Hierdie voordele vir die gesondheid van Okra laat u hierdie somer groente heroorweeg

Tevrede

• Wat is Okra?
• Okra Voeding
• Okra Gesondheidsvoordele
• Siektebestryding
• Ondersteun gesonde spysvertering
• Beheer bloedsuikervlakke
• Beskerm die hart
• Ondersteun gesonde swangerskap
• Potensiële risiko's van Okra
• Hoe om okra te kook
• Resensie vir

Okra, wat bekend is vir sy slymerige tekstuur wanneer dit gesny of gekook word, kry dikwels 'n slegte rep; Die somerprodukte is egter indrukwekkend gesond danksy die reeks voedingstowwe soos antioksidante en vesel. En met die regte tegnieke kan okra heerlik wees en goo-free-belofte. Lees verder vir meer inligting oor die gesondheidsvoordele en voeding van okra, asook maniere om okra te geniet.

Wat is Okra?

Alhoewel dit gewoonlik soos 'n groente voorberei word (dink: gekook, gerooster, gebraai), is okra eintlik 'n vrug (!!) wat oorspronklik uit Afrika kom. Dit groei in warm klimate, insluitend die suidelike VSA waar dit floreer danksy die hitte en humiditeit en op sy beurt "beland in baie suidelike geregte," verduidelik Andrea Mathis, MA, RDN, LD, 'n geregistreerde in Alabama. dieetkundige en stigter van Pragtige Eet & Dinge. Die hele okra-peul (insluitend die stam en sade) is eetbaar. Maar as u toevallig toegang tot 'n hele okra -plant het (byvoorbeeld in 'n tuin), kan u ook die blare, blomme en blomknoppe as groente eet, volgens die North Carolina State University Extension.

Okra Voeding

Okra is 'n voedings superster en spog met baie vitamiene en minerale soos vitamien C, riboflavien, foliensuur, kalsium en kalium, volgens 'n artikel in die tydskrif Molekules. Wat betref daardie dik, slymerige goed wat okra vrystel wanneer dit gesny en gaargemaak word? Die goo, wat wetenskaplik slym genoem word, bevat baie vesel, sê Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., geregistreerde dieetkundige en stigter van Nutrition with Grace. Hierdie vesel is verantwoordelik vir baie van okra se voedingsvoordele, insluitend spysverteringsondersteuning, bloedsuikerbestuur en hartgesondheid.

Hier is die voedingsprofiel van 1 koppie (~ 160 gram) gekookte okra, volgens die Amerikaanse departement van landbou:

• 56 kalorieë
• 3 gram proteïen
• 1 gram vet
• 13 gram koolhidrate
• 5 gram vesel
• 3 gram suiker

Okra Gesondheidsvoordele

As die rooster van voedingstowwe nie genoeg is om u hierdie somerprodukte by u rotasie te voeg nie, kan die gesondheidsvoordele van okra die ding doen. Vooruit, ontdek wat hierdie groen masjien van 'n bestanddeel vir jou liggaam kan doen, volgens kenners.

Siektebestryding

Okra is toevallig 'n A+ bron van antioksidante. "Die belangrikste antioksidante in okra is polifenole," sê Mathis. Dit sluit katekien in, 'n polifenol wat ook in groen tee voorkom, sowel as vitamiene A en C, wat okra een van die beste antioksidantvoedsel maak wat u kan eet. En dit is 'n BFD, want dit is bekend dat antioksidante vrye radikale (oftewel onstabiele molekules) neutraliseer of verwyder wat selle kan beskadig en siektes kan bevorder (byvoorbeeld kanker, hartsiektes), verduidelik Mathis.

Ondersteun gesonde spysvertering

As om nommer twee te gaan soos 'n karwei voel, wil jy dalk 'n plek op jou bord kry vir okra. "Die slym in okra is besonder hoog in oplosbare vesel," sê Clark-Hibbs. Hierdie tipe vesel absorbeer water in die spysverteringskanaal, wat 'n gelagtige stof skep wat stoelgang versterk en diarree help bekamp. Die okra-peul se "mure" en sade bevat ook onoplosbare vesel, merk Susan Greeley, M.S., R.D.N., geregistreerde dieetkundige voedingkundige en sjefinstrukteur by die Instituut vir Kulinêre Onderwys. Volgens die Mayo Clinic verhoog onoplosbare vesel die fekale massa en bevorder spysbewegings van die ingewande, wat verstopping van hardlywigheid kan bied. (Verwant: Hierdie voordele van vesel maak dit die belangrikste voedingstof in jou dieet)

Beheer bloedsuikervlakke

Deur daardie jelagtige stof in jou ingewande te vorm, kan die oplosbare vesel in okra ook die opname van koolhidrate vertraag en sodoende bloedsuikerspieke voorkom en jou risiko van tipe 2-diabetes verminder, sê Clark-Hibbs. 'N Studie van 2016 het bevind dat gereelde inname van oplosbare vesel die bloedsuikervlakke kan verbeter by mense wat reeds tipe 2 -diabetes het. "Okra is ook ryk aan magnesium, 'n mineraal wat jou liggaam help om insulien af ​​te skei," sê Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., geregistreerde dieetkundige voedingkundige en stigter van Food Jonezi. Met ander woorde, magnesium help om u insulienvlakke - die hormoon wat beheer hoe die voedsel wat u eet in energie te verander - in toom te hou, om sodoende u bloedsuikervlakke te normaliseer, volgens 'n artikel van 2019.

