Een perfekte beweging: isometriese Bulgaarse gesplete hurk

Tevrede

• Isometriese hou Bulgaarse gesplete hurk
• Resensie vir

Sommige van die daaglikse knikke wat ons ondervind, is die gevolg van spierwanbalanse in die liggaam, en Adam Rosante ('n afrigter, skrywer en 'n afrigter in New York) Vorm Brain Trust -lid) kan u wys hoe u dit uit u stelsel kan verwyder. (Hy het ook hierdie surf-geïnspireerde oefensessie geskep.)

"Hierdie enkele beweging teiken die bo- en onderlyf terselfdertyd om krag en mobiliteit te bou, asook spierwanbalanse te herbelyn," sê hy. (Hier is meer halterbewegings wat ontwerp is om algemene spierwanbalanskwessies op te los.)

"Die meeste mense wat ek sien, het gewoonlik nie eensydige krag nie - een been en glute is sterker as die ander - en hulle is geneig om 'n oorontwikkelde anterior bolyf en 'n swak boonste rug te hê," sê hy. Rosante se beweging - 'n isometriese Bulgaarse split squat - klink 'n bietjie soos medisyne, maar dit is musiek op jou seer skouers en rugpyn.

“Met jou agtervoet omhoog, dwing hierdie hurk jou om bene en glute onafhanklik te werk; doen een stel van hierdie gesplete hurk en jy sal vinnig uitvind watter kant sterker as die ander is.” hy sê. "Hierdie beweging strek ook jou heupbuigings en enkels in die onderste posisie, so dit is 'n ongelooflike oefening wat jou 'n ton van waarde gee vir jou geld." (Probeer ook: Hierdie 5 oefeninge van Kim Kardashian se afrigter)

Dit is nie al nie: in hierdie weergawe van 'n Bulgaarse split squat, sal u 'n T -verhoging doen, maar sonder halters. "Druk jou skouerblaaie saam asof jy 'n okkerneut tussen hulle wil breek," sê Rosante. 'Dit versterk die spiere in u boonste rug en trek die skouer in lyn.'

Probeer dit met die leidrade hieronder en met Rosante se instruksies in die video hierbo. (Te maklik? Probeer 'n garnalehurk vir 'n ernstige beensterkte-uitdaging.)

Isometriese hou Bulgaarse gesplete hurk

A. Staan omtrent 'n beenlengte weg van 'n bankie, trappie of oefenbal, met die gesig weg. Strek die linkerbeen agtertoe om die bokant van die voet op die bank te laat rus. ("As jy sak, moet jy in jou hak val en daaruit druk. As jy baie in die tone val, beweeg die voorvoet 'n bietjie vorentoe." Dit kan 'n minuut neem om die lieflike plek.)

B. Steek arms uit na die kante op skouerhoogte met duime wat na die plafon wys. Druk jou skouerblaaie saam en trek die kern vas om die ribbes af te trek en vermy die boonste rug.

C. Hou hierdie posisie met die bolyf, sak stadig af totdat die agterknie net bokant die vloer beweeg. Hou aan die onderkant vir 3 sekondes. Ry tot bo in een telling.

Doen 6 tot 8 herhalings. Wissel kante; herhaal.

Shape Magazine, November 2019 -uitgawe

Resensie vir