuminname en onnodige beperking van spesifieke voedselgroepe. Die dieet kan egter aangepas word om die soutinhoud te verlaag en 'n wyer verskeidenheid voedsel bevat.
Is die Okinawa-dieet die beste vir u?
Alhoewel die Okinawa-dieet baie positiewe gevolge vir die gesondheid het, kan sommige mense 'n minder beperkende of minder koolhidraat-dieet verkies.
Verskeie aspekte van die dieet kan tot voordeel van u gesondheid wees, soos die klem op groente, vesel en antioksidantryke voedsel, tesame met die beperkings op suiker, geraffineerde korrels en oortollige vet.
Leefstylbeginsels wat deur die Okinawaanse kultuur bevorder word - insluitend daaglikse oefening en bewustheid - kan ook meetbare voordele vir die gesondheid bied.
Hierdie beginsels kan egter ook op baie ander diëte en lewenstyle toegepas word.
As u nie seker is of die Okinawa-dieet by u voedingsdoelwitte pas nie, oorweeg dit om met u dieetkundige of gesondheidsorgverskaffer te praat om 'n plan te maak wat op u behoeftes pas.
OpsommingDie Okinawa-dieet beklemtoon baie verskillende gesonde dieet- en lewenstylbeginsels, insluitend hoë groente-inname. Dit kan egter vir sommige individue te beperkend of koolhidraatagtig wees.
Die slotsom
Die Okinawa-dieet is gebaseer op die kos en lewenstyl van Okinawa-eilandbewoners in Japan.
Dit beklemtoon voedingsdigte veselryke groente en maer proteïenbronne terwyl dit versadigde vet, suiker en verwerkte voedsel ontmoedig.
Alhoewel die voordele daarvan 'n langer lewensduur kan insluit, kan dit beperkend wees en baie natrium bevat.
Tog, 'n moderne vorm van die dieet verhoog sommige van hierdie beperkings en is dit op gewigsverlies afgestem. Hou in gedagte dat hierdie moderne weergawe nie noukeurige wetenskaplike studie ondergaan het nie.
As u belangstel om u algemene gesondheid te verbeter en u lang lewe te verhoog, kan die Okinawa-dieet die moeite werd wees om te probeer.
Gewilde Artikels
Laserhare verwydering: maak dit seer? hoe dit werk, risiko's en wanneer om dit te doen