En jy hoef nie te vergeet van daardie superaangejaagde antioksidante nie, wat ook kan help. Oksidatiewe stres (wat voorkom as daar 'n oormaat vrye radikale in die liggaam is) speel 'n rol in die ontwikkeling van tipe 2 -diabetes. Maar 'n hoë inname van antioksidante (bv. Vitamiene A en C in okra) kan die risiko verlaag deur hierdie vrye radikale te beveg en op sy beurt oksidatiewe stres, volgens 'n studie van 2018. (Verwant: Die 10 Diabetes Simptome waarvan vroue moet weet)

Beskerm die hart

Soos dit blyk, is die vesel in okra 'n veelsydige voedingstof; dit help om LDL ("slegte") cholesterol te verlaag "deur ekstra cholesterolmolekules in te samel soos dit deur die spysverteringstelsel beweeg," sê Clark-Hibbs. Die vesel bring dan cholesterol by terwyl dit in die stoelgang uitgeskei word, sê Mathis. Dit verminder die opname van cholesterol in die bloed, help om jou cholesterolvlakke te bestuur en jou risiko van hartsiektes te verminder.

Antioksidante, soos die fenoliese verbindings wat in okra voorkom (bv. katekiene), beskerm ook die hart deur oortollige vrye radikale te neutraliseer. Hier is die ooreenkoms: As vrye radikale met LDL -cholesterol in wisselwerking tree, verander die fisiese en chemiese eienskappe van die "slegte" dinge, volgens 'n artikel uit 2021. Hierdie proses, genaamd LDL -oksidasie, dra by tot die ontwikkeling van aterosklerose of plaakopbou in die are wat tot hartsiektes kan lei. 'N Wetenskaplike oorsig van 2019 toon egter aan dat fenoliese verbindings LDL -oksidasie kan voorkom en sodoende die hart kan beskerm.

Ondersteun gesonde swangerskap

Okra is ryk aan folaat, ook bekend as vitamien B9, wat almal nodig het om rooibloedselle te vorm en gesonde selgroei en funksie te ondersteun, sê Jones. Maar dit is veral noodsaaklik vir behoorlike fetale ontwikkeling tydens swangerskap (en dus gevind in prenatale vitamiene). "Lae folaatinname [tydens swangerskap] kan geboorteafwykings veroorsaak, soos neurale buisdefekte, 'n siekte wat defekte in die brein veroorsaak (bv. Anencefalie) en rugmurg (bv. Spina bifida) by 'n fetus," verduidelik sy. Vir konteks is die aanbevole daaglikse inname van folaat 400 mikrogram vir mans en vroue van 19 jaar en ouer, en 600 mikrogram vir swanger mense, volgens die National Institutes of Health. Een koppie gekookte okra bied volgens die USDA ongeveer 88 mikrogram folaat, dus okra sal u beslis help om die doelwitte te bereik. (Nog 'n goeie bron van folaat? Beet, wat 80 mcg per ~100-gram porsie het. Hoe meer jy weet!)

Potensiële risiko's van Okra

Geneig vir nierstene? Wees versigtig met die okra, want dit bevat baie oksalate, wat verbindings is wat u risiko verhoog om nierstene te ontwikkel as u dit in die verlede gehad het, sê Clark-Hibbs. Dit is omdat oortollige oksalate met kalsium kan meng en kalsiumoksalate kan vorm, die hoofkomponent van nierstene, sê sy. 'n Oorsig van 2018 dui daarop dat die eet van baie oksalate in 'n sitting die hoeveelheid oksalate wat deur die urine uitgeskei word (wat deur die niere beweeg) verhoog, wat jou kanse op die ontwikkeling van nierstene verhoog. Dus, mense "wat meer vatbaar is vir die ontwikkeling van nierstene, moet die hoeveelheid voedsel wat oksalaat bevat, beperk," sê sy.

Jy sal dalk ook met omsigtigheid wil voortgaan as jy antikoagulante (bloedverdunner) gebruik om bloedklonte te voorkom, sê Mathis. Okra is ryk aan vitamien K, 'n voedingstof wat help met bloedstolling - die presiese proses wat bloedverdunners wil voorkom. (ICYDK, bloedverdunners help om bloedklonte te voorkom by pasiënte met sekere toestande, soos aterosklerose, en verminder sodoende die risiko van hartaanval of beroerte.) Die skielike toename in u inname van vitamien K-ryk kosse (soos okra) kan die doel inmeng bloedverdunner, sê Mathis.

TL;DR - As jy vatbaar is vir klippe of 'n bloedverdunner neem, gaan met jou dokter om te bepaal hoeveel jy veilig kan eet voordat jy aan okra eet.

Hoe om okra te kook

"Okra kan vars, bevrore, ingemaakte, ingelegde en in gedroogde poeiervorm gevind word," sê Jones. Sommige winkels verkoop ook gedroogde okra -versnaperinge, soos Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (koop dit, $ 10 vir twee sakke, amazon.com). In die vrieskas is dit op sy eie, gepaneer of in voorafgemaakte verpakte maaltye beskikbaar. Dit gesê, vars en bevrore nie-gepaneerde opsies is die gesondste, aangesien hulle die hoogste voedingsinhoud het sonder bygevoegde preserveermiddels soos natrium, verduidelik Jones.

Wat okra poeier betref? Dit word meer soos 'n geurmiddel gebruik, eerder as 'n plaasvervanger vir die hele groente. "[Dit is] 'n gesonder alternatief vir die gebruik van soute of ingelegde bestanddele," sê Jones, maar jy sal dit waarskynlik nie by jou volgende Whole Foods-uitstappie vind nie. Gaan eerder na 'n spesialiteitswinkel of, nie skokkend nie, Amazon, waar jy 'n produk soos Naturevibe Botanicals Okra Powder (Koop dit, $16, amazon.com) kan kry.

Wanneer jy vars okra koop, kies produkte wat ferm en heldergroen is en vermy dit wat verkleur of slap is, aangesien dit tekens van verrotting is, volgens die Universiteit van Nebraska-Lincoln. Bêre by die huis ongewaste okra in 'n verseëlde houer of plastieksak in die yskas. En wees gewaarsku: Vars okra is super bederfbaar, so jy sal dit so gou moontlik wil eet, binne twee tot drie dae, volgens die Universiteit van Arkansas.

Alhoewel dit rou geëet kan word, "kook die meeste mense eers okra omdat die vel 'n effense stekelagtige tekstuur het wat ongemerk word na kook," sê Clark-Hibbs. Vars okra kan gerooster, gebraai, gerooster of gekook word. Maar soos vroeër genoem, gee okra, wanneer dit gesny of gekook word, die slymerige slym vry waarvan baie mense nie hou nie.

Om die slym te beperk, sny die okra in groter stukke, want "hoe minder jy dit sny, hoe minder kry jy die kenmerkende slymerige tekstuur," deel Clark-Hibbs. U kan ook droë gaarmaakmetodes (byvoorbeeld braai, braai, braai), note Jones, teenoor klam kookmetodes (byvoorbeeld stoom of kook) gebruik, wat vog by die okra voeg en op sy beurt die smaak verbeter. Droë kook behels ook kook op hoë hitte, wat "die tyd [die okra's] kook" verkort en dus die hoeveelheid slym wat vrygestel word verminder, "voeg Clark-Hibbs by. Uiteindelik kan u die slym verminder deur ''n suur bestanddeel soos tamatiesous, suurlemoen, of knoffelsous by te voeg', sê Jones. Goe, wees weg!

Gereed om okra 'n draai te gee? Hier is 'n paar lekker maniere waarop okra tuis gebruik kan word:

As 'n gebraaide gereg. "Een van die maklikste en mees watertand maniere om okra te kook, is om dit te rooster," sê Clark-Hibbs. "Bedek 'n bakplaat met aluminiumfoelie of perkamentpapier, lê die okra in 'n enkele laag, drup 'n bietjie olyfolie oor en eindig met sout en peper na smaak. Dit sal die okra versag terwyl dit bros bly en die slymerige tekstuur voorkom kan [gebeur met kook]."

As soteergereg. Vir nog 'n eenvoudige okra, soteer dit met u gunsteling speserye. "Verhit eers olie in 'n groot pan oor medium hoë hitte. Voeg okra by en kook vir ongeveer vier tot vyf minute, of tot heldergroen. Geur met sout, peper en ander geurmiddels voordat dit bedien word," sê Mathis. Inspo nodig? Probeer hierdie resep vir bhindi, of knapperige Indiese okra, uit die voedselblog My hart beet.

In roerbraai. Verhoog die roerbraai van die volgende week met okra. Die gereg vereis 'n vinnige kookmetode, wat sal help om die slym te verminder. Kyk na hierdie vier-bestanddele okra-roerbraai van die kosblog Omnivore se kookboek.

In bredies en sop. Met die regte benadering kan die slym in okra in jou guns werk. Dit kan geregte verdik (dink: bredie, gumbo, sop) net soos mieliestysel, volgens Mathis. 'Voeg eenvoudig okra (in u sop) in blokkies ongeveer 10 minute voor u klaar is', sê sy. Probeer hierdie watertand seekos gumbo resep van kos blog Oupa Koeke.

In 'n slaai. Maak die meeste van somerprodukte deur okra met ander warmweergroente te koppel. Byvoorbeeld, "[gaar okra] kan opgesny word en by 'n heerlike somer tamatie- en mielieslaai gevoeg word," sê Greeley.

Resensie vir